【パーソナルトレーニング】2026年3月20日の筋トレ記録

🏋️ 本日のトレーニングメニュー

• カーフレイズ：100kg × 20回、100kg × 16回、100kg × 14回
• シュラッグ：85kg × 12回、85kg × 12回、85kg × 12回
• ローイング（上下）：90kg × 14回、81kg × 14回、72kg × 10回
• ローイング（水平）：72kg × 10回、72kg × 10回、72kg × 10回
• ライイングエクステンション：22kg × 10回、12kg × 14回、12kg × 12回
• プレスダウン：41kg × 12回、41kg × 12回、23kg × 16回

📝 今日の感想

今日は裏面特化のトレーニングでした。右膝に痛みがあったため、デッドリフトは無理をせず中止し、膝への負担がかからない種目に絞って取り組みました。

ローイングは上下・水平の2パターンを合計6セット実施し、背中全体に十分な刺激を入れられました。シュラッグも85kgで3セット安定してこなせており、僧帽筋への収縮感も良好でした。

デッドリフトがなかった分、ローイング系のボリュームで背中への刺激をしっかり確保できたセッションでした。無理をせず状態に合わせてメニューを調整できたことも、継続していく上で大切な判断だったと思います。

💪 筋肉のコンディション

右膝に痛みがあったため、今日はデッドリフトをはじめ膝に負荷がかかる種目を回避しました。無理に予定通りのメニューをこなすよりも、状態を見ながら柔軟に調整することが長期的な継続には不可欠です。

膝を使わない種目に集中できたおかげで、背中・僧帽筋・上腕三頭筋・ふくらはぎへの刺激はしっかり確保できました。カーフレイズは100kgで20回からスタートし、ふくらはぎへのポンプ感も良好でした。

膝の状態は次回のトレーニングまでにしっかり回復させることを優先します。ケアを怠らず、焦らず着実に積み上げていく姿勢を大切にしていきます。

🥗 今日の栄養と体重

• たんぱく質：170.8g（目標170.0g）
• 炭水化物：217.4g（目標220.0g）
• 脂質：51.1g（目標60.0g）
• 体重：78.4kg

たんぱく質・炭水化物・脂質の3つがすべて目標値にほぼぴったりと収まった、非常に精度の高い食事管理ができた一日でした。カロリーはわずかに目標を超過しましたが誤差の範囲内です。膝のケアが必要な中でも栄養面はしっかり整えられており、回復を後押しする食事ができています。

🔥 トレーニング直後の写真