「チートデイって本当に必要なの？」「やったら太るだけじゃない？」ダイエット中にこんな疑問を感じたことはありませんか？
チートデイとは、ダイエット中に意図的に食事制限を緩める日のこと。正しく取り入れれば停滞期を打破し、減量を加速させる効果が期待できます。しかし、間違ったタイミングや方法で行うと、ただ太るだけで逆効果になることも。
この記事では、チートデイが必要な人・不要な人の判断基準から、正しい頻度・タイミング・カロリー計算方法まで徹底解説します。私自身、パーソナルトレーニングで減量に取り組む中でチートデイの考え方を学びました。その実体験も交えながら、効果的なチートデイの活用法をお伝えします。
チートデイとは？ダイエット停滞期を打破する食事戦略
まずは、チートデイの基本的な意味と目的について理解しましょう。
チートデイの語源と意味
チートデイ（Cheat Day）の「Cheat」は、英語で「だます」「ズルをする」という意味があります。ダイエット中にもかかわらず、あえて食事制限を解除してたくさん食べる日を設けることから、この名前がつきました。
チートデイは単なる「好きなものを食べていい日」ではありません。計画的に摂取カロリーを増やすことで、ダイエットの停滞期を乗り越えるための戦略的な食事法です。
チートデイの目的
チートデイの主な目的は、以下の2つです。
- 食事制限によって省エネモードになった体をリセットする
- ダイエット中のストレスを発散してモチベーションを維持する
ダイエットで食事制限を続けていると、体は「飢餓状態にある」と勘違いします。すると、エネルギーを節約しようとして代謝が低下し、体重が減りにくくなります。チートデイで一時的にカロリーを増やすことで、体に「飢餓状態じゃないよ」と錯覚させ、再び代謝を活性化させるのです。
チートデイが必要な理由｜停滞期のメカニズムを解説
チートデイがなぜ必要なのかを理解するには、ダイエット停滞期のメカニズムを知る必要があります。
ダイエット停滞期が起こる仕組み
ダイエットを始めると、最初のうちは順調に体重が減っていきます。しかし、1〜2ヶ月ほど経つと、運動も食事制限も続けているのに体重が減らなくなる時期が訪れます。これが「停滞期」です。
停滞期は、体重の5%程度が減少したタイミングで訪れることが多いです。例えば、80kgの人なら4kg減った76kg前後で最初の停滞期を迎える可能性があります。
ホメオスタシス（恒常性維持機能）の働き
停滞期の原因のひとつが「ホメオスタシス」です。ホメオスタシスとは、体の状態を一定に保とうとする機能のことで、体温や血圧が一定に保たれているのもこの働きによるものです。
ダイエットで摂取カロリーが減ると、体は「このままでは危険だ」と判断し、以下のような反応を起こします。
- 食事からのエネルギー吸収効率を高める
- 消費エネルギーを抑えて省エネモードに切り替える
- 基礎代謝量を低下させる
これは、人類が飢餓の歴史を乗り越えるために身につけた生存本能です。ダイエットにとっては厄介な機能ですが、体が正常に働いている証拠でもあります。
レプチンとダイエットの関係
停滞期に関わるもうひとつの要因が「レプチン」というホルモンです。レプチンは食欲を抑え、エネルギー代謝を促進する働きを持っています。
食事をして血糖値が上がるとレプチンが分泌され、脳の満腹中枢を刺激して「お腹いっぱい」という感覚を生み出します。しかし、ダイエットによる食事制限が続くと、レプチンの分泌量が減少。その結果、満腹感を感じにくくなり、エネルギー消費も落ちてしまうのです。
チートデイでしっかり食事を摂ることで、レプチンの分泌を一時的に回復させ、代謝を活性化させる効果が期待できます。
チートデイの効果とメリット3つ
チートデイを正しく取り入れることで、以下の3つの効果が期待できます。
基礎代謝の維持・回復
チートデイの最大の効果は、基礎代謝の維持・回復です。食事制限で低下した代謝をチートデイでリセットすることで、順調に体重が落ち続ける状態を作ることができます。
また、チートデイで糖質を補給すると、体内のグリコーゲン（糖質の貯蔵形態）が回復します。これにより、運動パフォーマンスも向上し、筋トレの効果も高まります。
ダイエット中のストレス解消
ダイエット中は「食べたいものが食べられない」というストレスが溜まりがちです。このストレスが爆発すると、やけ食いやドカ食いにつながり、リバウンドの原因になります。
チートデイを計画的に設けることで、「この日まで頑張れば好きなものが食べられる」という目標ができ、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。
不足した栄養素の補給
ダイエット中は、カロリーだけでなく栄養素も不足しがちです。特に糖質制限をしている場合、炭水化物やビタミン、ミネラルが不足することがあります。
チートデイで普段制限している食品を摂ることで、不足しがちな栄養素を補給できます。栄養バランスが整うと、代謝も正常に働きやすくなります。
チートデイは必要ない？やっていい人・ダメな人の判断基準
チートデイは全ての人に必要なわけではありません。必要ない人が無理にチートデイを行うと、ただ太るだけで逆効果になることもあります。自分にチートデイが必要かどうか、しっかり見極めましょう。
チートデイが必要な人の特徴
以下の条件に当てはまる人は、チートデイを取り入れることで効果が期待できます。
- ダイエットを始めて1ヶ月以上経過している
- 体重・体脂肪率が2週間以上変動していない（停滞期に入っている）
- 普段からストイックに食事制限をしている
- 平熱より体温が0.2〜0.3度低下している
- 食事制限のストレスで過食しそうになっている
チートデイが必要ない人の特徴
以下の条件に当てはまる人は、チートデイを取り入れる必要はありません。
- 体重が順調に減っていて停滞期に入っていない
- ダイエットを始めたばかり（1ヶ月未満）
- 体重が5%も減っていない
- 体脂肪率が男性25%以上、女性35%以上
- 普段から食事制限が緩い
- 1日の摂取カロリーを管理できていない
体脂肪率別・BMI別の判断目安
チートデイの必要性は、体脂肪率やBMIによっても判断できます。
【体脂肪率別の目安】
- 男性25%以上・女性35%以上：チートデイは必要なし
- 男性20〜24%・女性30〜34%：停滞期が来たら検討
- 男性15〜19%・女性25〜29%：停滞期に入りやすいため有効
- 男性15%未満・女性25%未満：定期的なチートデイが効果的
【BMI別の目安】
- BMI30以上（肥満）：チートデイは基本的に不要
- BMI25〜29（過体重）：停滞期が来たら検討
- BMI18.5〜24（標準）：停滞期に週1回程度が有効
- BMI18.5未満（低体重）：チートデイより全体的な栄養摂取量を増やす
チートデイの正しいやり方｜頻度・タイミング・カロリー計算
チートデイの効果を最大限に引き出すためには、正しいやり方を理解することが重要です。
チートデイの適切なタイミング
チートデイを行うタイミングには、主に2つの方法があります。
1. 停滞期のサインが出たとき
- 体重・体脂肪率が2週間以上変動しない
- 平熱より体温が0.2〜0.3度低い
- 運動パフォーマンスが明らかに低下している
2. 定期的に設定する
毎週日曜日など、曜日を決めて定期的にチートデイを設ける方法もあります。この場合、できるだけ休日に設定すると、余裕を持って食事を楽しめます。
体脂肪率別のチートデイ頻度
チートデイの頻度は、体脂肪率を目安に決めましょう。
【男性の場合】
- 体脂肪率10%程度：週に1回
- 体脂肪率15%程度：10日に1回
- 体脂肪率20%程度：2〜3週間に1回
【女性の場合】
- 体脂肪率20%程度：週に1回
- 体脂肪率25%程度：10日に1回
- 体脂肪率30%程度：2〜3週間に1回
チートデイの摂取カロリー計算方法
チートデイでは、中途半端に食べる量を増やしても効果がありません。しっかりとカロリーを摂取することが重要です。
【摂取カロリーの計算式】
- 計算式①：体重 × 40〜45kcal
- 計算式②：除脂肪体重 × 55kcal
例えば、体重60kgの人の場合、計算式①を使うと「60 × 40〜45 = 2,400〜2,700kcal」が1日の目安摂取カロリーになります。
チートデイにおすすめの食べ物と避けるべき食事
チートデイは基本的に好きなものを食べてOKですが、より効果を高めるための食事選びのコツがあります。
チートデイにおすすめの食べ物
チートデイでは、普段のダイエットで制限している糖質・炭水化物をしっかり摂ることがポイントです。
【おすすめの食べ物】
- ご飯、パン、麺類などの炭水化物
- お寿司、丼もの
- パスタ、うどん
- 和菓子（大福、どら焼き、ようかんなど）
- 果物
- さつまいも、じゃがいも
糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、代謝を活性化させる燃料になります。「高糖質・中タンパク質・低脂質」を意識すると効果的です。
チートデイに避けた方がいい食べ物
以下の食べ物は、チートデイでも控えめにすることをおすすめします。
- 揚げ物（フライドポテト、唐揚げなど）
- 脂質の多いスイーツ（ケーキ、ドーナツなど）
- スナック菓子
- ファストフード（ハンバーガー、ピザなど）
停滞期中の体は栄養を吸収しやすい状態になっています。脂質の多い食品を大量に摂ると、脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。
チートデイの食事プラン例
チートデイの食事は、朝と昼にしっかり食べて、夜は控えめにするのがおすすめです。
【食事プラン例】
- 朝食：トースト、目玉焼き、フルーツ、ヨーグルト
- 昼食：お寿司、またはパスタ
- 間食：和菓子、果物
- 夕食：ご飯、焼き魚、サラダ、味噌汁（軽めに）
1食でドカ食いするのではなく、3食に分けて食べることで血糖値の急上昇を防げます。
チートデイの注意点とデメリット
チートデイには効果がある一方で、注意すべきポイントもあります。失敗しないために、以下の点に気をつけましょう。
暴飲暴食は逆効果
チートデイは「好きなものを好きなだけ食べていい日」と思われがちですが、暴飲暴食はNGです。目安のカロリーを大幅に超えて食べすぎると、脂肪が増えてダイエットが振り出しに戻ってしまいます。
また、1食で大量に食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されて体に脂肪を溜め込みやすくなります。3食に分けて計画的に食べることが大切です。
チートデイ後の体重増加に焦らない
チートデイの翌日は、体重が1〜2kg増えることがあります。しかし、これは脂肪が増えたわけではなく、食べた物の重さと、糖質と結びついた水分の重さです。
通常の食事制限に戻せば、2〜3日で体重は元に戻ります。「太った！」と焦って過度な食事制限をする必要はありません。
チートデイ当日は運動を控える
チートデイ当日にトレーニングをすると、摂取した糖質がすぐにエネルギーとして消費されてしまい、チートデイの効果が半減します。
また、たくさん食べた後の運動は心臓に負担がかかることもあります。チートデイ当日は体を休め、翌日からトレーニングを再開しましょう。
アルコールの摂取は最小限に
チートデイだからといって、お酒を飲みすぎるのはおすすめできません。アルコールは肝臓で分解される際に脂肪の代謝を抑制するため、ダイエット効果を妨げてしまいます。
どうしても飲みたい場合は、ワインやウイスキーのソーダ割りなど低カロリーのものを選び、純アルコール量20g程度（ビール中瓶1本程度）までに抑えましょう。
チートデイ翌日の過ごし方｜効果を最大化するコツ
チートデイの効果を最大化するためには、翌日の過ごし方も重要です。
翌日から通常の食事制限に戻す
チートデイは必ず1日限りにしましょう。翌日からは通常のダイエット食に戻し、摂取カロリーをいつもの設定に戻します。
チートデイ翌日は食欲が乱れやすいですが、「昨日食べすぎたから今日は抜こう」と極端な食事制限をする必要はありません。いつも通りの食事を3食しっかり摂りましょう。
水分摂取を意識する
チートデイ翌日は、積極的に水分を摂りましょう。水分を摂ることで、食事の消化や栄養素の吸収、老廃物の排出がスムーズになります。
また、塩分を多く摂った場合はむくみやすくなりますが、水分摂取によってむくみを軽減できます。1日2リットルを目安に、水やノンカフェインのお茶を飲むことを心がけましょう。
軽い運動で代謝を促進
チートデイ翌日は、20〜30分程度の軽い有酸素運動を取り入れると、だるさが軽減され、代謝も促進されます。ウォーキングや軽いジョギングがおすすめです。
筋トレを行う場合は、下半身や全身を使うメニューを選ぶと、チートデイで補給したエネルギーを効率よく使えます。
【実体験】パーソナルトレーニング中のチートデイ活用法
私自身、2025年7月からパーソナルトレーニングを始め、現在は減量期に取り組んでいます。ここでは、トレーナーから教わったチートデイに関する考え方をお伝えします。
私の場合、最初の3ヶ月は増量期として体重を84kgから91kgまで増やしました。そして2025年10月から減量期に入り、現在は88kg（体脂肪率30%）です。目標は2026年夏までに体脂肪率15%以下まで絞ることです。
トレーナーからは、「減量初期はチートデイを急いで入れる必要はない」とアドバイスを受けました。理由は以下の通りです。
- 減量を始めたばかりは体重が順調に落ちやすい
- 体脂肪率が高いうちはチートデイの効果が出にくい
- 食事管理のリズムが崩れるリスクがある
「完璧を求めない。60点でいい」というトレーナーの言葉が印象的でした。チートデイも同じで、「絶対にやらなきゃ」と思い込む必要はなく、停滞期が来たら検討すればいいというスタンスです。
実際に停滞期が訪れたら、トレーナーと相談しながらチートデイのタイミングや内容を決める予定です。プロのサポートがあると、自己判断で失敗するリスクを減らせるので心強いですね。
まとめ｜チートデイは正しく取り入れれば減量の味方になる
この記事では、チートデイの必要性と正しいやり方について解説しました。
【この記事のポイント】
- チートデイは停滞期を打破するための戦略的な食事法
- 必要な人と不要な人がいるため、自分の状態を見極めることが大切
- 体脂肪率が高い人や停滞期に入っていない人は不要
- 正しい頻度・タイミング・カロリー設定で行うことが重要
- 暴飲暴食ではなく、計画的に糖質を補給する
- 翌日は通常の食事に戻し、水分摂取と軽い運動で代謝を促進
チートデイは「ダイエットをサボっていい日」ではなく、「ダイエットを成功させるための戦略」です。正しく取り入れれば、停滞期を乗り越え、減量を効率的に進める強力な味方になります。
まずは自分の体重や体脂肪率の推移をしっかり記録し、本当にチートデイが必要なタイミングかどうかを見極めましょう。そして、必要なときが来たら、この記事で紹介した方法を参考に、効果的なチートデイを実践してみてください。
