デッドリフト初心者の注意点7選｜正しいフォームと重量設定を解説
「デッドリフトをやってみたいけど、腰を痛めそうで怖い…」「正しいフォームが分からない…」そんな不安を抱えている筋トレ初心者の方は多いのではないでしょうか。
デッドリフトは筋トレBIG3の一つであり、全身の筋肉を効率よく鍛えられる最強の種目です。しかし、フォームを間違えると腰を痛めるリスクがあるのも事実。だからこそ、初心者のうちに正しい知識を身につけることが大切です。
私自身、パーソナルトレーニングを始めて7ヶ月でデッドリフト120kg×12回を達成しました。最初は40kg程度から始めた初心者でしたが、正しいフォームと注意点を押さえることで、怪我なく重量を伸ばすことができています。
この記事では、デッドリフト初心者が絶対に押さえるべき注意点、正しいフォーム、重量設定の目安まで徹底解説します。
デッドリフトとは？筋トレBIG3最強の種目
デッドリフトとは、床に置いたバーベルを持ち上げて直立姿勢になるまで引き上げるトレーニング種目です。「デッド（静止した）」状態のバーベルを「リフト（持ち上げる）」することから、この名前がついています。
ベンチプレス・スクワットと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれ、多くのトレーニーが取り入れている基本種目です。BIG3の中でも特にデッドリフトは、一度の動作で背中・お尻・太もも裏・体幹など、全身の筋肉を同時に鍛えられるため「最強の筋トレ」とも呼ばれています。
デッドリフトで鍛えられる筋肉部位
デッドリフトでメインで鍛えられる筋肉は以下の通りです。
【背中の筋肉】
- 脊柱起立筋：背骨の両側にある筋肉で、姿勢を維持する働きがある
- 広背筋：背中の広がりを作り、逆三角形の体型を作る
- 僧帽筋：首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉
【下半身の筋肉】
- 大臀筋：お尻の筋肉で、人体で最も大きな力を出せる
- ハムストリングス：太もも裏の筋肉群で、歩行や走行に重要
【その他】
- 前腕筋群：バーベルを握るために使われる
- 腹筋群：腹圧を高めて体幹を安定させる
このように、デッドリフトは一つの種目で非常に多くの筋肉を動員できるため、トレーニング効率が非常に高いのが特徴です。
デッドリフトの効果とメリット5選
デッドリフトを継続することで得られる効果とメリットを5つ紹介します。
①全身の筋肉を一度に鍛えられる
デッドリフトの最大のメリットは、一つの種目で全身の筋肉を効率よく鍛えられることです。背中、お尻、太もも裏、体幹など、体の後面（背面）の筋肉を中心に、多くの筋肉が連動して働きます。
忙しくてトレーニング時間が限られている方でも、デッドリフトを取り入れることで効率的に全身を鍛えることができます。
②基礎代謝アップでダイエット効果
デッドリフトで鍛えられる大臀筋やハムストリングス、広背筋は、人体の中でも特に大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がると、何もしていない時でもエネルギーを消費しやすい体になるため、ダイエットや体脂肪減少に効果的です。
③姿勢改善・腰痛予防
デッドリフトで脊柱起立筋や体幹の筋肉を鍛えることで、背骨を支える力が強くなり、姿勢が改善されます。デスクワークで猫背になりがちな方や、腰痛に悩んでいる方にもおすすめです。
④男性は逆三角形の体型、女性はヒップアップ
男性にとっては、広背筋を鍛えることで背中に広がりが出て、憧れの逆三角形ボディを手に入れることができます。Tシャツの上からでも分かる、厚みのある背中は男らしさの象徴です。
女性にとっては、大臀筋を効果的に鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。引き締まったお尻と美しい姿勢を同時に手に入れられる、女性にもおすすめの種目です。
⑤日常生活やスポーツのパフォーマンス向上
デッドリフトの動作は「床から重いものを持ち上げる」という日常生活でもよく使う動きです。デッドリフトで正しい持ち上げ方を身につけることで、日常生活での怪我予防にもつながります。
また、地面を蹴る力や体幹の安定性が向上するため、ランニング、ジャンプ、球技などあらゆるスポーツのパフォーマンス向上にも効果的です。
デッドリフトの正しいやり方・フォーム【5ステップ】
デッドリフトは正しいフォームで行うことが最も重要です。フォームが崩れると効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
ここでは、初心者でも分かりやすいように5つのステップで解説します。
ステップ①：足の位置とスタンスを決める
まず、バーベルの前に立ちます。足幅は腰幅〜肩幅程度に開き、つま先はやや外側（20度程度）に向けます。
バーベルと体の距離は、すねがバーベルに軽く触れる程度が目安です。バーベルが体から離れすぎていると、腰に余計な負担がかかってしまいます。
ステップ②：バーベルの握り方（グリップ）
膝を曲げてしゃがみ、肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。初心者の方は、両手とも手のひらを自分に向ける「オーバーハンドグリップ（順手）」がおすすめです。
バーベルはしっかりと握り、手首が曲がらないように注意しましょう。
ステップ③：スタートポジションを作る
バーベルを握ったら、お尻を後ろに引きながら腰を落とし、スタートポジションを作ります。このとき、以下のポイントを意識してください。
- 背中はまっすぐに保つ（丸めない、反らしすぎない）
- 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せる
- 視線は斜め前（床から2〜3m先）を見る
- 肩がバーベルの真上にくる位置
ステップ④：バーベルを持ち上げる
息を大きく吸ってお腹に力を入れ（腹圧をかけ）、足裏全体で床を押すようにしてバーベルを持ち上げます。
持ち上げる際のポイントは以下の通りです。
- 膝と股関節を同時に伸ばしていく
- バーベルは常に体に沿わせて（すね→太もも前を通過）持ち上げる
- バーベルが膝を越えたら、お尻を前に突き出すようにして立ち上がる
- 完全に立ち上がったら、胸を張って肩甲骨を寄せる
腕の力でバーベルを引き上げようとするのではなく、足で床を押す力で立ち上がるイメージを持つことが大切です。
ステップ⑤：バーベルを下ろす
立ち上がったら、今度は逆の手順でバーベルを下ろしていきます。
- お尻を後ろに引きながら、股関節から体を折りたたむ
- バーベルが膝を越えるまでは膝を曲げない
- バーベルが膝を越えたら、膝を曲げて床に下ろす
- バーベルは常に体に沿わせて下ろす
下ろす動作も持ち上げる動作と同じくらい重要です。重力に任せてドスンと落とすのではなく、コントロールしながらゆっくり下ろすことで、筋肉への刺激が高まります。
デッドリフトのグリップの種類と選び方
デッドリフトにはいくつかのグリップ（握り方）があります。それぞれの特徴を理解して、自分に合ったグリップを選びましょう。
オーバーハンドグリップ（順手）
両手とも手のひらを自分の方に向けて握る、最も基本的なグリップです。
メリット：
- 左右均等に力が入るため、フォームが安定しやすい
- 握力も同時に鍛えられる
- 初心者が最初に習得すべき基本のグリップ
デメリット：
- 高重量になると握力が先に限界になりやすい
オルタネイトグリップ（ミックスグリップ）
片方の手を順手、もう片方の手を逆手（手のひらを外側に向ける）で握るグリップです。
メリット：
- バーベルが回転しにくく、高重量でも握りやすい
- オーバーハンドグリップより重い重量を扱える
デメリット：
- 左右で力の入り方が異なり、体がねじれやすい
- 逆手側の上腕二頭筋に負担がかかる
フックグリップ
親指をバーベルに巻き付け、その上から人差し指と中指で親指を押さえる握り方です。
メリット：
- 非常に強力なグリップ力が得られる
- 左右均等に力が入る
- パワーリフティングの競技者も使用する
デメリット：
- 親指に強い圧迫がかかり、慣れるまで痛い
- 習得に時間がかかる
初心者の方は、まずオーバーハンドグリップで基本を身につけ、重量が上がってきたらオルタネイトグリップやパワーグリップの使用を検討するのがおすすめです。
初心者が絶対に守るべき7つの注意点
デッドリフトは効果の高い種目ですが、フォームを間違えると怪我のリスクがあります。初心者が絶対に守るべき7つの注意点を解説します。
①背中を絶対に丸めない
デッドリフトで最も重要な注意点が「背中を丸めない」ことです。背中が丸まった状態でバーベルを持ち上げると、腰椎（腰の骨）の一点に負荷が集中し、椎間板ヘルニアなどの怪我につながる危険があります。
常に背中をまっすぐに保ち、胸を張った状態を維持しましょう。鏡で横からフォームを確認したり、スマホで動画を撮影してチェックすることをおすすめします。
②バーベルを体から離さない
バーベルを持ち上げる際、バーベルが体から離れてしまうと、腰への負担が大幅に増加します。これはてこの原理で、支点（腰）から力点（バーベル）が離れるほど、大きな力が必要になるためです。
バーベルは常にすね→太もも前を擦るように、体に沿わせて持ち上げましょう。
③腹圧をしっかり入れる
腹圧とは、お腹に空気をためてパンパンに膨らませるような感覚のことです。腹圧をしっかり入れることで、体幹が安定し、腰への負担を軽減できます。
バーベルを持ち上げる直前に大きく息を吸い込み、お腹を固めた状態で持ち上げます。持ち上げきるまで息を止め、立ち上がってから息を吐きましょう。
④背中を反らしすぎない
「背中を丸めてはいけない」と意識するあまり、逆に背中を反らしすぎてしまう方がいます。背中を過度に反らせると、腰椎に圧迫ストレスがかかり、腰を痛める原因になります。
背中は「まっすぐ」が正解です。丸めすぎず、反らしすぎず、自然なカーブを保つことを意識しましょう。
⑤膝がバーベルより前に出ないようにする
スタートポジションで膝がバーベルより前に出てしまうと、バーベルを持ち上げる軌道が乱れ、効率の悪いフォームになります。
お尻を後ろに引いて腰を落とし、すねがバーベルに軽く触れる程度の位置をキープしましょう。
⑥重量設定を適切にする
初心者にありがちな失敗が、いきなり重い重量に挑戦してしまうことです。重量が重すぎるとフォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。
最初はバーベルのみ（20kg）、または軽いプレートをつけた状態でフォームを習得することを最優先にしましょう。「軽すぎるかな？」と思うくらいがちょうどいいです。
⑦ウォームアップを怠らない
デッドリフトは全身の筋肉を使う種目のため、十分なウォームアップが必要です。体が温まっていない状態で高重量を扱うと、筋肉や関節を痛めるリスクがあります。
軽い有酸素運動や動的ストレッチで体を温めた後、軽い重量から徐々に重量を上げていくウォームアップセットを行いましょう。
初心者向け重量設定とセット数の目安
デッドリフトを始める際、どのくらいの重量でやればいいのか迷う方は多いでしょう。ここでは初心者向けの重量設定とセット数の目安を解説します。
体重別の初心者推奨重量
デッドリフトは体重によって扱える重量が変わってきます。以下は初心者が最初に目安にする重量です。
【男性】
- 体重60kg以下：30〜40kg程度から開始
- 体重60kg以上：40〜50kg程度から開始
【女性】
- 体重に関わらず：20〜30kg程度から開始
これはあくまで目安です。フォームが崩れるようなら重量を下げ、余裕があれば少しずつ上げていきましょう。
おすすめのセット数と回数
筋肥大（筋肉を大きくする）を目的とした場合、以下の設定がおすすめです。
- 重量：10回ギリギリできる重さ（1RMの70〜80%）
- 回数：8〜12回
- セット数：3セット
- セット間の休憩：2〜3分
まずはこの設定で始めて、慣れてきたら重量やセット数を調整していきましょう。
重量を上げるタイミングの見極め方
以下の条件を満たしたら、重量を上げるタイミングです。
- 設定した回数を3セットとも完遂できる
- フォームが崩れていない
- 最後の2〜3回がきついが、なんとかできる
重量を上げる際は、2.5〜5kg程度ずつ少しずつ増やしていくのがおすすめです。一気に重量を上げるとフォームが崩れやすくなります。
デッドリフトのバリエーション3選【初心者におすすめ】
基本のデッドリフトに慣れてきたら、バリエーション種目にも挑戦してみましょう。それぞれ鍛えられる部位や特徴が異なります。
①ルーマニアンデッドリフト
膝をわずかに曲げた状態で固定し、股関節の動き（ヒップヒンジ）を強調して行うデッドリフトです。
特徴：
- ハムストリングスと大臀筋に集中的に負荷がかかる
- バーベルを床まで下ろさず、膝下あたりで折り返す
- ヒップアップ効果が高く、女性にも人気
通常のデッドリフトより軽い重量で行うのがポイントです。
②ダンベルデッドリフト
バーベルの代わりにダンベルを使って行うデッドリフトです。
特徴：
- バーベルより可動域が広く取れる
- 左右の筋力バランスを整えられる
- 自宅でもダンベルがあれば実施可能
- フォーム習得の練習に最適
バーベルデッドリフトに不安がある方は、まずダンベルデッドリフトでフォームを習得するのもおすすめです。
③スモウデッドリフト
足幅を肩幅の1.5〜2倍に広げ、つま先を外側に向けて行うデッドリフトです。相撲の四股を踏むような姿勢になることから、この名前がついています。
特徴：
- 内転筋（内もも）と大臀筋への負荷が高い
- バーベルの移動距離が短くなる
- 腰への負担が比較的少ない
- 股関節の柔軟性が求められる
従来のデッドリフトで腰に不安がある方や、お尻を重点的に鍛えたい方におすすめのバリエーションです。
デッドリフトにおすすめのトレーニングギア3選
デッドリフトの効果を高め、怪我を予防するためにトレーニングギアの活用がおすすめです。特に初心者の方は、以下の3つのアイテムを揃えておくと安心です。
①トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰に巻いて腹圧を高めるためのアイテムです。デッドリフトやスクワットなど、腰への負担が大きい種目で特に効果を発揮します。
トレーニングベルトのメリット：
- 腹圧を高めやすくなり、体幹が安定する
- 腰への負担を軽減し、怪我を予防できる
- 腹圧を入れる感覚を身につけやすい
- より高重量に挑戦しやすくなる
②パワーグリップ
パワーグリップは、握力を補助するためのアイテムです。デッドリフトで「背中より先に握力が限界になってしまう」という悩みを解決できます。
パワーグリップのメリット：
- 握力を補助し、より高重量を扱える
- 背中の筋肉を最後まで追い込める
- 手のひらのマメや皮むけを防止できる
- 装着が簡単で、初心者でも使いやすい
特に背中のトレーニングでは、握力がボトルネックになりがちです。パワーグリップを使うことで、狙った筋肉をしっかり鍛えられます。
③リストストラップ
リストストラップは、手首に巻いてバーベルに絡めることで、握力を補助するアイテムです。パワーグリップと同様の効果がありますが、より高重量に対応できます。
リストストラップのメリット：
- パワーグリップより強力な握力補助
- 高重量のデッドリフトに対応
- コストパフォーマンスに優れる
パワーグリップより装着にコツがいりますが、慣れれば非常に使いやすいアイテムです。
よくある質問（Q&A）
デッドリフトに関するよくある質問にお答えします。
Q1：デッドリフトは腰に悪いですか？
A：正しいフォームで行えば、腰に悪いどころか腰痛予防に効果的です。
デッドリフトで腰を痛めるのは、フォームが崩れた状態で行った場合です。背中を丸めない、バーベルを体から離さない、腹圧をしっかり入れるなど、正しいフォームを守れば、腰周りの筋肉が強化され、むしろ腰痛予防につながります。
Q2：デッドリフトは週に何回やればいいですか？
A：初心者の方は週1〜2回がおすすめです。
デッドリフトは全身の筋肉を使う種目であり、中枢神経系への負担も大きいため、十分な回復期間が必要です。最低でも48〜72時間は間隔を空けましょう。毎日行うのはおすすめしません。
Q3：握力が先に限界になってしまいます
A：パワーグリップやリストストラップの使用をおすすめします。
デッドリフトで握力が先に限界になるのは、初心者〜中級者によくある悩みです。パワーグリップやリストストラップを使うことで、握力を補助し、背中の筋肉をしっかり追い込めるようになります。同時に、ハンドグリップなどで握力自体を鍛えることも大切です。
Q4：筋肉痛がこないのは効いていない？
A：筋肉痛がなくても、効いている可能性は十分あります。
筋肉痛は筋トレの効果を測る唯一の指標ではありません。正しいフォームで適切な重量を扱えていれば、筋肉痛がなくても筋肉は成長しています。重量や回数が伸びているかどうかで効果を判断しましょう。
Q5：デッドリフトとスクワットはどちらを先にやるべき？
A：同じ日に行う場合は、その日に重点的に鍛えたい種目を先に行いましょう。
デッドリフトとスクワットはどちらも高重量を扱う種目であり、同じ日に行うと腰への疲労が蓄積しやすくなります。可能であれば、別の日に分けて行うのがおすすめです。
まとめ：デッドリフトは正しいフォームで最強の筋トレになる
今回は、デッドリフト初心者が押さえるべき注意点と正しいフォームについて解説しました。
この記事のポイントをおさらいしましょう。
- デッドリフトは全身を一度に鍛えられる「最強の筋トレ」
- 背中を丸めない、バーベルを体から離さないことが最重要
- 腹圧をしっかり入れて体幹を安定させる
- 初心者は軽い重量からフォーム習得を最優先に
- トレーニングギアを活用して怪我を予防する
私自身、パーソナルトレーニングを始める前はチョコザップで約10ヶ月間トレーニングを続けていましたが、正直なところ体脂肪率に変化はありませんでした。しかし、パーソナルトレーナーから正しいフォームを教わり、デッドリフトを本格的に取り入れてから、体つきが明らかに変わり始めました。
7ヶ月で体重91kgから79kgへの減量に成功しながら、デッドリフトは120kg×12回まで伸ばすことができています。
この記事が、デッドリフトを始める皆さんの参考になれば幸いです。
