クレアチンの効果とは？飲み方・摂取量を初心者向けに徹底解説

「クレアチンって筋トレに効果があるって聞くけど、実際どうなの？」「飲み方やタイミングがよく分からない」そんな疑問を持っている筋トレ初心者の方は多いのではないでしょうか。

クレアチンは、プロテインやBCAAと並ぶ人気のサプリメントで、国際スポーツ栄養学会（ISSN）も「最も効果的なエルゴジェニックエイド（パフォーマンス向上サプリメント）」と認めている成分です。トップアスリートだけでなく、筋トレ初心者にもおすすめできるサプリメントとして注目されています。

この記事では、クレアチンの効果やメカニズム、正しい飲み方から副作用まで、初心者の方にも分かりやすく徹底解説します。実際にパーソナルトレーニングで筋力アップを実感した筆者の体験談も交えながら、クレアチンの全てをお伝えします。

クレアチンとは？筋トレ初心者でも分かる基礎知識

まずは「そもそもクレアチンとは何か？」という基本的な部分から解説していきます。難しい用語も出てきますが、できるだけ分かりやすく説明しますのでご安心ください。

クレアチンはアミノ酸の一種

クレアチンは、私たちの体内で自然に作られるアミノ酸の一種です。主に肝臓、腎臓、膵臓で合成され、アルギニン、グリシン、メチオニンという3つのアミノ酸から作られています。

体内では1日あたり約1〜2gのクレアチンが合成されており、食事からも同程度の量を摂取しています。つまり、健康な成人であれば、通常の生活を送る分には不足することはありません。

しかし、高強度のトレーニングを行う場合は消費量が増えるため、サプリメントで補給することで筋トレ効果を高めることができるのです。

体内のクレアチンの約95%は筋肉に存在する

体内に存在するクレアチンの約95%は骨格筋（筋肉）に貯蔵されています。体重70kgの成人の場合、体内には約120gのクレアチンが存在するといわれています。

残りの約5%は脳や心臓、精巣などに存在し、エネルギー産生に関与しています。特に近年は、クレアチンの脳機能への効果も研究されており、筋肉だけでなく脳のパフォーマンス向上にも注目が集まっています。

クレアチンとクレアチンリン酸の違い

クレアチンについて調べると「クレアチンリン酸」という言葉も出てきます。この2つの違いを簡単に説明しましょう。

クレアチンリン酸とは、クレアチンにリン酸が結合した状態のことです。筋肉内のクレアチンの約3分の2はクレアチンリン酸として、残りは遊離クレアチンとして存在しています。

クレアチンの5つの効果【科学的エビデンス付き】

クレアチンには多くの効果が報告されていますが、ここでは科学的な研究で実証されている主な5つの効果を紹介します。

効果①：運動パフォーマンスの向上

クレアチンの最も代表的な効果が、運動パフォーマンスの向上です。特に、瞬発力やパワーが必要な高強度運動において効果を発揮します。

具体的には以下のような効果が研究で報告されています。

• ベンチプレスやスクワットの挙上重量の増加
• 短距離走のタイム短縮
• ジャンプ力の向上
• サッカーやラグビーなどコンタクトスポーツでのパワー発揮

研究によると、クレアチンを摂取することで10〜20%程度のパフォーマンス向上が見られたという報告もあります。

効果②：筋肉量・筋力の増加

クレアチン自体は筋肉の構成要素ではありませんが、間接的に筋肉量の増加をサポートします。

65歳以上の健康な男女28名を対象にした研究では、14週間のレジスタンストレーニング時にクレアチン5g/日を摂取したグループは、摂取しなかったグループと比較して除脂肪体重（筋肉量の指標）が有意に増加したことが報告されています。

効果③：トレーニング後の回復促進

2024年3月に学術誌「Nutrients」に発表された研究によると、クレアチンを補給すると筋肉の損傷が減り、運動後の回復が早まることが報告されています。

クレアチンには抗炎症作用や抗酸化作用もあり、筋タンパク質が損傷しにくくなるとともに、タンパク質の合成も促進されます。これにより、トレーニングの量を増やせるようになり、より効率的な筋力アップが期待できます。

効果④：脳機能への効果

クレアチンは筋肉だけでなく、脳にも存在しています。近年の研究では、クレアチンの脳機能への効果も注目されています。

具体的には以下のような効果が報告されています。

• 睡眠不足時の認知能力の向上
• 精神的疲労の軽減
• 判断力や反射神経の向上
• 記憶力の改善

特に、疲れているときや睡眠不足のときにクレアチンを摂取すると、脳のパフォーマンスが改善される可能性があるとされています。

効果⑤：高齢者のサルコペニア予防

サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉量の減少のことです。クレアチンは、高齢者の筋肉量・筋力の維持にも効果があることが研究で示されています。

平均12.6週間の筋力トレーニングに参加した357名の高齢者（平均年齢64歳）を対象にした研究では、クレアチン補給を行ったグループで筋肉量、筋力、機能的能力が大幅に増加しました。

クレアチンが効果を発揮するメカニズム

なぜクレアチンがこれほど多くの効果をもたらすのでしょうか？そのメカニズムを分かりやすく解説します。

ATPとは何か

まず理解しておきたいのが「ATP（アデノシン三リン酸）」です。ATPは「生体のエネルギー通貨」とも呼ばれ、筋肉が収縮する際に必要なエネルギー源です。

筋肉を動かすとき、ATPはADP（アデノシン二リン酸）に分解され、その際にエネルギーが放出されます。このエネルギーを使って筋肉が収縮するのです。

しかし、体内のATPの量には限りがあります。高強度の運動を続けるとATPがすぐに枯渇してしまい、パワーが発揮できなくなります。

クレアチンリン酸がATPを再合成する仕組み

ここでクレアチンリン酸が活躍します。クレアチンリン酸がADPと反応すると、分解されたATPが再合成されるのです。

つまり、体内にクレアチンが豊富にあると、ATPの再合成がスムーズに行われ、より長く、より強い力を発揮できるようになります。

なぜ高強度運動に効果的なのか

クレアチンによるATP再合成（ATP-CP系）は、運動開始から約10秒間という短時間で最も活躍するエネルギー供給システムです。

そのため、クレアチンは以下のような運動で特に効果を発揮します。

• 重量挙げ（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）
• 短距離ダッシュ
• ジャンプ系の運動
• 瞬発力を要するスポーツ

一方、マラソンなどの長時間の有酸素運動では効果が限定的とされています。ただし、マラソンのラストスパートなど、瞬発力が必要な場面では効果を発揮する可能性があります。

クレアチンの正しい飲み方と摂取タイミング

クレアチンの効果を最大限に引き出すためには、正しい飲み方とタイミングが重要です。ここでは、初心者の方にも分かりやすく解説します。

1日の摂取量の目安（3〜5g）

クレアチンの1日あたりの摂取量は3〜5gが目安です。体重や筋肉量によって異なりますが、一般的なトレーニーであればこの範囲で十分な効果が期待できます。

特にハードなトレーニングを行う人や、体重が重い人は1日5〜8g程度まで増やしても問題ありません。

おすすめの摂取タイミング

クレアチンを摂取するおすすめのタイミングは以下の通りです。

①トレーニング後

トレーニング後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態になっているため、クレアチンの摂取に最適なタイミングです。プロテインと一緒に摂取するのがおすすめです。

②食後

食事の後もおすすめのタイミングです。特に炭水化物（糖質）を含む食事の後に摂取すると、吸収率が高まります（理由は後述）。

③運動しない日

トレーニングをしない日も、体内のクレアチン量を維持するために摂取を続けましょう。朝食後や夕食後など、毎日同じタイミングで摂取する習慣をつけるのがおすすめです。

糖質と一緒に摂ると効果的な理由

クレアチンは糖質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。その理由は「インスリン」にあります。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、クレアチンを筋肉に運び込む作用があるのです。

そのため、以下のような摂取方法がおすすめです。

• 糖質が配合されたプロテインと一緒に飲む
• 果汁100%ジュースに溶かして飲む
• 炭水化物を含む食事の後に摂取する

水分補給の重要性

クレアチンを摂取する際は、十分な水分補給が重要です。クレアチンには筋肉内の水分を保持する働きがあり、水分が不足すると筋肉がつりやすくなる可能性があります。

目安として、クレアチン3gあたりコップ1杯（約200ml）の水を飲むようにしましょう。普段から水分摂取を意識し、1日2リットル以上の水分を摂ることをおすすめします。

クレアチンローディングとは？やり方を解説

「クレアチンローディング」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ここでは、クレアチンローディングの方法と、そのメリット・デメリットを解説します。

ローディング期の摂取方法（1日20g × 5〜7日）

クレアチンローディングとは、短期間で体内のクレアチン量を最大化する摂取方法です。大会前にパフォーマンスを高めたいアスリートなどが行うことがあります。

【ローディング期の方法】

• 期間：5〜7日間
• 摂取量：1日20g
• 摂取方法：5gを4回に分けて摂取（朝・昼・夕・就寝前など）

一度に20g摂取するのではなく、必ず4〜5回に分けて摂取してください。一度に大量に摂取すると、お腹がゆるくなることがあります。

メンテナンス期の摂取方法

ローディング期が終了したら、メンテナンス期に移行します。

【メンテナンス期の方法】

• 摂取量：1日2〜5g
• 摂取方法：1日1回、トレーニング後や食後に摂取
• 期間：継続的に摂取

ローディングなしでも効果はある？

結論から言うと、ローディングなしでも効果はあります。

研究によると、1日3gのクレアチンを28日間継続して摂取した場合、ローディングを行った場合と同等のレベルまで体内のクレアチン量が増加することが報告されています。

つまり、ローディングは「早く効果を実感したい場合」の方法であり、必須ではありません。初心者の方は、まず1日3〜5gの摂取から始めて、1ヶ月程度継続することをおすすめします。

ローディングにも対応できる大容量タイプのクレアチンとしては、マイプロテインのクレアチンモノハイドレートがコストパフォーマンスに優れておりおすすめです。

クレアチンとプロテイン・BCAAの違い

筋トレ用のサプリメントといえば、クレアチンの他にもプロテインやBCAAがあります。「どれを飲めばいいの？」「全部飲む必要があるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。ここでは、それぞれの違いを分かりやすく解説します。

プロテインとの違い

プロテインとクレアチンは、役割がまったく異なります。

【プロテイン】

• 役割：筋肉の「材料」となるタンパク質を補給
• 目的：筋肉の修復・成長をサポート
• 摂取タイミング：トレーニング後、朝、就寝前など

【クレアチン】

• 役割：筋肉の「エネルギー」を作り出すサポート
• 目的：運動パフォーマンスの向上、筋力アップ
• 摂取タイミング：トレーニング後、食後など

簡単に言うと、プロテインは「筋肉を作る材料」、クレアチンは「筋肉を動かすエネルギー」と考えると分かりやすいでしょう。

BCAAとの違い

BCAAは「分岐鎖アミノ酸」の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸のことです。

【BCAA】

• 役割：筋肉の分解を防ぎ、疲労を軽減
• 特徴：吸収が早い（約30分）
• 摂取タイミング：トレーニング前・中・後

【クレアチン】

• 役割：エネルギー供給をサポートし、パワーを向上
• 特徴：体内に蓄積して効果を発揮（継続摂取が必要）
• 摂取タイミング：トレーニング後、食後など

BCAAは「筋肉を守る」役割、クレアチンは「パワーを出す」役割と覚えておくとよいでしょう。

一緒に摂取しても大丈夫？

結論から言うと、プロテイン・BCAA・クレアチンは一緒に摂取しても問題ありません。むしろ、それぞれの役割が異なるため、併用することで相乗効果が期待できます。

ただし、すべてを一度に揃える必要はありません。まずはプロテインから始めて、余裕があればクレアチンやBCAAを追加していくのがおすすめです。

クレアチンを多く含む食品一覧

クレアチンはサプリメントだけでなく、食品からも摂取することができます。ここでは、クレアチンを多く含む食品を紹介します。

肉類（牛肉・豚肉）

クレアチンは肉類に多く含まれています。特に赤身の肉に豊富です。

【肉類のクレアチン含有量（500gあたり）】

• 牛肉：約2.2g
• 豚肉：約2.5g

魚類（ニシン・サケ・マグロ）

魚類もクレアチンの良い摂取源です。特にニシンは含有量が高いことで知られています。

【魚類のクレアチン含有量（500gあたり）】

• ニシン：約3.3g
• サケ：約2.2g
• マグロ：約2.0g
• タラ：約1.5g

なぜサプリメントが効率的なのか

食品からもクレアチンを摂取できますが、いくつかの問題点があります。

【食品からの摂取の問題点】

• 必要量を摂るには大量の肉・魚が必要（1日5gのクレアチンを摂るには約1kg以上の肉が必要）
• クレアチンは熱に弱く、加熱調理で失われやすい
• カロリーや脂質も一緒に摂取してしまう
• 毎日継続するのが難しい

特にトレーニングを行う人は、通常より多くのクレアチンを消費します。そのため、食事だけで必要量を補うのは現実的ではありません。

効率的にクレアチンを摂取したい方には、純度が高くシンプルな成分のハルクファクター クレアチンがおすすめです。

クレアチン・モノハイドレートを選ぶべき理由

クレアチンサプリメントを選ぶ際、「モノハイドレート」という表記を目にすることが多いと思います。ここでは、モノハイドレートを選ぶべき理由を解説します。

モノハイドレートとは

クレアチン・モノハイドレートとは、クレアチンに1つの水分子が結合した状態のことです。「一水和物」とも呼ばれます。

水分子と結合することで、以下のメリットがあります。

• 分子として安定性が高く、壊れにくい
• 体内への吸収率が高い（バイオアベイラビリティ95%以上）
• 長期保存が可能

他の形態（HCl、マレート等）との比較

クレアチンには、モノハイドレート以外にもいくつかの形態があります。

• クレアチンHCl（塩酸塩）：溶けやすいが、モノハイドレートより高価
• クレアチンマレート：リンゴ酸と結合したもの
• クレアチンエチルエステル：吸収率が高いとされるが、研究が限定的

しかし、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、「クレアチン・モノハイドレートが最も研究され、最も効果的」と結論づけています。他の形態がモノハイドレートより優れているというエビデンスはありません。

クレアピュア使用商品がおすすめ

クレアチンを選ぶ際にチェックしたいのが「クレアピュア（Creapure）」の表記です。

クレアピュアとは、ドイツのアルツケム社が製造する高品質なクレアチンのブランド名です。以下の特徴があります。

• 純度99.99%以上の高品質
• 厳格な品質管理のもとで製造
• 不純物が極めて少ない
• 多くの研究で使用されている

長期間飲み続けるものだからこそ、品質にこだわりたい方はクレアピュア使用の商品を選ぶとよいでしょう。

クレアピュアを使用した代表的な商品としては、バルクスポーツのクレアチンがあります。国内認証工場で加工されており、品質と価格のバランスが優れています。

クレアチンの副作用と注意点

クレアチンは比較的安全性の高いサプリメントですが、いくつか知っておくべき注意点があります。ここでは、副作用と注意点について解説します。

体重増加について

クレアチンを摂取すると、体重が1〜2kg程度増加することがあります。これは副作用というよりも、クレアチンの特性によるものです。

クレアチンには筋肉内の水分を保持する働きがあり、筋肉に水分が引き込まれることで体重が増加します。これは脂肪が増えたわけではなく、筋肉の水分量が増えただけです。

腎機能への影響は？

「クレアチンは腎臓に悪い」という噂を聞いたことがある方もいるかもしれません。結論から言うと、健康な人が適量を摂取する分には問題ありません。

クレアチンを摂取すると、血液中のクレアチニン値が上昇することがあります。クレアチニンは腎機能の指標として使われるため、「腎臓に悪影響がある」と誤解されることがあります。

しかし、これはクレアチンが代謝されてクレアチニンになるためであり、腎機能が低下しているわけではありません。

カフェインとの併用について

カフェインとクレアチンの併用については、いくつかの研究で注意喚起がされています。

一部の研究では、カフェインがクレアチンの運動能力向上効果を減弱させる可能性が示唆されています。ただし、この件についてはまだ研究が十分ではなく、結論は出ていません。

安全を期して、激しいトレーニングの直前にはカフェインの大量摂取を避けることをおすすめします。日常的なコーヒーの摂取程度であれば、大きな問題はないと考えられています。

初心者におすすめのクレアチンサプリ7選

ここからは、筋トレ初心者の方におすすめのクレアチンサプリメントを7つ紹介します。コスパ重視、品質重視、安全性重視など、それぞれの特徴を踏まえて選んでみてください。

マイプロテイン クレアチン モノハイドレート【コスパ最強】

世界的に人気のスポーツ栄養ブランド「マイプロテイン」のクレアチンです。

【特徴】

• 業界トップクラスのコストパフォーマンス
• 大容量パック（250g、500g、1kg）が選べる
• パウダータイプとタブレットタイプがある
• 世界中のトレーニーに愛用されている

【こんな人におすすめ】

コスパを重視したい方、長期間継続して摂取したい方に最適です。セール時にはさらにお得に購入できることも多いです。

バルクスポーツ クレアチン【品質とコスパの両立】

日本のスポーツサプリメントブランド「バルクスポーツ」のクレアチンです。

【特徴】

• 高品質原料「クレアピュア」を使用
• 国内認証工場で加工
• 日本メーカーながら手頃な価格
• 200g、500g、1kgのラインナップ

【こんな人におすすめ】

品質とコストのバランスを重視したい方、日本製の安心感が欲しい方におすすめです。

グリコ パワープロダクション プロスペック クレアチン【国内メーカーで安心】

お菓子メーカーとして有名な「グリコ」のスポーツサプリメントブランドです。

【特徴】

• 大手食品メーカーの信頼性
• 高純度クレアチンモノハイドレート使用
• 溶けやすいパウダータイプ
• ドラッグストアでも購入可能

【こんな人におすすめ】

大手メーカーの安心感を重視したい方、店舗で直接購入したい方におすすめです。

DNS クレアチンパウダー【アスリート御用達】

プロアスリートにも愛用者が多い「DNS」のクレアチンです。

【特徴】

• アンチ・ドーピング認証「インフォームドチョイス」対応
• 国内ISO取得工場で製造
• トップアスリートも使用
• 品質管理が徹底されている

【こんな人におすすめ】

競技スポーツをしている方、ドーピング検査がある方、品質・安全性を最重視したい方におすすめです。

ハルクファクター クレアチン モノハイドレート【高純度99.9%】

プロテインやEAAでも人気の「ハルクファクター」のクレアチンです。

【特徴】

• 純度99.9%の高品質クレアチン
• 国内認定工場で充填
• 不要な成分を含まないシンプル処方
• Amazonで高評価

【こんな人におすすめ】

シンプルで高品質なクレアチンを求める方、初めてクレアチンを試す方におすすめです。

アルプロン クレアチン【シンプルで高品質】

国内プロテインメーカー「アルプロン」のクレアチンです。

【特徴】

• クレアチンモノハイドレート純度99.9%
• 国内製造の安心感
• 余計な成分を含まない
• プロテインマイスター監修

【こんな人におすすめ】

国産ブランドにこだわりたい方、シンプルな成分構成を求める方におすすめです。

GronG クレアチン モノハイドレート【予算を抑えたい方に】

低価格ながら品質の良さで人気の「GronG（グロング）」のクレアチンです。

【特徴】

• 業界最安クラスの価格設定
• 1kgの大容量パックでお得
• Amazonで高評価を獲得
• 初心者でも手が出しやすい価格

【こんな人におすすめ】

予算を抑えたい方、まずはお試しで始めてみたい方におすすめです。

【実体験】パーソナルトレーニングでの筋力アップ記録

ここで、筆者（コウ）のパーソナルトレーニングでの筋力アップ記録を紹介します。クレアチンを含むサプリメント摂取と適切なトレーニングを組み合わせることで、どのような変化があったのかを具体的な数値でお伝えします。

トレーニング開始時のスペック

私は2025年7月からパーソナルトレーニングを開始しました。開始時のスペックは以下の通りです。

• 年齢：30代前半
• 身長：170cm
• 体重：84kg
• トレーニング頻度：週2回（パーソナルトレーニング）

実はその前にチョコザップに10ヶ月通っていたのですが、体脂肪率にほとんど変化がありませんでした。「このままではダメだ」と思い、パーソナルトレーニングを始めることにしたのです。

5ヶ月間の筋力の変化

パーソナルトレーニングを5ヶ月間継続した結果、以下のような筋力アップを実現できました。

特にスクワットは2倍以上の重量を扱えるようになり、自分でも驚いています。

成功のポイント

この5ヶ月間で学んだ成功のポイントをお伝えします。

①プロの指導を受けること

自己流でやっていた10ヶ月間は成果が出ませんでしたが、パーソナルトレーナーに正しいフォームや負荷設定を教わることで、効率的に筋力アップできました。

②適切な栄養摂取

プロテインやクレアチンなどのサプリメントを活用し、トレーニング効果を最大化しました。特に増量期には「怖がらずに食べて」というトレーナーのアドバイスに従いました。

③継続すること

週2回のトレーニングを欠かさず継続しました。「完璧を求めない。60点でいい」というトレーナーの言葉が支えになりました。

まとめ：クレアチンで筋トレ効果を最大化しよう

この記事では、クレアチンの効果や飲み方、おすすめ商品について詳しく解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめます。

クレアチンは、国際スポーツ栄養学会も認める「最も効果的なサプリメント」の一つです。プロテインと併用することで、筋トレ効果をさらに高めることができます。

これからクレアチンを始めてみたい方には、コストパフォーマンスに優れたマイプロテイン クレアチン モノハイドレートがおすすめです。まずは1日5gから始めて、1ヶ月程度継続してみてください。きっとトレーニング時のパワーアップを実感できるはずです。

あなたの筋トレライフが、クレアチンでさらに充実したものになることを願っています！