PFC計算ツールを作成しました｜1日の必要カロリーとタンパク質量がわかる
「1日にどれだけ食べればいいのか」「タンパク質は何g必要なのか」——筋トレを始めると必ずぶつかる疑問です。答えはPFC計算で出ますが、体格も目標も人それぞれである以上、自分の数字は自分で出すしかありません。
このページのPFC計算ツールは、体格と目標を入力するだけで1日の目標カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のグラム数を算出します。さらに、いまの食事で足りていない分がプロテイン何杯ぶんにあたるかまで計算します。
PFC計算ツール｜必要カロリーとタンパク質量を出す
あなたの体格と目標から、1日に必要なカロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の量を計算します。入力した数値がどこかに送信されることはありません。
入力した数値がサーバーに送信されることはありません。計算はすべてブラウザの中で完結しています。
PFCとは？3つの栄養素が体をどう変えるか
PFCとは、三大栄養素であるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。同じ2,000kcalでも、この3つの配分が違えば体の変化はまったく別物になります。「何kcal食べたか」より「その中身が何だったか」のほうが、体づくりでは重要です。
| 栄養素 | 1gあたり | 主な役割 | 不足すると |
|---|---|---|---|
| タンパク質 P | 4kcal | 筋肉・髪・皮膚・内臓の材料になる | トレーニングしても筋肉が増えない／減量中に筋肉が落ちる |
| 脂質 F | 9kcal | ホルモンの材料・脂溶性ビタミンの吸収 | テストステロンが下がる／肌や髪が荒れる |
| 炭水化物 C | 4kcal | トレーニング中の主なエネルギー源 | 力が出ない／集中力が続かない／筋肉が分解されやすくなる |
この計算ツールが使っている計算式
根拠を明かさない計算ツールは信用できません。このツールが何をしているかを説明します。
① 基礎代謝を求める（Mifflin-St Jeor式）
基礎代謝とは、1日じっと寝ていても消費されるカロリーです。いくつかある計算式のうち、現在もっとも誤差が小さいとされるMifflin-St Jeor式を採用しています。
- 男性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5
- 女性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161
② 運動量をかけて消費カロリーを出す
基礎代謝に活動係数をかけると、1日の総消費カロリー（TDEE）になります。ここで多くの人が自分を過大評価します。週2〜3回ジムに行く程度なら「週1〜2回の軽い運動」〜「週3〜5回の運動」が実態に近く、デスクワーク中心なら迷わず低いほうを選んでください。
| 選択肢 | 係数 | 当てはまる人 |
|---|---|---|
| ほとんど運動しない | 1.2 | デスクワーク中心・運動習慣なし |
| 週1〜2回の軽い運動 | 1.375 | 週末だけ運動する・軽い散歩程度 |
| 週3〜5回の運動 | 1.55 | 定期的にジムへ通っている |
| 週6〜7回の激しい運動 | 1.725 | ほぼ毎日トレーニングしている |
| 毎日激しい運動＋肉体労働 | 1.9 | アスリート・立ち仕事や重労働と併用 |
③ 目標に合わせて増減させる
減量なら消費カロリーの20%減、増量なら10%増を目標値としています。減量幅を大きく取りすぎると筋肉も一緒に落ちるため、20%程度が現実的な上限です。
④ PFCに振り分ける
- タンパク質：体重1kgあたり2.0g（減量中は筋肉を守るため2.2g）
- 脂質：総カロリーの25%（ホルモンバランスを保つ下限を確保）
- 炭水化物：残りのカロリーすべて
タンパク質を体重×2gに設定しているのは、筋トレをしている人を想定しているためです。運動習慣がない人にはやや多めの数値になります。
目標別・数字をどう使うか
減量したい人
体重は毎日上下します。1日の増減で一喜一憂せず、1週間の平均で判断してください。週に体重の0.5〜1%程度のペースで減っていれば順調です。2週間まったく動かなければ、そこで初めて200kcal下げます。減量全体の進め方は減量期のやり方ガイドで解説しています。
増量したい人
増量は「太る」ことではありません。増やしすぎた分は脂肪になり、後の減量が長引くだけです。月に体重の1〜2%程度の増加を目安に、体重が増えなくなったら初めてカロリーを足します。具体的な献立は増量期の食事メニューにまとめています。
維持したい人
体重を保ったまま体を変えたい場合も、タンパク質だけは体重×2gを確保してください。同じ体重でも、筋肉が増えて脂肪が減れば見た目は大きく変わります。
タンパク質を実際にどう摂るか
体重70kgなら1日140g。これは意識しないとまず届かない量です（タンパク質の必要量をもっと詳しく）。主な食材のタンパク質量を把握しておくと、献立を組み立てやすくなります。
| 食材（100gあたり） | タンパク質 | 備考 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約23g | 低脂質でコスパが良い定番 |
| 鶏ささみ | 約23g | さらに低脂質だがパサつきやすい |
| 牛赤身肉 | 約21g | 鉄分・亜鉛も同時に摂れる |
| 鮭 | 約22g | 良質な脂質（オメガ3）も含む |
| 卵（1個） | 約6g | アミノ酸スコアが高い |
| 納豆（1パック） | 約8g | 手軽に足せる |
| 木綿豆腐（1丁） | 約20g | 植物性で脂質が少なめ |
| ギリシャヨーグルト | 約10g | 間食で不足を埋めやすい |
食事だけで足りない分を埋めるのがプロテインです。上の計算ツールで「不足◯g」と出た場合、その量をプロテインで補う想定になっています。
運営者の実体験｜数字を把握してから体が変わった
私自身、ジムに通い始めた最初の10ヶ月は体脂肪率がほとんど変わりませんでした。原因は明確で、自分が何kcal必要なのかを一度も計算していなかったからです。
パーソナルトレーニングを始めてPFCを管理するようになってから、体重84kgから91kgまで増量し、そこから2026年6月時点で76.7kg・体脂肪率17.1%まで落としました。ベンチプレスは40kgから100kgまで伸びています。やったことは特別ではなく、必要な数字を出して、それに合わせて食べただけです。
数字は出せた。でも続けられるか不安なら
PFCの計算は、やってみれば10秒で終わります。難しいのはその後——毎日それを守り続けることです。私自身、数字を知っていても自己流の10ヶ月間は体脂肪率がほとんど動きませんでした。変わったのは、食事内容を毎週見てもらう人ができてからです。
パーソナルトレーニングの価値は、重りの上げ方を教わることよりも、食事を客観的にチェックしてもらえることにあります。「この食事で本当に足りているのか」を自分で判断し続けるのは、想像以上に難しいからです。
食事管理まで見てくれるパーソナルジムを探す（無料カウンセリングあり）
とはいえ費用はかかります。まずは自分でやってみて、2〜3ヶ月続けても数字が動かなければ検討する——という順番で十分です。
よくある質問
計算結果どおりに食べているのに体重が変わりません
計算式はあくまで統計的な平均値です。個人差で±10%程度のズレは普通に起こります。2〜3週間続けて変化がなければ、200kcalずつ調整してください。また、体重が減らない時期でも体脂肪率が落ちていることがあります。
タンパク質を摂りすぎると腎臓に悪いと聞きました
腎臓に疾患がない健康な人において、体重1kgあたり2g程度の摂取が問題を起こすという根拠は乏しいとされています。ただし持病がある方は必ず医師に相談してください。
脂質を極限まで減らせば早く痩せますか
おすすめしません。脂質はホルモンの材料であり、極端に減らすとテストステロンの低下や肌・髪のトラブルにつながります。総カロリーの20%を下回らないようにしてください。
毎日きっちり計算どおりに食べる必要がありますか
1日単位で完璧を目指す必要はありません。1週間の合計で帳尻が合っていれば十分です。外食した日があっても、翌日以降で調整すれば問題ありません。
