「筋トレを始めたいけど、どんなメニューを組めばいいかわからない…」「何曜日に何をすればいいの？」こんな悩みを抱えていませんか？
筋トレを効果的に続けるには、1週間単位でメニューを組むことが成功の鍵です。1週間のスケジュールが決まっていれば、仕事や学校の予定に合わせやすく、継続しやすくなります。
この記事では、筋トレ初心者から中級者まで実践できる1週間のメニューの組み方を徹底解説します。週2回しか時間が取れない人、週4回頑張りたい人、それぞれに合った具体的なメニュー例もご紹介。自宅でもジムでも使える種目リスト付きなので、この記事を読めば今日から理想的な筋トレ生活をスタートできます。
筋トレメニューを1週間単位で組む3つのメリット
筋トレを始めるとき、「今日は何をしよう」と毎回考えていては、継続するのが難しくなります。1週間単位でメニューを組むことには、大きく分けて3つのメリットがあります。
①生活リズムに合わせて継続しやすい
1週間という単位は、私たちの生活リズムに最も適した期間です。仕事や学校のスケジュールも1週間単位で回っているため、「月曜と木曜はジムに行く」「火曜と金曜は自宅トレーニング」といった形で習慣化しやすくなります。
筋トレで最も大切なのは「継続すること」です。どんなに効果的なメニューでも、続けられなければ意味がありません。1週間のルーティンが決まっていれば、「今日は筋トレをサボろうかな…」という迷いが減り、自然と継続できるようになります。
実際に私もパーソナルトレーニングを始めてから、毎週月曜と木曜に固定でジムに通っています。最初は「週2回で足りるかな」と不安でしたが、生活リズムに組み込んでしまえば、歯磨きのように自然な習慣になりました。
②進捗状況を確認しやすい
1週間という期間は、筋トレの成果を確認するのにちょうど良い長さです。1日単位では変化が見えにくく、1ヶ月では長すぎて軌道修正が遅れてしまいます。
1週間ごとに振り返ることで、「今週は3回できた」「ベンチプレスの重量が2.5kg上がった」といった小さな進歩を実感できます。この小さな成功体験の積み重ねが、モチベーション維持につながるのです。
また、もし効果が感じられない場合も、1週間単位なら早めに気づいて調整できます。「重量が軽すぎるかも」「休養が足りないかも」といった問題点を見つけて、次の週から改善していけば、無駄な時間を過ごすことがありません。
③世界共通のトレーニング管理方法
「1週間のうち何日トレーニングしてる？」「週3回は筋トレした方がいいよ」こんな会話を聞いたことはありませんか？筋トレの世界では、1週間単位でメニューを組むのが世界共通の基本です。
海外の有名ボディビルダーも、フィットネスインフルエンサーも、みんな1週間単位でトレーニングスケジュールを公開しています。つまり、1週間単位でメニューを組めば、世界中のトレーニング情報を参考にできるということです。
ジムに通い始めると、他のトレーニー（筋トレをする人）と自然に会話する機会も増えます。そのときに「週何回トレーニングしてる？」「どんな分割法でやってる？」といった共通言語でコミュニケーションが取れるのも、1週間単位でメニューを組む大きなメリットです。
1週間のメニューを組む前に知っておくべき基礎知識
効果的な1週間メニューを組むには、筋肉が成長する仕組みを理解することが重要です。ここでは最低限知っておくべき基礎知識を解説します。
筋肉が成長する仕組み「超回復」とは
筋トレをすると、筋肉の繊維（筋繊維）に微細な傷がつきます。この状態が「筋肉痛」です。傷ついた筋繊維は、休息中に修復されますが、このとき元の状態よりも少し強く、太く回復しようとします。この現象を「超回復」と呼びます。
筋肉が大きくなるのは、この超回復を繰り返すことによるものです。筋トレ→休養→超回復→筋トレ→休養→超回復…このサイクルを正しく回すことが、筋肉を効率的に成長させる秘訣なのです。
逆に言えば、超回復を待たずに同じ部位を鍛えてしまうと、修復中の筋肉を再び壊すことになり、筋肉は成長できません。それどころか、オーバートレーニングでケガのリスクも高まります。
休養が必要な理由と適切な休息期間
超回復には時間がかかります。一般的に、筋トレ後48〜72時間（2〜3日）が必要とされています。つまり、月曜日に胸のトレーニングをしたら、次に胸を鍛えるのは水曜か木曜以降が理想的です。
この休息期間は、筋トレのレベルによって異なります。初心者の場合、筋肉への刺激が新鮮なため、48時間程度で超回復のピークを迎えます。しかし上級者になると、より高強度のトレーニングを行うため、回復に72時間かかることもあります。
また、筋肉痛が残っている場合は、回復が完了していないサインです。無理にトレーニングせず、さらに1〜2日休むことをおすすめします。私も最初の頃は、3日経っても筋肉痛が取れず、4日目にようやくトレーニングできることがありました。
同じ部位を毎日鍛えてはいけない理由
「早く筋肉をつけたいから毎日腕立て伏せをする」「腹筋は毎日やっても大丈夫」こんな話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、基本的には同じ部位を毎日鍛えることはおすすめできません。
理由は先ほど説明した超回復が完了しないからです。修復中の筋肉に再び負荷をかけると、回復が追いつかず、筋肉は細くなってしまうこともあります。これは「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる状態で、筋力低下や慢性疲労、ケガのリスクが高まります。
もし毎日筋トレをしたい場合は、日によって鍛える部位を変える「分割法」を使います。月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚…というように、各部位に十分な休息を与えながら、毎日異なる部位を鍛えるのです。
ただし初心者のうちは、週2〜3回、1〜2日おきにトレーニングする方が継続しやすく、効果も出やすいでしょう。
筋トレメニューを組む前の3つの準備ステップ
いきなりメニューを組み始める前に、まず3つのステップで準備をしましょう。この準備がしっかりできていれば、自分に最適なメニューが見えてきます。
ステップ1：目的を明確にする
まずは「なぜ筋トレをするのか」を明確にしましょう。目的によって、メニューの内容が大きく変わってきます。
ダイエット目的なら、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、12〜15回できる重量で行うのが効果的です。筋肥大（筋肉を大きくする）目的なら、8〜12回で限界がくる高重量でトレーニングします。健康維持や体力向上なら、週2回の全身トレーニングで十分です。
さらに重要なのは、具体的な数値目標を設定することです。「3ヶ月で体重を5kg減らす」「6ヶ月でベンチプレス60kgを挙げられるようになる」「体脂肪率を20%以下にする」など、数値で測定できる目標があれば、進捗を確認しやすくなります。
私の場合、最初の目標は「海やプールで自信を持って上半身を見せられる体」でした。これを数値化して「1年後に体脂肪率15%以下、腹筋が見える状態」という具体的な目標に落とし込みました。
ステップ2：週に何回トレーニングできるか確認する
次に、現実的に週に何回トレーニングできるかを確認しましょう。仕事や学校、家族との時間など、生活の中で筋トレに充てられる時間は人それぞれです。
無理なスケジュールを組んでしまうと、続けられずに挫折する原因になります。「本当は週4回やりたいけど、現実的には週2回が限界」というなら、まずは週2回から始めましょう。週2回でも、正しいメニューで継続すれば十分に効果は出ます。
一般的には、初心者は週2〜3回、中級者以上は週3〜5回がおすすめです。週1回では効果が出にくく、週6回以上は疲労が蓄積しやすくなります。
私は会社経営をしながらトレーニングしているため、週2回（月曜・木曜）に固定しています。最初は「週2回で本当に効果が出るのか」と不安でしたが、3ヶ月でベンチプレスの重量が2倍近くになり、確実に成長を実感できました。
ステップ3：現在の筋トレレベルを把握する
自分が初心者なのか、中級者なのか、上級者なのかを把握することも重要です。レベルによって、適切なメニューの組み方が異なるからです。
初心者は、筋トレ経験が3ヶ月未満、または基本的なフォームをまだ習得していない段階です。この段階では、全身をバランスよく鍛え、正しいフォームを身につけることが最優先です。
中級者は、筋トレ経験3ヶ月〜1年程度で、基本的な種目のフォームが身についている段階です。この段階から、部位を分けたトレーニングや、重量を意識したメニューに移行できます。
上級者は、1年以上継続しており、筋肉のつき方や自分の体の反応を理解している段階です。分割法を駆使して、各部位を効率的に鍛えられます。
【レベル別】1週間の筋トレメニューの組み方
ここからは、初心者・中級者・上級者それぞれに適した1週間メニューの組み方を解説します。自分のレベルに合った方法を選んでください。
初心者向け：全身トレーニングで基礎を作る
筋トレを始めて3ヶ月未満の初心者は、まず全身をバランスよく鍛えることから始めましょう。特に大きな筋肉（胸・背中・脚）を優先的に鍛えることで、基礎代謝が上がり、見た目の変化も早く実感できます。
初心者の場合、筋肉への刺激が新鮮なため、週2〜3回のトレーニングで十分に効果が出ます。1回のトレーニングで全身を鍛え、次のトレーニングまで2〜3日空けるのが理想的です。
何より重要なのは、正しいフォームを身につけることです。重量にこだわるのは、フォームが固まってからで構いません。最初は軽めの重量で、正しい動作を体に覚え込ませましょう。鏡を見ながら、またはトレーナーにチェックしてもらいながら行うのがおすすめです。
また、1回のトレーニング時間は30〜60分程度に抑えましょう。長時間のトレーニングは集中力が続かず、フォームが崩れる原因になります。
中級者向け：部位を意識したトレーニング
筋トレを3ヶ月以上継続し、基本的なフォームが身についてきた中級者は、部位を意識したトレーニングに移行しましょう。全身を一度に鍛えるのではなく、日によって重点的に鍛える部位を変えていきます。
週3回のトレーニングなら、「上半身の日」「下半身の日」「全身または体幹の日」というように分けるのが効果的です。これにより、各部位により高い負荷をかけられるようになり、筋肥大が加速します。
中級者になったら、重量も徐々に上げていきましょう。8〜12回で限界がくる重量設定が、筋肥大には最も効果的です。ただし、フォームが崩れるほどの高重量は避け、常に正しい動作を意識してください。
また、トレーニングノートやアプリで記録をつけ始めるのもこの段階からおすすめです。毎回の重量や回数、セット数を記録することで、進捗が可視化され、モチベーション維持につながります。
上級者向け：分割法で効率的に鍛える
1年以上継続している上級者は、より細かい分割法を取り入れて、各部位を集中的に鍛えましょう。分割法には様々なパターンがありますが、代表的なものは以下の通りです。
3分割法では、「押す筋肉の日（胸・肩・三頭筋）」「引く筋肉の日（背中・二頭筋）」「脚の日」に分けます。4分割法では、「胸・三頭筋」「背中・二頭筋」「肩」「脚」というように、さらに細かく分けます。5〜6分割法では、各部位を個別に鍛える日を設けます。
分割法のメリットは、1つの部位に集中して高強度のトレーニングができることです。全身トレーニングだと、後半の部位は疲労で追い込みきれませんが、分割法なら各部位を新鮮な状態で限界まで鍛えられます。
ただし、分割法を行う場合は週4〜6回のトレーニングが必要になります。そのため、時間的余裕がない場合は、無理に分割法にこだわらず、週2〜3回の全身または2分割法で継続する方が良い結果につながることもあります。
【頻度別】1週間の筋トレメニュー例
ここからは、週に何回トレーニングできるかによって、具体的な1週間のメニュー例をご紹介します。自分のライフスタイルに合ったメニューを選んで実践してください。
週2回トレーニングできる人向けメニュー
週2回しか時間が取れない場合でも、正しいメニューで継続すれば十分に効果は出ます。ポイントは、1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛えることです。
週2回の場合、トレーニング日の間隔は2〜3日空けるのが理想的です。例えば月曜と木曜、または火曜と金曜といった組み合わせがおすすめです。週末の土日に2回まとめてやるのは避けましょう。連続でトレーニングすると、超回復が十分に行われません。
1回のトレーニングでは、大きな筋肉から鍛えていきます。下半身（スクワット系）→背中（デッドリフトやローイング系）→胸（ベンチプレスやプッシュアップ系）→肩→腕の順番が効果的です。最後に腹筋や体幹トレーニングを加えると、バランスの良いメニューになります。
各種目は3セット、8〜12回で限界がくる重量設定で行いましょう。セット間の休憩は1〜2分が目安です。全体で60〜90分程度のトレーニングになります。
私も現在、週2回（月曜・木曜）のトレーニングを続けています。最初は物足りなく感じましたが、1回のトレーニングで全身をしっかり追い込むことで、3ヶ月で確実な成長を実感できました。
週3回トレーニングできる人向けメニュー
週3回トレーニングできる場合、初心者なら3回とも全身トレーニングでOKです。中級者以上なら、部位を分けたメニューに挑戦してみましょう。
おすすめは「上半身の日」「下半身の日」「全身または体幹の日」という分け方です。月曜に上半身、水曜に下半身、金曜に全身または重点的に鍛えたい部位を行います。各トレーニング日の間に1日の休みを挟むことで、しっかり超回復できます。
上半身の日は、胸・背中・肩・腕を鍛えます。下半身の日は、スクワット系とデッドリフト系をメインに、お尻や太もも、ふくらはぎを鍛えます。3日目は、腹筋や体幹を中心に、1日目と2日目で不足していた部位を補う形がバランス良いでしょう。
週3回なら、筋肉の回復を待ちながら高頻度でトレーニングできるため、筋肥大の効率が最も良いとされています。超回復のピーク（48〜72時間後）に合わせてトレーニングできるからです。
週4回トレーニングできる人向けメニュー
週4回トレーニングできる場合は、より細かい分割法が効果的です。「上半身の日」を「押す筋肉の日」と「引く筋肉の日」に分けることで、各部位をより集中的に鍛えられます。
押す筋肉とは、胸・肩・上腕三頭筋（二の腕）です。引く筋肉とは、背中・上腕二頭筋（力こぶ）です。これらを別の日に分けることで、各筋肉群に十分な刺激と休息を与えられます。
例えば、月曜に押す筋肉、火曜に下半身、木曜に引く筋肉、金曜または土曜に下半身という組み合わせです。下半身を週2回行うことで、体の中で最も大きな筋肉群である脚をしっかり成長させられます。
週4回のトレーニングは強度が高いため、栄養補給と睡眠が非常に重要になります。トレーニング後30分以内にプロテインを摂取し、毎日7〜8時間の睡眠を確保しましょう。また、週末は2日連続で休みを取り、体をしっかり回復させることも大切です。
自宅でできる！部位別おすすめ筋トレ種目12選
ジムに通えない日や、自宅でトレーニングしたい人のために、器具なしでできる効果的な種目をご紹介します。自重トレーニングでも、正しいフォームで限界まで追い込めば十分に筋肉は成長します。
上半身を鍛える種目6選
自宅で上半身を鍛えるには、プッシュアップ（腕立て伏せ）系の種目が最も効果的です。バリエーションを変えることで、胸・肩・腕・体幹を幅広く鍛えられます。
①プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸・肩・三頭筋を鍛える基本種目です。手幅を肩幅より少し広めに取り、体を一直線に保ちながら胸が床につくまで下ろします。膝をついた状態から始めても構いません。目安は15〜20回×3セットです。
②ワイドプッシュアップ
通常より手幅を広く取ることで、胸の外側により強い刺激を与えられます。大胸筋の発達に効果的です。10〜15回×3セットを目標にしましょう。
③ダイヤモンドプッシュアップ
両手の親指と人差し指でダイヤモンド型を作り、その上で腕立て伏せを行います。上腕三頭筋（二の腕）を集中的に鍛えられます。きつい種目なので、8〜12回×3セットから始めましょう。
④パイクプッシュアップ
お尻を高く突き上げた状態で腕立て伏せを行います。肩（三角筋）を重点的に鍛えられる種目です。10〜15回×3セットが目安です。
⑤プランク
肘とつま先で体を支え、体を一直線に保つ体幹トレーニングです。30秒〜60秒×3セットから始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。体幹が強くなると、すべての筋トレのパフォーマンスが向上します。
⑥サイドプランク
横向きになり、片肘と足の側面で体を支えます。腹斜筋（脇腹）を鍛えることで、くびれのある体を作れます。左右それぞれ30秒×3セットを目標にしましょう。
下半身を鍛える種目4選
下半身の筋肉は体全体の約50%を占めるため、しっかり鍛えることで基礎代謝が大幅にアップします。自宅でも十分に負荷をかけられる種目をご紹介します。
①スクワット
筋トレの王様と呼ばれる種目です。足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きながら太ももが床と平行になるまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。15〜20回×3セットが目安です。慣れてきたら、ペットボトルやダンベルを持って負荷を増やせます。
②ワイドスクワット
足を肩幅の1.5倍程度に広げ、つま先を外側に向けて行うスクワットです。内ももとお尻を重点的に鍛えられます。通常のスクワットより少し難しいので、12〜15回×3セットから始めましょう。
③ブルガリアンスクワット
片足を椅子やベッドに乗せ、もう片方の足だけでスクワットを行います。片足に集中して負荷をかけるため、自重でも高い強度を実現できます。左右それぞれ10〜15回×3セットが目標です。
④カーフレイズ
つま先立ちになり、かかとを上下させてふくらはぎを鍛えます。立った状態でも、階段の段差を使ってもできます。20〜30回×3セットで、引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。
体幹・腹筋を鍛える種目2選
体幹と腹筋は、見た目の美しさだけでなく、すべての動作の土台となる重要な部位です。週2〜3回は取り入れたい種目です。
①クランチ
仰向けに寝て膝を立て、上体を起こす腹筋運動です。完全に起き上がる必要はなく、肩甲骨が床から離れる程度でOKです。腹筋に意識を集中させて、20〜30回×3セットを目標にしましょう。
②バックエクステンション
うつ伏せになり、背中の筋肉を使って上体を反らせる種目です。背筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰痛予防にもなります。15〜20回×3セットが目安です。反動をつけずに、ゆっくりと動作するのがポイントです。
ジムで行う！効果的な筋トレ種目8選
ジムに通えば、自重トレーニングでは得られない高負荷のトレーニングが可能になります。マシンやフリーウエイトを使った効果的な種目をご紹介します。
下半身の種目3選
ジムでは、バーベルやマシンを使って下半身に強い負荷をかけられます。下半身は大きな筋肉群なので、高重量でしっかり鍛えることで全身の成長ホルモン分泌も促進されます。
①バーベルスクワット
肩にバーベルを担いで行うスクワットです。自重では得られない高負荷で、太もも・お尻・体幹を総合的に鍛えられます。まずは20kgのバーだけから始め、フォームが安定したら徐々に重量を増やしましょう。8〜12回×3セットが目標です。私も最初は55kgから始めて、3ヶ月で110kgまで成長しました。
②デッドリフト
床に置いたバーベルを持ち上げる種目です。背中・脚・お尻・体幹を同時に鍛えられる最高効率の種目です。ただし、フォームを間違えると腰を痛めやすいため、最初は軽めの重量でフォーム習得に専念しましょう。8〜10回×3セットが基本です。
③レッグプレス
マシンに座り、足で重りを押し出す種目です。バーベルスクワットより安全に高重量を扱えるため、初心者にもおすすめです。10〜15回×3セットで、太ももとお尻をしっかり追い込みましょう。
上半身の種目5選
上半身は部位が多いため、それぞれに適した種目を選ぶことが重要です。ジムならではのマシンやバーベルを活用して、効率的に鍛えましょう。
①ベンチプレス
ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の上で上げ下げする種目です。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える上半身トレーニングの王道です。最初は20kgのバーだけから始め、8〜12回×3セットを目標にしましょう。私は開始時40kgでしたが、3ヶ月で75kgまで成長しました。
②ラットプルダウン
マシンに座り、頭上のバーを胸まで引き下ろす種目です。広背筋（背中の大きな筋肉）を効果的に鍛えられます。背中が丸まらないよう、胸を張って肩甲骨を寄せながら引きましょう。10〜12回×3セットが目安です。
③ショルダープレス
ダンベルやバーベルを肩の位置から頭上に押し上げる種目です。肩（三角筋）を重点的に鍛えられます。丸い立体的な肩を作るのに最適です。8〜12回×3セットを目標にしましょう。
④ダンベルカール
ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしする、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える種目です。肘の位置を固定し、反動を使わずにゆっくり動作することがポイントです。10〜15回×3セットが基本です。
⑤ケーブルローイング
ケーブルマシンに座り、ハンドルを体に引き寄せる種目です。広背筋と僧帽筋（背中の中央部）を鍛えられます。背中を丸めずに、胸を張って肩甲骨を寄せるイメージで引きましょう。10〜12回×3セットが目標です。
筋トレ効果を最大化する5つのポイント
どんなに良いメニューを組んでも、これから紹介する5つのポイントを押さえていないと、効果は半減してしまいます。筋トレの効果を最大化するために必ず実践しましょう。
①正しいフォームで行う
筋トレで最も重要なのは正しいフォームです。間違ったフォームで続けると、狙った筋肉に効かないだけでなく、ケガのリスクも高まります。
正しいフォームを習得するには、鏡を見ながら自分の動きをチェックする、スマホで動画を撮って確認する、トレーナーやジムのスタッフに見てもらう、といった方法が効果的です。
特に初心者のうちは、重量よりもフォームを優先しましょう。軽い重量でも正しいフォームで限界まで追い込めば、十分に筋肉は成長します。フォームが固まってから、徐々に重量を上げていくのが理想的です。
②適切な重量と回数を設定する
目的によって、適切な重量と回数は異なります。筋肥大（筋肉を大きくする）が目的なら、8〜12回で限界がくる重量が最適です。筋力アップが目的なら、3〜6回で限界がくる高重量を扱います。筋持久力アップやダイエットが目的なら、15回以上できる軽めの重量で行います。
多くの人が筋肥大を目指しているため、8〜12回で限界がくる重量設定を基本にすると良いでしょう。もし15回以上楽にできてしまう場合は、重量が軽すぎます。逆に5回もできない場合は、重すぎてフォームが崩れる可能性があります。
セット数は、1種目あたり3セットが基本です。慣れてきたら4〜5セットに増やすこともできますが、最初は3セットで十分です。
③筋トレ前後のストレッチを忘れない
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。トレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後は静的ストレッチを行うのが効果的です。
動的ストレッチとは、体を動かしながら筋肉を温めるストレッチです。ラジオ体操のようなイメージで、腕を回したり、屈伸運動をしたりします。これにより血流が良くなり、ケガの予防とパフォーマンス向上につながります。
静的ストレッチとは、じっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。トレーニング後に行うことで、筋肉の柔軟性向上、筋肉痛の軽減、疲労回復の促進といった効果があります。各部位を20〜30秒かけて伸ばしましょう。
④栄養補給のタイミングを意識する
筋肉を成長させるには、トレーニングと同じくらい栄養補給が重要です。特にタンパク質は、筋肉の材料となる必須栄養素です。
トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収率が最も高い時間帯です。このタイミングでプロテインを飲むことで、効率的に筋肉を回復・成長させられます。
1日に必要なタンパク質量は、体重×2gが目安です。体重70kgの人なら、1日140gのタンパク質が必要です。これを食事だけで摂るのは大変なので、プロテインを活用するのがおすすめです。
私も毎回トレーニング後にプロテインを飲んでいます。最初は味に抵抗がありましたが、最近のプロテインは美味しいフレーバーが多く、今ではデザート感覚で楽しんでいます。
⑤睡眠をしっかり取る
筋肉は睡眠中に成長します。トレーニングと栄養をしっかり管理していても、睡眠不足では筋肉は成長しません。
筋トレをしている人は、最低でも7〜8時間の睡眠が必要です。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋繊維を修復し、より強く太い筋肉へと成長させます。
睡眠の質も重要です。就寝前のスマホやカフェインを控える、寝室を暗く静かにする、就寝時刻を一定にするといった工夫で、睡眠の質を高めましょう。
忙しいビジネスパーソンにとって、睡眠時間の確保は難しいかもしれません。しかし、筋トレの効果を最大化するためには、睡眠は絶対に削れない要素です。私も経営者として忙しい日々を送っていますが、毎日7時間の睡眠は死守しています。
1週間メニューを組む際の注意点5つ
効果的な1週間メニューを組むために、最後に5つの注意点を確認しましょう。これらを守ることで、ケガなく継続でき、確実に成果を出せます。
①毎日同じ部位を鍛えない
何度も強調していますが、同じ部位を毎日鍛えるのは逆効果です。超回復を妨げ、筋肉の成長を止めてしまいます。
もし毎日筋トレをしたい場合は、分割法を使いましょう。月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚というように、日によって鍛える部位を変えれば、各部位に十分な休息を与えられます。
初心者のうちは、週2〜3回、全身トレーニングで十分です。焦らず、確実に継続することを優先しましょう。
②連続でトレーニングしすぎない
週4回以上トレーニングする場合でも、3日連続が限度です。それ以上連続すると、疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下します。
理想的なのは、週末に2日連続で休みを取ることです。土日を完全休養日にすることで、体も心もリフレッシュでき、翌週のトレーニングに全力で臨めます。
どうしても連続でトレーニングしたい場合は、強度を調整しましょう。3日目は軽めのメニューにする、有酸素運動だけにするといった工夫が必要です。
③上半身と下半身のバランスを考える
上半身ばかり鍛えて、下半身を疎かにしていませんか？下半身の筋肉は全身の約50%を占めるため、下半身を鍛えないと基礎代謝が上がりません。
また、上半身だけ発達して下半身が細いと、見た目のバランスも悪くなります。「チキンレッグ」と呼ばれる状態で、体のプロポーションが崩れてしまいます。
1週間のメニューを組むときは、上半身と下半身を同じくらいの頻度で鍛えるよう意識しましょう。週2回なら各回に両方を含める、週4回なら上半身2回・下半身2回というバランスが理想的です。
④無理なスケジュールを組まない
筋トレで最も大切なのは継続です。最初から無理なスケジュールを組むと、続けられずに挫折してしまいます。
「本当は週4回やりたいけど、仕事が忙しくて現実的じゃない」という場合は、まず週2回から始めましょう。週2回を3ヶ月継続できたら、週3回に増やす。こうして段階的にレベルアップしていく方が、長期的には大きな成果につながります。
「ちょっと物足りないかな」と感じるくらいが、継続には最適です。完璧を求めすぎず、60点のメニューを100%継続する方が、100点のメニューを60%しか継続できないより、はるかに効果的です。
⑤体調に合わせて柔軟に調整する
1週間のスケジュールは決めるべきですが、それに縛られすぎるのも良くありません。体調が悪いとき、筋肉痛がひどいとき、仕事が忙しいときは、無理せず休むことも大切です。
「今週は月曜と木曜にやる予定だったけど、月曜は体調が悪かったから火曜に変更した」これでOKです。スケジュールはあくまで目安であり、絶対に守らなければいけないルールではありません。
むしろ、体調不良で無理にトレーニングして、ケガをしたり病気を悪化させたりする方が問題です。長期的に継続するために、柔軟に調整しながら進めましょう。
パーソナルトレーニングで学んだ1週間メニューの組み方【実体験】
ここからは、私が実際にパーソナルトレーニングで学び、実践している1週間メニューをご紹介します。週2回でも確実に成果が出るメニュー構成を、実体験ベースで解説します。
週2回固定でも結果が出るメニュー構成
私は2025年7月からパーソナルトレーニングを始め、毎週月曜と木曜の週2回、固定でジムに通っています。システム開発会社を経営しながらのトレーニングなので、週2回が限界でした。
最初は「週2回で本当に効果が出るのか」と不安でしたが、トレーナーから「週2回でも、1回のトレーニングで全身をしっかり追い込めば十分に成長できる」と教わりました。実際、3ヶ月でベンチプレスは40kgから75kgへ、スクワットは55kgから110kgへと、重量が約2倍になりました。
1回のトレーニング時間は約60分です。長すぎると集中力が続かず、短すぎると追い込みきれません。60分という時間設定が、忙しい社会人にとっても続けやすく、効果も出やすいベストな長さだと実感しています。
トレーナーから教わった部位の分け方
週2回のメニューは、「月曜：上半身中心」「木曜：下半身中心＋補助として腕」という構成です。完全に分けるのではなく、どちらの日も全身を使いますが、メインとなる部位を分けることで、効率的に鍛えられます。
月曜は、ベンチプレス（胸）、ローイング系（背中）、ショルダープレス（肩）を中心に行います。木曜は、スクワット（脚）、デッドリフト（脚・背中）、ダンベルカール（腕）を中心に行います。
各日3〜4種目に絞り、1種目あたり3〜4セットしっかり追い込みます。種目を増やしすぎると、後半は疲れて追い込めなくなるため、種目数を絞って質を高める方が効果的だとトレーナーから教わりました。
トレーニング日の間隔は2〜3日空いているため、超回復のタイミングにぴったり合います。月曜にトレーニングした筋肉は、木曜には完全に回復しており、次のトレーニングに全力で臨めます。
3ヶ月で重量が2倍になった実践例
データで管理することの重要性も、パーソナルトレーニングで学びました。毎回のトレーニングで扱った重量、回数、セット数を記録し、前回と比較することで、確実に成長を実感できます。
私の場合、2025年7月8日の初回トレーニングでは、ベンチプレス40kg×12回、スクワット55kg×10回、ローイング72.5kg×10回でした。3ヶ月後の10月には、ベンチプレス75kg×10回、スクワット110kg×8回、デッドリフト105kg×10回と、重量が大幅にアップしました。
特にスクワットは、55kgから110kgへと2倍になりました。トレーナーからは「初心者のうちは神経系の発達が早いため、重量が急激に伸びる」と説明を受けましたが、それでも数値で見ると達成感があります。
現在は減量期に入っており、体重88kg、体脂肪率30%です。最終的な目標は、2026年夏までに体脂肪率15%以下、腹筋が見える体を手に入れることです。週2回のトレーニングを継続しながら、この目標に向かって進んでいます。
よくある質問Q&A
1週間の筋トレメニューを組む際によくある質問にお答えします。
Q1: 筋トレは毎日やってもいい？
A: 同じ部位を毎日鍛えるのはNGですが、部位を分けて毎日トレーニングすることは可能です。例えば、月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚というように分割すれば、各部位に十分な休息を与えられます。ただし初心者のうちは、週2〜3回、1〜2日おきのトレーニングの方が継続しやすく、効果も出やすいでしょう。
Q2: 週1回でも効果ある？
A: 週1回でも、何もしないよりは確実に効果があります。ただし、筋肉の成長という点では、週2〜3回の方が圧倒的に効率的です。週1回だと、超回復のピーク（48〜72時間後）を逃してしまい、次のトレーニングまでの間隔が空きすぎます。可能であれば週2回以上を目指しましょう。
Q3: 筋肉痛の時はトレーニングしていい？
A: 筋肉痛がある部位は、まだ回復が完了していないサインです。その部位のトレーニングは避け、別の部位を鍛えるか、完全に休むことをおすすめします。無理にトレーニングすると、ケガのリスクが高まり、筋肉の成長も妨げられます。筋肉痛が完全に治まってから、次のトレーニングに臨みましょう。
Q4: 有酸素運動も一緒にやるべき？
A: 目的によります。ダイエット目的なら、筋トレ後に20〜30分の有酸素運動を追加すると脂肪燃焼効果が高まります。筋肥大が目的なら、有酸素運動は最小限に抑えましょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解を促進するため、筋肉を大きくしたい場合は逆効果になることがあります。
Q5: 1回のトレーニング時間はどれくらいがいい？
A: 30〜90分が理想的です。短すぎると十分に追い込めず、長すぎると集中力が続きません。初心者は30〜60分、中級者以上は60〜90分を目安にしましょう。私は60分でトレーニングしていますが、この時間が最も集中でき、継続もしやすいと感じています。
まとめ：自分に合った1週間メニューで継続しよう
この記事では、筋トレメニューを1週間単位で組むメリットから、具体的な組み方、注意点まで詳しく解説してきました。最後に、重要なポイントをおさらいしましょう。
1週間単位でメニューを組むことで、生活リズムに合わせやすく、進捗確認もしやすくなり、継続しやすくなります。筋トレで最も大切なのは「継続すること」です。完璧なメニューを1ヶ月で挫折するより、60点のメニューを1年継続する方が、はるかに大きな成果につながります。
自分のレベル（初心者・中級者・上級者）と、週に何回トレーニングできるかを確認し、無理のないメニューを組みましょう。週2回でも、正しいメニューで継続すれば十分に効果は出ます。実際、私も週2回で3ヶ月間継続し、重量を2倍にすることができました。
また、メニューはあくまで目安です。体調や生活の変化に合わせて、柔軟に調整しながら進めていきましょう。「今週は忙しくて2回できなかったから、来週は3回やろう」「筋肉痛がひどいから、もう1日休もう」こうした調整は全く問題ありません。
筋トレは、一生続けられる最高の健康習慣です。1週間のメニューをしっかり組み、継続することで、理想の体を手に入れましょう。あなたの筋トレライフを心から応援しています！
