【パーソナルトレーニング】2026年3月13日の筋トレ記録

🏋️ 本日のトレーニングメニュー

• デッドリフト：125kg × 10回、110kg × 10回、90kg × 10回、80kg × 12回、60kg × 12回
• カーフレイズ：100kg × 20回、90kg × 14回、90kg × 14回
• シュラッグ：85kg × 12回、85kg × 12回、85kg × 12回
• ローイング：90kg × 14回、81kg × 14回、72kg × 10回
• プレスダウン：41kg × 12回、41kg × 12回、23kg × 16回、23kg × 15回、23kg × 15回

📝 今日の感想

今日は裏面特化のトレーニングでした。デッドリフトを軸に、背中・僧帽筋・ふくらはぎ・上腕三頭筋まで裏面全体を丁寧に追い込む構成でした。

デッドリフトは125kgからスタートし、段階的に重量を落としながら60kgまで5セットこなしました。重量を変えながらフォームを維持しつつボリュームを積み上げられたことで、背中全体への刺激を十分に確保できました。

カーフレイズは100kgで20回という高レップからスタートし、ふくらはぎへの強い刺激を入れられました。プレスダウンも軽重量高レップで丁寧に仕上げ、上腕三頭筋のポンプ感も良好なセッションでした。

💪 筋肉のコンディション

デッドリフトの5セットで腰周りと広背筋への負荷はかなり高かったですが、フォームを崩さずにやり切れたことは大きな手応えでした。重量を段階的に落とすことでセット後半も質を落とさずに取り組めました。

シュラッグは85kgで3セット安定してこなせており、僧帽筋への収縮感がしっかり感じられました。ローイングも重量を変えながらも背中の引き感を意識して取り組め、全体的に質の高い刺激を入れられました。

減量期の中でもデッドリフトの重量・ボリュームともに維持できており、筋力が落ちていないことを実感できています。次回の回復具合を確認しながら、引き続き丁寧なトレーニングを続けていきます。

🥗 今日の栄養と体重

• たんぱく質：186.2g（目標170.0g）
• 炭水化物：269.7g（目標220.0g）
• 脂質：25.6g（目標60.0g）
• 体重：78.0kg

たんぱく質は目標を16g上回り、しっかり確保できています。炭水化物は目標を約50g超過しましたが、トレーニング日のエネルギー補給という観点では問題ない範囲です。脂質は目標を大きく下回るコントロールができており、全体のカロリーバランスとしては良好な一日でした。

🔥 トレーニング直後の写真