プロテインは1日何グラム？摂取量の計算方法と目的別の目安を徹底解説
「プロテインって1日にどれくらい飲めばいいの？」「自分に必要な量がわからない…」そんな悩みを抱えている筋トレ初心者の方は多いのではないでしょうか。
プロテインは闇雲に飲んでも効果は最大化できません。むしろ、摂りすぎればカロリーオーバーで太る原因にもなります。大切なのは、自分の体重や目的に合わせた「適正量」を知ることです。
この記事では、厚生労働省のデータや科学的根拠をもとに、プロテインの摂取量を簡単3ステップで計算する方法を初心者向けにわかりやすく解説します。筆者自身もパーソナルトレーニングで7ヶ月間プロテインを活用し、体重91kg→79kgの減量に成功した実体験データも交えてお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。
1日に必要なタンパク質量の基本知識
プロテインの摂取量を計算する前に、まず「1日にどれくらいのタンパク質が必要なのか」という基本を押さえておきましょう。必要量がわかれば、プロテインで補うべき量も自然と見えてきます。
厚生労働省が定める推奨摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の成人のタンパク質推奨摂取量は以下の通りです。
- 成人男性：65g／日
- 成人女性：50g／日
ただし、この数値はあくまで「健康を維持するための最低限の目安」です。筋トレやスポーツをしている人は、これよりも多くのタンパク質が必要になります。
身体活動レベル別の目安量一覧
厚生労働省は、1日の活動量に応じてタンパク質の目標量（g／日）を3段階で設定しています。自分がどのレベルに該当するか確認してみましょう。
身体活動レベルの定義：
- レベルⅠ（低い）：1日の大部分が座位で、静的な活動が中心。在宅ワーク・デスクワーク中心の方が該当
- レベルⅡ（ふつう）：座り仕事中心だが、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを含む。多くの社会人が該当
- レベルⅢ（高い）：立ち仕事や肉体労働が中心、または定期的にスポーツやジムでのトレーニングを行っている方
18〜49歳の身体活動レベル別タンパク質目標量（g／日）：
- 男性レベルⅠ：75〜115g
- 男性レベルⅡ：86〜135g
- 男性レベルⅢ：99〜153g
- 女性レベルⅠ：57〜88g
- 女性レベルⅡ：65〜103g
- 女性レベルⅢ：75〜118g
たとえば、週に2〜3回ジムで筋トレをしている30代男性であれば、レベルⅢに該当し、1日99〜153gのタンパク質が目標量となります。食事だけでこの量を毎日摂るのはかなり大変なので、プロテインで効率よく補うことが現実的です。
年齢・性別ごとの違い
タンパク質の必要量は、年齢や性別によっても変わります。一般的に体格が大きい男性の方が多くのタンパク質を必要とし、高齢になるほど筋肉量を維持するために意識的な摂取が求められます。
- 10代（成長期）：体の成長に伴い、成人と同等かそれ以上のタンパク質が必要
- 20〜40代：活動量や筋トレの有無で必要量に大きな差が出る
- 50代以降：加齢による筋肉量の低下（サルコペニア）を防ぐために、意識的にタンパク質を摂取することが重要
プロテイン摂取量を3ステップで計算する方法
ここからは、自分に必要なプロテイン摂取量を簡単に計算する方法を3ステップで解説します。電卓ひとつあればすぐに計算できるので、ぜひ実際にやってみてください。
ステップ1：自分に必要なタンパク質量を計算する
まずは、自分の体重と目的に応じて「1日に必要なタンパク質の総量」を計算します。計算式はとてもシンプルです。
たとえば体重70kgで週に2〜3回ジムで筋トレをしている男性の場合、以下のように計算します。
- 70kg × 1.6g ＝ 112g（最低ライン）
- 70kg × 2.0g ＝ 140g（積極的に筋肉をつけたい場合）
つまり、この方の場合は1日あたり112〜140gのタンパク質を目標にすることになります。
なお、筋トレ実施者のタンパク質必要量については、2018年に発表された大規模な研究（Mortonらのシステマティックレビュー）で、体重1kgあたり約1.6gを超えるタンパク質を摂取しても筋肉の増加量にはほとんど差が出ないという結果が報告されています。そのため、一般的なトレーニーであれば体重×1.6〜2.0gの範囲を目安にするのが科学的にも妥当といえるでしょう。
ステップ2：食事から摂取しているタンパク質量を把握する
次に、普段の食事からどれくらいのタンパク質を摂取できているかを把握しましょう。厳密に計算する必要はなく、ざっくりとした目安でOKです。
主な食品のタンパク質量（100gあたり）：
- 鶏むね肉（皮なし）：約24g
- 鶏ささみ：約25g
- 豚もも肉：約22g
- 鮭（焼き）：約25〜28g
- 卵1個（約50g）：約6g
- 木綿豆腐（1/2丁・約150g）：約10g
- 牛乳（コップ1杯・200ml）：約7g
- 白米（1膳・150g）：約4g
一般的な日本人の食事では、1食あたり15〜25g程度のタンパク質を摂取しています。3食合計で約45〜75g程度が平均的な値です。
ステップ3：不足分をプロテインで補う量を計算する
最後に、ステップ1で算出した必要量からステップ2の食事量を引けば、プロテインで補うべき量がわかります。
このように、計算式に当てはめればプロテインの適正量が一目瞭然です。「なんとなく飲んでいる」という状態から脱却し、根拠をもって適正量を摂取できるようになります。
【実例】筆者コウの場合（体重79kg・週2回トレーニング）
筆者のコウは現在、パーソナルトレーニングに週2回通いながら減量に取り組んでいます。実際にこの計算式を使って、自分のプロテイン摂取量を算出してみます。
筆者の基本データ：
- 体重：79kg
- トレーニング頻度：週2回（パーソナルトレーニング）
- 目的：減量しながら筋肉量を維持
- 食事からのタンパク質：約80g／日（意識的にタンパク質を多めに摂取）
計算結果：
- 必要なタンパク質量：79kg × 1.6 ＝ 約126g
- 食事からの摂取量：約80g
- プロテインで補う量：126g − 80g ＝ 約46g
- → プロテイン1杯（約20gのタンパク質）× 2〜3回 で不足分をカバー
実際にパーソナルトレーナーからも「減量期はタンパク質を多めに摂ることで筋肉の分解を防げる」とアドバイスを受けています。7ヶ月の継続で、ベンチプレスは40kg→80kgに倍増、体重は91kg→79kgまで落とすことができました。正しい摂取量を把握してプロテインを活用したことが、この結果に大きく貢献しています。
目的別のタンパク質必要量と計算式
タンパク質の必要量は「何を目的にしているか」によって大きく変わります。ここでは、3つの代表的な目的別に必要量と計算式を整理しました。自分の目的に合った係数を使って計算してみましょう。
筋肥大・バルクアップ目的（体重×1.6〜2.0g）
筋肉を大きくしたい方は、体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を目標にしましょう。筋トレで傷ついた筋繊維の修復と成長には、十分なタンパク質が欠かせません。
計算例（体重65kgの場合）：
- 最低ライン：65kg × 1.6g ＝ 104g
- 積極的に増やす場合：65kg × 2.0g ＝ 130g
まずは体重×1.6gから始めて、トレーニング強度や体の変化を見ながら徐々に調整していくのがおすすめです。研究データでも、体重×1.6gを超えると筋肥大の効果が頭打ちになるという報告があるため、無理に2.0g以上を摂る必要はありません。
ダイエット・減量目的（体重×1.2〜1.6g）
ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため、タンパク質が不足しがちです。しかし、タンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。
計算例（体重60kgの場合）：
- 食事制限のみ：60kg × 1.2g ＝ 72g
- 筋トレ併用の減量：60kg × 1.6g ＝ 96g
筆者自身も、パーソナルトレーニングと食事管理を組み合わせた減量期では、体重×1.6g前後のタンパク質を意識して摂取しています。筋肉量を維持しながら脂肪だけを落とすには、カロリーを減らしつつもタンパク質はしっかり確保するのがポイントです。
健康維持・運動習慣なし（体重×0.8〜1.0g）
特に運動をしていない方でも、健康な体を維持するためにはタンパク質が必要です。タンパク質は筋肉だけでなく、髪や肌、爪、内臓、ホルモンなど体のあらゆる組織の材料になります。
計算例（体重55kgの場合）：
- 55kg × 0.8g ＝ 44g
- 55kg × 1.0g ＝ 55g
この程度であれば、バランスの良い食事を心がけていれば食事だけでも達成可能です。ただし、朝食を抜きがちな方や、丼もの・麺類中心の食事が多い方はタンパク質が不足していることが多いため、プロテインを1日1杯だけ追加するのも有効な手段です。
プロテインの1回あたりの摂取量と飲む回数
1日に必要なプロテインの総量がわかったら、次に知りたいのは「1回にどれくらい飲めばいいのか」「1日何回に分けて飲むべきか」ということでしょう。ここでは、1回あたりの適正量と効果的な飲み方を解説します。
1回あたりの適正量は20〜30g
プロテインパウダーの1回あたりの摂取量は、メーカーや商品によって異なりますが、一般的に20〜30gが目安とされています。これは粉末の重量であり、含まれるタンパク質量は商品によって異なります。
プロテインパウダー1食あたりのタンパク質量の目安：
- ホエイプロテイン（WPC）：粉末25〜30gで約18〜22gのタンパク質
- ホエイプロテイン（WPI）：粉末20〜25gで約18〜23gのタンパク質
- カゼインプロテイン：粉末25〜30gで約15〜20gのタンパク質
- ソイプロテイン：粉末20〜25gで約15〜20gのタンパク質
WPI（ホエイプロテインアイソレート）はタンパク質の純度が高いため、少ない粉末量で効率よくタンパク質を摂取できるのが特徴です。
1日に何回飲むのがベスト？
プロテインを飲む回数に絶対的な決まりはありませんが、食事からの摂取量と不足分に応じて調整するのが基本です。目安として、以下を参考にしてください。
- 不足分が20g以下：1日1回でOK
- 不足分が20〜40g：1日2回に分けて摂取
- 不足分が40〜60g：1日2〜3回に分けて摂取
- 不足分が60g以上：1日3回に分けつつ、食事内容の改善も並行して行う
プロテインだけに頼りすぎると他の栄養素が不足する原因にもなります。あくまで食事から摂取することが基本で、足りない分を補助するという意識が大切です。
効果的な摂取タイミング
プロテインを飲むタイミングも気になるポイントでしょう。代表的なタイミングとそれぞれのメリットを紹介します。
① 朝食時
睡眠中はタンパク質が消費され、朝起きた時は体内のタンパク質が不足しがちです。忙しくて朝食を十分に摂れない方は、プロテインで手軽にタンパク質を補給するのが効果的です。
② トレーニング前後
筋トレ後にプロテインを飲むという方は多いでしょう。ただし、最近の研究では「トレーニング直後に飲まなければ意味がない」というわけではなく、1日のトータル摂取量が十分であれば、タイミングはそこまでシビアに考えなくてもよいことがわかっています。
③ 就寝前
就寝中は長時間栄養が摂れないため、寝る前にプロテインを飲むことでタンパク質の補給が途切れにくくなります。就寝前には吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインが適しています。
④ 間食として
食事と食事の間にプロテインを飲むことで、空腹感を抑えながらタンパク質を補給できます。ダイエット中に甘いお菓子の代わりにプロテインを飲めば、カロリーを抑えつつタンパク質も摂取できて一石二鳥です。
プロテインの種類と特徴を知って選び方を最適化
プロテインにはいくつかの種類があり、それぞれ原料や特徴が異なります。自分の目的や生活スタイルに合った種類を選ぶことで、より効率よくタンパク質を摂取できます。
ホエイプロテイン（WPC・WPI）
ホエイプロテインは牛乳を原料としたプロテインで、最も一般的なタイプです。吸収が速いのが最大の特徴で、筋トレ後の素早い栄養補給に適しています。
ホエイプロテインはさらに製法の違いで2種類に分かれます。
- WPC（ホエイプロテインコンセントレート）：タンパク質含有率70〜80%程度。比較的安価でコスパが良く、初心者にはまずこちらがおすすめ
- WPI（ホエイプロテインアイソレート）：タンパク質含有率85〜95%程度。乳糖がほぼ除去されているため、牛乳でお腹を壊しやすい方にも向いている。WPCより高価だが純度が高い
迷ったらまずはWPCから始めて、お腹の調子が気になる方やより高純度を求める方はWPIを検討するという流れがおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来ですが、ホエイに比べて消化・吸収がゆっくりです。時間をかけて持続的にタンパク質を供給してくれるため、就寝前や間食としての摂取に向いています。
腹持ちが良いのも特徴で、ダイエット中の空腹対策としても活用できます。ただし、味や溶けやすさはホエイプロテインの方が優れている商品が多い傾向にあります。
ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性プロテインです。カゼインと同様に吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴です。乳製品が苦手な方やヴィーガンの方にも適しています。
大豆由来のイソフラボンが含まれていることから、美容や健康を意識する女性にも人気があります。ただし、味にクセを感じるという声もあるため、フレーバー付きの商品を選ぶと飲みやすくなります。
初心者におすすめのプロテイン3選
プロテインの摂取量がわかっても、「どの商品を選べばいいの？」と迷う方も多いでしょう。ここでは、初心者が安心して始められるおすすめプロテインを3つ紹介します。
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
世界的に人気の高いプロテインブランドで、フレーバーの種類が非常に豊富なのが特徴です。60種類以上の味から選べるので、自分好みの味が見つかりやすく、飽きずに続けやすいのが大きなメリットです。
1食あたり約21gのタンパク質を摂取でき、WPC製法の中ではコストパフォーマンスに非常に優れています。まずはプロテインを試してみたいという初心者の方に特におすすめの1品です。
- 種類：ホエイプロテイン（WPC）
- 1食あたりタンパク質：約21g
- 特徴：フレーバー60種類以上、コスパに優れる、世界中で愛用者多数
- おすすめの人：コスパ重視の初心者、いろんな味を試したい方
VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト
筋トレ界で著名な山本義徳先生が監修するブランドVALXのプロテインです。WPI製法を採用しており、タンパク質含有率が90%以上と非常に高いのが最大の魅力です。
余分な脂質や糖質が極限まで抑えられているため、減量中でもカロリーを気にせずタンパク質を摂取できます。品質にこだわりたい方や、トレーニングの成果を最大化したい方におすすめです。
- 種類：ホエイプロテイン（WPI）
- 1食あたりタンパク質：約24〜27g
- 特徴：タンパク質含有率90%以上、低脂質・低糖質、山本義徳先生監修
- おすすめの人：高品質を求める方、減量中の方、乳糖が気になる方
アルプロン ホエイプロテイン100 WPC
国内メーカーであるアルプロンのプロテインは、品質と価格のバランスに優れた1品です。国内製造で安心感があり、味の種類も豊富に揃っています。
1食あたり約15〜22gのタンパク質を摂取でき、初心者でも手が届きやすい価格設定が魅力です。プロテイン初心者や、まずは国産で安心できる商品から始めたいという方にぴったりです。
- 種類：ホエイプロテイン（WPC）
- 1食あたりタンパク質：約15〜22g
- 特徴：国内製造で安心、手頃な価格帯、フレーバー豊富
- おすすめの人：国産にこだわりたい方、コスパと品質のバランスを重視する方
プロテインの過剰摂取に注意！リスクと対策
プロテインは多く飲めば飲むほど良いというものではありません。過剰摂取にはリスクがあるため、適正量を守ることが重要です。
カロリーオーバーで太る可能性
プロテインは低カロリーなイメージがありますが、タンパク質にも1gあたり4kcalのカロリーがあります。必要以上にプロテインを摂取すれば、その分カロリーが増え、結果的に体脂肪の増加につながります。
「プロテインを飲んでいるのに太った」という方は、食事とプロテインを合わせたトータルのカロリーが消費カロリーを上回っている可能性があります。この記事で紹介した計算式を使って、まずは適正量を把握しましょう。
内臓（腎臓・肝臓）への負担
タンパク質を過剰に摂取すると、タンパク質を分解・代謝する過程で腎臓や肝臓に負担がかかるとされています。健康な成人であれば体重×2.0g程度の摂取で問題が起きる可能性は低いですが、腎臓に持病がある方は医師に相談の上で摂取量を決めることが大切です。
また、プロテインを飲みすぎるとお腹がゆるくなったり、おならが増えたりすることもあります。これは体が処理しきれない量のタンパク質を摂取しているサインかもしれません。体の反応を見ながら量を調整しましょう。
適正量を守るための3つのコツ
- 計算式で自分の必要量を把握する：この記事の3ステップを実践し、根拠のある摂取量を設定しましょう
- 食事の記録をつける：スマホアプリ（あすけん、MyFitnessPalなど）を活用すると、食事のタンパク質量を簡単に把握できます
- メーカーの推奨量を守る：各プロテイン商品に記載されている1食分の量を基本にしましょう。1回で2食分を飲むなどの自己判断は避けるべきです
よくある質問（FAQ）
Q. プロテインは筋トレしない日も飲むべき？
はい。筋肉の修復と成長は、トレーニング後24〜48時間続くとされています。そのため、休息日もタンパク質の摂取量が不足しないように意識することが大切です。ただし、トレーニング日ほど多く摂る必要はなく、食事の内容に応じてプロテインの回数を調整すれば十分です。
Q. プロテインを飲むとお腹を壊すのですが…
牛乳由来のホエイプロテイン（WPC）に含まれる乳糖が原因の可能性があります。乳糖不耐症の方は、乳糖がほぼ除去されたWPI（ホエイプロテインアイソレート）か、大豆由来のソイプロテインに切り替えてみましょう。また、一度に飲む量を減らして少量から始めるのも有効です。
Q. プロテインは水と牛乳、どちらで割るのがいい？
目的によって使い分けるのがおすすめです。ダイエット中やカロリーを抑えたい場合は水割りが最適です。タンパク質の摂取量を少しでも増やしたい場合や、味をまろやかにしたい場合は牛乳割りも良い選択です。牛乳で割ると1杯あたり約7gのタンパク質と約120kcalのカロリーが追加されることを覚えておきましょう。
Q. 女性もプロテインを飲んだ方がいい？
もちろんです。女性も日常的にタンパク質が不足しがちで、特にダイエット中は食事制限によって摂取量が減少しやすくなります。プロテインで適切にタンパク質を補うことで、筋肉量の維持、基礎代謝の低下防止、肌や髪の健康維持にもつながります。ソイプロテインは大豆由来のイソフラボンも含まれているため、女性に人気があります。
Q. プロテインを飲めば筋肉はつきますか？
プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。筋肉を成長させるには、適切なトレーニングによる刺激が必要です。プロテインはあくまで筋肉の材料となるタンパク質を効率よく補給するための手段です。トレーニングと栄養補給をセットで考えることが、筋肉をつけるための基本です。
まとめ：自分に合った摂取量を把握して効率的にプロテインを活用しよう
この記事では、プロテインの摂取量を計算する方法を初心者向けに解説しました。最後に、重要なポイントをおさらいしましょう。
プロテインは「なんとなく飲む」のではなく、自分の体重と目的に合った適正量を計算して飲むことで、効果を最大化できます。
筆者自身も、パーソナルトレーニングを始めてからプロテインの摂取量を計算して管理するようになりました。その結果、7ヶ月で体重91kg→79kgの減量に成功しながら、ベンチプレスは40kg→80kgと2倍に成長しています。正しい知識と計算に基づいたプロテイン活用が、確かな結果につながっています。
まずは今日から、この記事の3ステップであなたに合った摂取量を計算してみてください。プロテインを味方につけて、理想の体づくりを一緒に目指しましょう。
