「減量期を始めたいけど、やり方がわからない」「筋肉を落とさずに脂肪だけ減らしたい」そんな悩みを抱えていませんか？
減量期は正しい方法で取り組まないと、せっかくつけた筋肉まで落ちてしまいます。
この記事では、初心者でも安心して取り組める減量期のやり方を、食事管理からトレーニング方法まで徹底解説します。
筆者も2025年10月から減量期をスタートし、パーソナルトレーナーの指導のもと、筋肉を維持しながら体脂肪を落とす方法を実践中です。3ヶ月の増量期で91kgまで増えた体重を、現在88kgまで減量しています。この記事では、初心者が知っておくべき減量期の基礎知識から具体的な実践方法まで、わかりやすくお伝えします。
減量期とは？初心者が知っておくべき基礎知識
減量期の目的は「筋肉を維持しながら脂肪を落とすこと」
減量期とは、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らす期間のことです。単なるダイエットとは異なり、筋肉を残して脂肪だけを落とすことが最大の目的となります。
一般的なダイエットでは体重を減らすことだけに注目しがちですが、減量期では体脂肪率を下げることを重視します。体重が減っても筋肉が落ちてしまっては意味がありません。引き締まった体を作るには、筋肉を維持することが不可欠です。
減量期を始めるタイミング
減量期を始めるタイミングは、主に2つのパターンがあります。
1つ目は、増量期を終えた後です。増量期では筋肉を増やすためにカロリーを多く摂取するため、どうしても脂肪も一緒についてしまいます。筋肉がついて体が大きくなってきたら、減量期に移行して余分な脂肪を落とすタイミングです。
2つ目は、筋トレを始める時点で体脂肪率が高い場合です。多くの人は脂肪が少なくスリムかつ筋肉質な体を求めています。そのため、最初から体脂肪が多い人は減量期からスタートすることをおすすめします。増量期から始めると、さらに脂肪がついてしまうからです。
筆者の場合は、2025年7月から3ヶ月間の増量期で84kgから91kgまで体重を増やしました。筋肉量は順調に増えましたが、体脂肪も増えたため、10月から減量期をスタートしています。現在は88kgで体脂肪率30%ですが、目標は体脂肪率15%以下です。
減量期と増量期の違い
減量期と増量期の最も大きな違いは、カロリー収支です。
減量期は「アンダーカロリー」の状態を作ります。つまり、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態です。この状態を維持することで、体は不足したエネルギーを体脂肪から補い、結果として脂肪が減少します。
一方、増量期は「オーバーカロリー」の状態です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、筋肉が成長しやすい環境を作ります。ただし、脂肪も増えやすくなるため、増量期と減量期を計画的に繰り返すことが重要です。
期間の目安としては、増量期が1ヶ月なら減量期は2ヶ月、増量期が3ヶ月なら減量期は6ヶ月というように、減量期は増量期の2倍の期間をかけるのが一般的です。焦って短期間で減量すると筋肉も一緒に落ちてしまうため、時間をかけてゆっくり減量することが成功の鍵となります。
減量期の正しいやり方【食事編】
減量期において最も重要なのが食事管理です。トレーニングも大切ですが、食事をコントロールできなければ減量は成功しません。ここでは、減量期の正しい食事方法を5つのポイントに分けて解説します。
①カロリー設定：アンダーカロリーを作る
減量期の基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。この状態を「アンダーカロリー」と呼びます。体は不足したエネルギーを体脂肪から補うため、自然と体脂肪が減少していきます。
具体的には、現在の消費カロリーから1日200〜500kcal程度を引いた量を摂取カロリーの目安とします。いきなり大幅にカロリーを減らすと、筋肉も一緒に落ちてしまうため、軽い制限から始めることが重要です。
まずは自分の基礎代謝量を把握しましょう。基礎代謝量は体組成計で測定できますし、オンラインの計算ツールでも概算できます。そこに日常生活やトレーニングでの消費カロリーを加えた総消費カロリーを計算し、そこから200〜500kcalを引いた数値が目標摂取カロリーとなります。
②PFCバランスの設定方法
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランスのことです。減量期では、筋肉を維持するために特別なPFCバランスが必要になります。
減量期の理想的なPFCバランスは以下の通りです。
- タンパク質：体重×1.6〜2.2g（高タンパク）
- 脂質：全カロリーの20〜25%（低脂質）
- 炭水化物：残りのカロリーで調整（中炭水化物）
具体例で見てみましょう。体重70kgで1日の摂取カロリーを2000kcalに設定した場合、タンパク質は112〜154g（448〜616kcal）、脂質は44〜56g（400〜500kcal）、炭水化物は221〜288g（884〜1152kcal）となります。
タンパク質を多めに摂取する理由は、筋肉の分解を防ぐためです。減量期はカロリー不足の状態なので、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。十分なタンパク質を摂取することで、この筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
③食事の質を重視する
減量期は食事の量を減らしますが、質は維持することが重要です。栄養バランスが崩れると、体調不良や筋肉の減少につながります。
おすすめは和食中心の食事です。白米、焼き魚、納豆、味噌汁など、日本人が昔から食べ親しんできた和食は消化器官への負担が少なく、栄養バランスも優れています。
高タンパク低カロリーな食材としては、以下がおすすめです。
- 鶏むね肉、ささみ
- 牛ヒレ肉、豚ヒレ肉
- サバ、サケ、タラ、マグロ（赤身）
- エビ、イカ、タコ
- 卵、豆腐、納豆
- ギリシャヨーグルト
脂質についても質を意識しましょう。トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は控えめにし、オメガ3脂肪酸を含む魚油や、オリーブオイル、アボカドなどの良質な脂質を選ぶことが大切です。調理に使う油をオリーブオイルやココナッツオイルに変えるだけでも、中性脂肪を減らしやすくなります。
④1日3食は必ず食べる
減量期でも1日3食は必ず食べましょう。空腹状態が長く続くと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。また、脳が飢餓状態だと判断すると、脂肪を溜め込もうとする働きが活発になり、体脂肪が落ちにくくなってしまいます。
おすすめは、1日の摂取カロリーを4〜6回に分けて食べる方法です。食事回数を増やすことで空腹を感じにくくなり、筋肉の分解も防げます。例えば、朝食、昼食、夕食に加えて、午前と午後に軽い補食を取り入れるといった方法です。
補食としては、プロテインシェイク、ゆで卵、サラダチキン、ギリシャヨーグルト、ナッツ類などがおすすめです。これらは高タンパクで持ち運びも便利なため、仕事の合間でも手軽に摂取できます。
⑤具体的な食事メニュー例
ここでは、1日2000kcalを目安とした減量期の食事メニュー例をご紹介します。
朝食（500kcal）
- 玄米ご飯 150g
- 納豆 1パック
- 焼き鮭 1切れ
- 味噌汁（豆腐、わかめ）
- サラダ（ノンオイルドレッシング）
昼食（600kcal）
- 玄米ご飯 180g
- 鶏むね肉のグリル 150g
- ブロッコリーとゆで卵のサラダ
- 味噌汁
夕食（600kcal）
- 玄米ご飯 150g
- サバの塩焼き 1切れ
- 豆腐（冷奴または温奴）
- 野菜の煮物（大根、人参、こんにゃく）
- 味噌汁
間食・補食（300kcal）
- プロテインシェイク（午前）
- ゆで卵2個（午後）
- ギリシャヨーグルト（夜）
このメニューなら、タンパク質約140g、脂質約50g、炭水化物約240gとなり、理想的なPFCバランスを保ちながら減量できます。
減量期の正しいやり方【トレーニング編】
食事管理と同じくらい重要なのがトレーニングです。減量期のトレーニングには、増量期とは異なるポイントがあります。
①筋トレの強度は維持する
減量期で最も注意すべきポイントは、筋トレの強度を落とさないことです。「減量期だから軽い重量で」と考えがちですが、これは大きな間違いです。
重量を軽くしてしまうと、体は「もうこの筋肉は必要ない」と判断し、筋肉を分解してしまいます。減量期でも増量期と同じ重量を扱うことで、体に「この筋肉は必要だ」というシグナルを送り続けることが重要です。
カロリー不足の状態では、回数やセット数が減るのは仕方ありません。例えば、増量期にベンチプレス75kgを10回×3セットできていたのが、減量期には8回×3セットになるかもしれません。しかし、重量は75kgのまま維持することが大切です。
筆者も減量期に入ってから、パーソナルトレーナーに「重量は絶対に落とさないこと」と何度も言われています。現在もベンチプレス75kg、スクワット110kgを維持するよう心がけており、この意識のおかげで筋肉量を保てています。
インターバルについては、1分程度を目安にしましょう。短めのインターバルで行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
②有酸素運動を取り入れる
減量期には、筋トレに加えて有酸素運動を取り入れることで、より効率的に脂肪を落とすことができます。
おすすめのタイミングは筋トレの後です。筋トレで糖質をエネルギーとして使い切った後に有酸素運動を行うと、体脂肪が優先的に燃焼されやすくなります。時間の目安は30〜40分程度です。
おすすめの有酸素運動は以下の通りです。
- ウォーキング（心拍数126程度を目安に）
- ジョギング（無理のないペースで）
- エアロバイク（関節への負担が少ない）
- 水泳（全身運動で効果的）
- 縄跳び（短時間で高い効果）
ただし、やりすぎは禁物です。有酸素運動をやりすぎると、筋肉も一緒に分解されてしまいます。週3〜4回、1回30〜40分程度を目安にしましょう。
また、起床直後や空腹時に有酸素運動を行うと、体内の糖質が少ない状態なので体脂肪が燃焼されやすくなります。朝の散歩やジョギングを習慣にするのもおすすめです。
③大きな筋肉を優先的に鍛える
減量期のトレーニングでは、大きな筋肉を優先的に鍛えることが効果的です。大きな筋肉を鍛えることで、消費カロリーが増え、脂肪燃焼効果が高まります。
特に重要なのは、脚、背中、胸の3つの部位です。これらは体の中でも特に大きな筋肉群であり、鍛えることで代謝が大きく向上します。
おすすめのトレーニング種目は以下の通りです。
- 脚：スクワット、レッグプレス
- 背中：デッドリフト、ベントオーバーローイング
- 胸：ベンチプレス、ダンベルプレス
これらのビッグ3と呼ばれる種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）は、全身の筋肉を効率的に刺激できるため、減量期でも必ず取り入れたい種目です。
減量ペースと期間設定
理想的な減量ペース
減量期で最も重要なのは、焦らずゆっくりと減量することです。急激な減量は筋肉も一緒に落としてしまうため、時間をかけて確実に進めることが成功の鍵となります。
理想的な減量ペースは、週に0.5〜1kg、月に2kg程度です。このペースであれば、筋肉量の損失を最小限に抑えつつ、効果的に体脂肪を減らすことができます。
体重1kgの脂肪を落とすには、約7200kcalの消費が必要です。1ヶ月で2kg減らすには14400kcalの削減が必要なので、1日あたり約500kcalの削減が目安となります。これは、食事から300kcal削減し、運動で200kcal消費するといった組み合わせで達成できます。
「もっと早く結果が欲しい」と思うかもしれませんが、週に2kg以上のペースで減量すると、確実に筋肉も一緒に落ちてしまいます。理想的な体型を作るには、時間をかけてじっくり取り組むことが大切です。
減量期の期間目安
減量期の期間は、増量期の2倍を目安にしましょう。増量期が1ヶ月なら減量期は2ヶ月、増量期が3ヶ月なら減量期は6ヶ月といった具合です。
一般的な減量期の期間は8〜16週間（2〜4ヶ月）とされていますが、これは目標とする体脂肪率によって変わります。体脂肪率を25%から15%まで下げたいなら、4〜6ヶ月程度の期間を見込む必要があります。
毎週体重を測定し、減量ペースをチェックしましょう。もし週に0.5kg未満しか減っていなければ、摂取カロリーをもう少し減らすか、運動量を増やす必要があります。逆に週に1.5kg以上減っている場合は、ペースが速すぎるので摂取カロリーを少し増やしましょう。
筆者の場合、3ヶ月の増量期を終えたので、減量期は6ヶ月を予定しています。月2kgペースで減量すれば、6ヶ月で12kg減量し、目標体重の76kg前後に到達できる計算です。
減量期によくある失敗と対策
減量期には誰もが経験する壁があります。ここでは、初心者が陥りやすい4つの失敗パターンと、その対策方法を紹介します。
失敗①：停滞期で諦めてしまう
減量を続けていると、必ず訪れるのが停滞期です。順調に体重が減っていたのに、ある時期から全く減らなくなる現象です。
これは「恒常性（ホメオスタシス）」と呼ばれる体の仕組みによるものです。人間の体はある一定以上の変化を嫌うため、減量が進むと「元の体に戻そう」という働きが活発になります。その結果、脂肪や体重が減少しにくくなる期間（停滞期）が訪れるのです。
多くの人が停滞期で減量を諦めてしまいますが、ここは耐え時です。停滞期を抜けるまで諦めずに減量生活を続ければ、体が慣れてきて自然と停滞期が終わります。通常、2〜3週間で停滞期を抜けることが多いです。
停滞期を乗り越える方法として、「チートデイ」があります。週に1回程度、好きなものを食べる日を設けることで、体を飢餓状態ではないと誤認させ、代謝を維持する方法です。ただし、チートデイは翌日以降も食べ続けてしまうリスクがあるため、自己管理に自信がない人は無理に取り入れる必要はありません。
失敗②：空腹に耐えられない
減量期はカロリー制限をするため、空腹との戦いになります。空腹に耐えられず、途中で挫折してしまう人も少なくありません。
空腹対策として有効なのは、以下の3つです。
1. 食事時間を見直す
1日のカロリー摂取量を変えずに、食事回数を増やすことで空腹を感じにくくなります。3食を5〜6食に分けることで、常に何かを食べている状態を作れます。
2. 腹持ちの良い食材を選ぶ
食物繊維が豊富な食材は腹持ちが良く、空腹を感じにくくなります。玄米、オートミール、さつまいも、ブロッコリー、キノコ類などを積極的に取り入れましょう。
3. 水分をしっかり摂る
水分不足は空腹感を強めます。1日2リットル以上の水を飲むことで、空腹感を和らげることができます。また、食事の前にコップ1杯の水を飲むと、満腹感が得やすくなります。
失敗③：急激に減量しすぎる
「早く結果を出したい」という焦りから、極端なカロリー制限や過度な運動をしてしまう人がいます。しかし、急激な減量は筋肉も一緒に落としてしまい、リバウンドのリスクも高まります。
週に2kg以上のペースで体重が減っている場合は要注意です。このペースは明らかに速すぎるため、摂取カロリーを増やすか、運動量を減らす必要があります。
また、極端なカロリー制限は代謝を低下させます。体が省エネモードになってしまい、少ないカロリーでも生きていける体になってしまうのです。その結果、通常の食事に戻した途端にリバウンドしてしまいます。
焦らず、週0.5〜1kgのペースを守ることが、長期的に見て最も効率的な減量方法です。
失敗④：トレーニング強度を落としすぎる
「減量期だから体力がないし、軽い重量でいいや」と考えて、トレーニング強度を大幅に下げてしまう人がいます。しかし、これは筋肉量を減らす最も確実な方法です。
体は「使わない筋肉は不要」と判断します。軽い重量でトレーニングをすると、「もうこの筋肉は必要ない」と体が判断し、筋肉を分解してしまうのです。
減量期でもトレーニング強度は維持しましょう。回数やセット数が減るのは仕方ありませんが、重量だけは落とさないことが重要です。「今日は体がきついな」と感じた日でも、使用重量は維持するよう心がけてください。
減量期を成功させる5つのポイント
ここまでの内容を踏まえて、減量期を成功させるための重要ポイントを5つにまとめました。
1. 焦らず計画的に進める
週0.5〜1kgのペースを守り、最低でも増量期の2倍の期間をかけて減量しましょう。急激な減量は筋肉も落とし、リバウンドのリスクを高めます。
2. タンパク質は常にしっかり摂る
体重×1.6〜2.2gのタンパク質を毎日摂取しましょう。タンパク質不足は筋肉の分解を招きます。プロテインも活用して、確実にタンパク質を確保してください。
3. トレーニング強度は維持する
減量期でも使用重量は落とさないことが鉄則です。回数が減っても構いませんが、重量だけは維持しましょう。これが筋肉を守る最も重要なポイントです。
4. 毎日体重をチェックする
毎日同じ時間（起床直後がおすすめ）に体重を測定し、記録しましょう。週単位で減量ペースを確認し、必要に応じてカロリーや運動量を調整します。
5. 睡眠と休息も大切にする
筋肉の回復には十分な睡眠が不可欠です。1日7〜8時間の睡眠を確保し、週に1〜2日は完全休養日を設けましょう。睡眠不足はストレスホルモンを増やし、筋肉の分解を促進してしまいます。
【実体験】パーソナルトレーニングで学んだ減量のコツ
最後に、筆者がパーソナルトレーニングで実際に学んだ減量のコツをお伝えします。
2025年7月から3ヶ月間の増量期で、体重を84kgから91kgまで増やしました。ベンチプレスは40kgから75kgへ、スクワットは55kgから110kgへと大幅に重量が伸び、筋肉量も順調に増えました。
しかし、体脂肪も一緒に増えたため、10月から減量期をスタートしています。現在は88kgで体脂肪率30%。目標は2026年夏までに体重72kg、体脂肪率15%以下を達成し、「海やプールで自信を持って上半身を見せられる体」を手に入れることです。
トレーナーから教わった最も印象的なアドバイスは、「完璧を求めない。60点でいい」という言葉です。減量期は食事制限やトレーニングで精神的にもきつくなりがちですが、完璧を目指しすぎると続きません。たまには好きなものを食べたり、トレーニングを休んだりしながら、長期的に続けることが大切だと学びました。
また、「重量は絶対に落とさない」という指導も徹底されています。減量中でもベンチプレス75kg、スクワット110kgを維持するよう言われており、この意識のおかげで筋肉量を保てていると実感しています。
減量期は増量期ほど楽しくはありません。食事制限もあるし、空腹も感じます。しかし、少しずつ体が引き締まっていく過程を見るのは、それ以上の喜びがあります。皆さんもぜひ、正しい方法で減量期に取り組み、理想の体を手に入れてください。
まとめ：減量期は正しいやり方で筋肉を守りながら脂肪を落とそう
減量期のやり方について、初心者が知っておくべきポイントをまとめました。
減量期で最も重要なのは、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすことです。そのためには、適切なカロリー設定、高タンパク質の食事、トレーニング強度の維持、そして焦らずゆっくり進めることが不可欠です。
週0.5〜1kg、月2kg程度のペースを守り、最低でも増量期の2倍の期間をかけて減量しましょう。急激な減量は筋肉も落とし、リバウンドのリスクを高めます。
今日からできることは、まず自分の基礎代謝量と消費カロリーを計算し、目標摂取カロリーを設定することです。そして、タンパク質を体重×1.6〜2.2g摂取できるよう、食事内容を見直してみてください。
減量期は楽な道のりではありませんが、正しい方法で取り組めば必ず結果はついてきます。この記事があなたの減量成功の一助となれば幸いです。理想の体を手に入れるために、今日から一歩踏み出しましょう！
