スクワットの種類10選｜効く部位と効果の違いを初心者向けに解説

「スクワットってこんなに種類があるけど、結局どれをやればいいの？」——下半身を鍛えようとして検索すると、ワイド・ナロー・ブルガリアンなど聞き慣れない名前が次々と出てきて、混乱した経験はありませんか。

実はスクワットは、足幅やしゃがむ深さ、使う器具を変えるだけで「効く筋肉」と「得られる効果」が大きく変わります。逆に言えば、自分の目的に合った種類を選べば、同じスクワットでも結果のスピードが段違いになります。

この記事では、初心者でも迷わないように主要なスクワット10種類を「鍛えられる部位・効果・難易度」で比較し、目的別の選び方まで解説します。筆者自身がパーソナルトレーニングでスクワットを130kgまで伸ばした経験も交えながら、あなたに合う1種目が見つかる内容にしました。

スクワットの種類を変えると何が変わる？【まず結論】

細かい種類の説明に入る前に、まず全体像を押さえておきましょう。スクワットの種類を変えることで、主に次の3つが変わります。

• 効かせる部位が変わる：足幅やフォームで、前もも・お尻・内もも・裏もものどこに刺激が乗るかが変わる
• 負荷の大きさが変わる：自重→ダンベル→バーベルと、扱える重さで筋肥大のしやすさが変わる
• 難易度・安全性が変わる：片足種目やしゃがむ深さで、バランス難度と関節への負担が変わる

私自身、パーソナルトレーニングを始めた当初（2025年7月）はバーベルスクワット55kg×10回がやっとでした。そこからノーマルのバーベルスクワットで土台を作りつつ、ブルガリアンスクワットでお尻と裏もも、ワイド系で内ももを補強する形で種類を組み合わせた結果、現在（2026年6月）は130kg×12回まで伸ばせています。「1種類をやり込む」より「目的別に使い分ける」ほうが、停滞しにくく弱点も埋まりやすいと実感しています。

まず基本｜スクワットで鍛えられる主な筋肉

種類ごとの違いを理解するには、まず「スクワットがどの筋肉を使う種目か」を知っておくとスムーズです。スクワットは主に下半身の大きな筋肉を一度に動かす多関節種目で、次の筋肉が中心になります。

• 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太ももの前側。膝を伸ばす動きの主役で、多くのスクワットで一番使われる
• 大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉。股関節を伸ばす動きで働き、ヒップアップに直結
• ハムストリングス：太ももの裏側。お尻と協力して立ち上がる動作を支える
• 内転筋（ないてんきん）：内ももの筋肉。足幅を広げるほど使われやすくなる
• 脊柱起立筋・体幹：背骨を支え、上体を安定させる土台

そもそもスクワットで得られる効果・メリット

種類の前に、「なぜスクワットがこれほど推奨されるのか」を押さえておくとモチベーションが続きます。スクワットには次のようなメリットがあります。

• 効率よく下半身全体を鍛えられる：体の筋肉の約7割は下半身に集中しているため、1種目で広範囲を同時に鍛えられる
• 基礎代謝が上がり太りにくくなる：大きな筋肉を鍛えることで消費カロリーが増え、ダイエットの土台になる
• 日常動作が楽になる：立つ・歩く・階段を上るといった動きが安定し、転倒予防にもつながる
• 器具なしで今日から始められる：自重スクワットなら自宅でいつでも実践できる

「下半身は鍛えるのが地味で後回しにしがち」という人ほど、スクワットを習慣にすると体の変化を実感しやすいです。種類を使い分ければ飽きずに続けられるのも大きな利点です。

【自重】初心者向けスクワットの種類と効果

まずは器具がいらず、自宅でも始められる自重スクワットから紹介します。初心者はこのグループからフォームを固めていくのがおすすめです。

①ノーマルスクワット（基本・下半身全体）

足を肩幅程度に開いて行う、すべての基本となるスクワットです。大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスをバランスよく刺激でき、下半身全体の土台づくりに最適。まずはこのフォームを正確に身につけることが、他のバリエーションを安全に行うための前提になります。

基本のやり方

1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ
2. 胸を張り、背すじをまっすぐ保ったままお尻を後ろに引く
3. 太ももが地面と平行になるくらいまでゆっくりしゃがむ
4. かかとで床を押すイメージで立ち上がる
5. 10〜15回を目安に、フォームを崩さず繰り返す

②ハーフ・クォータースクワット（深さで負荷を調整）

膝を90度程度までしか曲げないのがハーフスクワット、さらに浅く45度ほどに留めるのがクォータースクワットです。可動域が狭いぶん負荷が軽く、膝や関節への負担も小さいため、運動を始めたばかりの人や膝に不安がある人の入り口として向いています。物足りなくなったら徐々に深くしていきましょう。

③ワイドスクワット（内もも・お尻）

足を肩幅より大きく広げ、つま先を外側に向けて行うスクワットです（相撲スクワット・スモウスクワットとも呼ばれます）。内ももの内転筋とお尻に強く効くのが特徴で、内ももの引き締めやヒップアップを狙いたい人にぴったり。足幅が広いぶん姿勢が安定しやすく、ノーマルでバランスを崩しやすい人にもおすすめです。

④ナロースクワット（前もも集中）

足幅を肩幅より狭くして行うスクワットです。ワイドとは逆に、太もも前側の大腿四頭筋に刺激が集中します。前ももをしっかり鍛えたい、太ももにメリハリをつけたいという人に向いています。バランスが取りにくくなるので、ノーマルに慣れてから取り入れましょう。

⑤ブルガリアンスクワット（お尻・裏もも・片足）

片足を後ろの椅子や台に乗せ、前足1本で行う上級者向けのスクワットです。膝が前に出にくいフォームになるため、お尻（大殿筋）と裏もも（ハムストリングス）を重点的に鍛えられます。片足ずつ行うので左右差の改善にも効果的。自重でもかなりキツく感じるため、下半身トレの「効かせ役」として人気の種目です。

⑥スプリットスクワット（片足の入門編）

足を前後に開いて立ち、その場で上下する片足系スクワットです。後ろ足を台に乗せないぶんブルガリアンより安定しやすく、片足トレーニングの入門として最適。お尻・前もも・裏ももをバランスよく鍛えつつ、バランス感覚も養えます。いきなりブルガリアンが難しい人は、まずスプリットから始めましょう。

⑦ジャンピングスクワット（瞬発力・脂肪燃焼）

しゃがんだ勢いで真上にジャンプする、瞬発力を鍛えるスクワットです。心拍数が一気に上がるため脂肪燃焼効果も高く、短時間で追い込みたい人やダイエット目的の人に向いています。膝・足首への着地衝撃が大きいので、ノーマルスクワットで脚の筋力をある程度つけてから挑戦するのが安全です。

【ダンベル・バーベル・マシン】負荷を足すスクワットの種類

自重に慣れて物足りなくなってきたら、重さを足して筋肥大を狙うステージです。負荷を加えるスクワットの代表格を見ていきましょう。

⑧ゴブレットスクワット（重量トレの入門）

1個のダンベル（またはケトルベル）を胸の前で縦に抱えて行うスクワットです。重りが体の前にあることで自然と上体が起き、正しいフォームを保ちやすいのが特徴。バーベルはハードルが高いという人が「重さを足す」第一歩として最適です。自宅で重量トレを始めたい初心者にも扱いやすい種目です。

ゴブレットスクワットやブルガリアンスクワットで少しずつ重さを足していきたいなら、1台で重量を変えられる可変式ダンベルがあると便利です。重さの異なるダンベルを何個も買わずに済み、自宅トレの幅が一気に広がります。

⑨バーベルスクワット（筋肥大の王道）

バーベルを肩に担いで行う、高重量を扱える王道のスクワットです。担ぐ位置によって2種類に分かれます。

• ハイバースクワット：バーを首の付け根に近い高い位置で担ぐ。上体が起きやすく前ももに効きやすい。初心者向き
• ローバースクワット：バーを肩甲骨あたりの低い位置で担ぐ。前傾が深くなりお尻・裏ももに効きやすい。より高重量を扱える

下半身全体を高重量で鍛えられるため、本格的に筋肥大を目指すなら避けて通れない種目です。ただしフォームを誤ると腰や膝を痛めやすいので、最初は軽い重量から、できればトレーナーや経験者に見てもらいながら習得するのが安全です。

⑩フロントスクワット（前もも・体幹）

バーベルを体の前側（鎖骨の上）で担いで行うスクワットです。上体を垂直に保つ必要があるため、前ももの大腿四頭筋と体幹に強く効きます。バーベルスクワット（バックスクワット）よりお尻や腰への負担が分散されやすい一方、手首や肩の柔軟性が必要で難易度は高め。中級者以降のバリエーションとして覚えておきましょう。

マシン系スクワット（スミス・ハック）との違い

ジムには軌道が固定されたマシンもあります。スミスマシンスクワットはバーの軌道がレールで支えられるため、バランスを取る必要が少なく初心者でも高重量に挑戦しやすいのが利点。ハックスクワットは体を預けて押し上げる構造で、前ももに集中して効かせられます。フリーウェイトが不安な人は、まずマシンでスクワットの動作に慣れるのも賢い選択です。

なお、レッグプレスもスクワット系の下半身マシンですが、座って押す種目のため体幹への負荷が少なく、スクワットとは別物として併用するのがおすすめです。

しゃがむ深さで効果が変わる｜フル・パラレル・ハーフの違い

同じスクワットでも、どこまでしゃがむか（深さ）によって効果と負担が変わります。代表的な3つの深さを押さえておきましょう。

• フルスクワット：太ももが地面と平行より深くしゃがむ。可動域が最大でお尻・裏ももまでしっかり使えるが、柔軟性とフォーム精度が必要
• パラレルスクワット：太ももが地面とほぼ平行になる深さ。効果と安全性のバランスが良く、多くの人の基準になる深さ
• ハーフスクワット：膝90度程度まで。負荷が軽く関節にやさしい。初心者・膝に不安がある人向け

初心者はまず「パラレル（太もも平行）」を目標にすると、効果と安全性のバランスが取れます。深くしゃがむほどお尻や裏ももへの刺激は増えますが、フォームが崩れると膝や腰を痛める原因にもなるため、無理に深さを追わず正しいフォームを優先しましょう。

一覧で比較｜スクワットの種類・効く部位・難易度

ここまで紹介した主要なスクワットを、効く部位と難易度で一覧にまとめました。自分の目的に近いものを探す参考にしてください。

種類	主に効く部位	難易度	器具
ノーマルスクワット	下半身全体（前もも・お尻・裏もも）	★☆☆	自重
ハーフ・クォーター	前もも（負荷軽め）	★☆☆	自重
ワイドスクワット	内もも・お尻	★☆☆	自重
ナロースクワット	前もも（集中）	★★☆	自重
ブルガリアンスクワット	お尻・裏もも	★★★	自重＋台
スプリットスクワット	お尻・前もも・裏もも	★★☆	自重
ジャンピングスクワット	下半身全体・瞬発力・脂肪燃焼	★★☆	自重
ゴブレットスクワット	下半身全体（重量入門）	★★☆	ダンベル
バーベルスクワット	下半身全体（高重量・筋肥大）	★★★	バーベル
フロントスクワット	前もも・体幹	★★★	バーベル

目的別｜あなたが選ぶべきスクワットはどれ？

種類が多くて迷う人のために、よくある目的別におすすめのスクワットを整理しました。まずは1〜2種類に絞って取り組むのがコツです。

お尻を大きく・ヒップアップしたい

おすすめ：ブルガリアンスクワット・ワイドスクワット。どちらもお尻の大殿筋に強く効きます。特にブルガリアンは片足で深く股関節を使えるため、ヒップアップ目的なら最優先で取り入れたい種目です。

内ももを引き締めたい

おすすめ：ワイドスクワット。足を広げてつま先を外に向けることで、内転筋にしっかり刺激が入ります。下半身のシルエットを内側から整えたい人に効果的です。

前ももをしっかり鍛えたい

おすすめ：ナロースクワット・フロントスクワット。足幅を狭くしたり上体を立てて行うことで、大腿四頭筋に刺激が集中します。太もも前側にメリハリをつけたい人向けです。

ダイエット・脂肪燃焼したい

おすすめ：ジャンピングスクワット・ノーマルスクワットの高回数。心拍数を上げてカロリー消費を狙います。下半身は体で最も大きい筋肉が集まる部位なので、ここを動かすこと自体が効率的な脂肪燃焼につながります。

とにかく筋肉を大きくしたい（筋肥大）

おすすめ：バーベルスクワット・ゴブレットスクワット。筋肥大には十分な負荷が欠かせません。自重で物足りなくなったら、ダンベルやバーベルで少しずつ重さを足していくのが王道です。

効果を最大化する共通フォームの注意点

どの種類のスクワットでも、効果を出して怪我を防ぐための共通ポイントがあります。新しいバリエーションに挑戦する前に、必ず押さえておきましょう。

• 膝とつま先の向きを揃える：膝が内側に入ると（ニーイン）膝を痛めやすい。つま先と同じ方向に膝を向ける
• 背中を丸めない：胸を張り、背すじをまっすぐ保つ。猫背になると腰を痛める原因に
• お腹に力を入れる（腹圧）：体幹を固めることで上体が安定し、高重量でも腰を守れる
• かかと重心でしゃがむ：足裏全体、特にかかとで踏ん張る意識を持つとお尻・裏ももに効きやすい

特に「膝とつま先の向き」と「背中を丸めない」は、すべてのスクワットに共通する最重要ポイントです。基本となるノーマルスクワットの正しいフォームや膝痛対策については、別記事で写真付きで詳しく解説しているので、フォームに自信がない人はあわせて確認してみてください。

自宅・ジムであると便利なアイテム

スクワットのバリエーションを安全・快適に実践するうえで、あると役立つアイテムを紹介します。いずれも「スクワットの実践に直接役立つもの」だけに絞っています。

フラットソールシューズ（踏ん張りの安定）

スクワットは「かかとで踏ん張れるか」がフォームの安定を左右します。クッション性の高いランニングシューズは力が逃げやすいため、ソールが薄くて硬いフラットソールシューズがあると、床をしっかり押せてフォームが安定します。バーベルスクワットなど高重量を扱うようになるほど効果を実感しやすいアイテムです。

正しいフォームを最短で身につけるなら

スクワットは種類が多いぶん、自己流だとフォームの癖に気づきにくい種目でもあります。私自身、独学でジムに10ヶ月通っても下半身がなかなか変わらなかったのですが、パーソナルトレーニングで膝の向きや深さ、担ぐ位置を細かく直してもらってから一気に重量が伸びました。「種類を増やす前に、まず正しいフォームを確実に身につけたい」という人は、プロに見てもらうのが結局いちばんの近道です。

目的別｜回数・セット数の目安

どのスクワットを選んでも、目的によって「回数とセット数」の組み方が変わります。迷ったときの目安として参考にしてください。

• 筋肉を大きくしたい（筋肥大）：8〜12回がギリギリの重さで3〜4セット。重さを足せるゴブレット・バーベルが向く
• 引き締め・ダイエット：15〜20回を3セット。自重スクワットやジャンピングスクワットで回数を多めに
• 筋力・体力維持：10回×2〜3セットを週2回。ノーマルスクワット中心で無理なく継続

セット間の休憩は筋肥大狙いで1〜2分、引き締め狙いで30秒〜1分が目安です。大切なのは回数をこなすこと自体ではなく、最後まで正しいフォームを保てる範囲で追い込むこと。フォームが崩れるなら回数や重さを下げて構いません。

よくある質問（FAQ）

スクワットは毎日やってもいい？

筋肉は休んでいる間に回復して大きくなるため、同じ部位を毎日追い込むのは逆効果になりがちです。下半身トレは週2〜3回、トレーニングの間に1〜2日の休養を挟むのがおすすめ。軽い自重スクワットなら毎日でも問題ありませんが、しっかり効かせたい日は休養日を設けましょう。

何種類のスクワットをやればいい？

初心者はまず1〜2種類で十分です。ノーマルスクワットで土台を作りつつ、目的に合った種目（お尻ならブルガリアン、内ももならワイドなど）を1つ加える形が続けやすくおすすめ。慣れてきたら少しずつ種類を増やし、弱点を埋めていきましょう。

バリエーションはどのくらいの頻度で変えるべき？

同じ種目で重量や回数が伸び続けているうちは、無理に変える必要はありません。「数週間やっても成長を感じない」「飽きてきた」と感じたタイミングで別の種類を試すと、新しい刺激が入って停滞を打破しやすくなります。

膝が痛いときはどうすればいい？

痛みがある場合は無理をせず、しゃがむ深さを浅くする（ハーフスクワットにする）か、トレーニングを中止してください。膝が内側に入っていないか、深くしゃがみすぎていないかをまず確認しましょう。痛みが続く場合は自己判断せず、専門家や医療機関に相談することをおすすめします。

まとめ｜目的に合ったスクワットで効率よく下半身を鍛えよう

スクワットは足幅・深さ・器具を変えるだけで、効く部位も効果も大きく変わる懐の深い種目です。最後に要点を振り返りましょう。

• 種類を変える＝「どの筋肉に効かせるか」を調整すること
• 初心者はノーマルスクワットでフォームの土台を作るのが最優先
• お尻ならブルガリアン、内ももならワイド、前ももならナロー、筋肥大ならバーベルと目的別に選ぶ
• しゃがむ深さは「パラレル（太もも平行）」を基準に、無理せず正しいフォームを優先
• まずは1〜2種類に絞り、慣れたら弱点を埋める種目を足していく

たくさんの種類を覚える必要はありません。今日紹介した中から「自分の目的に合う1種目」を選んで、まずは2週間続けてみてください。正しいフォームで続ければ、下半身は必ず応えてくれます。あなたのトレーニングが一歩前に進むきっかけになれば嬉しいです。