筋トレ分割法【週3メニュー表】初心者向け2択で迷わない

「ジムに週3回は通えるようになったけど、初心者の自分はどう部位を分けて、どの種目を・どの順番で・何セットやればいいのか分からない」——そんな悩みを抱えていませんか。全身を毎回やる方法から一歩進みたいのに、ネットを見ても分割パターンが並んでいるだけで「結局どれを選べばいいの？」と止まってしまう人は多いはずです。

この記事では、週3で迷わないために「2分割かPPL（3分割）か」を2問で選べるフローチャートと、そのままコピーして使える曜日別メニュー表を用意しました。さらに、組んだメニューで重量をどう伸ばすかという8週間の進行プランまで、初心者が次に困るポイントを先回りして解説します。

私自身、チョコザップで全身をなんとなく10ヶ月続けても体脂肪率28%から1ミリも動きませんでした。パーソナルで「分割法」に切り替えてから、初めて体が変わり始めた実体験も交えてお伝えします。

筋トレの分割法とは？週3初心者がまず知るべき全身法との違い
1. 分割法のメリット：1部位に集中できて回復もしやすい
2. 分割法のデメリット：頻度が崩れると弱点が出る
【結論】週3の分割は2分割かPPL(3分割)の2択｜2問で選ぶフローチャート
1. 2問で決める：あなたに合うのは2分割かPPLか
2. 2分割とPPLの比較表
全身法から分割に切り替えるサインは？初心者のチェックリスト
【週3メニュー表①】2分割法(上半身/下半身・プッシュ/プル)のやり方
【週3メニュー表②】PPL(3分割:押す・引く・脚)のやり方と曜日例
部位別の鉄板種目と組み合わせ｜大きい筋肉から始める順番・セット数
1. 部位別の鉄板種目
2. セット数とレップ数の基本
私が体脂肪28%から動いた『2分割法』の実例｜週3版の回し方
1. この2分割を週3で回すと「A→B→A」になる
最初の8週間で重量を伸ばす進行プログラム【漸進性過負荷】
1. 8週間の進め方（ベンチプレスを例に）
2. 実際にこの考え方で伸びた私の数値
回復がカギ｜休息日・睡眠・タンパク質と週3の栄養の整え方
1. 休息日と睡眠
2. 週3で増えるタンパク質の必要量
週3が崩れた週のリカバリー術｜出張・残業で週2/週1になったら
週3分割で効果が出ない人の失敗パターン5つと改善法
自分で組むのが不安なら？プロに分割を設計してもらう選択肢
週3筋トレ分割メニューに関するよくある質問(Q&A)
まとめ｜週3分割は『選んで・続けて・伸ばす』の3ステップ

筋トレの分割法とは？週3初心者がまず知るべき全身法との違い

週3で筋トレを分割するイメージ。男性が明るいジムでバーベルトレーニングをしている

分割法（スプリットルーティン）とは、鍛える部位を日ごとに分けてトレーニングする方法のことです。たとえば「月曜は胸と肩、水曜は背中、金曜は脚」のように、1回のトレーニングで特定の部位に集中します。これに対して、毎回ほぼ全身を一通り鍛えるのが「全身法（フルボディ）」です。

初心者がジムに通い始めた段階では、全身法が推奨されることがほとんどです。フォームの習得が最優先で、種目数も少なく、頻度が確保できなくても全身を刺激できるからです。しかし週3回が安定して通えるようになると、全身法には「1回のトレーニングが長くなりすぎる」「1部位あたりのボリュームを増やしにくい」という壁が出てきます。

分割法のメリット：1部位に集中できて回復もしやすい

分割法の最大のメリットは、1回あたりの種目数を絞って「狙った部位を追い込める」ことです。胸の日に胸の種目を2〜3つこなせば、全身法のとき以上に胸へ刺激を集められます。さらに、鍛えた部位を次に触るまで中2〜3日空くため、筋肉の回復時間も確保しやすくなります。

1部位あたりのボリュームを増やせる（種目を複数組める）
1回のトレーニング時間を60分前後に収めやすい
鍛えた部位の回復時間を中2〜3日確保できる
「今日は胸の日」と目的が明確でモチベーションが続きやすい

分割法のデメリット：頻度が崩れると弱点が出る

一方でデメリットもあります。週3が前提のスケジュールなので、出張や残業で週2・週1に減ると「鍛えられない部位」が出てしまいます。また、分割を細かくしすぎると各部位の頻度が週1回まで落ち、初心者には刺激頻度が不足することもあります。だからこそ「週3でどう分けるか」の設計が重要なのです。

分割法は「部位を分けて集中する」方法。週3が安定して通えるなら、全身法から分割への移行を検討するタイミングです。

なお、週3が確保できず週2しか通えない場合は、無理に分割するより全身法ベースのほうが効率的なケースもあります。週2の組み方は筋トレメニュー週2回の組み方で、頻度別の全体像は1週間の筋トレメニューの作り方でそれぞれ解説しているので、自分の通える回数に合わせて読み分けてください。

【結論】週3の分割は2分割かPPL(3分割)の2択｜2問で選ぶフローチャート

週3初心者が選ぶべき分割は、突き詰めると次の2つに絞られます。複雑に考える必要はありません。

2分割法：体を「上半身/下半身」または「プッシュ（押す）/プル（引く）」の2つに分け、週3で交互に回す（A→B→A）
PPL（3分割）：「プッシュ（押す）/プル（引く）/レッグ（脚）」の3つに分け、週3でちょうど1周する

2問で決める：あなたに合うのは2分割かPPLか

上位記事のように全パターンを並べられても初心者は選べません。次の2問に答えるだけで自分に合う分割が決まります。

質問1：通える曜日は毎週固定できますか？
→ 固定できない（週によって曜日がバラつく）なら2分割法。どの2日に行ってもA→Bの順で回せば破綻しないからです。固定できるなら質問2へ。
質問2：1回のトレーニングに60分以上かけられますか？
→ かけられる、かつ脚もしっかり育てたいならPPL（3分割）。脚の日が独立するので下半身を育てやすい。時間を45〜50分に抑えたいなら2分割法。

迷ったら「2分割法（上半身/下半身）」から始めるのが無難です。スケジュールが崩れても立て直しやすく、初心者の各部位の刺激頻度（週2回前後）も確保しやすいバランス型だからです。

2分割とPPLの比較表

項目	2分割法	PPL（3分割）
分け方	上半身/下半身 or プッシュ/プル	押す/引く/脚
週3の回し方	A→B→A（翌週はB→A→B）	P→P→L で1周
各部位の頻度	週1.5回前後	週1回
1回の時間目安	45〜55分	50〜65分
向いている人	曜日が不安定・時短したい	曜日固定・脚を育てたい

全身法から分割に切り替えるサインは？初心者のチェックリスト

多くの記事は「初心者はまず全身法」で終わり、いつ分割へ移ればいいかの基準が曖昧です。ここでは移行のサインを具体的なチェックリストにしました。半分以上当てはまったら、分割への切り替えどきです。

主要種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど）のフォームをトレーナーや動画でひと通り習得した
全身法を続けたら1回のトレーニングが90分を超えるようになってきた
週3回のジム通いが2ヶ月以上、安定して続いている
全身法だと「もう少し追い込みたいのに時間切れ」と感じる部位がある
胸・背中・脚など「特に伸ばしたい弱点」が明確になってきた

逆に、フォームがまだ不安・週の通う回数が安定しない段階では、分割を急がず全身法でベースを作るほうが伸びます。トレーニングの頻度をどう決めるかは筋トレは週何回が効果的かでも詳しく扱っているので、自分の生活リズムと照らし合わせてみてください。

フォームが固まらないうちに分割して高重量を扱うと、ケガのリスクが上がります。「フォーム習得済み」が分割移行の最低条件です。

【週3メニュー表①】2分割法(上半身/下半身・プッシュ/プル)のやり方

2分割法は週3で「A→B→A」と回します。翌週は「B→A→B」となり、2週間で各部位を均等に刺激できます。ここでは初心者でも組みやすい「上半身/下半身」の分け方を基本に、メニュー表を用意しました。

A：上半身デーのメニュー表

順番	種目	セット×レップ	狙う部位
1	ベンチプレス（またはチェストプレス）	3×8〜10	胸
2	ラットプルダウン	3×10〜12	背中
3	ショルダープレス	3×10〜12	肩
4	シーテッドロー	3×10〜12	背中
5	アームカール＋トライセプスプレスダウン	各2×12〜15	腕

B：下半身デーのメニュー表

順番	種目	セット×レップ	狙う部位
1	スクワット（またはレッグプレス）	3×8〜12	脚全体
2	ルーマニアンデッドリフト	3×10〜12	ハム・お尻
3	レッグカール	3×12〜15	ハム
4	レッグエクステンション	3×12〜15	太もも前
5	カーフレイズ＋腹筋	各3×15	ふくらはぎ・腹

各種目のフォームは、ベンチプレスのやり方・スクワットのやり方・ラットプルダウンのやり方・ショルダープレスのやり方の各記事で写真つきで確認できます。重量を上げる前に、まずフォームを固めてください。

「プッシュ/プル」で分けるパターンもアリ

上半身/下半身がしっくりこない場合は「プッシュ（押す＝胸・肩・三頭）/プル（引く＝背中・二頭・脚）」で分ける方法もあります。プッシュデーは押す動作、プルデーは引く動作でまとめるので、関与する筋肉が重複せず回復しやすいのが特長です。どちらが正解ということはなく、自分が続けやすいほうを選べばOKです。

2分割法は週によって通う曜日がズレても「A→B→A」の順番さえ守れば破綻しません。社会人の不規則なスケジュールに最も強い分割です。

【週3メニュー表②】PPL(3分割:押す・引く・脚)のやり方と曜日例

PPLは「Push（押す）・Pull（引く）・Legs（脚）」の頭文字。週3でちょうど1周するので、初心者にも管理しやすい3分割です。脚の日が独立するため、下半身をしっかり育てたい人に向いています。

曜日の組み方（例）

月曜：プッシュ（胸・肩・三頭）
水曜：プル（背中・二頭）
金曜：レッグ（脚全体）

中1日の休息を挟むので回復時間も十分。週末2日が完全オフになり、社会人でも続けやすい配置です。

プッシュデーのメニュー表

順番	種目	セット×レップ
1	ベンチプレス	3×8〜10
2	ショルダープレス	3×10〜12
3	インクラインダンベルプレス	3×10〜12
4	サイドレイズ	3×12〜15
5	トライセプスプレスダウン	3×12〜15

プルデーのメニュー表

順番	種目	セット×レップ
1	デッドリフト（またはルーマニアンデッドリフト）	3×8〜10
2	ラットプルダウン	3×10〜12
3	シーテッドロー	3×10〜12
4	フェイスプル	3×12〜15
5	アームカール	3×12〜15

背中（プル）の種目では、握力が先に限界になって「背中を追い込む前に手が疲れる」初心者が多いです。そんなときはパワーグリップがあると、握力に頼らず背中へ効かせ続けられます。デッドリフトやラットプルダウンで扱う重量が上がってきた人ほど効果を実感しやすいアイテムです。

リンク

レッグデーのメニュー表

順番	種目	セット×レップ
1	スクワット（またはレッグプレス）	3×8〜12
2	ルーマニアンデッドリフト	3×10〜12
3	レッグエクステンション	3×12〜15
4	レッグカール	3×12〜15
5	カーフレイズ	3×15〜20

デッドリフトのフォームはデッドリフトのやり方で詳しく解説しています。腰を痛めやすい種目なので、重量を上げる前にフォームを必ず確認してください。

部位別の鉄板種目と組み合わせ｜大きい筋肉から始める順番・セット数

どの分割を選んでも、種目を組むときの原則は共通です。それは「大きい筋肉（胸・背中・脚）の種目から始める」こと。大きい筋肉を使う種目は消耗が激しいので、体力のあるトレーニング前半に持ってきます。腕や肩などの小さい筋肉を先に疲れさせると、メイン種目で力が出せなくなるからです。

部位別の鉄板種目

胸：ベンチプレス、チェストプレス、ダンベルフライ
背中：ラットプルダウン、シーテッドロー、デッドリフト
脚：スクワット、レッグプレス、ルーマニアンデッドリフト
肩：ショルダープレス、サイドレイズ
腕：アームカール、トライセプスプレスダウン

セット数とレップ数の基本

初心者は「1部位2〜3種目 × 3セット × 8〜12レップ」を基準にすると、ボリュームを稼ぎつつオーバーワークも防げます。重量は「最後の2レップがきついけど、フォームは崩れない」くらいが目安です。余裕で12レップ以上できるなら、重量を上げるサインです。

セット間の休憩（インターバル）は、複合種目で2〜3分、単関節種目で1〜1分半が目安です。「早く終わらせたい」と休憩を削ると、次のセットで力が出ず重量が伸びません。特にベンチやスクワットなどの主要種目は、しっかり休んで全力を出せる状態で各セットに臨むほうが、長期的な成長につながります。

種目順序の鉄則は「大→小」「多関節→単関節」。ベンチやスクワットなどの複合種目を先に、アームカールやサイドレイズなどの単関節種目を後に置きます。

私が体脂肪28%から動いた『2分割法』の実例｜週3版の回し方

ここからは私（運営者コウ・30代・身長170cm）の実体験です。最初の10ヶ月はチョコザップで、決まった分割もなく全身をなんとなく触る日々でした。続けてはいたものの、体脂肪率は28%から1ミリも動かず、正直「筋トレは効果がないのか」と疑いかけていました。

転機は2025年7月、パーソナルトレーニングを始めて「2分割法」に切り替えたことでした。トレーナーに組んでもらったのは、体を「表面の日」と「裏面の日」に分ける方法です。

表面の日：胸・上腕二頭筋・大腿四頭筋（体の前側）
裏面の日：背中・肩・上腕三頭筋・ハムストリングス（体の後ろ側）

この2分割を週3で回すと「A→B→A」になる

この「表面/裏面」の2分割を週3に落とし込むと、たとえば次のようになります。一般的なPPLとは別軸の、続けやすい選択肢です。

月曜：表面（胸・二頭・四頭）
水曜：裏面（背中・肩・三頭・ハム）
金曜：表面（胸・二頭・四頭）
翌週は「裏面→表面→裏面」と入れ替えて、2週間で均等に回す

全身をダラダラ触っていた頃と違い、分割にしてからは「今日はここを追い込む」と集中でき、明らかに刺激が変わりました。減量期（91kg→79kgを達成）もこの分割を並走させ、セット数を少し増やして合間に有酸素を挟むだけで、体脂肪率28%から体つきが変わり始めたのを実感しています。

全身をなんとなく10ヶ月やっても動かなかった体が、分割で「集中」に切り替えた途端に変わり始めました。漫然とした全身法に手応えがない人は、分割への移行を強くおすすめします。

最初の8週間で重量を伸ばす進行プログラム【漸進性過負荷】

メニューを組んだら、次に大事なのが「同じ重さを続けない」ことです。筋肉は前回より少しでも強い負荷をかけ続けることで成長します。これを漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）と呼びます。上位記事の多くはメニューの羅列で終わり、この「その後どう伸ばすか」が空白なので、ここでは具体的な8週間プランを示します。

8週間の進め方（ベンチプレスを例に）

週	やること	目安
1〜2週目	フォーム固め。余裕のある重量で動作を体に覚えさせる	12レップ×3を楽にこなせる重さ
3〜4週目	同じ重量でレップ数を増やす（10→12回へ）	全セット12レップ達成を目標
5〜6週目	12レップ達成できたら重量を2.5〜5kg上げる	上げた直後は8〜10レップに落ちてOK
7〜8週目	新しい重量で再び12レップを目指す	達成したらまた重量を上げる

ポイントは「レップ数で伸ばす→達成したら重量を上げる→またレップ数で伸ばす」のサイクルを回すこと。いきなり重量だけを追うとフォームが崩れてケガにつながります。トレーニングノートやアプリに毎回の重量・レップ数を記録すると、伸びが可視化されてモチベーションも続きます。

重量を上げる幅は、上半身種目（ベンチ・ショルダープレス）なら2.5kgずつ、下半身種目（スクワット・デッドリフト）なら5kgずつが目安です。下半身は大きな筋肉を使うぶん伸びしろが大きく、上半身より大きく刻んでも対応できます。逆に上半身で5kgずつ上げると、フォームが崩れたり挙がらなくなったりしやすいので、小さく刻むのが安全です。

注意したいのは、毎週必ず重量が伸びるわけではない点です。睡眠不足や疲労が溜まっている週は、前回と同じ重量・レップでも十分。大切なのは「長期的に右肩上がり」であることで、1週ごとの上下に一喜一憂する必要はありません。8週間というスパンで見て、最初より確実に強くなっていればプログラムは機能しています。

実際にこの考え方で伸びた私の数値

私自身、この「記録して少しずつ更新する」を地道に続けた結果、開始時はベンチプレス40kg×12回がやっとだったのが、半年後には80kg、現在は100kgを挙げられるまで伸びました。スクワットも55kgから130kg、デッドリフトも120kgから135kgへ。週単位で「先週より1回多く」「達成したら2.5kg増やす」を積み重ねた結果です。才能ではなく、漸進性過負荷を淡々と続けたことが効きました。

扱う重量が上がってくると、バーを握る手のひらの痛みや握力切れが気になり始めます。私もこの段階でトレーニンググローブを使い始めました。手のひらを保護できるだけでなく、グリップが安定して「あと1〜2レップ」を粘りやすくなります。重量を伸ばすフェーズに入った初心者には地味に効くアイテムです。

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「今日は何kgで何回できたか」を毎回記録するだけで、漸進性過負荷は自然に回ります。スマホのメモでも十分。記録こそ最強の成長ツールです。

回復がカギ｜休息日・睡眠・タンパク質と週3の栄養の整え方

プロテインシェイカーと鶏むね肉・卵などのタンパク質食材。週3トレの栄養のイメージ

筋肉が育つのはトレーニング中ではなく、その後の「休息中」です。週3分割では中1日の休息が組み込まれているので、この回復時間を無駄にしないことが重量を伸ばす近道になります。

休息日と睡眠

同じ部位を続けて鍛えると回復が間に合わず、かえって筋肉が育ちません。週3分割で中1日空けるのはこのためです。たとえば「月・水・金」のように1日おきにすると、トレーニング日の翌日が自然と休息日になり、回復のリズムが整います。さらに筋肉の修復には睡眠が不可欠で、最低でも6〜7時間は確保したいところ。寝不足が続くと筋肉の合成が落ちるだけでなく、集中力も切れてフォームが乱れます。休息日の重要性は筋トレの休息日の取り方でも詳しく解説しています。

週3で増えるタンパク質の必要量

トレーニング頻度が週3に上がると、筋肉の材料となるタンパク質の要求量も増えます。目安は体重1kgあたり1.6〜2.0g。体重70kgなら1日112〜140gで、これを食事だけで毎日まかなうのは意外と大変です。自分の必要量を正確に出したい人はプロテイン摂取量の計算方法を参考にしてください。食事で足りない分は、手軽に補えるプロテインで埋めるのが現実的です。

どのプロテインを選べばいいか迷う人は、味・コスパ・成分で比較した初心者向けプロテインの選び方・比較を先に読むと、自分に合う1つを絞りやすくなります。コスパと味のバランスで定番なのが「マイプロテイン」です。週3で頻度が上がり「食事だけでは足りない」と感じ始めた人は、1つ持っておくと回復が安定します。高品質、低価格のプロテイン【Myprotein】はこちら

Amazonで手軽に買えるホエイプロテインで始めたい人は、国産で安いエクスプロージョンも選択肢です。

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トレーニング・栄養・休息の3つがそろって初めて筋肉は育ちます。週3で追い込むほど、栄養と睡眠の優先度も上がると覚えておきましょう。

週3が崩れた週のリカバリー術｜出張・残業で週2/週1になったら

社会人なら、出張や残業で「今週は週3行けない」週が必ず来ます。私自身も経営者として出張が入ると、組んだ分割が崩れることはしょっちゅうです。ここが上位記事に欠けているリアルな悩み。崩れたときの組み替え方をパターン別に示します。

週2に減った週

分割をそのまま続けるのではなく、「優先順位の高い部位を残す」のがコツ。PPLなら脚を1回・上半身（プッシュ＋プルを合体）を1回にまとめると、全身をバランスよく刺激できます。2分割なら「A→B」を1周だけ回せばOKです。

週1しか行けない週

1回しか行けないなら、思い切って「全身法に一時退避」するのが正解です。ベンチプレス・ラットプルダウン・スクワットなど大きい筋肉の複合種目を1〜2種目ずつ入れ、1回で全身を刺激します。分割にこだわって特定部位だけやると、他の部位が2週間ノータッチになってしまうからです。

週2で安定して回す方法は筋トレメニュー週2回の組み方にまとめてあるので、忙しい時期はこちらを退避先として使ってください。出張が多い人は出張中の筋トレと食事の続け方、自宅でできる種目をそろえたい人は自宅トレーニングメニュー（初心者向け）も押さえておくと、ブランクを最小限にできます。

週が崩れても「ゼロにしない」が最重要。週1でも全身法で1回触れば、筋力の維持は十分できます。完璧主義で全休するのが一番もったいない。

自宅×ジム併用で週3を死守する

ジムに週2しか行けないと分かっている週は、最初から「ジム2回＋自宅1回」で組むのも手です。自宅の日は脚（自重スクワット・ブルガリアンスクワット）や、ダンベルがあれば上半身の種目に充てます。器具がなくても自重で1回分の刺激は確保できるので、週3のリズムを保てます。環境をミックスしてでも頻度を死守する——これが続ける人とやめる人の分かれ目です。

私の場合、出張が決まった時点で「今週はジム2回＋ホテルの部屋で自重1回」とあらかじめ決めてしまいます。ホテルの日はプッシュアップ（腕立て）・自重スクワット・プランクを各3セットやるだけ。たった15分でも「週3回体を動かした」という事実が、習慣を途切れさせない最大の保険になります。完璧な分割を1週飛ばすより、不完全でも続けるほうが長期的には圧倒的に伸びます。