出張中の筋トレ&食事管理術｜ホテルでできるメニューとコンビニ活用法
「出張が入ると筋トレができなくなる…」「出張中は食事管理が乱れてしまう…」そんな悩みを抱えているビジネスマンは多いのではないでしょうか。
実際、出張中はジムに通えない、コンビニや外食中心の食生活になりがち、接待や飲み会でカロリーオーバーになるなど、筋トレと食事管理を継続するのが難しい環境です。
しかし、工夫次第では出張中でも筋トレと食事管理を両立することは十分可能です。この記事では、ホテルでできる自重トレーニングメニュー、出張に持っていくべき筋トレグッズ、コンビニや外食チェーンでの食事選びまで、出張中の筋トレ＆食事管理術を徹底解説します。
出張が多くても筋肉を維持したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
出張中でも筋トレと食事管理は両立できる！
まずは、なぜ出張中に筋トレや食事管理が難しくなるのか、その原因と解決策を理解しておきましょう。
出張中に筋トレ・食事管理が難しくなる3つの理由
出張中に筋トレや食事管理が乱れてしまう主な理由は以下の3つです。
1. コンビニ・外食中心で栄養バランスが崩れる
出張中は自炊ができないため、どうしてもコンビニ弁当や外食に頼りがちです。意識しないと炭水化物や脂質が過剰になり、タンパク質が不足してしまいます。
2. ジムに行けず運動量が激減する
普段ジムに通っている方にとって、出張中はトレーニング環境がなくなります。移動も電車や車が中心で、日常的な運動量も減少しがちです。
3. 飲み会・接待でカロリー過多になる
出張には接待や懇親会がつきもの。アルコールと揚げ物でカロリーオーバーになり、せっかくの筋トレ効果が台無しになることも少なくありません。
出張中に筋トレと食事管理を続けるメリット
一方で、出張中も筋トレと食事管理を継続することには大きなメリットがあります。
- 筋肉量・基礎代謝の維持：数日〜1週間トレーニングを休むと筋力は徐々に低下します。ホテルでの軽いトレーニングでも筋肉への刺激を与え続けることが重要です。
- 出張明けのトレーニングがスムーズに再開できる：完全に休んでしまうと、再開時に体が重く感じます。継続することで復帰がスムーズになります。
- ビジネスパフォーマンスの向上：適度な運動は睡眠の質を高め、翌日の仕事のパフォーマンスにも良い影響を与えます。
出張先のホテルでできる筋トレメニュー【器具なし】
ビジネスホテルの狭い部屋でも、器具なしで効果的なトレーニングは可能です。部位別のおすすめメニューを紹介します。
下半身トレーニング（スクワット・ランジ）
下半身は体の中で最も大きな筋肉群です。下半身を鍛えることで基礎代謝の維持にもつながります。
スクワット（15回×3セット）
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま膝が90度になるまで腰を落とします。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
ブルガリアンスクワット（左右10回×2セット）
椅子やベッドに片足を乗せ、前足に体重をかけながら腰を落とします。通常のスクワットより負荷が高く、大腿四頭筋とハムストリングスに効きます。
ランジ（左右10回×2セット）
片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝が床につく直前まで腰を落とします。バランス感覚も鍛えられる種目です。
上半身トレーニング（腕立て伏せ・ディップス）
上半身は見た目の印象を大きく左右する部位です。大胸筋と上腕三頭筋を中心に鍛えましょう。
ノーマルプッシュアップ（15回×3セット）
手を肩幅より少し広めに置き、体を一直線に保ちながら胸を床に近づけます。大胸筋全体に効く基本種目です。
ワイドプッシュアップ（10回×3セット）
手幅を通常より広くすることで、大胸筋の外側により強い刺激を与えられます。
椅子を使ったディップス（10回×3セット）
椅子の座面に手をつき、足を前に伸ばした状態で腕を曲げ伸ばしします。上腕三頭筋と大胸筋下部に効果的です。
体幹トレーニング（プランク・クランチ）
体幹を鍛えることで姿勢が改善され、腰痛予防にもつながります。デスクワークが多いビジネスマンには特におすすめです。
プランク（30秒×3セット）
肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線に保ちます。お腹に力を入れて腰が反らないよう注意しましょう。
サイドプランク（左右20秒×2セット）
横向きになり、肘と足の側面で体を支えます。腹斜筋を鍛えることでウエストの引き締めにも効果的です。
クランチ（20回×3セット）
仰向けになり、膝を立てた状態で上体を起こします。起き上がりきる必要はなく、肩甲骨が床から離れる程度でOKです。
10分でできる全身時短メニュー
時間がない日は、以下の時短メニューがおすすめです。各種目を休憩なしで行い、1セット終わったら1分休憩して2〜3セット繰り返します。
- スクワット 15回
- プッシュアップ 10回
- ランジ 左右各10回
- プランク 30秒
出張に持っていきたい筋トレグッズ5選【厳選】
器具なしでも筋トレはできますが、コンパクトなグッズがあるとトレーニングの質が格段に上がります。出張バッグに入れても邪魔にならない、厳選アイテムを紹介します。
トレーニングチューブ【最優先で持参すべき】
出張に持っていくなら、まずトレーニングチューブを最優先でおすすめします。
トレーニングチューブは軽量でコンパクト、それでいて全身を鍛えられる万能アイテムです。ボディビルダーが大会直前のパンプアップに使用するほど、しっかり筋肉に効かせることができます。
- 重さ：数百グラム程度で軽い
- サイズ：丸めればポケットに入るほどコンパクト
- 用途：胸・背中・肩・腕・脚すべてに使える
強度が異なるチューブがセットになったタイプを選ぶと、部位や目的に合わせてトレーニングできます。
折りたたみプッシュアップバー
プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せより可動域が広がり、大胸筋への刺激が強くなります。
出張用には、分解・折りたたみができるタイプがおすすめです。バラバラにすればコンパクトになり、スーツケースの隙間に入れられます。
腹筋ローラー（分解可能タイプ）
短時間で効果的に体幹を鍛えられる腹筋ローラー。10回やるだけでも腹筋がパンプアップします。
分解可能なタイプを選べば、荷物に余裕があるときに持参できます。膝マット付きのものを選ぶと、ホテルの硬い床でも安心です。
プロテイン携帯ケース＆持ち運びプロテイン
出張中でもプロテインは摂取したいもの。粉プロテインを持参する方法と、携帯に便利な個包装タイプを紹介します。
粉プロテインを小分けで持参するなら
漏斗（ろうと）付きのプロテインケースがあると、現地で購入したペットボトルの水に粉を入れる際にこぼれません。出張族に愛用者が多い人気アイテムです。
個包装タイプのプロテインなら
必要な分だけ持参できる個包装タイプも便利です。水なしでも飲めるタイプなら、移動中でもサッとタンパク質補給ができます。
品質重視なら
人工甘味料不使用で自然な甘さが特徴のプロテインもおすすめです。450gサイズなら出張にも持参しやすいです。
2Lペットボトル（即席ダンベル）
番外編として、2Lペットボトルを重り代わりにする方法もあります。現地のコンビニやスーパーで調達でき、トレーニング後は飲めるので荷物になりません。
「たった2kgでは物足りない」と思うかもしれませんが、ゆっくり動作することを意識すれば十分筋肉に効きます。アームカールやサイドレイズに活用しましょう。
出張中のコンビニ食事術【高タンパク・低脂質】
筋トレも大切ですが、食事管理も同じくらい重要です。出張先での暴飲暴食はできるだけ避けて、タンパク質を意識した食事を心がけましょう。
コンビニで手軽に買える高タンパク・低脂質な食品を、シーン別に紹介します。
朝食におすすめのコンビニ食品
朝食は1日のエネルギー源。しっかりタンパク質と炭水化物を摂りましょう。
ギリシャヨーグルト（オイコス）
オイコスは筋トレ民の朝食の定番です。タンパク質11.7g、脂質0g、カロリー69kcalと驚異的な栄養バランス。通常のヨーグルトの約3倍のタンパク質が摂れます。
出張前にまとめ買いして持参するのもおすすめです。
その他の朝食におすすめの食品
- ゆで卵：1個でタンパク質6〜7g。アミノ酸スコア100の完全食品
- バナナ：消化が早くエネルギーに変わりやすい。カリウム豊富で塩分排出にも
- 鮭おにぎり：炭水化物とタンパク質を同時に摂取できる
昼食・夕食におすすめ＆出張に持参できる食品
昼食・夕食はしっかりタンパク質を摂る機会です。コンビニでも高タンパクな食品が充実しています。
サラダチキン
言わずと知れた筋トレ飯の王道。1パックでタンパク質20〜25g、脂質は1〜2gと優秀な栄養バランスです。プレーン、スモーク、ハーブなど味のバリエーションも豊富で飽きにくいです。
ツナ缶（シーチキン）
ツナ缶は高タンパクなだけでなく、DHA・EPAなどの必須脂肪酸も摂取できる優秀食材です。缶詰なので日持ちし、出張のたびにバッグに忍ばせておけます。
ノンオイルタイプを選ぶと、より低脂質でヘルシーです。
その他のおすすめ食品
- 焼き魚（鮭・ホッケなど）：チルドコーナーで購入可能。良質な脂質も摂れる
- 納豆・豆腐：植物性タンパク質。消化吸収が良く胃に優しい
間食・筋トレ後におすすめのコンビニ食品
小腹が空いたとき、お菓子に手を伸ばすのはNG。間食でもタンパク質を意識しましょう。
プロテインバー
最近のプロテインバーは本当に美味しくなりました。お菓子感覚で食べられるのに、1本でタンパク質10〜15gが摂れます。ホテルの部屋での間食や、筋トレ後のタンパク質補給に最適です。
出張前に箱買いしておくとお得ですし、毎回コンビニで買う手間も省けます。
素焼きナッツ
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質を含み腹持ちも良い食品です。「素焼き」タイプを選べば余計な塩分も抑えられます。
その他のおすすめ
- ザバス ミルクプロテイン：コンビニで買える紙パックプロテイン。タンパク質15g、脂質0g
- バナナ：筋トレ前後のエネルギー補給に最適
出張中の外食チェーン選び【筋トレ民向け】
コンビニだけでなく、外食チェーンも賢く選べば筋トレ中の食事として活用できます。おすすめのチェーン店と、選ぶべきメニューを紹介します。
おすすめ外食チェーン5選と推奨メニュー
1. やよい軒
ご飯おかわり自由が魅力の定食チェーン。増量期のトレーニーに特におすすめです。しまほっけ定食やチキン南蛮定食など、高タンパクメニューが充実しています。
2. 大戸屋
魚メニューが豊富で、栄養成分表示も充実。PFCバランスを確認しながら注文できます。さばの炭火焼き定食がおすすめです。ご飯を五穀米に無料で変更できるのも嬉しいポイント。
3. すき家
牛丼チェーンですが、実は鮭納豆定食が筋トレ民に人気。魚と大豆で良質なタンパク質が摂れます。牛丼は脂質が高めなので、減量中は避けた方が無難です。
4. サブウェイ
パンや具材をカスタマイズできるのが特徴。チリチキンサンドは脂質4.1gと非常に低脂質です。野菜も多く摂れるのでダイエット中にもおすすめ。
5. 富士そば
そばは低GI食品で、血糖値の上昇が緩やか。ビタミンB群も豊富で、筋肉の回復をサポートします。肉富士そばなら炭水化物とタンパク質を同時に摂取できます。
居酒屋・飲み会での食事選びのコツ
出張には接待や飲み会がつきもの。完全に避けるのは難しいので、「何を選ぶか」を意識しましょう。
選ぶべきメニュー
- 刺身（高タンパク・低脂質）
- 焼き鳥（塩）（タレは糖質が高い）
- 枝豆（植物性タンパク質）
- 冷奴・たたききゅうり
避けるべきメニュー
- 揚げ物全般（唐揚げ、フライドポテトなど）
- 締めのラーメン・お茶漬け
お酒を飲むなら
ハイボールや焼酎（水割り・ロック）がおすすめ。ビールや日本酒、甘いカクテルは糖質が高いので控えめに。
朝食バイキングの活用法
ビジネスホテルの朝食バイキングは、選び方次第で筋トレ民の味方になります。
優先して取るべき食品
- 卵料理（目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵）
- 焼き魚（鮭、ししゃもなど）
- 納豆、豆腐
- ヨーグルト
控えめにすべき食品
- パン、白米（食べ過ぎに注意）
- ウインナー、ベーコン（脂質が高い）
- 菓子パン、デザート類
出張中の食事管理3つのポイント
最後に、出張中の食事管理で特に意識したい3つのポイントをお伝えします。
筋トレ前後の食事タイミング
筋トレの効果を最大化するには、食事のタイミングが重要です。
筋トレ2〜3時間前
炭水化物を中心にエネルギー源を補給しましょう。おにぎりやバナナがおすすめです。空腹状態でのトレーニングは、筋肉がエネルギー源として分解されるリスクがあります。
筋トレ直後〜1時間以内
タンパク質と糖質を同時に摂取しましょう。プロテインとバナナ、またはサラダチキンとおにぎりの組み合わせがおすすめです。このタイミングで栄養を摂ると、筋肉の合成が促進されます。
タンパク質摂取量の目安
筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質量の目安は、体重1kgあたり1.5〜2gです。
例えば体重70kgの方なら、1日105〜140gのタンパク質が目安になります。これを3〜4回の食事に分けて摂取すると、1食あたり25〜35g程度になります。
コンビニ食品でいうと、サラダチキン1パック（約25g）＋ゆで卵1個（約7g）＋ギリシャヨーグルト1個（約12g）で約44gのタンパク質が摂れます。
暴飲暴食を防ぐマインドセット
出張中に食事管理が乱れる最大の原因は「出張だから仕方ない」というマインドです。この考えを捨てることが、出張中の食事管理を成功させる第一歩です。
とはいえ、完璧を求める必要はありません。普段の60〜70%の管理ができれば十分です。
また、出張前に「この出張中はこれだけは守る」というルールを1〜2個決めておくのも効果的です。
- 例：「毎朝ゆで卵を2個食べる」
- 例：「飲み会では揚げ物を1品まで」
- 例：「ホテルで10分だけ筋トレする」
シンプルなルールを決めておくことで、判断に迷わず行動できます。
まとめ：出張中も筋トレ習慣を維持しよう
今回は、出張中の筋トレと食事管理術について解説しました。
この記事のポイント
- 出張中もホテルの部屋で自重トレーニングは可能
- トレーニングチューブやプッシュアップバーがあると効果倍増
- コンビニではサラダチキン・ゆで卵・ギリシャヨーグルトを選ぶ
- 外食チェーンも選び方次第で筋トレ民の味方になる
- 完璧を求めず、60〜70%の管理を継続することが大切
「出張＝筋トレできない」という考えは、今日で卒業しましょう。工夫次第で、出張中も筋肉を維持することは十分可能です。
出張中の食事管理と合わせて、自宅でのトレーニングも継続することが大切です。コスパ重視でプロテインを選ぶなら、マイプロテインがおすすめ。セール時にまとめ買いしておくとお得です。
この記事を参考に、出張が多くても筋トレ習慣を維持していきましょう！
