「今日は筋トレする気が起きない…」「ジムに行くのが面倒だな…」そんな風に感じること、ありませんか？筋トレを始めた頃は意欲的だったのに、いつの間にかモチベーションが下がってしまう。これは多くの人が経験する悩みです。実は筋トレが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。やる気が出ない原因を理解し、適切な対処法を知ることで、無理なく継続できるようになります。
この記事では、筋トレのやる気が出ない5つの原因と、科学的に証明された10の実践方法を詳しく解説します。パーソナルトレーニングを3ヶ月継続できた実体験も交えながら、あなたが筋トレを習慣化できる具体的なヒントをお届けします。
筋トレのやる気が出ない5つの原因
筋トレのやる気が出なくなるのには、明確な理由があります。まずは自分がどのパターンに当てはまるか確認してみましょう。原因を理解することが、モチベーション回復の第一歩です。
目標が曖昧で方向性が見えない
「痩せたい」「筋肉をつけたい」といった漠然とした目標だけでは、途中で迷子になってしまいます。ゴールが明確でないマラソンを走っているようなもので、どこまで頑張ればいいのか分からず、やる気が続きません。
筋トレは短期間で劇的な変化が出るものではないため、「これで意味があるのかな？」と疑問を感じてしまうこともあるでしょう。目標を数値化し、進捗を見える化することで、達成感を得やすくなります。
ハードルが高すぎて完璧主義になっている
「週5でジムに通う」「毎回1時間フルメニューをこなす」など、最初から高すぎる目標を立てていませんか？完璧を目指すほど、少しでもできなかったときに「自分はダメだ」と感じてしまい、やる気を失いやすくなります。
私自身、パーソナルトレーニングを始めた当初は「毎回完璧にこなさなければ」と思っていました。しかしトレーナーから「60点でいい。完璧を目指さない」とアドバイスを受け、気持ちが楽になった経験があります。
精神的・肉体的に疲労が溜まっている
睡眠不足やストレス、仕事の疲労が溜まっていると、体も心も「今は休みたい」とサインを出しています。このような状態で無理に筋トレを頑張ろうとしても、かえって逆効果になることがあります。
特に仕事が忙しい時期や、プライベートで悩みがある時は、筋トレどころではなくなるものです。システム開発の仕事をしている私も、プロジェクトの納期前は精神的に余裕がなく、トレーニングに行く気力が湧かないことがありました。
筋トレの効果を実感できていない
筋トレは継続して行うことで少しずつ効果が現れるもの。特に最初の1〜2ヶ月は、目に見える変化がなかなか実感できません。「毎回疲れるのに、効果が出ないからやる気になれない」と、辛い部分ばかりが目についてしまいます。
実は私も、チョコザップで10ヶ月トレーニングを続けたものの、体脂肪率に変化がなく挫折しかけた経験があります。しかしパーソナルトレーニングに切り替えてからは、3ヶ月でベンチプレス40kg→75kg、スクワット55kg→110kgと数値が伸び、効果を実感できるようになりました。
マンネリ化してモチベーションが続かない
毎回同じトレーニングメニューやルーティンだと、飽きやマンネリ感がやる気を奪う原因になります。同じ景色、同じマシン、同じ時間帯では、新鮮さが失われてしまいます。
ジムにあるマシンを変えてみたり、場所や時間を変えてみるだけでも新鮮な刺激になります。「何かを変える」ことで、筋トレへの興味を維持することができるのです。
やる気が出ないのは当たり前！モチベーションの正体を知ろう
「やる気が出ない自分はダメだ」と思っていませんか？実は、やる気が出ないのは当たり前のこと。モチベーションの仕組みを理解することで、上手に付き合う方法が見えてきます。
ドーパミンがやる気を左右する
人間のやる気は「ドーパミン」という神経伝達物質によってもたらされます。ドーパミンは、気分が高揚したときや運動を始めたとき、意欲が高まったときなど、身体が何かしらの刺激を受けたときに脳の側坐核という場所から分泌されます。
つまり、側坐核を刺激するとドーパミンが分泌され、やる気を生み出すことができるという仕組みです。音楽を聴く、小さな目標を達成する、誰かに褒められるなど、ドーパミンを分泌させる方法はたくさんあります。
内発的動機づけと外発的動機づけ
モチベーションには大きく分けて2種類あります。
内発的動機づけは、自身の内面にある意思や欲求によって行動が促される状態です。「筋トレが楽しい」「成長を実感できる」など、自分自身の興味や楽しみから生まれるもので、長期的に維持しやすいのが特徴です。
外発的動機づけは、外部からの刺激や報酬によって行動が促される状態です。「周囲から褒められたい」「イベントまでに痩せたい」など、短期間でのモチベーションアップは期待できますが、目標達成後に急激に低下するリスクがあります。
やる気に頼らない「習慣化」が最強
筋トレを継続するうえで最大の味方になるのが、「やる気」ではなく「習慣化」です。やる気に頼る日々では、波があるたびに中断してしまいます。逆に、やる気が出ない日こそ習慣の力を試すチャンスなのです。
あなたは歯を磨く時に、やる気やモチベーションが高いという時がありますか？おそらく、食後や寝る前など、条件反射的に歯磨きをしているはずです。筋トレもこのような存在になれば、やる気に左右されることが少なくなります。
筋トレをイベント的な位置付けにするのではなく、生活の一部にして淡々と行う。これが継続の秘訣です。
筋トレのやる気を引き出す10の実践方法
やる気が出ないときに「根性で乗り越える」方法は長続きしません。大切なのは、自然と筋トレしたくなる仕組みを整えること。ここでは、筋トレ初心者から中級者まで今すぐ取り入れられる10の具体的な方法をご紹介します。
①小さな目標を設定して達成感を積み重ねる
いきなり大きな目標を掲げると、途中で挫折しやすくなります。「週に2回、15分だけ運動する」「スクワットを10回だけやる」など、達成できる小さな目標を立てることが大切です。
目標をクリアできるたびに「できた！」という達成感が得られ、やる気の回復につながります。私の場合、パーソナルトレーニングでは「今日はベンチプレスで前回より2.5kg重いものを持ち上げる」といった小さな目標をトレーナーと一緒に設定しています。
最初のハードルを下げて、習慣化を目指しましょう。
②トレーニング記録で成長を見える化する
トレーニング内容を記録すると、自分の頑張りや成長が見える化され、やる気につながります。スマホアプリやノートなど、続けやすい方法でOKです。
私は毎回のトレーニング後、扱った重量と回数を記録しています。「3ヶ月前はベンチプレス40kgだったのに、今は75kgを持ち上げられる」という成長が数字で分かると、大きなモチベーションになります。
体重や体脂肪率、トレーニング写真なども記録すると、より効果を実感しやすくなるでしょう。
③ご褒美ルールを設定して自分にプレゼント
「1週間継続できたらご褒美スイーツ」「3kg落ちたら新しいシューズを買う」といった自分だけのご褒美ルールを設定するのもおすすめです。記録とご褒美で、筋トレ継続が楽しくなります。
ただし、ご褒美に頼りすぎると外発的動機づけだけになってしまうので、「筋トレそのものを楽しむ」という内発的動機づけとのバランスが大切です。
④メニューや環境に変化をつけてマンネリ打破
毎回同じトレーニングメニューやルーティンだと飽きてしまいます。胸を鍛えるにも、ベンチプレスだけでなく、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せなど、レパートリーを増やすことで新鮮な刺激になります。
また、いつもと違うジムに行ってみる、トレーニングする時間帯を変える、屋外でトレーニングしてみるなど、場所や時間を変えるのも効果的です。「何かを変える」ことで新鮮さを保ち、飽きさせない環境を心がけましょう。
⑤音楽やウェアで気分を上げる
お気に入りの音楽をプレイリストに加えたり、ウェアを新調するのも有効です。好きな音楽を聴くことでストレスが軽減され、交感神経が活発になってモチベーションが高まります。
研究でも、競技前のウォーミングアップ時に音楽を流したところ、運動パフォーマンスとモチベーションの上昇が確認されています。筋トレ前から好きな音楽を流し、気分を高めることが重要です。
ウェアについても、お気に入りのブランドや好きなデザインのものを選ぶと、自然と気持ちが高まります。機能性だけでなくデザイン性も重視して、「着たくなる」ウェアを揃えましょう。
⑥SNSや仲間とつながって刺激を受ける
モチベーションが下がっているときは、他人の頑張りが良い刺激になります。X（旧Twitter）やInstagramで筋トレアカウントをフォローしたり、友人と一緒にジムに行くのも効果的です。
「一緒に頑張っている人がいる」と感じるだけで、やる気が湧きやすくなります。実際の研究でも、1人で運動した時よりも友人や家族と運動に取り組んでいる人の方が運動時間が長くなったというデータがあります。
孤独なトレーニングから抜け出して、楽しく続ける工夫をしてみましょう。
⑦パーソナルトレーニングでプロの力を借りる
一人で筋トレするのが難しい、またはモチベーションが全く上がらない場合は、パーソナルトレーニングを検討してみましょう。予約制で決して安くないお金を支払っているため、「予約したしお金も払っているから」というサンクコスト効果が働いて、筋トレのやる気を強制着火できます。
私自身、チョコザップで10ヶ月続けても成果が出なかったのですが、パーソナルトレーニングに切り替えてから週2回のペースで3ヶ月継続できました。トレーナーからの「前回より良くなってますね！」「その調子です！」という声かけが、最大のモチベーションになります。
正しいフォームを身につけられるだけでなく、モチベーション維持の面でも大きなメリットがあります。
⑧YouTube動画や本から刺激を受ける
筋トレに対するモチベーションが上がらない場合は、本を読んだり映画を観たり、YouTube動画を見るのがおすすめです。視覚を通してやる気を引き出すことは、モチベーションアップに効果的です。
筋トレによるダイエットに成功した人の本を読めば、そのノウハウや心構えを参考にできます。主人公が過酷なトレーニングに励む映画を観れば、モチベーションの再燃につながるかもしれません。
YouTubeには、筋トレの方法やお役立ち情報だけでなく、筋トレ中の人を励ましてくれる動画もたくさんあります。応援されながら筋トレをすると、より達成感を味わえます。
⑨筋トレを日々のルーティンに組み込む
筋トレメニュー、トレーニング方法、トレーニングする時間などをあらかじめ決めておくことも、やる気を引き出すための重要なポイントです。特に、定期的に筋トレをすることを目標としている方は、生活のどこか一部に筋トレをルールとして組み込むと、必然的にトレーニングの継続につながります。
私は毎週月曜日と木曜日の19時からパーソナルトレーニングと決めています。「今日は何をしよう」と悩む時間を減らせるだけでなく、仕事のスケジュールもトレーニングを中心に組むようになりました。
決まった時間に筋トレを行う習慣を作ることで、迷いやすい気持ちを減らし、やる気が出ない日でも自然と体を動かしやすくなります。
⑩思い切って休む日を作る（罪悪感は不要）
やる気が出ない＝ダメではありません。ときには意識的に休むことが、次のやる気につながる大切なステップとなります。「今日は筋トレしない」と決めてしまえば、罪悪感にとらわれることもありません。
むしろ心身をしっかりリセットすることで、また自然と筋トレに対するやる気が戻ってくるはずです。仕事のこと、職場での人間関係、環境の変化などで、人は日々様々なストレスを受けています。筋トレの意欲が湧かないというのは、身体が疲れているというサインかもしれません。
科学的に証明されたやる気アップのコツ
実は、筋トレのモチベーションを上げるコツは様々な研究データから明らかになっています。気合いではなく科学に基づいて、筋トレのやる気を引き出していきましょう。
睡眠7時間でテストステロンを保つ
筋トレのモチベーションを引き出すための第一ステップは、ズバリ睡眠です。筋トレのやる気を高めたいなら、まずは7時間寝てください。
なぜなら、睡眠時間が短いとテストステロンが低下して筋トレのやる気が飛んでいってしまうからです。海外の大学で行われた研究では、5時間の睡眠を1週間続けたところ、テストステロンが10%〜15%低下したというデータがあります。
テストステロンは男性的な特徴を精神や肉体に色濃く反映させるホルモンで、チャレンジングでハングリーな精神や、筋骨隆々の力強い肉体を作り上げてくれます。そしてテストステロンは精神を支配し、筋トレに限らず全てのモチベーションにも影響を与えるのです。
普段頑張っているあなたなら5時間〜6時間の睡眠が当たり前かもしれません。しかし筋トレのやる気を出したいなら、まずは睡眠時間を7時間に増やしてみましょう。
バランスの良い食事とプロテイン摂取
基礎栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）が整った食事でパワーチャージすることも重要です。糖質や脂質は嫌でも摂ってしまいますし、筋トレに興味のあるあなたはタンパク質もバッチリでしょう。
気をつけたいのがビタミンとミネラルです。かなりバランスの良い食事を摂っていないと何かしらが不足しがち。栄養不足は知らぬ間にテストステロンを下げ、筋トレのモチベーションが低下する要因になります。
例えばビタミンDや亜鉛はテストステロンとの関わりが深く、不足するとテストステロンが大幅に低下することが研究でもわかっています。理想はバランスの良い食事ですが、難しい場合はマルチビタミン＆ミネラルサプリを活用しましょう。
また、プロテインやサプリを新しく購入したり飲んだりすることも、モチベーションアップにつながります。「せっかくだからサプリやプロテインの効果を試してみよう」と、筋トレをするきっかけになってくれます。
軽い運動から始める「作業興奮」を活用
筋トレに対するやる気がどうしても出ない日は無理をせず、まずは10分だけでも体を動かしてみるのがおすすめです。軽めのストレッチやウォーミングアップを行うだけでも、徐々に体が温まり、作業興奮によりやる気が出ることがあります。
作業興奮とは、実際に行動を始めることで脳が刺激され、やる気が湧いてくる現象のこと。ジムに行って、ウォーミングアップやトレッドミルなどを使ってウォーキングや軽めのジョギングなどを行っているうちに、筋トレをやりたくなったりします。
「やる気が出たら始めよう」と思っていても、いつまでも行動には移せません。実際はその逆で、小さな行動こそがやる気を引き出すスイッチになるのです。
やる気が出ない日の緊急対処法
どうしてもやる気が出ない日、そんな時に使える緊急対処法を3つご紹介します。完璧を目指さず、まずは小さな一歩を踏み出すことが大切です。
まずはジムに行くだけでOK
「筋トレ全メニューをこなさないと意味がない」「1時間筋トレをやらないとサボりだ」などと思っていませんか？実は、「ジムに行くだけでOK」という気軽さが習慣化にはとても重要です。
たとえ着替えてジムに行って、ストレッチだけで終わったとしても、それは大きな一歩です。やる気が出ないときこそジムへ足を運んでみましょう。ジムは、行くだけでトレーニングを始めるための環境が整っており、周りの人々が筋トレに励んでいる姿に刺激を受けられるため、自然とモチベーションが上がることがあります。
完璧を求めず、まずは「ジムに行くこと」を目標にしてみましょう。
10分だけ軽く体を動かしてみる
筋トレは積み重ねが大切ですが、それは「毎回フルメニューをやる」ことではありません。やる気が出ない日でも、5分だけ、10分だけでもやったという体験が、自己肯定感につながります。
この「少しでもやった」という積み重ねが、「自分は筋トレを続けられている」という感覚を育て、気づけば「筋トレをやらないと落ち着かない」状態に変わっていきます。
また、そんな日は無理に強度を上げずに、メインセット前のウォーミングアップセットで止めるのもおすすめです。これはディロードと言って、筋トレの強度を落とし筋肉の疲労回復を促すやり方です。
好きな音楽を聴いて気分転換
筋トレ中に音楽を聴くのはもはや定番ですが、「これから筋トレ」という時から聞いていますか？実は始める前やウォーミングアップの時から好きな音楽を流し気分を高めることが、筋トレのモチベーションを高める上では重要なんです。
好きな曲を聞くことによるストレス軽減効果や、交感神経が活発になる効果でモチベーションが高まり、みるみるあなたは筋トレをしたくなってしまいます。音楽の力は偉大です。今やスマホ一つでどんな曲でも聞ける時代ですから、積極的に好きな音楽を聞いて気分を上げましょう。
複数のプレイリストを持っていることで、モチベーションや集中力のムラをなくすことができます。その時の気分によって洋楽・邦楽、アップテンポな曲、R&B、ジャンル問わずにランダムに流してみるのもおすすめです。
【実体験】パーソナルトレーニングでやる気が継続できた話
ここからは、私自身がパーソナルトレーニングで3ヶ月間やる気を維持できた実体験をお話しします。同じように筋トレが続かない悩みを持つ方の参考になれば幸いです。
週2回のパーソナルで3ヶ月継続できた理由
私は2024年9月からチョコザップに通い始め、約10ヶ月続けましたが体脂肪率に変化がなく、「本当に意味があるのか？」と疑問を感じていました。自己流でやっても効果が出ず、やる気も出ない日々が続いていました。
そこで2025年7月からパーソナルトレーニング（月額3万円、週2回）に切り替えました。最初は「高いお金を払って続けられるかな」と不安でしたが、結果的に3ヶ月間、週2回のペースを一度も休まず継続できました。
継続できた最大の理由は、「予約している」という事実です。予約を入れると、仕事のスケジュールもトレーニングを中心に組むようになり、「行かなきゃ」という義務感が良い方向に働きました。また、トレーナーが待っているという責任感も、やる気を維持する大きな要因でした。
トレーナーからの声かけが最大のモチベーション
パーソナルトレーニングの最大のメリットは、トレーナーからの声かけです。「前回より良くなってますね！」「その調子です！」「フォームが安定してきましたね」といった言葉が、想像以上にモチベーションになります。
一人で黙々とトレーニングしていると、自分の成長に気づきにくいもの。しかしトレーナーは客観的に見てくれるので、小さな進歩も見逃さず褒めてくれます。この「承認される」という体験が、次のトレーニングへのやる気につながるのです。
また、トレーナーから「完璧を求めなくていい。60点でOK」とアドバイスされたことで、完璧主義だった私の気持ちが楽になりました。これも継続できた大きな理由の一つです。
数値の変化が目に見えてやる気に
パーソナルトレーニングでは毎回、扱う重量と回数を記録しています。開始時（2025年7月）と3ヶ月後（2025年10月）を比較すると、以下のように数値が伸びました。
- ベンチプレス：40kg × 12回 → 75kg × 10回（+87.5%）
- スクワット：55kg × 10回 → 110kg × 8回（+100%、2倍！）
- デッドリフト：新種目 → 105kg × 10回
この数値の変化が目に見えることで、「筋トレは効果がある」と実感でき、やる気が維持できました。チョコザップで10ヶ月やっても変化がなかったのに、パーソナルトレーニングでは3ヶ月でここまで伸びたことに驚いています。
もちろん、体重も84kg（開始時）から88kg（増量期ピーク）を経て、現在は減量期で順調に落ちています。数値で成長を実感できることが、何よりのモチベーションです。
筋トレのやる気が出ないときのよくある質問
筋トレのやる気に関して、よく寄せられる質問とその答えをまとめました。
Q1: やる気が出ない時は休んでもいい？
はい、無理にやろうとするよりも思い切って休むことが大切な場合もあります。体が疲れていたり、気分が乗らない日があるのは自然なこと。無理に続けてしまうと、筋トレ自体がストレスになってしまうこともあります。
ただし、ダラダラと長期的に休んでしまうと再開が難しくなるため、「休んでいいけど○日後に再開する」といった目安を決めておくと良いでしょう。7〜14日の休養であれば筋肉量や筋力にはほとんど影響がありません。
Q2: 3日坊主で続かない…どうすればいい？
まずは目標をもっと小さく、現実的に設定することが効果的です。「週に2回、15分だけ」といった達成しやすい習慣を作ることで、続けやすくなります。
また、トレーニングの記録をつける、ご褒美を設定する、仲間とつながるなど、モチベーションが自然と上がる仕組みを取り入れるのもおすすめです。やる気に頼らず、習慣として生活に組み込むことが継続の秘訣です。
Q3: モチベーションが下がるのは甘え？
いいえ、決して甘えではありません。誰にでもやる気が出ない時期やタイミングはありますし、それは人間の自然な感情です。問題なのは「やる気が出ないこと」ではなく、それにどう向き合うかです。
やる気がない日でも、少しだけ動いてみる、環境を整える、仕組みで支えるなど、前向きな対処ができれば、自然とモチベーションも戻ってくるでしょう。自分を責めず、上手に付き合う方法を見つけることが大切です。
Q4: どのくらい休むと筋肉が落ちる？
筋トレを休む期間と筋肉への影響について、研究データに基づく目安をご紹介します。
- 7〜14日：筋肉量や筋力にはほとんど影響なし。休むことで関節や筋肉、神経が回復し、トレーニングの質が向上する可能性あり
- 2〜3週間：筋肉量や筋力はわずかに低下し始めるものの、トレーニング再開後に元に戻る程度
- 4週間以上：筋肉量や筋力は著しく低下。ただし、筋肉にはマッスルメモリーがあり、筋トレをしていた人は比較的早く取り戻せる
やる気が出ない時は過剰にストレスがかかっているサインの場合もあります。無理せず2〜3週間の休養で留めておくのが良いでしょう。休んでいる期間も、タンパク質の摂取（1日60g〜120g）は心がけてください。
まとめ：やる気は後からついてくる！まずは小さな一歩から
筋トレのやる気が出ないのは、誰にでもある自然なことです。大切なのは、「どうやってやる気を出すか」ではなく、やる気がなくても続けられる仕組みを整えることです。
この記事でご紹介した10の実践方法を、一度にすべて取り入れる必要はありません。まずは自分に合いそうなものを1つか2つ試してみてください。小さな成功体験の積み重ねが、気づけば大きな変化につながります。
「やる気が出たら始めよう」と思っていても、いつまでも行動には移せません。実際はその逆で、小さな行動こそがやる気を引き出すスイッチになるのです。まずはジムに行ってみる、10分だけでも体を動かしてみる、そんな「とりあえずの行動」が、モチベーションの土台を作ってくれます。
私自身、チョコザップで10ヶ月続けても成果が出ず諦めかけましたが、パーソナルトレーニングに切り替えたことで3ヶ月間継続でき、大きな成果を得ることができました。やる気が出ない時期を経験した今だからこそ、「完璧を求めず、小さな一歩を踏み出すこと」の大切さを実感しています。
あなたも、今日から小さな一歩を踏み出してみませんか？その一歩が、未来のあなたを変える大きなきっかけになるはずです。
