「プロテインっていつ飲めばいいの？」筋トレを始めたばかりの頃、私も同じ疑問を抱えていました。運動後30分以内が良いと聞いたり、朝がいいと聞いたり、情報がバラバラで混乱しますよね。実は、プロテインを飲むタイミングには、目的に応じた「ベストなタイミング」があります。
この記事では、パーソナルトレーニングで3ヶ月間で体重を84kgから91kgに増やし、ベンチプレス40kg→75kg、スクワット55kg→110kgと筋力を2倍にした私の実体験を交えながら、プロテインを飲む最適なタイミングを徹底解説します。トレーナーから直接教わった効果的な飲み方もご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
プロテインとは？基礎知識
プロテイン=たんぱく質
プロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉です。私たちの体の大部分は、たんぱく質と水分でできています。筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできているのです。
現在「プロテイン」というと、水や牛乳で溶かして飲む「プロテインパウダー」を指すことが一般的です。運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となります。
プロテインパウダーは、脂質やカロリーを抑えながら、効率的にたんぱく質を摂取できる優れた栄養補助食品です。食事だけでは摂取しきれないたんぱく質を、手軽に補うことができます。
1日に必要なたんぱく質量
1日に必要なたんぱく質の量は、運動習慣やトレーニング目的によって大きく変わってきます。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、成人男性で65g、成人女性で50gほどとされています。これは「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もできます。
しかし、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方の場合は、もっと多くのたんぱく質が必要です。目安としては「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。例えば、体重70kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日140gほどのたんぱく質が必要となります。
私の場合、パーソナルトレーニングを始めた当初の体重は84kgでしたので、1日に約168gのたんぱく質が必要でした。これを食事だけで摂ろうとすると、鶏むね肉なら約700g、卵なら約26個も食べなければなりません。現実的ではないですよね。
そこで活用したいのがプロテインです。1回分（約30g）で20g前後のたんぱく質を摂取でき、カロリーも100〜120kcal程度と低めです。食事だけでは足りない分を、プロテインで効率的に補うことができます。
プロテインを飲むべき4つのタイミング
プロテインを飲むタイミングには、特に効果的とされる時間帯があります。ここでは、目的別に最適な4つのタイミングを詳しく解説します。
①運動後30分以内【最重要】
プロテインを飲むベストなタイミングとして最も有名なのが「運動後30分以内」です。この時間帯は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋肉の成長に非常に重要な時間帯とされています。
運動を終えてから数時間のうちは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が最も活発に行われます。特に運動直後は、筋肉が傷ついた筋線維を修復しようとするため、多くのアミノ酸を必要としています。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉合成が促進され、効果的なトレーニングを実施できるのです。
運動後に摂取するたんぱく質の量は「20〜30g（体重1kgに対して0.25〜0.4g）」が推奨されています。プロテインパウダーなら、1回分で十分な量を摂取できます。
私の場合、パーソナルトレーニングが終わったらすぐに、ロッカールームでプロテインを飲むようにしていました。トレーナーからは「トレーニング後30分以内に飲めれば理想的だけど、1時間以内でも大丈夫」と教わりました。完璧を目指しすぎず、できる範囲で続けることが大切です。
②朝食時・起床後
朝は、前日の夕食から長時間が経過しているため、体内のたんぱく質が不足している状態です。睡眠中は栄養補給ができないため、朝起きた時点で体は「たんぱく質不足」の状態にあります。
このタイミングでプロテインを摂取することで、不足したたんぱく質を素早く補給できます。特に朝は忙しく、しっかりとした食事を摂る時間がない方も多いでしょう。そんな時こそ、プロテインが活躍します。
朝食でたんぱく質を摂取することには、もう一つメリットがあります。それは、一日の代謝を活性化させる効果です。朝にたんぱく質を摂ることで、体温が上がり、基礎代謝が向上します。ダイエット中の方にも、朝のプロテイン摂取はおすすめです。
私は朝食をしっかり食べるタイプなので、卵料理や納豆などでたんぱく質を摂るようにしています。ただし、時間がない日や食欲がない朝は、プロテインシェイクで済ませることもあります。バナナと一緒にミキサーにかけて、スムージーにするのもおすすめです。
③就寝前
就寝前のプロテイン摂取も、筋肉の成長に効果的なタイミングです。睡眠中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。このタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できます。
ただし、注意点があります。就寝直前にプロテインを飲むと、胃や腸に負担をかけてしまう可能性があります。プロテインを飲むのは、遅くとも就寝の1〜2時間前までには済ませるようにしましょう。
また、就寝前に摂取するプロテインは、吸収が遅い「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」を選ぶのがおすすめです。吸収に時間がかかる分、睡眠中もゆっくりとたんぱく質が体に供給され続けます。
私がトレーナーから教わったのは「毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分」ということでした。無理に毎日飲もうとすると続かなくなるので、自分のペースで続けることが大切です。
④間食として
食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までの間に、プロテインを間食として活用する方法もあります。
一般的な間食といえば、お菓子やスイーツを思い浮かべるかもしれません。しかし、これらは糖質や脂質が多く、たんぱく質はほとんど含まれていません。プロテインなら、低カロリーかつ高たんぱくで、筋肉の維持・成長をサポートできます。
特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながります。空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまうことがあるからです。
ダイエット中の方にも、プロテインの間食はおすすめです。たんぱく質は満足感が得やすく、空腹感を抑える効果があります。お菓子を食べるよりも、プロテインバーやプロテインドリンクを選ぶことで、摂取カロリーを抑えながら必要な栄養素を補給できます。
「ゴールデンタイム」の真実
「運動後30分以内にプロテインを飲まないと効果が半減する」という話を聞いたことはありませんか？この「ゴールデンタイム」と呼ばれる考え方は、フィットネス業界で長く信じられてきました。
30分ルールは絶対ではない
実は、最新の研究によれば、この厳格な「30分ルール」は神話に近いものであることがわかっています。
筋たんぱく質合成（筋肉が作られるプロセス）は、筋トレ後24〜48時間継続する生理現象です。つまり、特定の短い時間枠に限定されるものではないのです。
2013年の研究では、トレーニング前後1時間以内のたんぱく質摂取と、数時間後の摂取で、筋肉増加に有意な差がなかったことが報告されています。確かにトレーニング後は筋肉の感受性が高まりますが、その効果は従来考えられていたよりもはるかに広く柔軟なのです。
- 直後〜2時間：最も感受性が高い時間帯
- 2〜5時間：依然として高い感受性を維持
- 5〜24時間：徐々に低下するものの、ベースラインよりも高い状態が続く
つまり、「魔法の30分」という厳格な時間枠は存在せず、むしろ「機会の窓」は数時間から半日以上開いていると考えるべきなのです。
柔軟に考えてOK
私がパーソナルトレーナーから言われて印象に残っているのは「完璧を求めない。60点でいい」という言葉です。
トレーニング後すぐにプロテインを飲めない状況もあるでしょう。シャワーを浴びたい、着替えたい、仕事の予定がある…そんな時に無理して30分以内にこだわる必要はありません。
むしろ重要なのは、以下の3点です。
私自身、トレーニング後すぐに飲むこともあれば、家に帰ってから飲むこともあります。それでも3ヶ月間で筋力を2倍にすることができました。大切なのは、長期的に継続できる習慣を作ることです。
目的別プロテインの飲み方
プロテインを飲む目的は人それぞれです。ここでは、目的別に最適なプロテインの飲み方をご紹介します。
筋肉をつけたい場合
筋肉をつけることを目的とする場合、プロテインの摂取タイミングと量が特に重要になります。
基本的な戦略は、1日の総たんぱく質摂取量を「体重×2g」確保し、それを3〜5回に分けて摂取することです。例えば体重70kgの方なら、1日140gのたんぱく質が必要です。
具体的なタイミングとしては、以下のようなパターンがおすすめです。
- 朝食時：プロテイン20〜30g（または卵3個など食事から）
- 昼食：食事から30〜40g
- トレーニング後：プロテイン20〜30g
- 夕食：食事から30〜40g
- 就寝前：プロテイン20〜30g（トレーニング日のみ）
私の場合、増量期（筋肉をつける時期）は、トレーニング日に3回、非トレーニング日に2回プロテインを飲んでいました。3ヶ月間で体重を84kgから91kgまで増やすことができ、ベンチプレスは40kgから75kgへ、スクワットは55kgから110kgへと、筋力が大幅に向上しました。
ダイエット中の場合
ダイエット中こそ、プロテインを積極的に活用すべきです。減量中は食事量を制限するため、どうしてもたんぱく質が不足しがちになります。たんぱく質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が低下してしまいます。
ダイエット中のプロテイン摂取のポイントは以下の通りです。
- 1日のたんぱく質量は「体重×1.8〜2.2g」を維持
- 間食をプロテインに置き換えて空腹感を抑える
- 就寝前に吸収の遅いカゼインプロテインを摂取
- 食事の満足感を高めるため、食事と一緒に摂るのもOK
私は現在減量期（体脂肪を落とす時期）に入っており、体重を91kgから88kgまで落としました。目標は体脂肪率15%以下、腹筋が見える体です。減量中でもたんぱく質摂取量は維持し、筋肉量をできるだけ保つようにしています。
運動しない日
「運動しない日はプロテインを飲まなくていいの？」と疑問に思う方も多いでしょう。答えは「飲んだ方がいい」です。
筋肉の回復と成長は、トレーニング日だけでなく休息日にも行われています。むしろ、休息日こそ筋肉が修復・成長する大切な時間なのです。
運動しない日のプロテイン摂取パターンとしては、以下がおすすめです。
- 朝食時：プロテイン20〜30g
- 夕食後または就寝前：プロテイン20〜30g
トレーニング日よりも回数や量を減らしてもかまいませんが、完全にゼロにするのは避けましょう。1日の総たんぱく質摂取量は、運動日も休息日も大きく変える必要はありません。
私は休息日に朝と夜の2回、プロテインを飲んでいます。トレーナーからは「休みの日もしっかり栄養を摂ることで、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮できる」と教わりました。
プロテインの種類と使い分け
プロテインには主に3つの種類があり、それぞれ特徴が異なります。目的やタイミングに応じて使い分けることで、より効果的にたんぱく質を摂取できます。
ホエイプロテイン（吸収が早い）
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在最も主流のタイプです。最大の特徴は、体内への吸収が非常に速いこと。摂取後30分〜1時間程度で血中に到達します。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を豊富に含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。吸収が速いため、運動直後や朝食時など、素早くたんぱく質を補給したいタイミングに最適です。
私が普段使っているのもホエイプロテインです。トレーニング後や朝食時に飲んでいます。味の種類も豊富で、チョコレート味やバニラ味など、飽きずに続けられるのも魅力です。
カゼインプロテイン（吸収が遅い）
カゼインプロテインも、ホエイと同様に牛乳を原料としています。大きな違いは吸収速度で、カゼインは摂取後3〜4時間かけてゆっくりと吸収されます。
吸収が遅い分、腹持ちが良いというメリットがあります。また、睡眠中など長時間栄養を摂取できない時間帯に、持続的にたんぱく質を供給してくれます。
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸「グルタミン」を含んでいるのも特徴です。ダイエット中の方や、就寝前に飲むプロテインとして適しています。
私は就寝前にカゼインプロテインを飲むこともあります。特にトレーニングが激しかった日や、翌日もトレーニングが控えている日に飲むようにしています。
ソイプロテイン（植物性）
ソイプロテインは、大豆を原料とした唯一の植物性プロテインです。吸収速度はホエイとカゼインの中間くらいで、カゼインと同様に腹持ちが良いという特徴があります。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌効果や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できます。そのため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。
また、乳製品アレルギーの方や、ベジタリアン・ビーガンの方にも適しています。牛乳由来のプロテインが体質に合わない方は、ソイプロテインを試してみるといいでしょう。
実際にパーソナルトレーニングで学んだこと【実体験】
ここからは、私が実際にパーソナルトレーニングで3ヶ月間実践した、プロテインの飲み方について詳しくご紹介します。
トレーナーからのアドバイス
パーソナルトレーニングを始めた当初、私はプロテインの飲み方について、かなり細かく質問しました。「何時に飲むべきか」「何回飲むべきか」「どれくらいの量が必要か」など、疑問だらけでした。
そんな私に、トレーナーが最初に言ったのは「完璧を求めない。60点でいい」という言葉でした。この言葉は、今でも私の中で大切にしている考え方です。
トレーナーから教わった具体的なアドバイスは以下の通りです。
- トレーニング後は1時間以内に飲めればOK、30分にこだわりすぎない
- 1日の総たんぱく質量を確保することが最優先
- 飲み忘れても気にしない、次から気をつければいい
- 増量期は怖がらずにしっかり食べて、プロテインも飲む
- 続けることが一番大事、完璧主義は挫折のもと
特に印象的だったのは「増量期は筋肉をつけるチャンス。怖がらずに食べて」というアドバイスです。私は体重が増えることに抵抗があったのですが、トレーナーに「今は筋肉をつける時期。減量は後からできる」と言われて、思い切って食事量を増やし、プロテインも積極的に飲むようにしました。
3ヶ月で体重7kg増・筋力2倍になった飲み方
私が実際に3ヶ月間実践したプロテインの飲み方をご紹介します。この方法で、体重を84kgから91kgまで増やし、ベンチプレスを40kgから75kg、スクワットを55kgから110kgへと、筋力を約2倍にすることができました。
トレーニング日（週2回）のスケジュールは以下の通りです。
- 朝食：卵3個、ご飯、納豆（食事からたんぱく質約30g）
- 昼食：鶏むね肉、ご飯、サラダ（食事から約40g）
- トレーニング後：ホエイプロテイン30g（水で溶かして）
- 夕食：魚または肉、ご飯、野菜（食事から約40g）
- 就寝前：カゼインプロテイン25g
休息日のスケジュールは以下の通りです。
- 朝食：ホエイプロテイン30g（オートミールと一緒に）
- 昼食：通常の食事（たんぱく質約30〜40g）
- 夕食：通常の食事（たんぱく質約30〜40g）
- 就寝前：カゼインプロテイン25g（週の半分程度）
この方法で、1日のたんぱく質摂取量を約150〜170g確保していました。体重84kgの私にとって、体重×約2gのたんぱく質量です。
重要なポイントは、食事からのたんぱく質摂取を基本とし、プロテインは補助的に使ったことです。プロテインだけに頼るのではなく、肉・魚・卵・豆類などの食事をしっかり摂りながら、足りない分をプロテインで補うという考え方です。
よくある質問
プロテインの飲み方について、よく寄せられる質問にお答えします。
プロテインを飲むと太る？
「プロテインを飲むと太る」というのは、よくある誤解です。結論から言うと、プロテイン自体は太りにくい食品です。
プロテイン1食分（約30g）のカロリーは、100〜120kcal程度で、たんぱく質は20g前後含まれています。これは、低カロリー・高たんぱく食品の代表である鶏のささみ100g（約105kcal、たんぱく質23g）とほぼ同等です。
ただし、プロテインを飲むだけで痩せたり筋肉がついたりするわけではありません。あくまでも「食事で摂り切れないたんぱく質を補うサプリメント」という位置づけです。
太るかどうかは、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。プロテインを飲むことだけで太ることはありませんが、普段の食事に加えて大量にプロテインを飲めば、当然カロリーオーバーになり、体重は増えます。
大切なのは、自分の目標（筋肉をつける、ダイエット、維持）に応じて、適切なカロリーとたんぱく質量を摂取することです。
食事とプロテイン、どっちが先？
「トレーニング後、プロテインと食事のどちらを先に摂るべきか」という質問もよく聞かれます。
基本的な考え方は、プロテインを先に摂り、その後1〜2時間以内に食事を摂るのが理想的です。プロテインシェイクは吸収が早く、素早く筋肉に栄養を届けることができます。その後、バランスの取れた食事で持続的な栄養供給を行います。
ただし、トレーニング後すぐに食事ができる状況なら、プロテインと食事を分ける必要はありません。食事だけで十分なたんぱく質（20〜40g）が摂れるなら、プロテインは必須ではないのです。
重要なのは、トレーニング後2時間以内に適切な量のたんぱく質と炭水化物を摂取することです。プロテインと食事のどちらを先にするかは、状況に応じて柔軟に考えて問題ありません。
飲み忘れたらどうする？
プロテインを飲み忘れても、過度に心配する必要はありません。
筋肉の成長と回復において最も重要なのは、1日の総たんぱく質摂取量です。1回飲み忘れても、他の食事でたんぱく質をしっかり摂取していれば、大きな問題にはなりません。
飲み忘れに気づいたら、次の食事やスナックでたんぱく質豊富な食品を意識して摂るようにしましょう。卵、鶏むね肉、魚、納豆、ヨーグルトなど、日常的に食べられる食品でもたんぱく質は補給できます。
私も何度も飲み忘れたことがありますが、トレーナーからは「気にしない。完璧を目指すと疲れる」と言われました。大切なのは、長期的に続けることです。1回や2回飲み忘れたからといって、筋肉が減ったり成長が止まったりすることはありません。
まとめ：プロテインは「いつ飲むか」より「続けること」
ここまで、プロテインを飲む最適なタイミングについて詳しく解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめます。
プロテインを飲む効果的なタイミングは、①運動後30分〜2時間以内、②朝食時・起床後、③就寝前、④間食としての4つです。ただし、これらはあくまで「より効果的なタイミング」であり、厳密に守る必要はありません。
最新の研究では、「ゴールデンタイム」と呼ばれる運動後30分以内という時間枠は、従来考えられていたほど厳格ではないことがわかっています。むしろ重要なのは、1日の総たんぱく質摂取量を確保し、それを3〜5回に分けて摂取することです。
私自身、パーソナルトレーニングで3ヶ月間、プロテインを活用しながら筋力を2倍にすることができました。しかし、それは完璧なタイミングで飲んだからではなく、「続けた」からです。
トレーナーから教わった「完璧を求めない。60点でいい」という言葉は、プロテインの飲み方だけでなく、トレーニング全般に当てはまります。完璧を目指して挫折するよりも、60点でも続けることの方がはるかに重要なのです。
あなたも、まずは自分が続けやすいタイミングでプロテインを飲み始めてみてください。運動後でも、朝でも、寝る前でも構いません。大切なのは、柔軟に考えて、自分のライフスタイルに合った方法で続けることです。
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