「筋トレを始めたけど、なかなか成果が出ない」「何に気をつければいいか分からない」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、筋トレ初心者の多くが「やってはいけないこと」を知らずに遠回りしています。
私自身、チョコザップに10ヶ月通い続けたものの、体脂肪率に全く変化がありませんでした。しかし2025年7月からパーソナルトレーニングを始めたところ、たった3ヶ月でベンチプレスが40kgから75kg（+87.5%）、スクワットが55kgから110kg（2倍！）まで伸びました。
この記事では、筋トレ初心者が陥りがちな15のNG行動を、トレーニング編、食事・栄養編、生活習慣編、マインド編に分けて徹底解説します。やってはいけないことを避けることで、あなたも効率的に理想の体を手に入れることができます。
筋トレ初心者がやってはいけない理由とは？
筋トレ初心者が「やってはいけないこと」を理解する前に、まず筋肉がつくメカニズムを知っておきましょう。筋肉は、トレーニングで筋繊維が破壊され、休息と栄養補給によって以前より太く強く修復される「超回復」というプロセスで成長します。
この超回復には一般的に48〜72時間かかるとされています。つまり、筋トレ後2〜3日の休息期間が必要なのです。多くの初心者はこのメカニズムを知らず、毎日同じ部位をトレーニングして筋肉の回復を妨げてしまいます。
間違った筋トレがもたらす3つのリスク
やってはいけないことを続けると、以下のような深刻なリスクを招きます。
第一に、ケガのリスクが高まります。間違ったフォームでの筋トレは、関節や腱に過度な負担をかけ、腰痛や肩の痛みなどを引き起こします。一度ケガをすると、数週間から数ヶ月トレーニングができなくなり、せっかく積み上げた筋肉が落ちてしまいます。
第二に、成果が出ないことによるモチベーション低下です。正しい方法を知らないまま頑張っても、思うように筋肉がつかず、挫折してしまう人が後を絶ちません。実際、私もチョコザップで10ヶ月間自己流で続けましたが、体脂肪率に全く変化がなく、「自分には筋トレが向いていないのかも」と諦めかけた経験があります。
第三に、時間とお金の無駄です。効率の悪い方法で続けることは、貴重な時間とジム代を無駄にすることになります。最初から正しい方法を知っていれば、半分の期間で同じ成果を出せるかもしれません。
【トレーニング編】初心者がやってはいけない5つのNG行動
トレーニング方法を間違えると、筋肉がつかないばかりかケガのリスクも高まります。ここでは、初心者が特に注意すべき5つのNG行動を解説します。
NG行動1：毎日同じ部位を筋トレする
筋トレのモチベーションが高まると、毎日ジムに通いたくなるものです。しかし、毎日同じ部位をトレーニングするのは最もやってはいけない行動の一つです。
前述の通り、筋肉の超回復には48〜72時間かかります。この回復期間中にさらに負荷をかけると、筋肉は修復されず、むしろ分解されてしまいます。結果として、筋肉が細くなったり、慢性的な筋肉痛に悩まされたりします。
理想的なトレーニング頻度は、週2〜3回です。もし週4回以上トレーニングしたい場合は、「分割法」を取り入れましょう。例えば、月曜日は胸と腕、水曜日は背中と肩、金曜日は脚というように、部位を分けてトレーニングすることで、各部位に十分な休息を与えることができます。
NG行動2：間違ったフォームで筋トレする
YouTubeやSNSで筋トレの動画を見て真似するのは良いことですが、自分のフォームが正しいかどうかを客観的に判断するのは非常に難しいものです。間違ったフォームでトレーニングを続けると、狙った筋肉に負荷がかからないばかりか、関節や腱を痛めるリスクが高まります。
例えば、スクワットで腰を過度に曲げて行うと、大腿四頭筋（太もも前面）ではなく腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。ベンチプレスで肩甲骨を寄せずに行うと、肩関節に負担がかかり、肩を痛める可能性があります。
私自身、チョコザップで自己流でトレーニングしていた頃は、フォームが全く分かっていませんでした。パーソナルトレーニングを始めて初めて、「今まで全然筋肉に効いていなかった」と気づきました。トレーナーに正しいフォームを教わった結果、わずか3ヶ月で劇的に重量が伸びました。
NG行動3：重量ばかりを追い求める
筋トレを始めると、「もっと重い重量を持ちたい」という欲求が湧いてきます。重量を伸ばすこと自体は素晴らしいことですが、フォームを犠牲にして重量を追い求めるのはやってはいけません。
筋トレの世界には「漸進性過負荷の原則」という考え方があります。これは、筋肉に徐々に負荷を増やしていくことで成長を促すという原則です。ただし、この「負荷」は重量だけではありません。回数を増やす、セット数を増やす、動作をゆっくりにする、休憩時間を短くするなど、様々な方法で負荷を高めることができます。
重量を5kg増やしてフォームが崩れるよりも、同じ重量で正しいフォームを維持したまま回数を2回増やす方が、筋肉への刺激は大きくなります。「フォーム第一、重量は二の次」という考え方を忘れないでください。
NG行動4：自己流で始めてしまう
現代はYouTubeやSNS、書籍など、筋トレに関する情報が溢れています。「情報があるから独学でもできる」と考える人も多いでしょう。しかし、筋トレは体の使い方や微妙な角度の違いが結果を大きく左右するため、動画や文章だけで完璧に学ぶことは非常に困難です。
私もチョコザップ時代は完全に自己流でした。YouTube動画を見て「分かった気」になっていましたが、実際にはほとんど筋肉に効いていませんでした。パーソナルトレーニングを受けて初めて、「腰の位置が違う」「肩甲骨の使い方が間違っている」など、動画では分からなかった細かいポイントを学ぶことができました。
最初の数ヶ月だけでも専門家に教わることで、その後の数年間の成果が大きく変わります。「独学で遠回りするお金と時間」と「専門家に教わる初期投資」を比較すると、後者の方が圧倒的にコストパフォーマンスが高いと実感しています。
NG行動5：ウォームアップ・クールダウンを省略する
忙しい日常の中で筋トレの時間を確保するのは大変です。そのため、「少しでも多くトレーニングしたい」とウォームアップやクールダウンを省略してしまう人がいます。しかし、これは非常に危険な行為です。
ウォームアップには、筋肉の温度を上げて柔軟性を高め、ケガを予防する役割があります。冷えた筋肉にいきなり高負荷をかけると、肉離れや腱の損傷のリスクが高まります。トレーニング前には、軽い有酸素運動（5分程度のウォーキングやジョギング）と動的ストレッチ（ラジオ体操のような動きのあるストレッチ）を行いましょう。
クールダウンも同様に重要です。トレーニング後に静的ストレッチ（じっくり伸ばすストレッチ）を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、疲労物質の排出を促進します。これにより、筋肉痛が軽減され、次回のトレーニングの質も向上します。
【食事・栄養編】初心者がやってはいけない5つのNG行動
「筋トレは食事が8割」と言われるほど、栄養管理は重要です。どれだけハードにトレーニングしても、食事が間違っていれば筋肉は成長しません。
NG行動6：食事管理を軽視する
多くの筋トレ初心者が陥る最大の過ちは、食事管理を軽視することです。「トレーニングさえ頑張れば筋肉がつく」と考えている人が非常に多いのですが、これは大きな間違いです。
筋肉は、トレーニングによって破壊された筋繊維が、食事から摂取した栄養素を材料にして修復・成長します。つまり、材料がなければどれだけトレーニングしても筋肉は成長しないのです。これは家を建てることに例えるとわかりやすいでしょう。設計図（トレーニング計画）がどれだけ素晴らしくても、木材やレンガ（栄養素）がなければ家は建ちません。
食事管理で特に重要なのがPFCバランスです。PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取ったもので、この3つの栄養素のバランスが筋肉の成長を左右します。
筋トレをしている人の理想的なPFCバランスは、タンパク質が体重×2g（体重70kgなら140g）、脂質が総カロリーの25%程度、残りを炭水化物で補うのが一般的です。最初は完璧を目指す必要はありませんが、「タンパク質を意識的に多く摂る」ことだけでも意識してみてください。
NG行動7：空腹状態で筋トレする
「ダイエット中だから」「朝食を食べる時間がないから」といった理由で、空腹状態で筋トレをする人がいます。しかし、これは筋肉の成長にとって最悪の選択です。
空腹時は体内のエネルギーが枯渇しており、この状態で筋トレをすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これを「カタボリック（異化）」と呼びます。つまり、筋肉をつけるためにトレーニングしているのに、実際には筋肉を削っているという皮肉な状態になってしまうのです。
また、空腹状態ではトレーニングのパフォーマンスも大幅に低下します。スタミナ切れが早くなり、集中力も続かず、本来の力を発揮できません。その結果、筋肉への刺激が不十分になり、成長が遅れます。
トレーニングの2時間前には、消化の良い炭水化物とタンパク質を含む食事を摂りましょう。おにぎりとゆで卵、バナナとギリシャヨーグルト、パスタとサラダチキンなどがおすすめです。時間がない場合は、トレーニング30分前にバナナやスポーツドリンクなど、すぐにエネルギーに変わるものを摂取してください。
NG行動8：プロテインだけに頼る
プロテインは筋トレの代名詞のようになっており、「プロテインを飲めば筋肉がつく」と考えている初心者も少なくありません。しかし、プロテインはあくまで栄養「補助」食品であり、食事の代わりにはなりません。
プロテインの主成分はタンパク質ですが、筋肉の成長にはタンパク質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が必要です。これらの栄養素は、普段の食事からバランスよく摂取することが理想的です。
例えば、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進し、亜鉛はテストステロン（筋肉の成長に関わるホルモン）の生成を助けます。これらの微量栄養素は、肉、魚、野菜、果物など、様々な食材に含まれています。プロテインだけでは、これらの栄養素を十分に摂取できません。
プロテインは、食事でタンパク質が不足しがちなときや、トレーニング直後のゴールデンタイムに手軽にタンパク質を補給する手段として活用しましょう。基本は「食事から栄養を摂り、足りない分をプロテインで補う」という考え方です。
NG行動9：筋トレ後に何も食べない
トレーニング後の30分〜1時間は、筋肉の成長にとって最も重要な「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間帯は、筋肉がタンパク質を吸収しやすく、筋肉の合成が最も活発になります。この貴重な時間に何も食べないのは、大きな機会損失です。
トレーニング後に摂取すべき栄養素は、タンパク質と炭水化物です。タンパク質は筋肉の材料となり、炭水化物はトレーニングで消費されたエネルギーを補充し、インスリンの分泌を促進して筋肉の合成を助けます。
理想的な摂取量は、タンパク質20〜30g、炭水化物40〜60gです。プロテインシェイクとバナナ、おにぎりとサラダチキン、和菓子とプロテインバーなどの組み合わせがおすすめです。外出先で食事が難しい場合は、プロテインシェイクだけでも飲むようにしましょう。
NG行動10：お酒（アルコール）を飲む
「トレーニング後のビールは格別に美味しい」という気持ちはよくわかります。しかし、アルコールは筋肉の成長にとって大敵です。できるだけ避けるべきですが、どうしても飲む場合は量とタイミングに注意しましょう。
アルコールが筋肉に悪影響を及ぼす理由は主に3つあります。第一に、テストステロン（筋肉の成長を促すホルモン）の分泌を抑制します。第二に、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促進し、筋肉の分解を加速させます。第三に、肝臓でのタンパク質合成を阻害し、筋肉の修復を遅らせます。
ある研究によると、トレーニング後にアルコールを摂取すると、筋タンパク質の合成が最大で37%も低下することが報告されています。これは、せっかくのトレーニング効果が3分の1も失われることを意味します。
どうしてもお酒を飲む場合は、トレーニング日を避け、休養日に適量（ビール500ml程度）にとどめましょう。また、お酒を飲む前後にしっかり水を飲むことで、脱水を防ぎ、アルコールの代謝を助けることができます。
【生活習慣編】初心者がやってはいけない3つのNG行動
筋トレの成果は、トレーニングと食事だけでなく、日常の生活習慣によっても大きく左右されます。特に睡眠と休息は、多くの初心者が軽視しがちなポイントです。
NG行動11：睡眠不足
「筋肉は寝ている間に成長する」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは比喩ではなく、科学的事実です。睡眠中、特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の間に、成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンが、トレーニングで破壊された筋繊維の修復と成長を促進するのです。
睡眠不足は、筋肉の成長を妨げるだけでなく、様々な悪影響をもたらします。まず、成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復が遅れます。次に、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増加し、筋肉の分解が促進されます。さらに、集中力や判断力が低下し、トレーニング中のケガのリスクが高まります。
理想的な睡眠時間は7〜8時間です。特にトレーニング日の夜は、質の良い睡眠を確保することを優先しましょう。寝る1〜2時間前にはスマートフォンやパソコンの画面を見るのを控え、部屋を暗くし、リラックスできる環境を整えることが大切です。
NG行動12：完璧主義になりすぎる
筋トレを始めると、「週4回必ずジムに行く」「タンパク質は毎日体重×2g摂取する」「炭水化物は夜8時以降食べない」など、厳格なルールを自分に課す人がいます。真面目な性格の人ほど、この罠に陥りやすいのです。
しかし、完璧主義は継続の大敵です。一度ルールを破ると、「もうダメだ」と自己嫌悪に陥り、そのままモチベーションが低下して筋トレをやめてしまう人が非常に多いのです。これを「オール・オア・ナッシング思考（0か100か思考）」と呼びます。
実際、私のパーソナルトレーナーからも「完璧を求めない。60点でいい」というアドバイスをもらいました。週4回の目標が週3回になっても、タンパク質が目標の80%しか摂れなくても、それは0点ではなく80点です。100点を目指して挫折するよりも、60点を継続する方が、長期的には圧倒的に大きな成果につながります。
ルールは柔軟に設定し、「できなかった日があってもOK。次の日から再開すればいい」という心構えでいましょう。筋トレは短距離走ではなくマラソンです。長く続けることが何より重要なのです。
NG行動13：長時間の空腹状態を作る
仕事が忙しくて昼食を抜いてしまったり、ダイエット目的で極端な食事制限をしたりして、長時間の空腹状態を作ってしまう人がいます。しかし、これは筋肉の成長にとって非常に悪い習慣です。
長時間空腹状態が続くと、体はエネルギー不足を感知し、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします（カタボリック状態）。せっかくトレーニングで筋肉をつけても、空腹時間が長いと筋肉が分解されてしまい、成長が停滞します。
理想的には、3〜4時間おきに食事や軽食を摂るようにしましょう。1日3食だけでなく、間食を2回ほど取り入れることで、常に体内に栄養素がある状態を保つことができます。間食には、プロテインバー、ナッツ、ギリシャヨーグルト、ゆで卵など、タンパク質を含む食品がおすすめです。
【マインド編】初心者が陥りやすい2つの落とし穴
筋トレは肉体だけでなく、精神面も重要です。間違った考え方やマインドセットは、せっかくの努力を無駄にしてしまいます。
NG行動14：SNSの情報に振り回される
InstagramやYouTubeには、魅力的な筋トレコンテンツが溢れています。ムキムキのインフルエンサーが「この方法で3ヶ月で激変！」「週7回トレーニングで最速で筋肉をつける！」などと発信しているのを見ると、つい真似したくなるものです。
しかし、SNSの情報には大きな落とし穴があります。第一に、発信者はすでに何年もトレーニングを積んだ上級者であり、初心者が同じ方法を実践してもうまくいかないことが多いです。第二に、派手な方法や極端な方法の方が注目を集めやすいため、実際には非効率的な方法が拡散されることがあります。第三に、成功例だけが取り上げられ、失敗例は見えないため、「自分だけできない」という誤解を生みます。
SNSの情報を参考にするのは良いことですが、鵜呑みにしてはいけません。「自分の体質」「自分の生活リズム」「自分の目標」に合った方法を見つけることが大切です。そのためにも、最初は信頼できる専門家（パーソナルトレーナーやジムのスタッフ）に相談し、自分に合った基本を学ぶことをおすすめします。
NG行動15：すぐに結果を求めすぎる
「1ヶ月でバキバキに腹筋を割りたい」「2週間で5kg筋肉をつけたい」など、短期間で劇的な変化を求める初心者は非常に多いです。しかし、筋肉の成長は時間がかかるものであり、焦りは禁物です。
筋肉の成長速度には個人差がありますが、一般的に初心者の場合、適切なトレーニングと食事管理を行っても、1ヶ月で増やせる筋肉量は0.5〜1kg程度と言われています。これは、体重60kgの人が1ヶ月で61kgになる程度の変化であり、見た目の変化はほとんど分かりません。
しかし、3ヶ月継続すれば1.5〜3kgの筋肉がつき、少しずつ体の変化を感じられるようになります。私自身、パーソナルトレーニングを始めて最初の1ヶ月は「本当に変わっているのかな？」と不安でしたが、3ヶ月目になると、鏡を見て明らかに体が変わったことを実感できました。重量も劇的に伸び、ベンチプレスが40kgから75kg、スクワットが55kgから110kgになりました。
筋トレには「初心者ボーナス」という言葉があります。これは、トレーニングを始めて最初の3〜6ヶ月は、経験者よりも早く筋肉が成長する時期を指します。この貴重な期間を焦りで無駄にせず、正しい方法で地道に継続することが、長期的な成功への鍵です。
筋トレ初心者が最初にやるべき3つのこと
ここまで「やってはいけないこと」を15個紹介してきました。では、筋トレ初心者は何から始めればいいのでしょうか？優先順位の高い3つのアクションを紹介します。
1. パーソナルトレーニングや専門家に相談する
最も重要なのは、正しい知識とフォームを身につけることです。そのためには、最初の1〜3ヶ月だけでもパーソナルトレーニングを受けることを強くおすすめします。
「お金がかかる」と躊躇する気持ちは分かります。しかし、自己流で遠回りする時間とお金を考えると、初期投資としてのパーソナルトレーニングは非常にコストパフォーマンスが高いです。私も月3万円のパーソナルトレーニングに通っていますが、チョコザップで10ヶ月間自己流で続けた結果（成果なし）と、パーソナルで3ヶ月続けた結果（劇的な変化）を比較すると、その価値は計り知れません。
パーソナルトレーニングが難しい場合は、ジムのスタッフに相談したり、信頼できるトレーナーのオンラインプログラムを利用したりする方法もあります。とにかく、独学で始めないことが成功への第一歩です。
2. 正しいフォームを身につける
筋トレで最も重要なのは、正しいフォームです。重量を追い求めるのは、正しいフォームが身についてからです。
基本種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂、ショルダープレスなど）の正しいフォームを、軽い重量で反復練習しましょう。鏡を見ながら、または動画を撮影して自分のフォームをチェックすることも効果的です。
フォームが正しければ、軽い重量でも十分に筋肉に刺激を与えることができます。逆に、フォームが間違っていれば、どれだけ重い重量を扱っても効果は薄く、ケガのリスクだけが高まります。
3. 食事と睡眠を整える
トレーニングだけに集中して、食事と睡眠を疎かにしては意味がありません。筋肉の成長は、トレーニング・食事・休息の3つが揃って初めて実現します。
まず、1日の食事を記録し、タンパク質の摂取量をチェックしてみましょう。体重×2gを目標に、肉、魚、卵、大豆製品を毎食に取り入れます。次に、睡眠時間を確保します。夜更かしを避け、毎日7〜8時間の睡眠を目指しましょう。
これらの基本を整えるだけで、筋トレの効果は劇的に変わります。サプリメントや特別なトレーニング法を探す前に、まずは基本を徹底することが最も重要です。
まとめ：やってはいけないことを避けて効率的に筋肉をつけよう
この記事では、筋トレ初心者がやってはいけない15のNG行動を解説しました。重要なポイントを振り返りましょう。
- 毎日同じ部位をトレーニングせず、超回復の時間を確保する
- 正しいフォームを最優先し、重量は二の次と考える
- 食事管理を軽視せず、PFCバランスを意識する
- 空腹状態でのトレーニングを避け、適切なタイミングで栄養補給する
- プロテインだけに頼らず、食事からバランスよく栄養を摂る
- 睡眠を最高のサプリメントと考え、7〜8時間確保する
- 完璧主義にならず、60点の継続を目指す
- SNSの情報に振り回されず、自分に合った方法を見つける
- 短期間で結果を求めず、3ヶ月〜半年の視点で取り組む
私自身、チョコザップで10ヶ月間自己流で続けて全く成果が出なかった経験があります。しかし、パーソナルトレーニングを始めてから、たった3ヶ月でベンチプレスが40kgから75kg、スクワットが55kgから110kgまで伸びました。この変化をもたらしたのは、「やってはいけないこと」を避け、正しい方法で取り組んだからです。
筋トレは、正しい方法で継続すれば、誰でも必ず成果が出ます。この記事で紹介した15のNG行動を避け、基本に忠実に取り組むことで、あなたも理想の体を手に入れることができます。焦らず、諦めず、一歩ずつ前進していきましょう。
