腹筋の鍛え方｜種類別に自宅で割る初心者メニュー

「腹筋を割りたくて毎日クランチをしているのに、お腹がぜんぜん変わらない」——そんな悩みを持っていませんか。じつは腹筋には種類があり、上部・下部・脇腹（腹斜筋）・インナー（腹横筋）と、鍛える部位によってやるべき種目が変わります。やみくもに同じ運動を繰り返しても、効率よく引き締まらないのです。

この記事では、腹筋初心者がジムに行かず・器具なし・自宅で取り組めるよう、腹筋の種類と部位別の鍛え方、正しいフォーム、コピペで使える1日5分メニュー表、頻度の目安までを一気にまとめました。

さらに私自身が、自己流の腹筋運動を10ヶ月続けても体脂肪率が28%から1mmも変わらなかった失敗から、最終的にお腹の線が見え始めた実体験もお伝えします。「腹筋運動だけでは割れない」という、上位の解説記事があまり踏み込まない現実まで正直に書きます。

腹筋には種類がある｜まず鍛える前に知るべき4つの部位

「腹筋」とひとくくりに呼んでいますが、実際にはいくつかの筋肉が重なってできています。どこを鍛えたいかで選ぶべき種目が変わるので、まずはこの4つの役割をざっくり押さえておきましょう。専門用語は最小限に、初心者目線で説明します。

① 腹直筋（ふくちょくきん）｜いわゆる「シックスパック」

お腹の前面を縦に走る筋肉で、割れて見える「シックスパック」の正体です。みぞおち側を上部、おへそから下を下部と呼び分けます。じつは1枚の筋肉なので「上部だけ・下部だけ」を完全に切り離して鍛えることはできませんが、種目によって効きやすい場所が変わります。上体を起こす動き（クランチ系）は上部に、脚を持ち上げる動き（レッグレイズ系）は下部に効きやすい、と覚えておけば十分です。

② 外腹斜筋・内腹斜筋｜脇腹のくびれをつくる

脇腹にある筋肉で、体をひねったり横に倒したりするときに働きます。ここを鍛えるとくびれのラインがはっきりし、横から見たときの引き締まり感が出ます。ロシアンツイストやサイドプランクなど「ひねる・横方向に支える」種目が中心になります。

③ 腹横筋（ふくおうきん）｜ぽっこりお腹を内側から凹ませる

お腹を腹巻きのように横向きに覆う、いちばん深いインナーマッスルです。天然のコルセットとも呼ばれ、ここが働くとお腹がキュッと内側に締まります。見た目には現れにくい筋肉ですが、ぽっこりお腹の改善には欠かせません。ドローインやプランクで鍛えます。

自宅・器具なしでOK｜腹筋を部位別に鍛える基本の考え方【初心者向け】

腹筋は体の中でも自重トレーニングと相性がよく、マシンや重りがなくても自宅・床の上だけでしっかり鍛えられます。器具なしで始める際に意識したいのは、次の3点です。

• 回数より「効いている感覚」を優先する：30回を雑にやるより、10回をゆっくり丁寧にやるほうが効きます。
• 部位をローテーションする：腹直筋・腹斜筋・腹横筋をまんべんなく刺激すると、バランスよく引き締まります。
• 床の硬さ対策をする：フローリングに直接寝ると尾骨や背骨が痛くて集中できません。後述しますがマット1枚あるだけで継続率が大きく変わります。

腹筋だけでなく全身をバランスよく鍛えたい人は、自宅でできる初心者向け筋トレメニュー（全身版）もあわせて参考にしてください。腹筋は全身トレの一部として組み込むと、より早く見た目が変わります。

「腹筋だけ集中的に痩せる」はできない（部分痩せの誤解）

始める前に1つだけ誤解を解いておきます。「お腹の脂肪を落としたいからお腹だけを鍛える」という考え方を部分痩せと言いますが、これは生理学的に起きないことが分かっています。腹筋運動で消費されるのは全身の脂肪であって、その上に乗っているお腹の脂肪がピンポイントで燃えるわけではありません。腹筋運動は「お腹の筋肉を育てる」もの、脂肪を減らすのは「総消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をつくること。ここを分けて考えると、後半で説明する「食事の重要性」が腑に落ちます。

とはいえ、お腹の筋肉そのものを鍛えることには大きな意味があります。腹筋が発達していれば、体脂肪が落ちたときに線がくっきり出ますし、姿勢が安定して下腹のぽっこりも引き締まって見えます。だからこそ「鍛える」と「絞る」を両輪で進めるのが正解なのです。

【腹直筋】上部・下部を鍛える自重メニュー（クランチ／リバースクランチ／レッグレイズ）

シックスパックの土台となる腹直筋。上部はクランチ系、下部はレッグレイズ・リバースクランチ系で効かせます。器具は不要、必要なのは床（できればマット）だけです。

クランチ（上部腹直筋）

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2. 手は耳の横か胸の前に軽く添える（頭の後ろで強く組まない）。
3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように肩甲骨が床から浮くまで上体を丸める。
4. みぞおちを縮める意識で1〜2秒キープし、息を吸いながらゆっくり戻す。

ポイントは「起き上がる」のではなく「丸める」こと。背中を全部起こす必要はなく、肩甲骨が浮く程度の小さな動きで十分に上部腹直筋に効きます。10〜15回×2〜3セットが目安です。

リバースクランチ（下部腹直筋）

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げ、太ももが床と垂直になるようにする。
2. 手は体の横に置いて床を軽く押さえる。
3. 息を吐きながら、膝を胸に引き寄せるようにお尻を床から少し持ち上げる。
4. 下腹部が縮む感覚を意識して、ゆっくり元に戻す。

反動で脚を振らず、下腹部の力でお尻を持ち上げるのがコツ。10〜12回×2〜3セットを目安にします。下腹のぽっこりが気になる人ほど、この種目は効果を実感しやすいはずです。

レッグレイズ（下部腹直筋）

1. 仰向けに寝て、脚をそろえてまっすぐ伸ばす。手は体の横、またはお尻の下に敷く。
2. 息を吐きながら、膝を軽く伸ばしたまま脚を床と垂直になるまで持ち上げる。
3. 息を吸いながら、かかとが床につく直前までゆっくり下ろす（腰が反らない範囲で）。

【腹斜筋】くびれ・脇腹に効く自重メニュー（サイドプランク／ロシアンツイスト／バイシクルクランチ）

脇腹のくびれをつくりたいなら腹斜筋。「ひねる」「横で支える」動きが中心です。ウエストを引き締めたい人は必ずメニューに入れましょう。

サイドプランク

1. 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につき、前腕で体を支える。
2. 足を上下にそろえ、腰を持ち上げて頭からかかとまで一直線にする。
3. 下がってきがちなお尻を引き上げる意識で、20〜30秒キープ。左右行う。

ロシアンツイスト

1. 床に座り、膝を曲げて上体を軽く後ろに倒す（背中は丸めない）。
2. 両手を胸の前で合わせ、体幹をひねって手を左右の床の近くへ交互にタッチする。
3. 息を吐きながら左右1回ずつ、脇腹がねじれる感覚を意識する。

慣れてきたら脚を床から浮かせると負荷が上がります。左右合わせて20回×2〜3セットが目安です。

バイシクルクランチ

1. 仰向けで両手を耳の横に添え、脚を持ち上げる。
2. 自転車をこぐように脚を交互に動かし、伸ばした脚と反対側の肘を近づける。
3. ひねりながら左右交互に、テンポよく行う。

腹直筋と腹斜筋を同時に使える効率のよい種目。首を引っ張らず、ひねる動作で肘と膝を近づけるのがポイントです。左右合わせて20回×2〜3セットが目安。テンポを速くしすぎると反動だけになるので、ひねりきった位置で一瞬止めると効きが段違いです。

【腹横筋】ぽっこりお腹を凹ませるインナー種目（ドローイン／プランク／デッドバグ）

「お腹が前に出る・ぽっこりしている」のは、体脂肪だけでなく腹横筋がゆるんでいることも一因です。ここを鍛えると内側からお腹が締まります。負荷が軽いので、後述するとおり毎日やってもOKな種目が多いのが特長です。体重はそこまで重くないのに下腹だけ出ている、という人は、まずこの腹横筋トレから始めると変化を感じやすいでしょう。

ドローイン

1. 仰向けでも立った姿勢でもOK。鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませる。
2. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を最大限へこませる。
3. へこませた状態で10〜30秒キープし、自然に呼吸を続ける。

テレビを見ながら・デスクワーク中でもできる「ながらトレ」。腹横筋を意識する第一歩として、初心者に最もおすすめのインナー種目です。1日に何度でもOKで、慣れると無意識にお腹を引き込めるようになり、立っているだけでお腹が締まって見えるようになります。

プランク

1. うつ伏せから両肘を肩の真下につき、つま先を立てて体を持ち上げる。
2. 頭・お尻・かかとが一直線になるよう、お腹を軽くへこませて固める。
3. お尻が上がったり腰が落ちたりしないよう、20〜40秒キープ。

デッドバグ

1. 仰向けで両腕を天井へまっすぐ伸ばし、股関節と膝を90度に曲げて脚を持ち上げる。
2. 腰を床に押しつけたまま、右腕と左脚を同時にゆっくり伸ばして床ギリギリまで下ろす。
3. 元に戻し、左腕と右脚で反対側も行う。腰が反らないよう常にお腹を固める。

腰に優しく、体幹を安定させる力が身につく種目。腰痛が不安な人のインナートレとしても優秀です。

コピペでできる｜部位別・1日5分の自宅腹筋メニュー表【初級・中級】

「種目はわかったけど、結局どれを何回やればいいの？」という人のために、回数・秒数・セットまで確定した即実行メニューを用意しました。多くの解説は種目を並べるだけで、読者が自分で組み立てられないのが弱点。ここではそのまま真似るだけで完結します。1回あたり約5分、曜日でローテーションします。

ポイントは「毎日全部位を追い込まない」こと。日によって鍛える部位を分けることで、回復させながら週全体で腹直筋・腹斜筋・腹横筋をまんべんなく刺激できます。まずは初級を2〜3週間続け、各種目が楽にこなせるようになったら中級へ移行してください。

初級メニュー（運動が久しぶり・腹筋がほぼ初めての人）

• 月（腹直筋の日）：クランチ 10回×2／リバースクランチ 10回×2
• 火（腹横筋の日）：ドローイン 15秒×3／プランク 20秒×2
• 水：休み（または軽いドローインのみ）
• 木（腹斜筋の日）：サイドプランク 左右20秒×1／ロシアンツイスト 左右10回×2
• 金（腹直筋の日）：クランチ 12回×2／レッグレイズ（膝曲げ）10回×2
• 土・日：休み（または好きな1種目だけ）

中級メニュー（初級が楽になってきた人）

• 月（腹直筋）：クランチ 15回×3／レッグレイズ 12回×3
• 火（腹横筋）：プランク 40秒×3／デッドバグ 左右10回×2
• 水（腹斜筋）：サイドプランク 左右30秒×2／バイシクルクランチ 左右15回×3
• 木：休み（ドローインで回復を促す）
• 金（全部位サーキット）：クランチ→リバースクランチ→ロシアンツイスト→プランクを各40秒、休憩20秒で1周
• 土・日：1日は休み、1日は好きな部位を補強

腹筋トレの効果を高める5つのコツ

同じ種目でも、やり方次第で効果は大きく変わります。回数を増やす前に、まずこの5つを徹底してください。

1. 呼吸を止めない：力を入れる（縮める）ときに息を吐く。呼吸を止めると血圧が上がり、腹圧も抜けます。
2. 反動を使わない：勢いで体を振ると筋肉ではなく勢いで動くだけ。ゆっくり戻す動作（ネガティブ）こそ効きます。
3. 可動域をしっかり使う：小さくチョコチョコ動かすより、縮める・伸ばすを大きく。ただし腰を痛める範囲はNG。
4. 対象部位を意識する：「今どこに効いているか」を意識するだけで筋活動が高まることが研究でも知られています。手で触れて確認するのも有効。
5. 徐々に負荷を上げる：同じメニューを続けると体が慣れます。回数・秒数・セットを少しずつ増やす意識を持ちましょう。

とくに見落とされがちなのが2番目の「ゆっくり戻す動作（ネガティブ）」です。クランチで起き上がるのは頑張るのに、戻すときにストンと脱力してしまう人がとても多い。じつは筋肉は伸ばされながら力を出す局面で大きく刺激されます。上げるとき1〜2秒、戻すとき2〜3秒を意識するだけで、同じ回数でも効きがまるで変わります。私もパーソナルで最初に直されたのがこの「戻しの雑さ」でした。回数を増やす前に、まずテンポを丁寧にしてみてください。

週何回・何セットが正解？腹筋の頻度・回数の目安と「毎日やっていい？」問題

結論から言うと、初心者は週2〜3回から始めるのが基本です。腹筋も他の筋肉と同じで、トレーニングで傷ついた筋繊維が休んでいる間に回復・成長します（超回復）。鍛えた直後より、休んでいる日に強くなるイメージです。

腹筋は「毎日やっていい」？筋肉痛のときは？

よく「腹筋は毎日やってもいい」と言われますが、これは半分正解・半分誤解です。腹筋は姿勢維持で日常的に使われる持久力寄りの筋肉で、他の大きな筋肉より回復が比較的早いとされます。胸や脚の大きな筋肉が回復に48〜72時間かかるのに対し、腹筋は使われ続けることに慣れているため、軽い刺激なら翌日には回復しているイメージです。そのため、ドローインやプランクのような軽い負荷のインナー種目は毎日やってもOKです。

一方で、クランチやレッグレイズを追い込んで筋肉痛が出ているときは、回復を待つために1〜2日空けるのが正解。筋肉痛があるのに同じ高負荷を毎日かけると、成長しないどころか疲労が抜けず逆効果になります。「軽い種目＝毎日OK／追い込む種目＝週2〜3回」と覚えておけば迷いません。腹筋に限らない頻度の考え方は筋トレは週何回が効果的か（頻度の目安）でも詳しく解説しています。

初心者がやりがちなNGフォームと「効かない・腰が痛い」の原因と直し方

「腹筋に効いている感じがしない」「腰ばかり痛くなる」という人は、たいてい次のどれかに当てはまります。原因と直し方をセットで確認してください。

NG①：手で首（頭）を引っ張って起き上がる

クランチで頭の後ろに組んだ手で首を引っ張ると、首を痛めるうえ腹筋への刺激が逃げます。直し方：手は耳の横に軽く添えるだけ。首ではなくお腹の力で肩を浮かせる意識に変えましょう。

NG②：反動（勢い）で体を振っている

勢いで起き上がると筋肉ではなく反動で動くだけ。回数はこなせても効きません。直し方：上げるときも下ろすときもゆっくり。とくに戻す動作を2〜3秒かけると一気に効きます。

NG③：呼吸を止めている

息を止めると腹圧が抜け、力みでフォームも崩れます。直し方：縮めるときに「フーッ」と吐く。声を出して数えると自然に呼吸できます。

NG④：脚で勢いをつけて腰が反る → 腰が痛い

レッグレイズやシットアップで脚を振り回したり、腰が床から浮いて反ったりすると、腹筋ではなく腰（股関節を曲げる筋肉や腰部）に負担が集中します。直し方：腰を常に床に押しつける意識を持つ。脚を下ろす範囲を浅くし、膝を曲げて負荷を下げると腰の痛みは大きく減ります。それでも痛いなら、まずはデッドバグやドローインなど腰に優しい種目から始めましょう。

NG⑤：腹筋ではなく腰だけが疲れる

「腹筋運動をしたのに、お腹より腰がだるい」という人は、お腹の力が抜けて腰で代償している状態です。直し方：動作の前に一度ドローインでお腹を固め、その緊張を保ったまま種目を行う。お腹に先に力を入れる“スイッチ”を入れておくと、腰への逃げが減って腹筋にしっかり乗ります。それでも腰優位が続くなら、負荷が高すぎるサインなので種目のレベルを一段下げてください。

自重で物足りなくなったら？負荷の上げ方と腹筋ローラー・マットへのステップアップ

自重トレを続けると、いずれ「20回やっても余裕」という頭打ちが来ます。私自身、自宅・器具なしを10ヶ月続けて感じたのは、自重だけだと負荷が頭打ちになる、ということでした。フォームを丁寧にしても余裕、という段階に来たら、次の3ステップの順番で強度を足していくのがおすすめです。いきなり器具を買うのではなく、まずは「やり方の工夫」で伸びしろを使い切るのが賢いやり方です。

まずは自重のまま強度を上げる

• 動作をゆっくりにする：戻す動作を3〜4秒かけるだけで負荷は大きく上がります。
• 可動域を広げる・脚を浮かせる：ロシアンツイストで脚を床から離す、レッグレイズの範囲を広げるなど。
• セット間の休憩を短くする：サーキット形式にして連続で行う。

マットを導入する（最優先）

器具のステップアップで最初に検討すべきは、じつは腹筋ローラーよりもトレーニングマットです。フローリングに直接寝ると尾骨・背骨・肘が痛くて、フォームより痛みに気を取られて続きません。厚手（10mm前後）のマットが1枚あるだけで、クランチもプランクも快適になり、継続率が段違いに上がります。「自宅トレが続かない」原因が痛みなら、まずここから揃えるのが正解です。

腹筋ローラー（アブローラー）に進む判断基準

「クランチもプランクもフォームが安定し、自重では追い込みきれない」と感じたら、腹筋ローラーが次のステップです。腹直筋から腹斜筋・腹横筋まで一気に高負荷をかけられ、省スペースで自宅向き。初心者は膝つきで、手前まで戻しきらない範囲から始めれば、腰を痛めずに導入できます。逆に、まだフォームが固まっていない段階で買うと腰を痛めやすいので、上の「自重で安定してきたら」が移行の目安です。

実は最重要｜腹筋を割るには体脂肪を落とす（体脂肪28%・10ヶ月自己流の失敗実体験）

ここが、多くの腹筋記事があまり正直に書かない、いちばん大事な話です。腹筋運動をどれだけやっても、その上に脂肪が乗っていれば腹筋は見えません。シックスパックはもともと誰にでもありますが、体脂肪に隠れているだけなのです。一般に、男性は体脂肪率15%前後から薄っすら線が出て、10%台前半でくっきり割れると言われます。

これは私自身の手痛い失敗でもあります。私はチョコザップに通い、腹筋種目を含めて約10ヶ月、自己流で続けました。それでも体脂肪率は28%のまま、お腹の見た目は1mmも変わりませんでした。当時は「もっと腹筋すれば割れる」と思い込んでいたのです。

転機はパーソナルトレーニングを始め、本格的に減量に取り組んだことでした。体重91kg→79kgと落としていく過程で、生まれて初めてお腹に縦の線がうっすら見え始めたのです。やったことは腹筋運動を倍にすることではなく、食事を見直して体脂肪を落とすことでした。腹筋運動はお腹の筋肉を育てますが、その筋肉を「見せる」のは体脂肪を落とす作業だと、身をもって理解しました。

さらに意外だったのが、クランチのような腹筋単体運動より、スクワットやデッドリフトといった全身を使う種目のほうが、結果的にお腹を引き締めたという実感です。これらの種目はお腹を含む体幹で全身を支えるため腹筋も強く使われ、消費カロリーも大きく体脂肪が落ちやすい。私はスクワット130kg・デッドリフト135kgまで伸ばす中で、腹回りが最も変わりました。腹筋だけを延々やるより、大きな種目＋体幹＋食事のほうが「割れる」近道だ、というのが当事者としての結論です。

体脂肪率の目安｜何%でどう見える？

あくまで一般的な目安ですが、男性の体脂肪率と腹筋の見え方の関係はおおむね次のようになります。自分の現在地を知る指標にしてください。

• 20%以上：腹筋はほぼ見えない。まずは体脂肪を落とすフェーズ。
• 15〜18%前後：うっすら縦の線や上部の凹凸が出てくる。引き締まって見え始める。
• 12〜14%前後：シックスパックがはっきり見えてくる。
• 10%前後：くっきり割れて血管も浮く。ボディビル・大会レベル。

つまり「薄っすらでも線を出したい」なら、まず体脂肪率15〜18%を目標にするのが現実的です。私が28%から減量していったとき、線が見え始めたのもこのあたりでした。腹筋運動の回数を増やすより、ここに到達するための食事管理のほうが、見た目への影響はずっと大きいのです。

食事の基本は「たんぱく質をしっかり摂りながら、総摂取カロリーをゆるやかに抑える」こと。極端な食事制限は筋肉まで落ちてお腹がたるむので逆効果です。具体的に何%まで落とせばどう見えるか、どんな食事にすればいいかは腹筋を割るための体脂肪率と食事の基準で詳しくまとめています。腹筋運動とあわせて、ここを必ず押さえてください。

独学で限界を感じたら｜パーソナル・食事改善という選択肢

自宅トレと食事を続けても変化が出ない、フォームが合っているか不安、減量のやり方がわからない——そう感じたら、独学にこだわりすぎないのも一つの手です。私が10ヶ月の自己流で変わらなかったお腹を変えられたのは、結局プロに食事とトレーニングを管理してもらってからでした。

パーソナルトレーニングは費用こそかかりますが、フォーム修正・食事指導・モチベーション管理を一気に解決でき、独学の遠回りを大幅に短縮できます。私が10ヶ月かけて変えられなかったお腹が、プロに付いてもらってから数ヶ月で変わったのは、結局「自己流の間違いを早く直してもらえた」からでした。とくに減量は、自分一人だと「食べていないつもりで食べている」ことに気づけません。第三者に管理してもらう価値はここにあります。

多くのジムが無料カウンセリングや体験を用意しているので、いきなり契約せず、まずは相談だけしてみて自分に合うか確かめるのがおすすめです。初心者向けパーソナルジムのおすすめ比較で、料金相場や選び方を確認してみてください。

また、減量中は筋肉を落とさず脂肪だけ落とすために、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。食事だけで不足しがちな人は初心者向けプロテインのおすすめも参考に、栄養面から腹筋づくりを支えましょう。

腹筋の鍛え方に関するよくある質問Q&A

Q. 腹筋は毎日やってもいいですか？

ドローインやプランクなど軽い負荷のインナー種目は毎日でもOKです。クランチやレッグレイズで追い込んで筋肉痛があるときは、1〜2日空けて回復させましょう。「軽い種目＝毎日／追い込む種目＝週2〜3回」が目安です。

Q. 腹筋トレは食事の前と後、どちらがいい？

満腹直後は気持ち悪くなりやすいので避けましょう。食後2〜3時間あけるか、軽く空腹が落ち着いた状態がおすすめ。タイミングそのものより「毎日続けやすい時間帯に固定する」ほうが大事です。

Q. 腰が痛くなるのですが、やめたほうがいい？

痛みがある種目は中止し、反り腰になっていないかフォームを見直しましょう。脚を下ろす範囲を浅くする・膝を曲げる・腰を床に押しつける、で多くは改善します。それでも痛む場合はデッドバグやドローインなど腰に優しい種目に切り替え、痛みが続くなら医療機関に相談してください。

Q. 何回・何セットやれば割れますか？

回数の多さと「割れる」かどうかは直結しません。フォームを保てる範囲で10〜15回×2〜3セット、少しキツいと感じる程度で十分です。100回こなしても体脂肪が高ければ割れませんし、逆に体脂肪が低ければ少ない回数でも線は見えます。回数を追うより、フォームの質と食事を優先してください。

Q. 器具なしの自宅トレだけで本当に割れますか？

割れます。腹筋そのものは自重で十分に鍛えられ、あとは体脂肪を落とせるかが勝負です。器具がネックになることはほぼありません。ただし自重で物足りなくなったらマットや腹筋ローラーで負荷を足すと効率が上がりますし、減量がうまくいかないならパーソナルや栄養管理を頼るのも近道です。「自宅・器具なしで開始→必要に応じてステップアップ」が現実的なルートです。

Q. 何ヶ月続ければお腹が変わりますか？

個人差はありますが、腹筋の筋力アップは数週間で実感でき、見た目（線が出る）は体脂肪をどれだけ落とせるか次第です。私の場合は腹筋運動だけの10ヶ月では変化なし、減量に本気で取り組んでから2〜3ヶ月で線が見え始めました。「鍛える＋体脂肪を落とす」を並行するほど早く変わります。

まとめ｜腹筋は部位別に鍛え、体脂肪を落として初めて割れる

腹筋を自宅・器具なしで効率よく鍛えるための要点を振り返ります。

• 腹筋には腹直筋（上部・下部）・腹斜筋・腹横筋の4部位があり、ゴールに合わせて種目を選ぶ。
• 割りたい＝クランチ／レッグレイズ、くびれたい＝サイドプランク／ロシアンツイスト、ぽっこり解消＝ドローイン／プランク。
• 初心者は週2〜3回から。軽いインナー種目は毎日OK、追い込む種目は休息を入れる。
• 呼吸・反動なし・可動域・対象意識・漸進的負荷の5つで効果が大きく変わる。
• 自重で物足りなくなったら、まずマット、次に腹筋ローラーへステップアップ。
• 最重要：腹筋運動だけでは割れない。体脂肪を落として初めて見えるようになる。

私自身、自己流10ヶ月では1mmも変わらなかったお腹が、部位別のトレと減量を組み合わせてようやく変わり始めました。今日のメニュー表から、まずは5分だけ始めてみてください。続けた人だけが、お腹の線という結果を手にできます。