PFC計算ツールを作成しました｜1日の必要カロリーとタンパク質量がわかる

「1日にどれだけ食べればいいのか」「タンパク質は何g必要なのか」——筋トレを始めると必ずぶつかる疑問です。答えはPFC計算で出ますが、体格も目標も人それぞれである以上、自分の数字は自分で出すしかありません。

このページのPFC計算ツールは、体格と目標を入力するだけで1日の目標カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のグラム数を算出します。さらに、いまの食事で足りていない分がプロテイン何杯ぶんにあたるかまで計算します。

PFC計算ツール｜必要カロリーとタンパク質量を出す

入力した数値がサーバーに送信されることはありません。計算はすべてブラウザの中で完結しています。

PFCとは？3つの栄養素が体をどう変えるか

PFCとは、三大栄養素であるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。同じ2,000kcalでも、この3つの配分が違えば体の変化はまったく別物になります。「何kcal食べたか」より「その中身が何だったか」のほうが、体づくりでは重要です。

栄養素	1gあたり	主な役割	不足すると
タンパク質 P	4kcal	筋肉・髪・皮膚・内臓の材料になる	トレーニングしても筋肉が増えない／減量中に筋肉が落ちる
脂質 F	9kcal	ホルモンの材料・脂溶性ビタミンの吸収	テストステロンが下がる／肌や髪が荒れる
炭水化物 C	4kcal	トレーニング中の主なエネルギー源	力が出ない／集中力が続かない／筋肉が分解されやすくなる

この計算ツールが使っている計算式

根拠を明かさない計算ツールは信用できません。このツールが何をしているかを説明します。

① 基礎代謝を求める（Mifflin-St Jeor式）

基礎代謝とは、1日じっと寝ていても消費されるカロリーです。いくつかある計算式のうち、現在もっとも誤差が小さいとされるMifflin-St Jeor式を採用しています。

• 男性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5
• 女性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161

② 運動量をかけて消費カロリーを出す

基礎代謝に活動係数をかけると、1日の総消費カロリー（TDEE）になります。ここで多くの人が自分を過大評価します。週2〜3回ジムに行く程度なら「週1〜2回の軽い運動」〜「週3〜5回の運動」が実態に近く、デスクワーク中心なら迷わず低いほうを選んでください。

選択肢	係数	当てはまる人
ほとんど運動しない	1.2	デスクワーク中心・運動習慣なし
週1〜2回の軽い運動	1.375	週末だけ運動する・軽い散歩程度
週3〜5回の運動	1.55	定期的にジムへ通っている
週6〜7回の激しい運動	1.725	ほぼ毎日トレーニングしている
毎日激しい運動＋肉体労働	1.9	アスリート・立ち仕事や重労働と併用

③ 目標に合わせて増減させる

減量なら消費カロリーの20%減、増量なら10%増を目標値としています。減量幅を大きく取りすぎると筋肉も一緒に落ちるため、20%程度が現実的な上限です。

④ PFCに振り分ける

• タンパク質：体重1kgあたり2.0g（減量中は筋肉を守るため2.2g）
• 脂質：総カロリーの25%（ホルモンバランスを保つ下限を確保）
• 炭水化物：残りのカロリーすべて

タンパク質を体重×2gに設定しているのは、筋トレをしている人を想定しているためです。運動習慣がない人にはやや多めの数値になります。

PFCバランスの計算方法｜ツールを使わず自分で計算する手順

PFCバランスとは、1日に摂るタンパク質・脂質・炭水化物を「何グラムずつ」に振り分けるかの配分のことです。上のツールは以下の手順を自動で計算していますが、考え方を知っておくと出てきた数字を自分で調整できるようになります。電卓があれば5分で計算できます。

手順	やること	計算
1	基礎代謝を出す	男性：10×体重kg＋6.25×身長cm－5×年齢＋5 女性：10×体重kg＋6.25×身長cm－5×年齢－161
2	1日の消費カロリーにする	基礎代謝×活動係数（ほぼ運動なし1.2／週1〜2回1.375／週3〜5回1.55／週6〜7回1.725）
3	目標に合わせて増減する	減量は－20%前後、増量は＋10〜15%、維持はそのまま
4	PFCに振り分ける	タンパク質＝体重×2.0g（1gあたり4kcal） 脂質＝総カロリーの25%（1gあたり9kcal） 炭水化物＝残りのカロリー÷4

実際に当てはめてみます。30歳・男性・身長172cm・体重70kg・週3〜5回トレーニング・減量が目標の場合です。

• 基礎代謝＝10×70＋6.25×172－5×30＋5＝1,630kcal
• 消費カロリー＝1,630×1.55＝約2,527kcal
• 減量目標＝2,527×0.8＝約2,020kcal
• タンパク質＝70×2.0＝140g（560kcal）
• 脂質＝2,020×0.25÷9＝約56g（505kcal）
• 炭水化物＝（2,020－560－505）÷4＝約239g

結果は「2,020kcal／P140g・F56g・C239g」です。同じ手順を自分の数字でやるだけなので、体重が変わったときも計算し直せます。

ハリス・ベネディクト式とMifflin-St Jeor式のどちらで計算すべきか

基礎代謝の計算式は1つではありません。日本語の情報でよく見かけるのは1919年に発表されたハリス・ベネディクト式ですが、このツールでは1990年に発表されたMifflin-St Jeor式を使っています。現代人の体格では、ハリス・ベネディクト式は基礎代謝を5〜10%ほど高く見積もる傾向があることが指摘されているためです。

計算式	発表	特徴
ハリス・ベネディクト式	1919年	日本語サイトでの採用が多い。同条件でも高めの数値が出やすい
Mifflin-St Jeor式	1990年	現代の体格データにもとづく。このツールが採用
除脂肪体重ベース（Katch-McArdle式）	—	体脂肪率を測っている人向け。体脂肪率が不明だと使えない

PFC計算サイトによって出てくる数値が違うのは、多くの場合この「どの式を使っているか」と「タンパク質を体重の何倍に設定しているか」の差です。どれか1つが正解というわけではないので、いくつも比較するより、1つの式に決めて2〜3週間の体重変化を見ながら調整するほうが確実です。

PFCバランスの比率と目安｜目的別・体重別の早見表

「まず何対何にすればいいのか」を知りたい人向けに、目的別の比率の目安をまとめました。カロリーベースの比率（P:F:C）です。

目的	P:F:C（カロリー比）	考え方
減量	おおよそ 30：25：45	タンパク質の割合を上げて筋肉の減少を抑える。炭水化物を削る
維持	おおよそ 25：25：50	消費カロリーと同じだけ食べる。特別に偏らせない
増量	おおよそ 25：20：55	炭水化物を厚くしてトレーニングのエネルギーを確保する

ただし比率は目安であって、先に決めるべきは「タンパク質のグラム数」です。比率を先に決めると、摂取カロリーが低い人ほどタンパク質が足りなくなります。体重別のタンパク質量の目安は次のとおりです（体重1kgあたり2.0g）。

体重	1日のタンパク質	1食あたり（3食）	カロリー換算
50kg	100g	約33g	400kcal
60kg	120g	40g	480kcal
70kg	140g	約47g	560kcal
80kg	160g	約53g	640kcal
90kg	180g	60g	720kcal

体重1kgあたり2.0gは筋トレをしている人向けの設定です。運動習慣がない場合は1.0〜1.2g程度でも足りるとされているため、上の数字は「トレーニングをしている前提の目安」として読んでください。

女性がPFCバランスを計算するときの注意点

計算式そのものは男女で変わりませんが（基礎代謝の定数だけが違います）、実際の運用で注意したい点が3つあります。

• 脂質を削りすぎない。脂質はホルモンの材料になります。減量中でも体重1kgあたり0.8〜1.0gは下回らないように設定してください。計算上の25%がこれを下回る場合は、脂質を優先して炭水化物を削ります。
• タンパク質は体重比で見る。体重が軽いぶん総カロリーが小さくなるため、比率だけで決めるとタンパク質が不足しがちです。先にグラム数（体重×2.0g）を確保してから残りを配分します。
• 短期間の体重変動で判断しない。月経周期に伴う水分量の増減で1〜2kgは動きます。計算結果の見直しは、同じ時期どうしを2〜3週間単位で比べて判断してください。

なお「1日1,200kcal」のような極端に低い目標が出た場合は、活動係数の選択が実態より低い可能性があります。デスクワーク中心でも通勤や家事があるなら、ひとつ上の係数で計算し直してみてください。

目標別・数字をどう使うか

減量したい人

体重は毎日上下します。1日の増減で一喜一憂せず、1週間の平均で判断してください。週に体重の0.5〜1%程度のペースで減っていれば順調です。2週間まったく動かなければ、そこで初めて200kcal下げます。減量全体の進め方は減量期のやり方ガイドで解説しています。

増量したい人

増量は「太る」ことではありません。増やしすぎた分は脂肪になり、後の減量が長引くだけです。月に体重の1〜2%程度の増加を目安に、体重が増えなくなったら初めてカロリーを足します。具体的な献立は増量期の食事メニューにまとめています。

維持したい人

体重を保ったまま体を変えたい場合も、タンパク質だけは体重×2gを確保してください。同じ体重でも、筋肉が増えて脂肪が減れば見た目は大きく変わります。

タンパク質を実際にどう摂るか

体重70kgなら1日140g。これは意識しないとまず届かない量です（タンパク質の必要量をもっと詳しく）。主な食材のタンパク質量を把握しておくと、献立を組み立てやすくなります。

食材（100gあたり）	タンパク質	備考
鶏むね肉（皮なし）	約23g	低脂質でコスパが良い定番
鶏ささみ	約23g	さらに低脂質だがパサつきやすい
牛赤身肉	約21g	鉄分・亜鉛も同時に摂れる
鮭	約22g	良質な脂質（オメガ3）も含む
卵（1個）	約6g	アミノ酸スコアが高い
納豆（1パック）	約8g	手軽に足せる
木綿豆腐（1丁）	約20g	植物性で脂質が少なめ
ギリシャヨーグルト	約10g	間食で不足を埋めやすい

食事だけで足りない分を埋めるのがプロテインです。上の計算ツールで「不足◯g」と出た場合、その量をプロテインで補う想定になっています。

運営者の実体験｜数字を把握してから体が変わった

私自身、ジムに通い始めた最初の10ヶ月は体脂肪率がほとんど変わりませんでした。原因は明確で、自分が何kcal必要なのかを一度も計算していなかったからです。

パーソナルトレーニングを始めてPFCを管理するようになってから、体重84kgから90kgまで増量し、そこから2026年2月時点で76.7kg・体脂肪率17.1%まで落としました。ベンチプレスは40kgから100kgまで伸びています。やったことは特別ではなく、必要な数字を出して、それに合わせて食べただけです。

数字は出せた。でも続けられるか不安なら

PFCの計算は、やってみれば10秒で終わります。難しいのはその後——毎日それを守り続けることです。私自身、数字を知っていても自己流の10ヶ月間は体脂肪率がほとんど動きませんでした。変わったのは、食事内容を毎週見てもらう人ができてからです。

パーソナルトレーニングの価値は、重りの上げ方を教わることよりも、食事を客観的にチェックしてもらえることにあります。「この食事で本当に足りているのか」を自分で判断し続けるのは、想像以上に難しいからです。

とはいえ費用はかかります。まずは自分でやってみて、2〜3ヶ月続けても数字が動かなければ検討する——という順番で十分です。

よくある質問

計算結果どおりに食べているのに体重が変わりません

計算式はあくまで統計的な平均値です。個人差で±10%程度のズレは普通に起こります。2〜3週間続けて変化がなければ、200kcalずつ調整してください。また、体重が減らない時期でも体脂肪率が落ちていることがあります。

タンパク質を摂りすぎると腎臓に悪いと聞きました

腎臓に疾患がない健康な人において、体重1kgあたり2g程度の摂取が問題を起こすという根拠は乏しいとされています。ただし持病がある方は必ず医師に相談してください。

脂質を極限まで減らせば早く痩せますか

おすすめしません。脂質はホルモンの材料であり、極端に減らすとテストステロンの低下や肌・髪のトラブルにつながります。総カロリーの20%を下回らないようにしてください。

毎日きっちり計算どおりに食べる必要がありますか

1日単位で完璧を目指す必要はありません。1週間の合計で帳尻が合っていれば十分です。外食した日があっても、翌日以降で調整すれば問題ありません。

PFCバランスとマクロ栄養素（マクロ）は同じ意味ですか

ほぼ同じものを指しています。マクロ栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物という三大栄養素そのもののことで、PFCバランスはその3つの配分のことです。「マクロを組む」「マクロ管理」と言われる場合も、やっていることはPFC計算と同じです。

PFC計算サイトによって出てくる数値が違うのはなぜですか

基礎代謝の計算式（ハリス・ベネディクト式かMifflin-St Jeor式か）と、タンパク質を体重の何倍に置いているかが違うためです。どちらも推定式なので、差が出るのは正常です。複数のサイトを比べて平均を取るより、ひとつの数字を出発点にして2〜3週間の体重変化で調整するほうが早く正解に近づきます。

除脂肪体重で計算したほうが正確ですか

体脂肪率を体組成計などで測っているなら、除脂肪体重ベースのほうが理屈のうえでは正確です。ただし家庭用の体組成計は測定条件で体脂肪率が数%動くため、その誤差がそのまま計算結果に乗ります。体脂肪率を継続して測っていない場合は、体重ベースで計算して構いません。私自身も減量期はPFCを体重ベースで管理し、体脂肪率は28%から17.1%（2026年2月・体組成計で実測）まで下がりました。