「クレアチンを飲み始めたいけど、いつ、どのくらい飲めばいいの？」「溶けにくいって聞いたけど大丈夫？」
筋トレを始めてクレアチンに興味を持った方なら、こんな疑問を抱えているのではないでしょうか。
クレアチンは科学的に効果が実証されているサプリメントですが、飲み方を間違えると効果が半減してしまいます。
この記事では、クレアチンの正しい飲み方、摂取量、タイミング、そして筋トレ効果を最大化するコツまで、初心者向けに徹底解説します。パーソナルトレーニングで実際にクレアチンを使用している私の体験も交えながら、あなたの疑問を全て解決していきます。
クレアチンとは？筋トレに必須のサプリメント
クレアチンの基本情報
クレアチンは、アミノ酸の一種で、私たちの体内にもともと存在する物質です。主に肝臓や腎臓で合成され、体内の約95%が骨格筋に、残りの約5%が脳や網膜に存在しています。平均的な体格の成人なら、体内に80〜130gほどのクレアチンが貯蔵されていると言われています。
体内のクレアチンは、リン酸と結合した「クレアチンリン酸」として筋肉内に存在し、筋肉が収縮する際のエネルギー源となるATP（アデノシン三リン酸）の再生に重要な役割を果たします。クレアチンはグリシン、アルギニン、メチオニンという3種類のアミノ酸から体内で合成されますが、高強度のトレーニングをする場合は体内で作られる量だけでは不十分です。
クレアチンが筋トレで重要な理由
筋肉が収縮する時、エネルギー源としてATPが使われます。しかし、筋肉内のATP量はごく少量で、激しい運動をすると数秒で枯渇してしまいます。ここでクレアチンリン酸が活躍します。クレアチンリン酸がADPにリン酸を渡すことで、ATPを素早く再生させるのです。
この仕組みは「ATP-CP系」と呼ばれ、運動開始から約8〜10秒間の短時間・高強度の運動で主に使われます。ベンチプレスやスクワットなど、瞬発力やパワーが必要な筋トレには欠かせないエネルギー供給システムです。体内に十分なクレアチンがあれば、ATPの再生が速やかに行われ、スタミナ切れを起こしにくくなります。つまり、より高い負荷で、より多くの回数をこなせるようになるのです。
食品からの摂取は難しい
クレアチンは肉類や魚類に含まれており、食事からも摂取できます。例えば、ニシンには100gあたり650〜1,000mg、サケには450mg、牛肉には450mg、豚肉には500mg程度のクレアチンが含まれています。一見、食事だけでも十分な量が摂れそうに思えますが、実は大きな問題があります。
それは、クレアチンが熱に弱く、加熱調理によって60〜80%が分解されてしまうという点です。生肉や生魚500gには約2.2〜2.5gのクレアチンが含まれていますが、調理後は1.5〜2g程度まで減少します。筋力向上や筋肉量増加の効果を得るには、1日5g前後のクレアチン摂取が推奨されていますが、これを食事だけで摂ろうとすると、調理済みの肉を1.5kg以上食べる必要があります。現実的な食事量を考えると、サプリメントでの補給が最も効率的で確実な方法なのです。
私自身、パーソナルトレーニングを始めた当初、トレーナーから「食事だけでクレアチンを十分に摂るのは難しい。サプリメントを活用した方が効率的ですよ」とアドバイスを受けました。実際にクレアチンサプリを使い始めてから、トレーニングの質が明らかに向上したと実感しています。
クレアチンの効果【科学的根拠あり】
運動パフォーマンスの向上
クレアチンの最も顕著な効果は、運動パフォーマンスの向上です。特に高強度の無酸素運動において、その効果が発揮されます。クレアチンを摂取することで、挙上重量の増加、短距離走のタイム短縮、コンタクトスポーツにおける瞬発的なパワーの向上などが研究で報告されています。
体内のクレアチン量が増えると、トレーニング中にエネルギーが枯渇しにくくなり、結果的により高い負荷でより多くの回数をこなせるようになります。これは筋肥大にとって非常に重要なポイントです。筋肉を成長させるには、筋肉に十分な刺激を与える必要がありますが、クレアチンがあればその刺激の量と質を高められるのです。
私自身の体験でも、クレアチンの効果は明らかでした。パーソナルトレーニングを開始した2024年7月、ベンチプレスは40kg×12回が限界でしたが、クレアチンを使い始めて3ヶ月後の10月には75kg×10回まで伸びました。約87.5%もの向上です。スクワットに至っては55kg×10回から110kg×8回へと、なんと2倍になりました。もちろんトレーニングの成果が大きいですが、トレーナーからも「クレアチンがトレーニングの質を底上げしている」と言われました。
筋肉量の増加
クレアチンそのものは筋肉の構成要素ではありません。プロテインのように筋肉の材料となるわけではないのです。しかし、クレアチンは間接的に筋肉量の増加に大きく貢献します。その仕組みは大きく2つあります。
1つ目は、先ほど説明したようにトレーニングの質を向上させることです。より高強度のトレーニングを可能にすることで、筋肉により大きな刺激を与えられます。結果的に筋肥大が促進されるのです。
2つ目は、クレアチンが筋肉内の水分を保持する効果を持つことです。筋肉内の水分量が増えると、細胞が膨張し、これが筋タンパク質の合成を促進するシグナルになると考えられています。水分が不足すると老廃物の排出や栄養の供給がうまくいかず、筋肉の成長に支障をきたしますが、クレアチンがあれば筋肉の水分を保ってくれるのです。
実際の研究でも、クレアチンの筋肉量増加効果が実証されています。28名の65歳以上の健康な男女を対象にしたヒト試験では、14週間のレジスタンストレーニング時にクレアチン5g/日を摂取することにより、プラセボと比較して除脂肪体重（脂肪と骨を除いた体重で、筋肉量の指標）が有意に増加しました。
疲労回復の促進
クレアチンには、トレーニング後の筋肉の回復を促進する効果もあります。20代前半の男性14人を対象にした実験では、クレアチンを摂取したグループの方が、炭水化物のみを摂取したグループよりもトレーニングからの回復が早かったと報告されています。
回復が早まるということは、より短いスパンでトレーニングを行えるということです。週2回しかトレーニングできない人でも、回復が早ければ各セッションでより高い強度のトレーニングが可能になります。これは長期的に見ると、大きな差を生み出します。
脳機能への効果
意外に思われるかもしれませんが、クレアチンは脳機能の向上にも効果があります。体内のクレアチンの約5%は脳に存在し、脳のエネルギー源としても機能しているのです。
研究によると、クレアチンの摂取によって脳の判断力や反射神経が向上することが報告されています。特に睡眠不足や強いストレス下においても、認知機能や決断力、行動力の向上が見られるという研究結果もあります。睡眠不足のラグビー選手におけるパスの正確性実験や、eスポーツにおいてもクレアチンの効果が示されています。
ビジネスパーソンとして忙しい日々を送りながら筋トレをする方にとって、この脳機能への効果は見逃せないメリットです。仕事のパフォーマンス向上と筋トレ効果の両方が期待できるのです。
クレアチンモノハイドレートを選ぶべき理由
クレアチンの種類と特徴
市販されているクレアチンサプリには、製法の違いによっていくつかの種類があります。主な種類は以下の通りです。
- モノハイドレート（一水和物）：クレアチンに水分子が結合した形態。最も研究が進んでいる
- ハイドロクロライド：水に溶けやすい形態。ローディング不要だが高価
- バッファード：特殊カプセルで胃酸の影響を受けにくい。高価
- ナイトレート：溶解性が高いが研究が少ない
- マレート：リンゴ酸と結合した形態。研究が少ない
- クレアルカリン：pH調整された形態。エビデンスは限定的
これらの中で、圧倒的におすすめなのが「クレアチンモノハイドレート」です。その理由を詳しく見ていきましょう。
モノハイドレートが最もおすすめな理由
クレアチンモノハイドレートは、クレアチンに水分子が1つ結合している状態の名称です。この形態が最もおすすめな理由は、以下の4点です。
1. 最も研究が進んでいる
クレアチンに関する研究のほとんどが、モノハイドレートを使用して行われています。数多くの臨床試験の蓄積があり、効果と安全性が最も実証されている形態なのです。新しい形態のクレアチンも次々と登場していますが、モノハイドレートよりも効果が高いことを示す科学的証拠はありません。
2. 安全性が保証されている
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、「クレアチン・モノハイドレートの摂取は安全であるだけでなく、乳幼児から高齢者までの健常者および患者の集団において、多くの有効性が報告されている。短期または長期の使用（最大30g/日を5年間）が、健康な個人や臨床患者の集団に有害な影響を及ぼすという説得力のある科学的証拠はない」と明記されています。
3. 体内への吸収率が高い
クレアチンモノハイドレートは、水分子が結合することで分子としての安定性が高くなり壊れにくくなります。また、クレアチン単独での摂取に比べて、体内への吸収率も高いことが分かっています。一旦摂取すれば、バイオアベイラビリティ（生物学的利用能）は95%を超えます。
4. 価格が手頃
クレアチンモノハイドレートは最も普及している形態であり、100gあたり約400〜1,000円と価格が手頃です。他の形態（特にバッファードやハイドロクロライド）は100gあたり約4,000円と高価になります。長期的に継続して摂取することを考えると、コストパフォーマンスは非常に重要です。
高純度・クレアピュア認証の重要性
クレアチンモノハイドレートを選ぶ際、もう1つ重要なポイントがあります。それが「クレアピュア（Creapure）」認証です。
クレアピュアとは、ドイツで製造されるクレアチンモノハイドレートの原料ブランド名です。純度99.9%以上の高品質なクレアチンで、厳格な品質管理体制のもとで製造されています。ケルンリスト®（ドーピング検査対策のための認証リスト）に記載されており、オリンピック選手を含めたアスリートにも愛用されています。
クレアチンサプリを選ぶ際は、原材料に「クレアピュア」または「原料生産国：ドイツ」と表示されている商品を選ぶことをおすすめします。純度が高いということは、不純物が少なく、より安全で効果的だということです。価格は若干高くなることもありますが、身体に入れるものですから、品質には妥協しない方が良いでしょう。
クレアチンの正しい飲み方【5つのポイント】
ここからは、クレアチンの効果を最大限に引き出すための正しい飲み方を解説します。以下の5つのポイントを押さえれば、クレアチンの効果を確実に実感できるはずです。
① 1日の摂取量は3〜5g
クレアチンの通常摂取量は、1日3〜5gが目安です。体内のクレアチンは約1.6%が毎日分解され排出されるため、継続的な補給が必要です。一般成人の場合、体内で約1g/日が消費されますが、トレーニングをする人は3〜5g/日の摂取が推奨されます。
重要なのは、一度に大量に摂取しないことです。クレアチンは体内に蓄えられる量に上限があり、それを超えた分は尿として排出されてしまいます。また、一度に10g以上摂取すると、浸透圧性の下痢を起こす可能性があります。5gを1日2回に分けて摂取するなど、こまめに摂ることが効果的です。
体重や運動量によって最適な摂取量は異なりますが、初心者の方はまず3g/日から始めて、様子を見ながら5g/日まで増やしていくと良いでしょう。
② 最適な摂取タイミング
クレアチンを飲むタイミングは、「食後」または「トレーニング後」がおすすめです。その理由を詳しく説明します。
食後がおすすめの理由
クレアチンは、インスリンの働きによって筋肉中に取り込まれます。食事で炭水化物（糖質）を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンには、クレアチンの筋肉への吸収率を高める作用があるのです。そのため、炭水化物を摂取する食事の後にクレアチンを飲むのが効率的と考えられています。
トレーニング後もおすすめ
トレーニング終了後は、消費した栄養素を取り込みやすい状態になっています。また、トレーニング後に糖質を摂取すると、筋肉のエネルギー源となる筋グリコーゲンの回復が促されます。そのため、トレーニング終了後に糖質と合わせてクレアチンを摂取するのも効率的な方法です。
トレーニング前も可能
一般的にアミノ酸が消化・吸収されるのにかかる時間は30分程度です。トレーニングの30分前に摂取しておくことで、トレーニング時に十分なクレアチンを確保でき、エネルギーチャージができます。
ただし、最も重要なのは「継続的に摂取すること」です。研究によると、運動前や運動後での摂取タイミングの違いによるメリットに大きな差はないとされています。日頃からクレアチンを十分量摂取できていれば、基本的にはいつ摂取してもOKです。神経質になりすぎず、自分の生活リズムに合ったタイミングで継続することを優先しましょう。
私の場合は、週2回のパーソナルトレーニングの日はトレーニング後にプロテインと一緒に摂取し、トレーニングをしない日は朝食後に飲むようにしています。このルーティンを守ることで、飲み忘れを防いでいます。
③ 糖質と一緒に摂取する
先ほど説明したように、クレアチンは糖質と一緒に摂取することで吸収率が大幅に向上します。インスリンの分泌を促すことが目的なので、以下のような方法が効果的です。
- 果汁100%ジュースと混ぜる：グレープジュースやオレンジジュースなど、糖質を含むジュースにクレアチンを溶かして飲む
- 糖質入りプロテインと併用：ウエイトゲイナーなど糖質が配合されたプロテインと一緒に摂取
- おにぎりやバナナと一緒に：トレーニング後におにぎりやバナナを食べながらクレアチンを飲む
- マルトデキストリンを追加：粉末状の糖質サプリ（マルトデキストリン）をクレアチンと混ぜる
ただし、大量の単純糖質とクレアチンを一緒に摂取することは推奨されません。適度な量の糖質で十分です。また、糖質なしでクレアチンを摂取しても効果が大きく落ちるわけではないので、減量中などで糖質を控えている場合は、糖質なしでも問題ありません。
④ 十分な水分と一緒に摂取
クレアチンを摂取する際は、十分な水分と一緒に飲むことが非常に重要です。クレアチンには筋肉中の水分を保持する性質があります。これは筋肉量増加にとってはメリットですが、一方で血液中の水分が減少する可能性があります。
水分摂取量が不十分だと、血液中の水分が不足し、筋肉が攣りやすくなる可能性があります。また、脱水状態になると、せっかくのクレアチンの効果も十分に発揮されません。クレアチンを摂取する際は、必ずコップ1杯以上の水と一緒に飲み、1日全体でも2〜3L以上の水を飲むよう心がけましょう。
特にクレアチンローディング（後述）を行う場合は、通常よりも多くの水分摂取が必要です。クレアチン10gあたり水1Lを目安に、こまめに水分補給することをおすすめします。
⑤ 毎日継続して摂取する
クレアチンの効果を最大限に引き出すために最も重要なのが、「毎日継続して摂取すること」です。トレーニング日だけでなく、休養日も含めて毎日飲むことが推奨されます。
クレアチンは体内に蓄積されることで効果を発揮します。毎日摂取することで、筋肉中のクレアチン貯蔵量を高いレベルで維持できるのです。逆に、摂取を中断すると、体内のクレアチン量は徐々に減少し、4〜5週間で元のレベルに戻ってしまいます。
効果を実感するまでには約1ヶ月かかります（ローディングを行えば1週間程度）。そのため、最初の1ヶ月は効果が感じられなくても、諦めずに継続することが大切です。私も使い始めて2週間ほどは「本当に効果あるのかな？」と半信半疑でしたが、1ヶ月経った頃から明らかにトレーニングの質が向上しているのを実感しました。
飲み忘れを防ぐために、朝食後や就寝前など、毎日決まった時間に飲む習慣をつけることをおすすめします。
クレアチンローディングとは？【試合前におすすめ】
クレアチンローディングとは、短期間で体内のクレアチン量を最大限まで引き上げる摂取方法です。試合やイベントなど、特定の日に向けてパフォーマンスを最大化したい場合に有効な方法です。
ローディング期とメンテナンス期
クレアチンローディングは、「ローディング期」と「メンテナンス期」の2つのフェーズに分かれます。
ローディング期（5〜7日間）
最初の5〜7日間は、1日20gのクレアチンを摂取します。これを4〜5回に分けて摂取します。例えば、朝・昼・夕方・夜の食後に5gずつ、といった具合です。一度に大量摂取すると下痢を起こす可能性があるため、必ず分割して摂取してください。
この期間で、筋肉中のクレアチン貯蔵量を通常の約120%まで引き上げることができます。体内のクレアチン量が最大限まで蓄積されると、摂取前のレベルに戻るまでに4〜5週間ほどかかるとされています。
メンテナンス期（継続）
ローディング期が終了したら、メンテナンス期に移行します。1日2〜5g（トレーニング量に応じて調整）のクレアチンを継続的に摂取することで、高まった体内のクレアチン量を維持します。ローディング期のみでメンテナンスを行わない場合、クレアチンの貯蔵量は日に日に落ちてしまうため、メンテナンス期での継続的な摂取も重要です。
ローディング不要の方法
クレアチンローディングは効果的ですが、必ずしも必要というわけではありません。ローディングをしなくても、緩やかに体内のクレアチン量を増やす方法があります。
それが、クレアチン3g/日を継続的に摂取する方法です。この方法では、約28日間（約1ヶ月）で、ローディングした場合と同等のレベルまでクレアチンの体内量が増加します。時間はかかりますが、身体への負担が少なく、クレアチンの総摂取量も低減できます。
初心者の方や、特定の試合・イベントに向けた準備をしていない方は、このローディング不要の方法をおすすめします。私自身も、パーソナルトレーニングを始めた当初はローディングを行わず、毎日3〜5gを継続的に摂取する方法を選びました。トレーナーからも「焦らず、じっくり体内量を増やしていく方が初心者には向いている」とアドバイスされました。
どちらの方法を選ぶべきか
どちらの摂取方法を選択しても、最終的には体内のクレアチン量を同等のレベルまで増加させることができます。選択基準は以下の通りです。
- ローディングが向いている人：試合やコンテストが間近に迫っている、短期間で効果を実感したい、アスリートとして競技に取り組んでいる
- ローディング不要が向いている人：筋トレ初心者、特定のイベントに向けた準備をしていない、身体への負担を最小限にしたい、コストを抑えたい
ローディング時の注意点
クレアチンローディングを行う場合は、以下の点に注意してください。
- 一度に大量摂取しない（5gずつ分けて摂取）
- 十分な水分を摂取する（クレアチン10gあたり水1L）
- 下痢や腹痛が起きた場合は摂取量を減らす
- 人によっては浸透圧の影響で下痢になる可能性がある
- 無理をせず、身体の反応を見ながら調整する
クレアチンが溶けない時の対処法
クレアチンを使い始めて多くの人が直面する問題が、「溶けにくさ」です。プロテインのようにサッと溶けないため、ジャリジャリとした食感が残って飲みにくいと感じる方も多いでしょう。ここでは、クレアチンの溶けにくさの理由と、その対処法を解説します。
クレアチンが溶けにくい理由
クレアチンモノハイドレートは溶解度が非常に低いという特性があります。具体的には、20℃の水100mlに対して、わずか1.3gしか溶けません。つまり、200mlの水に5gのクレアチンを入れても、完全には溶けきらないのです。
温度が低いほど溶けにくくなるため、冷たい水やジュースに入れると、どうしても溶け残りが出てきます。お湯や温かいお茶を使えば溶けやすくなりますが、放置して温度が下がると、また溶け残りが出てくることがあります。
溶け残りは飲んでも問題ない
まず知っておいていただきたいのは、「クレアチンは溶けていなくても効果は変わらない」という事実です。溶け残りがあると効果が薄れるのではないか、と心配する方もいますが、そのような心配は不要です。
クレアチンは、水に溶かさずに摂取しても体内での吸収率は変わりません。一旦摂取すれば、成分の95%以上が体内で利用されます。ですから、溶け残りも含めて全部飲み切ることが大切です。見た目や食感が気になるかもしれませんが、効果に違いはありませんので安心してください。
溶けやすくする方法
とはいえ、できるだけ溶かして飲みやすくしたいという方も多いでしょう。以下の方法を試してみてください。
1. お湯や温かい飲み物に溶かす
最も効果的な方法は、溶かす水の温度を高めにすることです。60℃程度の白湯を使えば、かなり溶けやすくなります。温かいお茶（緑茶、紅茶など）に溶かしても問題ありません。クレアチン自体は無味に近いので、お茶の味を損なうこともほとんどありません。
食事と一緒に摂取する場合は、味噌汁に溶かすという方法もあります。実際に試してみましたが、味噌汁の味が変わることはなく、違和感なく飲めました。
2. ブレンダーボトルを使用する
クレアチンをプロテインやEAAなどと混ぜる場合は、一般的なシェイカーではなく、ブレンダーボトルを利用すると便利です。特に、ステンレス製のブレンダーボール（バネ状のボール）が付いているタイプは、ボールがミキサーの役割を果たすため、サプリメントを均一に混ぜることができます。
3. マイクロパウダータイプを選ぶ
最近では、通常のクレアチンよりも粒子が細かい「マイクロパウダー」タイプのクレアチンも販売されています。粒子が細かいほど表面積が増えるため、水に溶けやすくなります。溶けにくさが気になる方は、こうした商品を選ぶのも一つの手です。
おすすめの飲み方
クレアチンを美味しく、効果的に飲むためのおすすめの方法を紹介します。
100%果汁ジュースと混ぜる
グレープジュース、オレンジジュース、アップルジュースなど、果汁100%のジュースにクレアチンを混ぜる方法は、一石二鳥です。ジュースの甘みでクレアチンの味が気にならなくなりますし、糖質も同時に摂取できるため吸収率も高まります。個人的には、グレープジュースとの相性が良いと感じています。
糖質入りプロテインと混ぜる
ウエイトゲイナーなど、糖質が配合されたプロテインとクレアチンを一緒にシェイクする方法もおすすめです。トレーニング後にこれ一杯で、タンパク質、糖質、クレアチンを全て摂取できます。時間の節約にもなり、継続しやすいです。
EAAやBCAAと混ぜてワークアウトドリンクに
トレーニング中に飲むワークアウトドリンクに、クレアチンを混ぜる方法もあります。EAAやBCAA、マルトデキストリン（粉末糖質）と一緒にシェイカーに入れて、トレーニング中にこまめに飲みます。トレーニング時のエネルギー補給と、クレアチン摂取を同時に行えます。
他のサプリメントとの組み合わせ方
クレアチンは単体でも効果的ですが、他のサプリメントと組み合わせることで、さらに効果を高めることができます。ここでは、クレアチンと相性の良いサプリメントと、その組み合わせ方を解説します。
クレアチン + プロテイン
最も基本的で効果的な組み合わせが、クレアチンとプロテインです。プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を供給し、クレアチンはトレーニング時のエネルギーを供給します。つまり、筋肉を作る「材料」と「エネルギー」の両方を同時に摂取できるのです。
トレーニング後に、プロテインとクレアチンを一緒に飲むのが最も一般的な方法です。糖質が配合されたプロテインを使えば、クレアチンの吸収率も高まります。摂取する順番は、厳密に決まっているわけではありませんが、糖質入りプロテインを先に飲んでからクレアチンを飲む方が、インスリンの分泌を先に促せるため効果的です。ただし、同時に飲んでも大きな問題はありません。
研究でも、プロテインとクレアチンの併用効果が実証されています。31人の男性を対象にした実験では、「プロテインと炭水化物とクレアチン」を摂取したグループが、ベンチプレスの挙上重量の伸びが一番大きく（平均22.4kg増加）、スクワットの挙上重量も最も伸びました。
クレアチン + HMB
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は、筋肉の分解を抑制し、筋肉の保持と成長をサポートするサプリメントです。クレアチンと併用することで、相乗効果が期待できます。
クレアチンが「筋力向上」に働き、HMBが「筋肉の分解抑制」に働くため、効率的な身体づくりをサポートします。研究でも、クレアチンとHMBの併用に相加的効果があることが示されています。特に高強度のトレーニング時に事前に摂取しておくと、怪我などの予防にも効果的です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでも、「筋肉量向上のサプリメント」として、クレアチンとHMBの両方が最も高い評価（有効性を裏付ける多くの根拠論文があり、高い安全性）を受けています。
クレアチン + BCAA・EAA
BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）は、筋肉のエネルギー源として使われ、筋力の維持と疲労回復をサポートするアミノ酸サプリメントです。クレアチンと組み合わせることで、トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。
おすすめの摂取方法は、EAAやBCAA、糖質（マルトデキストリン）、クレアチンを混ぜて、トレーニング時のワークアウトドリンクとして利用することです。トレーニング中にこまめに飲むことで、エネルギー補給と疲労回復を同時にサポートできます。
摂取する順番については、お互い吸収スピードを阻害することがないので、同時に飲んでも順番が前後しても影響は少ないです。ただし、効果を最大限に引き出すなら、吸収の早いBCAA/EAAをトレーニングと絡めて、クレアチンはインスリンが分泌される食後、と飲むシーンを分けた方が効果的でしょう。
クレアチン + カフェイン（注意が必要）
カフェインとクレアチンの併用については、注意が必要です。いくつかの研究で、カフェインがクレアチンの運動能力に対する効果を減弱させたという試験結果があります。ただし、この件についての研究はまだ結論が出ておらず、逆に相性が良いとする論文も出ています。
問題となるのは、体重1kgあたり5〜7mgのカフェイン（体重70kgの人なら350〜490mg）という大量のカフェインを摂取した場合です。コーヒー1杯に含まれるカフェインは約60〜90mg程度ですから、普通にコーヒーを1〜2杯飲む程度なら問題ないでしょう。
安全を期すなら、激しいトレーニングの前の大量のカフェイン摂取（エナジードリンクを何本も飲むなど）は避けた方が良いでしょう。また、クレアチンを摂取するタイミングと、カフェインを摂取するタイミングを数時間空けるという方法もあります。
クレアチンの注意点・副作用
クレアチンは安全性が高いサプリメントですが、正しく使わないと不快な症状が出ることがあります。ここでは、クレアチンを使用する際の注意点と、よく心配される副作用について解説します。
水分を十分に摂取する
クレアチン使用時の最も重要な注意点は、十分な水分摂取です。前述の通り、クレアチンには筋肉中の水分を保持する性質があります。これ自体は筋肉量増加にとってメリットですが、一方で血液中の水分が減少する可能性があります。
水分摂取量が不十分だと、血液中の水分が不足し、筋肉が攣りやすくなったり、脱水症状を起こしたりする可能性があります。クレアチンを摂取する日は、普段以上に意識して水を飲むようにしましょう。目安は1日2〜3L以上です。
特に夏場のトレーニングや、ローディング期間中は、より多くの水分が必要です。のどが渇いたと感じる前に、こまめに水分補給することを心がけてください。
一時的な体重増加
クレアチンを使い始めると、1〜2kg程度体重が増える可能性があります。これは脂肪が増えたわけではなく、筋肉中の水分量が増えたことによる一時的な体重増加です。
特にローディングを行った場合、クレアチンの水分を引き込む性質上、筋肉内の水分量が急激に増加するため、体重も増加します。これはクレアチンが効いている証拠であり、心配する必要はありません。むしろ、筋肉がパンプアップして見えるというメリットもあります。
減量中の方は体重が増えることに抵抗があるかもしれませんが、脂肪が増えているわけではないので、長期的に見れば問題ありません。どうしても気になる場合は、ローディングを行わず、低用量での継続摂取を選ぶと良いでしょう。
腎臓への影響は心配なし
「クレアチンは腎臓に悪い」という噂を聞いたことがある方もいるかもしれません。しかし、健康な人がクレアチンを摂取しても、腎臓に悪影響を及ぼすことはないというのが、現在の科学的見解です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、「クレアチン・モノハイドレートの短期または長期の使用（最大30g/日を5年間）が、健康な個人や臨床患者の集団に有害な影響を及ぼすという説得力のある科学的証拠はない」と明記されています。
ただし、もともと腎疾患を持っている方は、クレアチンの摂取によって腎臓への負担が増える可能性があります。腎機能に問題がある方、または健康診断でクレアチニン値が高いと指摘された方は、医師に相談してからクレアチンを使用してください。
下痢や腹痛のリスク
クレアチンを一度に大量摂取すると、浸透圧性の下痢を起こすことがあります。これはクレアチンが腸内で水分を引き込むことで起こる現象です。
下痢を防ぐには、一度に大量摂取せず、5g程度ずつ分けて摂取することが重要です。ローディング期間中は特に注意が必要で、1日20gを4〜5回に分けて飲むようにしましょう。また、十分な水分と一緒に摂取することも大切です。
もし下痢や腹痛が起きた場合は、摂取量を減らすか、ローディングを中止して通常摂取（3〜5g/日）に戻してください。無理をする必要はありません。
こんな人は摂取を控える
以下に該当する方は、クレアチンの摂取を控えるか、医師に相談してから使用してください。
- 腎機能に問題がある人、クレアチニン値が高い人
- 妊娠中・授乳中の女性（安全性のデータが不足しているため）
- 未成年（18歳未満の方は医師や保護者に相談）
- 糖尿病の方（インスリン感受性に影響を与える可能性があるため医師に相談）
- 何らかの持病があり、薬を服用している方（医師に相談）
おすすめクレアチンサプリ5選【コスパ・品質別】
ここからは、実際にどのクレアチンサプリを選べば良いのか、おすすめの商品を紹介します。コスパ重視、品質重視、持ち運び重視の3つのカテゴリーに分けて解説します。
選び方のポイント
クレアチンサプリを選ぶ際は、以下のポイントをチェックしましょう。
- クレアピュア認証の有無：ドイツ製の高品質原料を使用しているか
- 純度：99.9%以上の純度があるか
- 価格：100gあたりの単価でコスパを比較
- 形状：パウダー、タブレット、カプセルのどれが自分に合うか
- 内容量：継続しやすい量か
- 製造国：国内製造または信頼できるメーカーか
コスパ重視のおすすめ商品
1. GronG（グロング） クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg
GronGのクレアチンは、高純度99.9%でありながら、1kgで3,500〜4,500円程度と非常にコスパに優れています。100gあたり約350〜450円という計算になります。人工甘味料不使用で、ノンフレーバー（無味）なので、どんな飲み物にも合わせやすいのが特徴です。
1日5g摂取した場合、1kgで約200日分（約6.5ヶ月分）使えます。大容量なので、長期的に継続したい方に最適です。国産メーカーという安心感もあります。
2. ハルクファクター クレアチン モノハイドレート 610g
ハルクファクターのクレアチンは、610gで2,500〜3,500円程度と、こちらもコスパに優れています。純度99.9%の無添加ピュアパウダーで、クレアチンモノハイドレート61万mg（610g）が含まれています。
1日5g摂取した場合、約122日分（約4ヶ月分）使えます。GronGよりは少し内容量が少ないですが、その分価格も抑えられているので、まずはお試しで使ってみたいという方におすすめです。
品質重視のおすすめ商品
3. DNS クレアチン 200g
DNSは日本を代表するスポーツサプリメントメーカーです。このクレアチンは、ドイツ製の高品質原料「クレアピュア」を100%使用し、国内で製造されています。純度と安全性にこだわりたい方に最適です。
200gで2,500〜3,500円程度と、100gあたり約1,250〜1,750円とコスパ商品より高価ですが、品質の高さは折り紙付きです。1日5g摂取した場合、約40日分（約1.3ヶ月分）使えます。トップアスリートも愛用するブランドという信頼感があります。
4. ON（Optimum Nutrition）クレアチンパウダー 600g
Optimum Nutritionは、アメリカを代表するサプリメントメーカーで、世界中のアスリートに愛用されています。100%ピュアクレアチンモノハイドレート使用で、品質は世界トップクラスです。
600gで3,000〜4,000円程度と、品質の割にリーズナブルです。1日5g摂取した場合、約120日分（約4ヶ月分）使えます。海外製ですが、国内正規品を選べば安心です。Amazonのクレアチンカテゴリーでも常に上位にランクインしている人気商品です。
持ち運び重視のおすすめ商品
5. HALEO（ハレオ） クレアボル 600タブレット
外出先やジムでも手軽に摂取したい方には、タブレットタイプがおすすめです。HALEOのクレアボルは、高品質原料クレアピュアを使用したタブレットタイプのクレアチンです。
600タブレット（約150g相当）で9000円程度と、パウダータイプより高価ですが、携帯性の良さは抜群です。水で飲み込むだけなので、シェイカー不要で、外出先でも簡単に摂取できます。アルギニンやグルタミンなど、計6種の成分が配合されているのも特徴です。
ジムに通っている方や、出張が多いビジネスパーソンにおすすめです。
私自身は、自宅用にGronGの大容量パウダー、持ち運び用にタブレットタイプと使い分けています。パウダータイプはコスパが良く、タブレットは便利なので、用途に応じて選ぶのがおすすめです。
よくある質問（Q&A）
クレアチンについて、よく寄せられる質問とその回答をまとめました。
Q1: クレアチンは毎日飲む必要がありますか？
A: はい、トレーニング休養日も含めて毎日飲むことが推奨されます。体内のクレアチン量を高いレベルで維持するために、継続的な摂取が重要です。
Q2: 飲むのを忘れた日があっても大丈夫？
A: 1日程度なら問題ありません。翌日から通常通り再開してください。ただし、何日も連続で飲み忘れると、体内のクレアチン量が減少してしまうので注意が必要です。
Q3: クレアチンを飲むと太りますか？
A: 筋肉の水分保持による一時的な体重増加（1〜2kg程度）はありますが、脂肪が増えるわけではありません。むしろ、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、長期的には痩せやすい体になります。
Q4: いつまで飲み続けるべきですか？
A: 長期使用の安全性が確認されているため、継続的に飲んで問題ありません。効果を維持したい限り、飲み続けることをおすすめします。ただし、一時的に中断したい場合は4〜5週間の休薬期間を設けることもできます。
Q5: プロテインとどちらを優先すべき？
A: 予算が限られている場合は、プロテイン→クレアチンの順で優先してください。プロテインは筋肉の材料、クレアチンはパフォーマンス向上剤という位置づけです。ただし、両方摂取するのが理想的です。
Q6: クレアチンを飲むと筋肉痛はなくなりますか？
A: 疲労回復は早まりますが、筋肉痛自体はトレーニングの結果なので完全にはなくなりません。ただし、回復が早まることで、筋肉痛の期間は短くなる可能性があります。
Q7: 女性も飲んで大丈夫？
A: はい、女性も安全に摂取できます。筋肉がムキムキになるという心配も不要です。女性の場合、筋肉量が増えることで引き締まった美しいボディラインを作ることができます。
Q8: 有酸素運動にも効果ありますか？
A: クレアチンは主に無酸素運動（筋トレ、短距離走など）向けですが、有酸素運動の疲労軽減効果も報告されています。持久系スポーツでも、一定の効果は期待できます。
Q9: 食事と一緒に飲んでも大丈夫？
A: むしろ食事と一緒（食後）に飲む方が、インスリンの働きで吸収率が高まるため推奨されます。特に炭水化物を含む食事の後がベストです。
Q10: クレアチンを飲むと髪が抜けるって本当？
A: これは科学的根拠のない噂です。クレアチンと脱毛の因果関係を示す信頼できる研究はありません。安心して使用してください。
まとめ：クレアチンで筋トレ効果を最大化しよう
この記事では、クレアチンの正しい飲み方と効果について、初心者向けに徹底解説しました。最後に、重要なポイントをまとめます。
クレアチンとは：アミノ酸の一種で、筋肉のエネルギー供給に重要な役割を果たす物質。食品からの摂取は困難なため、サプリメントでの補給が効率的。
主な効果：運動パフォーマンスの向上、筋肉量の増加、疲労回復の促進、脳機能の向上。科学的に効果が実証されている数少ないサプリメントの一つ。
選び方：クレアチンモノハイドレートを選ぶ。純度99.9%以上、可能であればクレアピュア認証のものが理想的。
正しい飲み方：1日3〜5gを食後またはトレーニング後に摂取。糖質と一緒に摂ると吸収率UP。十分な水分（1日2〜3L以上）と一緒に。毎日継続することが最重要。
ローディング：短期間で効果を実感したい場合は、20g/日を5〜7日間摂取するローディングも選択肢。ただし初心者には3g/日の継続摂取がおすすめ。
注意点：水分を十分に摂取する。一時的な体重増加は水分によるもので脂肪ではない。腎機能に問題がある方は医師に相談。
他のサプリとの組み合わせ：プロテイン、HMB、BCAA/EAAとの併用で相乗効果が期待できる。カフェインの大量摂取は避ける。
私自身、パーソナルトレーニングを始めてクレアチンを使うようになってから、トレーニングの質が明らかに向上しました。2024年7月にベンチプレス40kg×12回だったのが、3ヶ月後の10月には75kg×10回まで伸びました。スクワットも55kg×10回から110kg×8回へと2倍になりました。もちろん、トレーニングの成果が大きいですが、クレアチンがその底上げをしてくれたと実感しています。
クレアチンは、科学的に効果が実証され、安全性も確認されているサプリメントです。正しい飲み方を守れば、あなたの筋トレ効果を確実に高めてくれるはずです。この記事を参考に、ぜひクレアチンを取り入れて、理想の身体を手に入れてください。
継続は力なり。毎日コツコツとクレアチンを摂取し、質の高いトレーニングを積み重ねていきましょう。あなたの筋トレライフを、クレアチンが力強くサポートしてくれます！
