スクワット正しいやり方ガイド｜初心者向けフォーム・回数・よくある間違いを解説
「スクワットって、ただしゃがんで立ち上がるだけでしょ？」そう思っていませんか？実は、スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど奥が深く、正しいフォームで行えば全身の筋肉を効率よく鍛えられる最強の筋トレ種目です。
しかし、フォームが間違っていると効果が半減するだけでなく、膝や腰を痛めるリスクも。筆者自身、パーソナルトレーニングを始めて7ヶ月でスクワット120kg×12回を達成しましたが、最初はフォームの修正に苦労しました。
この記事では、スクワットの正しいやり方を初心者向けに徹底解説します。基本フォームからよくある間違い、効果的な回数・頻度、さらにはトレーニング効果を高めるおすすめグッズまで網羅しているので、ぜひ最後までご覧ください。
スクワットとは？筋トレBIG3の一角を担う最強種目
スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を鍛えることができる筋トレの王道種目です。ベンチプレス、デッドリフトと並んで「BIG3（ビッグスリー）」と呼ばれ、多くのトレーニーに愛されています。
スクワットが「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる理由
スクワットが「キング・オブ・エクササイズ（運動の王様）」と呼ばれる理由は、1つの動作で多くの筋肉を同時に鍛えられるからです。太ももの前後、お尻、体幹など、人体の中でも特に大きな筋肉群を一度に刺激できるため、トレーニング効率が非常に高いのが特徴です。
BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）の中での位置づけ
BIG3はそれぞれ鍛える部位が異なります。ベンチプレスは胸・肩・腕、デッドリフトは背中・お尻・太もも裏、そしてスクワットは太もも・お尻・体幹を中心に鍛えます。この3種目をバランスよく行うことで、全身の筋肉をまんべんなく発達させることができます。
中でもスクワットは、下半身の筋肉量が全身の約70%を占めることから、基礎代謝アップやダイエット効果を狙う方には特に重要な種目といえるでしょう。
スクワットで鍛えられる筋肉部位
スクワットでは、主に以下の筋肉部位を鍛えることができます。それぞれの筋肉の役割を理解しておくと、トレーニング中に意識しやすくなります。
大腿四頭筋（太ももの前側）
大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、人体の中で最も大きな筋肉群の1つです。スクワットでしゃがんだ状態から立ち上がる際に強く働き、膝を伸ばす動作を担当します。日常生活では、階段の上り下りや椅子から立ち上がる動作で使われます。
ハムストリングス（太ももの裏側）
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つで構成されています。スクワットでは、しゃがむ動作のコントロールや、股関節を伸ばす動作で活躍します。ランニングやジャンプなど、スポーツパフォーマンスにも大きく関わる重要な筋肉です。
大臀筋（お尻）
大臀筋はお尻の筋肉で、単一の筋肉としては人体最大の大きさを誇ります。スクワットの立ち上がり動作で股関節を伸ばす際に強く働きます。ヒップアップ効果を狙いたい方は、スクワットで深くしゃがむことで大臀筋への刺激を高められます。
脊柱起立筋・体幹
スクワットでは下半身だけでなく、背中の脊柱起立筋や腹筋群などの体幹も鍛えられます。バーベルを担いでスクワットを行う際は、上半身を安定させるために体幹の筋肉が常に働いています。正しいフォームで行えば、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。
スクワットの効果・メリット5選
スクワットを継続することで得られる効果・メリットを5つ紹介します。筋力アップだけでなく、ダイエットや日常生活にも嬉しい効果が期待できます。
基礎代謝アップでダイエット効果
下半身の筋肉は全身の筋肉量の約70%を占めています。スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が大幅にアップし、何もしていなくてもカロリーを消費しやすい「痩せやすい体」を作ることができます。ダイエット目的で筋トレを始める方には、まずスクワットをおすすめします。
下半身の筋力強化
スクワットを継続することで、太もも・お尻の筋力が向上します。筆者自身、パーソナルトレーニングを始めた当初はスクワット55kg×10回が限界でしたが、7ヶ月後には120kg×12回まで伸ばすことができました。正しいフォームで継続すれば、確実に成長を実感できます。
体幹・姿勢改善
スクワットでは体幹の筋肉も同時に鍛えられるため、姿勢改善効果が期待できます。デスクワークが多い方は猫背や反り腰になりがちですが、スクワットで体幹を強化することで、自然と美しい姿勢を保てるようになります。
日常生活のパフォーマンス向上
下半身の筋力が向上すると、階段の上り下りが楽になったり、長時間の立ち仕事でも疲れにくくなったりと、日常生活のパフォーマンスが向上します。また、スポーツをしている方は、ジャンプ力や走力のアップにもつながります。
成長ホルモン分泌促進
スクワットのような大きな筋肉を使う種目は、成長ホルモンの分泌を促進すると言われています。成長ホルモンには、筋肉の合成を促進したり、脂肪の分解を助けたりする働きがあるため、ボディメイクに非常に効果的です。
【基本】ノーマルスクワットの正しいやり方
ここからは、基本となるノーマルスクワット（自重スクワット）の正しいやり方を解説します。まずは自重でフォームを完璧にマスターしてから、バーベルやダンベルを使った負荷をかけるようにしましょう。
スタートポジション（足幅・つま先の向き）
まずはスタートポジションを正しくセットします。足幅は肩幅程度に開き、つま先はやや外側（30度程度）に向けます。背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張った状態で立ちましょう。手は胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスを取ります。
しゃがみ方のポイント（膝の向き・深さ）
しゃがむ際は、お尻を後ろに引くイメージで股関節から動かします。膝はつま先と同じ方向に曲げ、内側に入らないよう注意しましょう。深さは、太ももが床と平行になる位置（パラレル）を目安にします。可能であれば、それより深くしゃがむ「フルスクワット」がより効果的です。
しゃがむ深さの目安は以下の通りです。
- クォータースクワット：膝を45度程度曲げる（浅い）
- ハーフスクワット：膝を90度程度曲げる
- パラレルスクワット：太ももが床と平行になるまで（推奨）
- フルスクワット：太ももが床と平行より深くしゃがむ
立ち上がり方のポイント
しゃがんだ位置から立ち上がる際は、かかとで地面を押すイメージで力を入れます。膝が内側に入らないよう、常につま先と同じ方向を向くように意識しましょう。背中が丸まらないよう、胸を張ったまま立ち上がることも重要です。
正しい呼吸法
スクワットの呼吸法は、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くのが基本です。ただし、高重量を扱う場合は「バルサルバ法」と呼ばれる呼吸法を使います。これは、息を吸ってお腹に力を入れた状態（腹圧をかけた状態）でしゃがみ、立ち上がってから息を吐く方法です。
【初心者必見】スクワットでよくある間違い・NGフォーム7選
スクワットは正しいフォームで行わないと、効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まります。ここでは、初心者がやりがちな間違い・NGフォームを7つ紹介します。
1. 膝が内側に入る（ニーイン）
しゃがんだときや立ち上がるときに、膝が内側に入ってしまう「ニーイン」は、膝を痛める原因になります。膝は常につま先と同じ方向を向くように意識しましょう。内ももの筋力不足が原因のことが多いので、ワイドスクワットなどで内転筋を鍛えるのも効果的です。
2. かかとが浮く
しゃがんだときにかかとが浮いてしまうのは、足首の柔軟性が不足しているサインです。かかとが浮くと重心が前に偏り、膝への負担が増加します。足首のストレッチを行うか、かかとの下にプレートを置いて行う方法もあります。
3. 背中が丸まる
スクワット中に背中が丸まると、腰への負担が大きくなり、腰痛やヘルニアの原因になります。常に胸を張り、背筋をまっすぐに保つことを意識しましょう。鏡を見ながら行うか、スマートフォンで動画を撮影してフォームをチェックするのがおすすめです。
4. 膝がつま先より極端に前に出る
「膝がつま先より前に出てはいけない」とよく言われますが、正確には「極端に前に出すぎない」ことが重要です。多少前に出るのは問題ありませんが、お尻を後ろに引く意識が不足していると膝が前に出すぎてしまいます。お尻を引きながらしゃがむイメージを持ちましょう。
5. しゃがみが浅い
しゃがみが浅いと、大臀筋やハムストリングスへの刺激が弱くなり、効果が半減します。初心者のうちは怖くて浅くなりがちですが、最低でも太ももが床と平行になる深さ（パラレル）まではしゃがむようにしましょう。
6. 重心がつま先に偏る
重心がつま先に偏ると、膝への負担が増加し、かかとが浮く原因にもなります。立ち上がる際は、かかとで地面を押すイメージを持つと、重心が安定しやすくなります。
7. 息を止めてしまう
動作中ずっと息を止めてしまうと、血圧が急上昇して危険です。自重スクワットの場合は、しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐く呼吸を意識しましょう。
スクワットの回数・セット数・頻度の目安
スクワットの効果を最大化するためには、適切な回数・セット数・頻度で行うことが重要です。目的やレベルに応じた目安を紹介します。
初心者向け：10回×3セット、週2〜3回
筋トレ初心者の方は、まず10回×3セットを目標にしましょう。頻度は週2〜3回が理想です。1セットごとに1〜2分程度の休憩を挟み、正しいフォームを維持することを最優先にしてください。
10回が余裕でできるようになったら、回数を増やすか、ダンベルやバーベルを持って負荷を上げていきます。
中級者以降の目安
ある程度慣れてきた中級者以降は、目的に応じて回数と重量を調整します。筋肥大（筋肉を大きくする）が目的なら8〜12回×3〜4セット、筋力アップが目的なら3〜6回×3〜5セットが一般的です。
- 筋肥大目的：8〜12回×3〜4セット（中程度の重量）
- 筋力アップ目的：3〜6回×3〜5セット（高重量）
- 筋持久力アップ目的：15〜20回×2〜3セット（軽い重量）
筆者の実体験（週2回のパーソナルトレーニング）
筆者は現在、週2回のパーソナルトレーニングでスクワットに取り組んでいます。トレーニング方式は2分割法（表面の日/裏面の日）を採用しており、スクワットは「表面の日」に大腿四頭筋をメインターゲットとして行っています。
頻度は週1回程度ですが、それでも7ヶ月で55kg→120kgまで重量を伸ばすことができました。無理に頻度を増やすよりも、1回のトレーニングの質を高めることが重要だと実感しています。
スクワットのバリエーション5選
基本のノーマルスクワットに慣れてきたら、バリエーション種目にも挑戦してみましょう。足幅や姿勢を変えることで、刺激する部位を変化させることができます。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足幅を肩幅の1.5〜2倍程度に広げて行うスクワットです。内もも（内転筋）への刺激が強くなり、ヒップアップ効果も高まります。つま先は45度程度外側に向け、膝がつま先と同じ方向を向くようにしゃがみます。
ナロースクワット
ナロースクワットは、足幅を肩幅より狭くして行うスクワットです。大腿四頭筋（太ももの前側）への刺激が強くなります。バランスを取るのが難しいので、壁や椅子に手をついて行うのもおすすめです。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、足を前後に開いた状態で行うスクワットです。片脚ずつ鍛えられるため、左右の筋力バランスを整えるのに効果的です。前脚の太ももとお尻に強い刺激が入ります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろ足を椅子やベンチに乗せて行うスプリットスクワットの発展形です。前脚への負荷が非常に高く、自重でも十分な刺激を得られます。バランスを取るのが難しいので、最初は何かにつかまりながら行いましょう。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを胸の前で抱えて行うスクワットです。負荷が体の前側にかかるため、自然と胸を張った姿勢を保ちやすく、フォームの習得に最適です。初心者がバーベルスクワットに移行する前のステップとしておすすめです。
スクワットの効果を高めるおすすめグッズ3選
スクワットの効果を最大化し、ケガを予防するためには、適切なトレーニングギアを活用することも重要です。ここでは、初心者にもおすすめのグッズを3つ紹介します。
膝サポーター（ニースリーブ）
スクワットで膝に不安がある方には、ニースリーブ（膝サポーター）がおすすめです。膝関節を適度に圧迫・保温することで、膝の安定性が高まり、ケガの予防に役立ちます。特にネオプレン素材の7mm厚タイプは、スクワットに最適なサポート力を発揮します。
GORILLA SQUAD（ゴリラスクワッド）ニースリーブ 7mm ネオプレンは、初心者から中級者まで幅広く使える定番商品です。左右セットで、しっかりとした固定感がありながら動きを妨げない設計になっています。膝に不安のある方は、早めに導入することで安心してトレーニングに集中できます。
膝に違和感や不安がある方、高重量のスクワットに挑戦したい方、膝のケガを予防したい方
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰に巻くことで腹圧を高め、体幹を安定させるアイテムです。スクワットやデッドリフトなど、腰に負担がかかる種目で特に効果を発揮します。腹圧を高めることで、より重い重量を扱えるようになり、腰のケガ予防にもつながります。
初心者には、扱いやすいナイロン製のベルトがおすすめです。GORILLA SQUAD（ゴリラスクワッド）ウエイトトレーニングナイロンベルトは、軽量で折りたたみ可能なため持ち運びにも便利。ベルクロで無段階に調整できるので、体型や種目に合わせて締め付けを変えられます。
腰痛予防をしたい方、これから重量を上げていきたい初心者の方、軽量で持ち運びしやすいベルトを探している方
トレーニングシューズ
スクワットでは、足元の安定性が非常に重要です。ランニングシューズのようにクッション性の高い靴は、重心がブレやすくスクワットには不向き。底が薄くフラットなシューズを選ぶことで、地面をしっかり踏みしめ、安定したフォームでトレーニングできます。
SAGUARO ベアフットシューズは、まるで素足のような感覚で履けるトレーニングシューズです。薄底で地面を感じやすく、スクワット時の重心コントロールが格段にしやすくなります。超軽量で折りたたみ可能なため、ジムへの持ち運びにも最適です。
足元の安定性を高めたい方、素足感覚でトレーニングしたい方、軽量で持ち運びしやすいシューズを探している方
スクワットに関するよくある質問（Q&A）
スクワットに関してよく寄せられる質問にお答えします。
Q. スクワットは毎日やっても大丈夫？
A. 基本的には毎日行うことはおすすめしません。筋肉は、トレーニングで負荷をかけた後、休息中に回復・成長します。スクワットで鍛える下半身の大きな筋肉は、回復に48〜72時間かかると言われているため、週2〜3回の頻度が理想です。毎日行うと回復が追いつかず、オーバートレーニングやケガの原因になります。
Q. 膝が痛くなるのはなぜ？
A. スクワットで膝が痛くなる原因として、フォームの問題（膝が内側に入る、膝が前に出すぎるなど）、柔軟性不足、オーバーワークなどが考えられます。まずは軽い重量でフォームを見直し、痛みが続く場合は無理せず休息を取りましょう。改善しない場合は、整形外科や理学療法士に相談することをおすすめします。
Q. 自重だけで効果はある？
A. はい、自重スクワットでも十分な効果があります。特に筋トレ初心者や運動習慣がなかった方にとっては、自重でも十分な負荷になります。自重スクワットがスムーズに20回以上できるようになったら、ダンベルやバーベルを使って負荷を上げることを検討しましょう。
まとめ｜正しいフォームでスクワットを継続しよう
スクワットは、正しいフォームで継続すれば、下半身の筋力強化、ダイエット、姿勢改善など、多くの効果が期待できる最強の筋トレ種目です。
この記事のポイントをまとめます。
- スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる筋トレの王道種目
- 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹など多くの筋肉を同時に鍛えられる
- 正しいフォームのポイントは、膝をつま先と同じ方向に、背中をまっすぐ、かかとを浮かせない
- 初心者は10回×3セット、週2〜3回から始める
- ニースリーブやトレーニングベルトを活用すると、より安全に効果的にトレーニングできる
筆者自身、パーソナルトレーニングでスクワットに取り組み、7ヶ月で55kg→120kgまで成長することができました。最初はフォームの修正に苦労しましたが、正しいやり方を身につけてからは、ケガなく順調に重量を伸ばせています。
スクワットは、始めるのに遅すぎることはありません。今日からでも、正しいフォームを意識してスクワットに挑戦してみてください。継続すれば、必ず体の変化を実感できるはずです。
