TDEE計算ツールを作成しました｜1日の消費カロリーがわかる
ダイエットも増量も、出発点は「自分が1日に何kcal使っているのか」を知ることです。ここがわからないまま食事を減らしたり増やしたりしても、うまくいかなかったときに何が悪かったのかを検証できません。
このページのTDEE計算ツールは、身長・体重・年齢・性別・活動レベルを入れるだけで、基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）、さらに減量・維持・増量それぞれの目安カロリーまで自動で出します。
TDEE計算ツール｜基礎代謝と1日の消費カロリーを出す
身長・体重・年齢・性別・活動レベルから、基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）、そして目標別の目安カロリーを計算します。入力した数値がどこかに送信されることはありません。
迷ったら1つ下を選んでください。ほとんどの人は自分の活動量を多めに見積もります。
内訳｜何もしなくても使う分と、動いて使う分
体重を保つ目安
総カロリーが決まっても、その中身（タンパク質・脂質・炭水化物）の配分が間違っていると体は変わりません。同じ数値を入れれば、続けてPFCのグラム数まで出せます。
PFC計算ツールで内訳を出す入力した数値がサーバーに送信されることはありません。計算はすべてブラウザの中で完結しています。
TDEEとは？基礎代謝との違い
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に消費する総カロリーのことです。よく混同される基礎代謝（BMR）は、そのうち「何もしなくても消費される分」だけを指します。食事の量を決めるときに基準にすべきなのは、基礎代謝ではなくTDEEのほうです。
| 用語 | 意味 | 全体に占める割合の目安 |
|---|---|---|
| 基礎代謝（BMR） | 呼吸・体温維持・内臓の活動など、寝ていても消費される分 | 約60〜70% |
| 活動代謝 | 歩く・立つ・家事など、日常の動きで消費される分 | 約20〜30% |
| 運動による消費 | トレーニングや有酸素運動で消費される分 | 約5〜10% |
| 食事誘発性熱産生 | 食べたものを消化・吸収するときに消費される分 | 約10% |
このツールでは、基礎代謝に活動レベルの係数をかけることで、活動代謝・運動・食事誘発性熱産生をまとめて上乗せしています。細かく分けて計算する方法もありますが、精度が上がるわけではないため、実務ではこの係数方式が広く使われています。
この計算ツールが使っている計算式
根拠を明かさない計算ツールは信用できません。このツールが何をしているかを説明します。
① 基礎代謝を求める（Mifflin-St Jeor式）
基礎代謝の推定式はいくつもありますが、一般的な成人においてもっとも誤差が小さいとされるMifflin-St Jeor式を主に採用しています。
- 男性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5
- 女性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161
② 参考値として改定Harris-Benedict式も併記する理由
ツールの結果には、改定Harris-Benedict式で計算した基礎代謝も併記しています。こちらは古くから使われてきた式で、Mifflin-St Jeor式よりやや高めの数値が出る傾向があります。
- 男性：88.362 ＋ 13.397×体重kg ＋ 4.799×身長cm − 5.677×年齢
- 女性：447.593 ＋ 9.247×体重kg ＋ 3.098×身長cm − 4.330×年齢
2つを並べているのは、「計算式が違えば結果も違う＝どちらも推定値にすぎない」ことを実感してもらうためです。他のサイトの計算結果と数百kcalずれていても、式の違いであることがほとんどです。
③ 活動レベルの係数をかける（5段階）
基礎代謝に活動係数をかけると、1日の総消費カロリー（TDEE）になります。ここで多くの人が自分を過大評価します。週2〜3回ジムに行く程度なら実態は「軽い活動」〜「中程度」で、デスクワーク中心なら迷わず低いほうを選んでください。
| 活動レベル | 係数 | 当てはまる人 |
|---|---|---|
| ほとんど動かない | 1.2 | デスクワーク中心・運動習慣なし |
| 軽い活動 | 1.375 | 週1〜2回の運動、または立ち仕事が少しある |
| 中程度 | 1.55 | 週3〜5回トレーニングしている |
| 高い | 1.725 | 週6〜7回トレーニングしている |
| 非常に高い | 1.9 | 毎日の激しい運動に加えて肉体労働もある |
④ 目標に合わせて増減させる
TDEEがわかったら、目標に応じて増減させます。このツールでは次の幅を採用しました。
| 目標 | 調整 | 考え方 |
|---|---|---|
| 減量 | TDEEの20%減 | 筋肉を守れる現実的な上限。落とし幅を大きくすると筋肉も一緒に減る |
| 維持 | TDEEと同じ | 体重を保ったまま、筋肉と脂肪の比率を変えたいとき |
| 増量 | TDEEの15%増 | 脂肪を増やしすぎずに筋肉を増やせる幅。増やしすぎても筋肉にはならない |
また、減量の目標値が基礎代謝を下回る場合は、基礎代謝の値で止めて警告を出す安全装置を入れています。基礎代謝より少ない食事を続けると、筋肉の減少や代謝の低下を招くためです。
出てきた数字をどう使うか｜目標別の進め方
減量したい人
体重は毎日上下します。1日の増減で一喜一憂せず、1週間の平均で判断してください。週に体重の0.5〜1%程度のペースで減っていれば順調です。2週間まったく動かなければ、そこで初めて200kcal下げます。減量全体の進め方は減量期のやり方ガイド、筋肉を落とさないコツは減量期に筋肉を落とさない方法で解説しています。
増量したい人
増量は「太る」ことではありません。増やしすぎた分は脂肪になり、後の減量が長引くだけです。月に体重の1〜2%程度の増加を目安にして、体重が増えなくなったら初めてカロリーを足します。具体的な献立は増量期の食事メニュー、切り替えるタイミングは増量期と減量期の切り替え方にまとめています。
維持したい人
体重を保ったまま体を変えたい場合は、TDEEと同じカロリーを目安にします。同じ体重でも、筋肉が増えて脂肪が減れば見た目は大きく変わります。体重計だけでは判断できないので、体組成計や写真で変化を追うことをおすすめします。
総カロリーの次はPFC｜内訳が決まらないと体は変わらない
TDEEはあくまで「どれだけ食べるか」の答えです。体づくりではもうひとつ、「その中身を何にするか」を決める必要があります。同じ2,000kcalでも、タンパク質が足りているかどうかで結果はまったく違うものになります。
同じ数値を入力すれば、PFC計算ツールでタンパク質・脂質・炭水化物のグラム数まで出せます。「総カロリーを決める → PFCに振り分ける」の順で進めるのが最短です。
計算どおりに体重が動かないときに疑うこと
TDEEは統計にもとづく推定値で、個人差は±10%程度あります。計算どおりに食べても変化がない場合、原因はたいてい次の4つのどれかです。
① 活動レベルを高く見積もっている
もっとも多い原因です。「週3回ジムに行っている」からといって、残りの時間がデスクワークで座りっぱなしなら、実態は1段階下です。変化がないなら、まず係数を1つ下げて計算し直してください。
② 摂取カロリーを少なく見積もっている
調味料・飲み物・つまみ食いは記録から抜け落ちがちです。研究でも、自己申告の摂取カロリーは実際より少なく報告される傾向が繰り返し確認されています。2週間だけでいいので、口に入れたものをすべて記録してみてください。
③ 減量が長引いて代謝が下がっている
減量を続けると、体重が減った分だけ消費カロリーも下がります。同じカロリーのままでは、いずれ必ず停滞します。体重が3〜4kg動いたら、必ず新しい体重で計算し直してください。
④ 水分・グリコーゲンの変動を見ている
体重は水分で1〜2kg簡単に上下します。塩分の多い食事の翌日、トレーニング直後、生理周期などで増えるのは脂肪ではありません。筋トレで体重が増える理由も参考にしてください。
運営者の実体験｜数字を把握してから体が変わった
私自身、ジムに通い始めた最初の10ヶ月は体脂肪率がほとんど変わりませんでした。原因は明確で、自分が1日に何kcal使っているのかを一度も計算していなかったからです。「なんとなく減らす」「なんとなく増やす」を繰り返していれば、当然何も検証できません。
パーソナルトレーニングを始めてカロリーとPFCを管理するようになってから、2025年7月の体重84kgから増量して2025年9月に90kg（体脂肪率28%）、そこから減量に切り替えて2026年2月の実測で76.7kg・体脂肪率17.1%まで落としました。ベンチプレスは40kgから100kgまで伸ばしています。やったことは特別ではなく、必要な数字を出して、それに合わせて食べただけです。
数字は出せた。でも続けられるか不安なら
カロリー計算は、やってみれば10秒で終わります。難しいのはその後——毎日それを守り続けることです。私自身、数字を知っていても自己流の10ヶ月間は体脂肪率がほとんど動きませんでした。変わったのは、食事内容を毎週見てもらう人ができてからです。
パーソナルトレーニングの価値は、重りの上げ方を教わることよりも、食事を客観的にチェックしてもらえることにあります。「この食事で本当に足りているのか」を自分で判断し続けるのは、想像以上に難しいからです。
食事管理まで見てくれるパーソナルジムを探す（無料カウンセリングあり）
とはいえ費用はかかります。まずは自分でやってみて、2〜3ヶ月続けても数字が動かなければ検討する——という順番で十分です。
よくある質問
TDEEと基礎代謝、どちらを目安に食べればいいですか
TDEEです。基礎代謝は「寝たきりでも消費される分」なので、それを目安に食べると必ずエネルギーが足りなくなります。減量したい場合も、基礎代謝ではなくTDEEから20%引いた値を目標にしてください。
他のサイトの計算結果と数百kcal違います
計算式が違うためです。このツールでもMifflin-St Jeor式と改定Harris-Benedict式で結果が異なることが確認できます。どれも推定値なので、どの式が正しいかを探すより、1つの式で計算して2〜3週間の体重変化で答え合わせをするほうが確実です。
筋トレをしている日としていない日で分けるべきですか
初心者のうちは分けなくて構いません。日ごとに変えると管理が煩雑になり、続かなくなるほうが問題です。まずは毎日同じ目標値で運用し、1週間の合計で帳尻を合わせてください。
体重が減ってきたら計算し直す必要がありますか
必要です。体重が減れば消費カロリーも下がります。目安として体重が3〜4kg動いたら、新しい体重で計算し直してください。同じカロリーのまま続けていると、必ずどこかで停滞します。
計算した結果、食べる量が多すぎると感じます
活動レベルを高く選んでいる可能性があります。1段階下げて計算し直してみてください。それでも多いと感じる場合は、いまの食事量が必要量に届いていない可能性があります。極端に少ない食事を続けていると、代謝が落ちて痩せにくい体になります。
