「BCAAを買ったけど、いつ飲めばいいか分からない…」筋トレを始めたばかりの頃、私も同じ悩みを抱えていました。
パーソナルトレーニングを始めて3ヶ月、トレーナーから教わった最適なタイミングで飲むことで、疲労感が明らかに軽減され、トレーニングの質が向上しました。
BCAAは「いつ飲むか」で効果が大きく変わります。
この記事では、科学的根拠に基づいた最適な摂取タイミング、推奨量、プロテインとの併用方法まで、筋トレ初心者が知っておくべきBCAAの飲み方を徹底解説します。実際のパーソナルトレーニングで学んだ実践的な方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
BCAAとは？筋トレ初心者が知っておくべき基礎知識
BCAAは3種類の必須アミノ酸の総称
BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸の総称です。分子構造が枝分かれしていることから「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれています。
これら3つのアミノ酸は体内で合成できない「必須アミノ酸」に分類されるため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。特に重要なのは、BCAAが筋肉を構成するアミノ酸の約35%を占めているという点です。つまり、筋肉づくりにおいて非常に重要な栄養素なのです。
BCAAが筋トレに重要な3つの理由
BCAAが筋トレに欠かせない理由は大きく3つあります。
まず1つ目は「筋肉の分解を抑制する」効果です。運動中、エネルギーが不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。BCAAを事前に摂取しておくことで、血中のアミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を防ぐことができます。
2つ目は「運動中のエネルギー源になる」ことです。BCAAは筋肉で直接エネルギーとして利用されるため、長時間のトレーニングでもパフォーマンスを維持できます。他のアミノ酸と異なり、肝臓での分解過程を経ずに直接筋肉に届く点が特徴です。
3つ目は「疲労感を軽減し、集中力を維持する」効果です。運動によって脳内に疲労誘発物質（セロトニン）が増加すると、疲労を感じやすくなります。BCAAを摂取することで、この物質の増加を抑え、トレーニング中の集中力を保つことができます。
プロテインやEAAとの違いは？
筋トレ初心者が混乱しやすいのが、BCAA・プロテイン・EAAの違いです。それぞれの特徴を理解して、目的に応じて使い分けましょう。
プロテインは、タンパク質そのものです。体内で消化・分解されてアミノ酸になるため、吸収までに数時間かかります。20種類のアミノ酸をバランスよく含んでおり、総合的な体づくりに適しています。
EAAは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸全てを指します。BCAAもEAAの一部であるため、EAAを摂取すればBCAAも同時に摂取できます。バランスの良いアミノ酸補給を目指す場合に選ばれます。
BCAAは、3種類のアミノ酸に特化したサプリメントです。最大の特徴は吸収の速さで、摂取後約30分で血中濃度がピークに達します。運動前後の素早い栄養補給に最適です。
簡単にまとめると、プロテインは「じっくり吸収される総合栄養」、EAAは「バランス重視の必須アミノ酸」、BCAAは「素早く効く筋肉サポート」といったイメージです。運動前後の素早い補給にはBCAA、運動後や就寝前の総合的な栄養補給にはプロテインを使うのが一般的です。
BCAAを飲む最適なタイミングは「運動30分前」が基本
なぜ運動30分前なのか？科学的根拠を解説
BCAAの摂取タイミングとして最も推奨されているのが「運動開始の30分前」です。これには明確な科学的根拠があります。
大塚製薬が行った研究では、BCAAを摂取した後の血中濃度の変化を調査しました。その結果、摂取後30分で血中BCAA濃度がピークに達することが明らかになりました。また、2,000mg以上摂取した場合、摂取2時間後でも高い濃度を維持していることが確認されています。
つまり、運動開始の30分前にBCAAを飲むことで、トレーニングをスタートする時点で血中のアミノ酸濃度を最高の状態にできるのです。この状態でトレーニングを始めれば、筋肉の分解を防ぎながら、エネルギー源として効率的に活用できます。
パーソナルトレーニングで学んだ実践方法
私がパーソナルトレーニングで教わった実践的な方法をご紹介します。週2回のトレーニングを続ける中で、トレーナーから「BCAAは必ずジムに着いてすぐ飲むこと」と指導されました。
具体的には、自宅を出る前にBCAAをシェイカーに入れて準備しておき、ジムに到着してロッカーで着替える前に飲むようにしています。そうすることで、ウォーミングアップを終えてメインセットに入る頃には、ちょうど血中濃度がピークになっているわけです。
トレーナー曰く「完璧に30分前でなくても大丈夫。20〜40分前の範囲なら効果は十分」とのこと。神経質になりすぎず、自分のペースで続けることが何より大切です。実際、このタイミングでBCAAを飲み始めてから、トレーニング中の疲労感が明らかに軽減されました。
目的別！BCAAを飲むべきタイミング完全ガイド
【運動前】パフォーマンス向上を狙うなら30分前
運動前の摂取は、BCAAの基本中の基本です。前述の通り、運動開始30分前に飲むことで、血中アミノ酸濃度を高めた状態でトレーニングをスタートできます。
この状態で運動を始めると、エネルギー切れを防ぎながら筋肉の分解も抑制できるため、パフォーマンスの向上が期待できます。また、集中力も維持しやすくなるため、質の高いトレーニングが可能になります。特に筋トレ初心者の方は、まずは運動前の摂取から始めることをおすすめします。
【運動中】長時間トレーニングならこまめに補給
1時間以上の長時間トレーニングを行う場合は、運動中にもBCAAを補給するのが効果的です。運動前に摂取したBCAAは徐々に消費されていくため、追加で補給することでエネルギー源を維持できます。
ポイントは「こまめに少しずつ」飲むこと。一気に大量のBCAAを摂取すると、浸透圧性の下痢を起こす可能性があります。水筒やシェイカーにBCAAを溶かしておき、セット間の休憩時に少しずつ飲むようにしましょう。水分補給と同時にアミノ酸も補給できるため、一石二鳥です。
【運動後】30分以内のゴールデンタイム
運動後30分〜1時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養補給の効果が最も高まる時間帯です。トレーニングで疲れた筋肉に素早く栄養を届けることで、回復をサポートできます。
プロテインと併用する場合は、BCAA→プロテインの順番で摂取しましょう。BCAAは吸収が速いため先に飲み、5〜10分空けてからプロテインを飲むことで、それぞれの特性を最大限に活かせます。運動直後はシャワーを浴びる前に摂取するのがベストです。
【起床時】朝一番の摂取もおすすめ
意外と知られていないのが、起床時のBCAA摂取です。睡眠中は6〜8時間にわたって何も食べない絶食状態が続くため、体内のエネルギーやアミノ酸が低下しています。
朝起きてすぐにBCAAを飲むことで、筋肉の分解を防ぎ、体を活動モードに切り替えることができます。特に朝食でタンパク質が不足しがちな方には効果的です。ただし、運動日の運動前後ほど優先度は高くないため、余裕があれば取り入れる程度で問題ありません。
【筋トレしない日】オフ日も飲むべき？
筋トレをしない休息日にもBCAAを飲むべきかという質問をよく受けますが、答えは「必須ではないが、飲んでも効果はある」です。
休息日は筋肉の回復期であり、この時期にもアミノ酸は必要とされます。BCAAを摂取することで回復をサポートできますが、普段の食事で十分なタンパク質を摂取できていれば、サプリメントでの追加は必須ではありません。運動日への摂取を優先し、余裕があればオフ日にも取り入れる程度で良いでしょう。
BCAAの推奨摂取量は1回2,000mg以上
科学的に証明された効果的な量
BCAAの効果を確実に得るためには、1回の摂取量が非常に重要です。科学的研究によって、2,000mg以上の摂取が推奨されています。
大塚製薬の研究では、2,000mg以上のBCAAを摂取した場合、血中濃度が2時間にわたって高い状態を維持することが確認されました。一方、1,000mg以下の少量摂取では、1時間後には摂取前と同じレベルに戻ってしまい、十分な効果が得られません。
体重60kgの人であれば、1回あたり6g（6,000mg）程度が理想的とされています。これは体重1kgあたり0.1gという計算です。ただし、初心者の方はまず2,000mg〜4,000mgから始めて、徐々に自分に合った量を見つけていくのが良いでしょう。
1日の摂取量の目安
1日の総摂取量としては、8〜16gが一般的な目安とされています。運動の強度や頻度によって調整しましょう。
例えば、週2回の筋トレを行う場合、運動前に4,000mg、運動中に2,000mg、運動後に2,000mgというように、1回のトレーニングで合計8,000mg程度を摂取するイメージです。運動しない日は摂取量を減らすか、食事からのタンパク質摂取を重視しても問題ありません。
また、食事からもBCAAは摂取できています。鶏肉100gには約4,000mg、卵2個には約2,600mgのBCAAが含まれているため、サプリメントでの摂取量を決める際は、食事からの摂取も考慮に入れましょう。
過剰摂取のリスクと注意点
BCAAは基本的に安全な栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。
前述の通り、一度に大量のBCAAを摂取すると浸透圧性の下痢を起こす可能性があります。これは腸内のアミノ酸濃度が急激に高まることで起こる現象です。特に空腹時に大量摂取すると起こりやすいため、こまめに分けて飲むことが大切です。
また、1日の上限は16g程度を目安にしましょう。極端に多い量を長期間摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかる可能性があります。ただし、通常のトレーニングで推奨量を守っていれば問題はありません。持病がある方や心配な方は、医師に相談してから摂取を始めることをおすすめします。
BCAAを効果的に摂取する3つの飲み方
基本は水で溶かして飲む
BCAAサプリメントの基本的な飲み方は、水で溶かして飲む方法です。市販のBCAAサプリメントの多くにはフレーバー（味付け）がされており、水だけでも十分美味しく飲めます。
おすすめは、350〜450mlの水に対して5〜10g程度のBCAAパウダーを溶かす方法です。濃すぎると飲みにくく、薄すぎると効果が得られにくいため、製品の推奨量を参考にしながら調整しましょう。無味のBCAAを使っている場合は、スポーツドリンクや果汁100%ジュースで溶かすのも良い方法です。
プロテインとの併用方法
BCAAとプロテインを併用することで、それぞれの特性を最大限に活かせます。基本的な併用パターンをご紹介します。
運動前（30分前）：BCAA 4,000〜6,000mgを水で溶かして飲む。素早く吸収されてエネルギー源になります。
運動中：BCAAを溶かしたドリンクを少しずつ飲む。水分補給とアミノ酸補給を同時に行います。
運動後（直後）：まずBCAA 2,000〜4,000mgを摂取。5〜10分後にプロテイン20〜30gを飲む。BCAAの素早い吸収とプロテインの総合的な栄養補給を両立できます。
就寝前：プロテインのみを摂取。睡眠中の筋肉回復をサポートします。
このように、吸収速度の違いを活かして使い分けることがポイントです。
こまめに少しずつ飲むのがコツ
BCAAを効果的に摂取する最大のコツは「こまめに少しずつ飲む」ことです。一度に大量に飲むのではなく、運動前から運動後まで継続的に摂取することで、血中アミノ酸濃度を安定して高く保てます。
具体的には、運動30分前に半分、運動中に残りの半分を飲むといった方法が効果的です。また、長時間のトレーニング（90分以上）の場合は、3回に分けて飲むのも良いでしょう。水分補給のタイミングと合わせて飲めば、自然とこまめな摂取ができます。
食事からBCAAを摂る方法
BCAAが豊富な食品トップ10
サプリメントだけでなく、普段の食事からもBCAAは摂取できます。BCAAが特に豊富な食品をご紹介します。
- マグロの赤身（刺身約8切れ）：4,800mg
- カツオ（100g）：4,300mg
- 鶏胸肉（100g）：4,300mg
- アジ（中1匹）：3,800mg
- サンマ（中1匹）：3,700mg
- 鶏もも肉（100g）：3,300mg
- 卵（2個・100g）：2,600mg
- 牛肉サーロイン（100g）：2,400mg
- 凍り豆腐（1枚16g）：1,600mg
- 牛乳（コップ1杯200ml）：1,400mg
動物性タンパク質、特に魚類や鶏肉にBCAAが豊富に含まれていることが分かります。ダイエット中の方でも、これらの食品は比較的低カロリーで高タンパク質なため、安心して取り入れられます。
食事とサプリメントの使い分け
食事とサプリメントは、それぞれの特性を理解して使い分けることが重要です。
普段の食事では、バランスよくタンパク質を摂取することを心がけましょう。食事から摂取したタンパク質は、消化・分解されてアミノ酸になるまでに数時間かかりますが、20種類のアミノ酸を総合的に補給できるメリットがあります。朝・昼・夕の3食で、それぞれタンパク質を含む食品を取り入れることが基本です。
サプリメントは、運動前後の素早い補給に活用しましょう。運動直前に鶏肉を食べても、消化が間に合わず運動中のエネルギーにはなりません。しかしBCAAサプリメントなら、約30分で吸収されるため、タイミングを合わせた摂取が可能です。
理想的なのは、普段の食事でしっかりとタンパク質を摂取しながら、運動前後のピンポイントなタイミングでサプリメントを活用する方法です。サプリメントに頼りすぎず、食事を基本とする姿勢が大切です。
初心者が間違えやすいBCAA摂取の3つの落とし穴
落とし穴1：タイミングを気にしすぎる
筋トレ初心者の方に多いのが、タイミングを気にしすぎて神経質になってしまうパターンです。「30分前じゃなくて25分前だったけど大丈夫かな」と不安になる必要はありません。
確かに運動30分前がベストタイミングですが、20〜40分前の範囲であれば効果は十分得られます。多少前後しても問題ないので、自分のペースで続けることを優先しましょう。完璧主義になりすぎると、かえってストレスになって継続できなくなります。「だいたい運動前に飲む」という意識で十分です。
落とし穴2：BCAAだけに頼りすぎる
BCAAサプリメントを飲んでいるから食事は適当でいい、という考え方は危険です。BCAAはあくまで補助的なサプリメントであり、基本は普段の食事からのタンパク質摂取です。
体がタンパク質を合成するには、20種類全てのアミノ酸が必要です。これを「アミノ酸の桶理論」と言い、どれか1つのアミノ酸が不足すると、他のアミノ酸がいくらあっても効率的にタンパク質を合成できません。BCAAだけを摂取しても、他のアミノ酸が不足していれば筋肉は効果的に作られないのです。
まずは普段の食事で、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などからバランスよくタンパク質を摂取すること。その上で、運動前後のタイミングでBCAAを追加するというのが正しい使い方です。
落とし穴3：量が少なすぎる
コストを気にして、推奨量よりも少ない量しか飲まないというのもよくある間違いです。1,000mg以下の少量では、血中濃度が十分に上がらず、期待する効果が得られません。
研究でも明らかになっている通り、効果を得るには最低でも2,000mg以上が必要です。「もったいないから少しずつ使おう」という気持ちは分かりますが、少量を長く使うよりも、適切な量を使って効果を実感する方が結果的にコストパフォーマンスは良くなります。
サプリメントのラベルに記載されている推奨量を確認し、ケチらずに適切な量を摂取しましょう。効果が実感できれば、トレーニングのモチベーションも上がり、継続しやすくなります。
【実体験】パーソナルトレーニングでのBCAA活用法
トレーナーに教わったベストタイミング
2025年7月からパーソナルトレーニングを始めて、トレーナーから教わったBCAAの実践的な使い方をご紹介します。
私の場合、週2回のトレーニングは決まって夕方以降です。トレーナーからは「ジムに着いたらすぐにBCAAを飲むこと。着替える前がベスト」と指導されました。理由は、着替えてウォーミングアップを終える頃には、ちょうど30分前後が経過しているからです。
また、トレーニング中も水筒にBCAAを溶かしたものを用意しておき、セット間の休憩時に少しずつ飲むようにしています。1回のトレーニングは約60分なので、運動前に4,000mg、運動中に2,000mg程度を摂取するイメージです。
トレーナー曰く「ストイックに計算する必要はない。ジムに来たら飲む、という習慣をつけることが何より大事」とのこと。この言葉のおかげで、気楽に続けられています。
3ヶ月で実感した効果
BCAAを取り入れてから3ヶ月が経過しました。体重は開始時の84kgから、増量期を経て現在88kg。ベンチプレスは40kg×12回から75kg×10回へと大幅に向上しました。
BCAAの効果として最も実感したのは、疲労感の軽減です。以前は後半のセットになると明らかに力が入らなくなっていましたが、BCAAを飲むようになってからは、最後まで集中力を保ってトレーニングできるようになりました。
また、筋肉痛の回復も早くなったように感じます。以前は次のトレーニング日まで筋肉痛が残っていることもありましたが、現在は2日あれば十分回復します。トレーナーからも「パフォーマンスが安定してきた」と評価されました。
もちろん、BCAAだけの効果ではなく、適切なトレーニングと食事管理の結果です。しかし、BCAAが効果的にサポートしてくれているのは間違いありません。筋トレ初心者の方にこそ、BCAAの効果を実感してほしいと思います。
よくある質問（FAQ）
Q1. BCAAは意味がないと聞いたけど本当？
いいえ、BCAAは効果的なサプリメントです。「意味がない」と言われる理由は、EAA（9種類の必須アミノ酸）にBCAAが含まれているため、「EAAを飲めばBCAAは不要」という誤解から来ています。
確かにEAAを飲めばBCAAも摂取できますが、BCAAには「吸収速度が速い」という大きなメリットがあります。運動前後の素早い栄養補給には、3種類に特化したBCAAの方が適しています。目的に応じて使い分けることが大切です。
Q2. プロテインだけじゃダメなの？
プロテインだけでも筋肉を作ることは可能ですが、タイミングによってはBCAAの方が効果的です。プロテインは消化・吸収に数時間かかるため、運動直前に飲んでも運動中のエネルギーにはなりません。
一方、BCAAは約30分で吸収されるため、運動前後のタイミングに合わせた摂取が可能です。理想的なのは、運動前後にBCAAを使い、就寝前や食後にプロテインを使うという使い分けです。両方を併用することで、より効果的な体づくりができます。
Q3. 毎日飲む必要がある？
運動日には必ず飲むことをおすすめしますが、完全なオフ日（運動しない日）は優先度が下がります。普段の食事で十分なタンパク質を摂取できていれば、オフ日にサプリメントで追加する必要性は低いです。
ただし、オフ日でも筋肉の回復は続いているため、飲んでも問題ありません。無理に毎日飲む必要はありませんが、余裕があれば朝起きた時に飲むのも良いでしょう。自分のペースで続けられる範囲で取り入れることが大切です。
Q4. 筋トレ初心者でも必要？
はい、初心者の方にこそBCAAはおすすめです。筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉が運動に慣れていないため、疲労を感じやすく筋肉痛も激しくなります。
BCAAを摂取することで、疲労感の軽減や筋肉痛の緩和が期待できるため、トレーニングを継続しやすくなります。実際、私もパーソナルトレーニングを始めた初期からBCAAを取り入れたことで、挫折せずに継続できています。まずは運動30分前の摂取から始めてみましょう。
Q5. どこで買えばいい？おすすめは？
BCAAサプリメントは、Amazon、楽天などのオンラインショップや、スポーツ用品店、ドラッグストアで購入できます。初心者の方には、フレーバー（味）付きのものがおすすめです。無味のBCAAは飲みにくいため、続けるのが難しくなります。
大手メーカー（大塚製薬のアミノバリュー、森永のウイダー、グロングなど）の製品なら品質も安心です。最初は少量パックで試してから、自分に合ったものを見つけるのが良いでしょう。価格は1kgあたり2,000〜5,000円程度が相場です。
まとめ：BCAAは運動30分前が基本！目的に合わせて使い分けよう
BCAAの飲むタイミングについて、重要なポイントをまとめます。
最適なタイミングは運動開始の30分前です。このタイミングで飲むことで、血中BCAA濃度がピークに達し、トレーニング効果を最大化できます。1回の摂取量は2,000mg以上を目安にしましょう。少量では効果が得られにくいため、推奨量を守ることが大切です。
プロテインとの併用も効果的です。運動前後の素早い補給にはBCAAを、就寝前や食後の総合的な栄養補給にはプロテインを使うという使い分けがおすすめです。運動後に両方を飲む場合は、BCAA→5〜10分後にプロテインの順番で摂取しましょう。
ただし、BCAAはあくまで補助的なサプリメントです。普段の食事でバランスよくタンパク質を摂取することが最優先。その上で、運動前後のタイミングでBCAAを追加するのが正しい使い方です。
最後に、完璧を求めすぎないことも大切です。多少タイミングが前後しても問題ありません。「だいたい運動前に飲む」という意識で、まずは継続することを優先しましょう。継続することで、必ず効果を実感できるはずです。
筋トレ初心者の方も、BCAAを上手に活用して、理想の体づくりを目指してください！
