筋トレ初心者が知るべき重量の決め方｜RM法と目安を解説
「筋トレを始めたけど、何キロの重量を使えばいいの？」「重すぎると怪我しそうだし、軽すぎると効果がなさそう…」
筋トレ初心者にとって、重量設定は最初にぶつかる大きな壁です。実際、適切な重量で行わないと、せっかくのトレーニングが無駄になってしまうこともあります。
私自身、チョコザップで10ヶ月間トレーニングを続けましたが、重量設定が曖昧だったため体脂肪率にほとんど変化がありませんでした。しかし、パーソナルトレーニングで正しい重量設定を学んでからは、ベンチプレスが40kgから75kgへ、スクワットは55kgから115kgへと大幅に成長しました。
この記事では、筋トレ初心者が知っておくべき重量設定の基本から、目的別・種目別の目安、重量を伸ばすためのコツまで徹底解説します。正しい重量設定を身につけて、効率よく筋トレの成果を出していきましょう。
筋トレ初心者が重量設定で悩む理由とは？
筋トレを始めたばかりの方が重量設定で悩むのは、当然のことです。重量設定には明確な「正解」がなく、自分の体力や目的によって最適な重量が変わるからです。
重すぎても軽すぎても効果が出にくい
筋トレの重量は「重ければ重いほど良い」というわけではありません。重すぎる重量を扱うと、フォームが崩れて狙った筋肉に効かなくなるだけでなく、怪我のリスクも高まります。
一方で、軽すぎる重量では筋肉に十分な負荷がかからず、いくらトレーニングを続けても筋肉は成長しません。私がチョコザップで10ヶ月続けても変化がなかったのは、まさに「軽すぎる重量」で回数だけをこなしていたからでした。
正しい重量設定が筋トレ成功のカギ
筋トレで成果を出すためには、自分の目的に合った適切な重量を選ぶことが不可欠です。筋肉を大きくしたいのか、筋力を上げたいのか、引き締めたいのかによって、最適な重量は異なります。
筋トレの重量を決める基本「RM法」とは？
筋トレの重量設定で最も重要な考え方が「RM法」です。これを理解すれば、自分に最適な重量を科学的に決められるようになります。
RM（最大反復回数）の意味と使い方
RM（Repetition Maximum）とは「最大反復回数」のことで、特定の重量で何回持ち上げられるかを示す指標です。
たとえば「10RM」とは、その重量で10回持ち上げるのが限界という意味です。11回目は持ち上げられない重さということになります。同様に「1RM」は1回だけ持ち上げられる最大重量を指します。
このRM法を使えば、「何キロを使えばいいか」という悩みが「何回で限界になる重さを使えばいいか」という考え方に変わります。体重や筋力に関係なく、誰でも適用できる便利な方法です。
初心者は8〜12RMを目安にする
筋トレ初心者が筋肉を大きくしたい場合、8〜12RMの重量でトレーニングするのが最も効果的とされています。具体的には、8〜12回で限界がくる重さを選び、それを3セット行います。
この範囲でトレーニングを続けることで、筋肉に適度な負荷がかかり、効率よく筋肥大（筋肉が大きくなること）を促進できます。
1RMの計算方法（推定MAX重量の出し方）
自分の1RM（最大挙上重量）を知りたい場合、いきなり限界重量に挑戦するのは怪我のリスクがあります。そこで、普段のトレーニング重量から推定する計算式を使います。
1RM = 使用重量 ×（1 + 0.0333 × 挙上回数）
たとえば、ベンチプレスで50kgを8回持ち上げられる場合、1RMは以下のように計算できます。
50 ×（1 + 0.0333 × 8）= 50 × 1.266 = 約63kg
この計算式を使えば、無理に重い重量に挑戦しなくても、自分の実力を客観的に把握できます。
【目的別】筋トレにおける最適な重量設定
筋トレの目的によって、最適な重量設定は大きく異なります。自分の目標に合わせて、適切なRM範囲を選びましょう。
筋力アップを目指すなら1〜5RM（高重量・低回数）
「重いものを持ち上げられるようになりたい」「パワーをつけたい」という方は、1〜5RMの高重量・低回数トレーニングが効果的です。
この範囲では、筋肉だけでなく神経系も鍛えられるため、最大筋力の向上に最適です。ただし、高重量を扱うため怪我のリスクも高くなります。初心者のうちはフォームが安定してから挑戦するようにしましょう。
筋肥大・筋肉を大きくしたいなら6〜12RM
「筋肉を大きくしたい」「かっこいい体になりたい」という方には、6〜12RMの中重量・中回数トレーニングがおすすめです。
この範囲は筋肥大に最も効果的とされており、多くのボディビルダーやフィットネス愛好家が採用しています。筋肉に適度な負荷と刺激を与えながら、怪我のリスクを抑えてトレーニングできるのがメリットです。
筋持久力アップなら15〜20RM（低重量・高回数）
「引き締まった体になりたい」「持久力をつけたい」という方は、15〜20RMの低重量・高回数トレーニングが向いています。
この範囲では筋肉を大きくする効果は限定的ですが、筋持久力の向上やカロリー消費に効果があります。マラソンランナーやスポーツ選手など、スタミナが求められる方におすすめです。
【種目別】筋トレ初心者の重量目安一覧
「具体的に何キロから始めればいいの？」という疑問に答えるため、代表的な種目別の重量目安を紹介します。体重を基準にした目安なので、自分に当てはめて参考にしてください。
ベンチプレスの重量目安（男女・体重別）
ベンチプレスは上半身を鍛える代表的な種目です。初心者の場合、男性は体重の約0.5〜0.7倍、女性は体重の約0.3〜0.4倍が目安となります。
【男性の目安（1RM）】
- 初心者（筋トレ未経験）：体重の0.5〜0.7倍（体重70kgなら35〜50kg）
- 初級者（筋トレ歴1ヶ月）：体重の0.7〜1.0倍
- 中級者（筋トレ歴6ヶ月）：体重の1.0〜1.2倍
- 上級者（筋トレ歴2年以上）：体重の1.2〜1.5倍
【女性の目安（1RM）】
- 初心者：体重の0.3〜0.4倍（体重50kgなら15〜20kg）
- 中級者：体重の0.5〜0.7倍
- 上級者：体重の0.8倍以上
なお、バーベル自体の重さが通常20kgあるため、初心者はまずバーベルのみ、または軽いダンベルから始めることをおすすめします。
スクワットの重量目安（男女・体重別）
スクワットは下半身を鍛える王道の種目です。下半身は上半身より筋肉量が多いため、ベンチプレスより重い重量を扱えるのが一般的です。
【男性の目安（1RM）】
- 初心者：体重の0.8倍（体重70kgなら56kg）
- 中級者：体重の1.2〜1.5倍
- 上級者：体重の1.5〜2.0倍
【女性の目安（1RM）】
- 初心者：体重の0.4倍
- 中級者：体重の0.7〜1.2倍
- 上級者：体重の1.2倍以上
デッドリフトの重量目安（男女・体重別）
デッドリフトは背中や下半身など、全身の筋肉を使う種目です。BIG3の中で最も高重量を扱いやすいとされています。
【男性の目安（1RM）】
- 初心者：体重の1.0倍
- 中級者：体重の1.5倍
- 上級者：体重の2.0倍以上
【女性の目安（1RM）】
- 初心者：体重の0.5倍
- 中級者：体重の1.0倍
- 上級者：体重の1.5倍以上
ダンベル種目の重量目安
自宅でトレーニングする方に人気のダンベル種目。目的別の重量目安は以下のとおりです。
- 運動不足解消目的：固定式ダンベルで数kg程度
- 細マッチョ・引き締め目的：可変式ダンベルで男性20kg、女性10kg
- 本格的な筋肥大目的：可変式ダンベルで男性30kg以上、女性20kg以上
筋力が向上すると扱える重量も増えていくため、長く使いたい方は可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。
初心者が重量を上げるタイミングと方法
同じ重量でトレーニングを続けていると、体が慣れてきて効果が薄れていきます。これを「漸進性過負荷の原則」といい、筋肉を成長させ続けるには徐々に負荷を上げていく必要があります。
目標回数を達成できたら重量を上げる
最もシンプルな判断基準は、設定した目標回数を達成できたときです。たとえば「50kg×10回×3セット」を目標にしていて、3セットとも10回クリアできるようになったら、次回から重量を上げるタイミングです。
2for2ルールで判断する方法
より明確な基準として「2for2ルール」という方法があります。これは、連続した2回のトレーニングで、最終セットの回数が目標より2回以上増えた場合に重量を上げるというものです。
たとえば「40kg×10回×3セット」を週2回行っていて、2回連続で最終セットが12回できるようになったら、次回から重量を上げます。このルールを使えば、主観的な判断ではなく客観的に重量アップのタイミングを決められます。
重量を上げる際は2.5〜5kgずつ段階的に
重量を上げるときは、急に大幅に増やすのではなく、2.5kg〜5kg程度ずつ段階的に増やしていくのが安全です。
重量を効果的に伸ばすための5つのポイント
重量を効率よく伸ばすためには、トレーニングの質を高めることが重要です。以下の5つのポイントを意識してみてください。
正しいフォームを最優先にする
重量を追い求めるあまり、フォームが崩れてしまっては本末転倒です。フォームが崩れると、狙った筋肉に効かなくなるだけでなく、関節や腰を痛めるリスクが高まります。
特に初心者のうちは、軽い重量で正しいフォームを身につけることを最優先にしましょう。フォームが安定してから、徐々に重量を上げていくのが正しい順序です。
3セット×8〜10回を基本にする
筋肥大を目指すなら、1種目あたり3セットが基本です。1セットだけでは十分な刺激を与えられませんが、3セット行うことで筋繊維全体に負荷をかけられます。
回数は8〜10回が限界になる重量を選び、最終セットでギリギリ達成できるかどうかを目安にしましょう。
適切なインターバル（休憩時間）を取る
セット間のインターバルも重量の伸びに影響します。目的別の目安は以下のとおりです。
- 筋力アップ目的：3〜5分（しっかり回復してから次のセットへ）
- 筋肥大目的：1〜3分（適度な疲労を残しつつ次のセットへ）
- 筋持久力目的：30秒〜1分（短いインターバルで追い込む）
インターバルが短すぎると回復が不十分で回数がこなせなくなり、長すぎると筋肉への刺激が弱くなります。自分の目的に合わせて調整しましょう。
週2〜3回のトレーニング頻度を守る
筋肉は、トレーニングで傷ついた後、休息中に修復・成長します。これを「超回復」といいます。同じ部位を鍛える場合、最低でも48〜72時間（2〜3日）の休息が必要です。
初心者の場合は週2〜3回のトレーニングが最適です。毎日やりすぎると回復が追いつかず、かえって筋肉が成長しにくくなります。
栄養補給と休息を怠らない
重量を伸ばすためには、トレーニングだけでなく栄養と休息も重要です。特にタンパク質は筋肉の材料となるため、体重×1.5〜2g程度を毎日摂取することを心がけましょう。
食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインを活用するのも効果的です。トレーニング後30分以内に摂取すると、筋肉の回復・成長をサポートできます。
筋トレ初心者が重量設定で注意すべきこと
重量設定を間違えると、効果が出ないだけでなく怪我につながることもあります。初心者が特に注意すべきポイントを確認しておきましょう。
重量よりもフォームを優先する
SNSやYouTubeで高重量を扱う動画を見ると、「自分も重い重量を持ち上げたい」と思ってしまいがちです。しかし、フォームが崩れた状態で重量を追うと、筋肉ではなく関節や靭帯に負担がかかります。
「正しいフォームで行える範囲の重量」が、あなたにとっての適正重量です。見栄を張らず、自分のペースで進めましょう。
無理な重量で怪我をしない
怪我をすると、数週間から数ヶ月トレーニングができなくなります。その間に筋力は落ち、モチベーションも下がってしまいます。
高重量を扱う際は、セーフティバーの使用や補助者をつけるなど、安全対策を万全にしましょう。「これくらい大丈夫」という油断が怪我の原因になります。
他人と比較せず自分のペースで進める
ジムに行くと、自分より重い重量を軽々と持ち上げている人を見かけることがあります。しかし、その人たちも最初は軽い重量からスタートしています。
大切なのは「昨日の自分より成長すること」です。他人と比較せず、自分のペースで着実に重量を伸ばしていきましょう。
【実体験】パーソナルトレーニングで重量が伸びた体験談
ここからは、私（コウ）がパーソナルトレーニングで重量を伸ばした実体験を紹介します。初心者の方の参考になれば幸いです。
筋トレ開始時の重量
2025年7月、パーソナルトレーニングを開始した時点での私の重量は以下のとおりでした。
- 体重：84kg
- ベンチプレス：40kg×12回
- スクワット：55kg×10回
- ローイング：72.5kg×10回
チョコザップで10ヶ月間トレーニングしていたにもかかわらず、この程度の重量しか扱えませんでした。原因は、適切な重量設定ができていなかったことと、フォームが自己流だったことです。
5ヶ月後の重量変化
パーソナルトレーニングを5ヶ月間継続した2025年11月末時点での重量は、以下のように大きく成長しました。
- 体重：84kg（増量期91kg→減量期で84kgに戻る）
- ベンチプレス：75kg×10回（+87.5%）
- スクワット：115kg×10回（+109%、2倍以上！）
- デッドリフト：115kg×10回
特にスクワットは55kgから115kgへと2倍以上に成長。体重は変わっていないのに、扱える重量は大幅にアップしました。
重量が伸びた理由
重量が大きく伸びた理由を振り返ると、以下の3点が大きかったと感じています。
- 正しいフォームの習得：トレーナーに毎回フォームをチェックしてもらうことで、狙った筋肉にしっかり効かせられるようになった
- 適切な重量設定：8〜10回で限界になる重量を常に調整してもらえた
- 週2回の継続：週2回のパーソナルトレーニングを5ヶ月間欠かさず継続できた
初心者におすすめのトレーニング器具
自宅でトレーニングをしたい方や、重量を効率よく伸ばしたい方におすすめの器具を紹介します。
可変式ダンベル
可変式ダンベルは、重量を自由に変更できるダンベルです。筋力が向上するにつれて重量を上げられるため、長期間使い続けられます。
本格的に筋肉をつけたい場合、男性は30kg以上、女性は20kg以上の可変式ダンベルを選ぶと安心です。プレート式とダイヤル式がありますが、初心者にはワンタッチで重量を変えられるダイヤル式が使いやすいでしょう。
コストパフォーマンスを重視するなら、LEADING EDGEやFIELDOORなどのブランドがおすすめです。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、スクワットやデッドリフトなど高重量を扱う種目で腹圧をサポートし、腰への負担を軽減してくれるアイテムです。
初心者のうちは必須ではありませんが、扱う重量が体重を超えてきたら導入を検討しましょう。怪我の予防だけでなく、ベルトを締めることで体幹が安定し、より重い重量を扱えるようになるメリットもあります。
レバーアクション式のベルトなら、ワンタッチで着脱できて便利です。GOLD’S GYMやSchiek、VOLIXなどが人気ブランドとして知られています。
パワーグリップ
パワーグリップは、バーベルやダンベルを握る際の滑り止めと、手のひらの摩擦を防止してくれるアイテムです。特にデッドリフトやローイングなど、引く動作の種目で重宝します。
私自身、重量が上がった今でもパワーグリップは欠かせません。握力の消耗を抑えられるため、狙った背中の筋肉に集中でき、手のひらのマメ防止にも役立っています。初心者のうちから用意しておくと、トレーニングの質が格段に上がるのでおすすめです。
まとめ：初心者は正しい重量設定で効率よく成長しよう
この記事では、筋トレ初心者向けに重量設定の基本から実践的なコツまで解説しました。最後に重要なポイントをまとめます。
筋トレは正しい知識を持って取り組めば、必ず成果が出ます。私自身、パーソナルトレーニングで正しい重量設定を学んでから、わずか5ヶ月でベンチプレス40kg→75kg、スクワット55kg→115kgと大幅に成長できました。
焦らず、怪我なく、自分のペースで継続していけば、あなたも必ず目標の重量に到達できます。この記事が、あなたの筋トレライフの参考になれば幸いです。
