「今度こそ筋トレを続けよう」と決意したのに、気づけば3日坊主…そんな経験はありませんか？
実は、筋トレを1年以上継続できる人はわずか4%というデータがあります。
つまり、筋トレが続かないのはあなただけではありません。
本記事では、筋トレが続かない科学的な理由と、誰でも実践できる継続のコツ10選を解説します。小さく始める方法から習慣化の仕組みまで、3ヶ月で筋トレを生活の一部にする秘訣をお伝えします。
筋トレが続かないのは当たり前！継続率はわずか4%
「また筋トレをやめてしまった…自分は意志が弱いんだ」と落ち込む必要はありません。実は、筋トレを長期間継続できる人は驚くほど少ないのです。
リオデジャネイロ市のフィットネスセンターで行われた研究では、ジムを1年以上継続できた人の割合はわずか4%未満という結果が出ています。つまり、100人が筋トレを始めても、1年後には4人しか続けていないということです。
さらに驚くべきことに、3ヶ月後の継続率も約37%まで減少します。多くの人が最初の3ヶ月で挫折してしまうのです。
科学的に証明された「筋トレが続かない」理由
人間や動物の行動を分析する行動分析学では、「人間は行動の直後にメリットが得られると、その行動を起こしやすくなる」とされています。逆に、「行動の直後にデメリットが生じると、その行動を起こしにくくなる」という性質があります。
筋トレはどうでしょうか。行った直後に目に見えて筋肉が発達するわけではありません。それどころか、筋肉痛や疲労が容赦なく襲ってきます。つまり筋トレは、短期的に見れば人間にとってメリットが得られず、デメリットだけが残る行動なのです。
一方で、テレビを見たりスマホでSNSを見たりする行為は、すぐに楽しいという快感を得られます。人間の脳は、すぐ得られる報酬を優先する性質があるため、筋トレよりも楽な選択肢を選んでしまうのです。
進化論・脳科学から見る人間の性質
そもそも筋トレが習慣化できないのは、進化論的にも脳科学的にも「当たり前」だと言われています。
原始時代、狩りが食事をするための唯一の手段だった頃、生存のために休養が重要なファクターでした。運動を積極的にしていた個体は進化の中で淘汰されたと言われています。そのため、私たちの脳には「運動より休養を好む」システムがインプットされているのです。
つまり、筋トレが続かないというのは人間の本能であり、あなたの意志力や忍耐力が弱いせいではありません。筋トレを習慣化するためには、根性やモチベーションだけでは難しく、継続するための仕組み作りや工夫が必要なのです。
筋トレが続かない7つの原因と特徴
筋トレが続かない理由を理解することが、継続への第一歩です。ここでは、多くの人が陥りがちな7つの原因を解説します。自分に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
①目標が曖昧すぎる
「痩せたい」「かっこよくなりたい」「健康になりたい」といった曖昧な目標だけでは、筋トレは続きません。目標が明確でないと、筋トレの優先順位が低くなり「忙しいから今日は休もう」と後回しにしてしまいます。
また、何事も終わりが見えないと辛いものです。「いつまで頑張ればいいのか分からない」という状態では、モチベーションを維持できません。
②目標が高すぎる
「1ヶ月で10kg痩せる」「2ヶ月でシックスパックになる」など、非現実的な目標を立てていませんか。2017年に出版された脳科学の書籍「小さな習慣」によると、挫折する人は習慣化するときの目標が高すぎると指摘されています。
能力を過信した結果として失望感に変わってしまい、「やっぱり自分には無理だ」と諦めてしまうのです。習慣化には、実は呆れるくらい小さな目標でいいのです。
③モチベーションだけに頼っている
最初は誰でもやる気に満ち溢れています。しかし、長期間モチベーションをキープし続けることは不可能に近いです。日々の忙しさやSNSなどの魅力的なことに埋もれ、気がつけば当初のやる気は消えています。
モチベーションは感情の一種なので、熱意は薄れてしまうのが一般的です。残念ながら熱意は継続するとマンネリ化し、退屈へと変化してしまいます。筋トレ行為そのものはキツく、ツラいもの。熱意が冷めると嫌気が勝ってしまうのです。
④成果がすぐに出ると思っている
筋トレは1週間程度続けたところで、目に見えて筋肉が発達するわけではありません。少なくとも2〜3ヶ月程度続けて、ようやく成果が見えてくるといったところです。
1ヶ月程度続ければ、少しずつ疲れにくくなるなど見えないところで変化が出てきますが、「すぐに筋肉がつくはず」と思っている場合は、目に見える形で成果が感じられず、モチベーションが下がってしまいます。
体の変化が出てくれば少しは楽しくなってきますが、それまでの期間は成果があまり感じられない中、筋トレを継続していく必要があるのです。
⑤完璧主義になっている
真面目な人ほど「最初から完璧にやりたい」と思い、筋トレ以外にも食事やサプリメントに気を使うなど、一気に色々やろうとしてしまいます。その結果、筋トレをやることが心身ともに大きな負担となってしまい、途中で挫折してしまうのです。
また、毎日欠かさずやらねばならないという完璧主義も、継続の大きな障害となります。一度サボってしまったのがきっかけで、罪悪感から筋トレから足が遠ざかってしまうケースも多いのです。
⑥時間がないと思い込んでいる
「仕事が忙しくて時間がない」「家事や育児で筋トレする時間がない」という理由で続かない人も多いでしょう。しかし、筋トレは生活していくうえで欠かせない習慣ではないため、優先順位が下がりやすいのです。
「やれるときに筋トレをやる」という考え方では、毎回行くか行かないか迷い、意志力を無駄に消耗した上に、結局は感情に負けてしまいます。
⑦正しいやり方が分からない
SNSや書籍などあらゆるツールで筋トレの知識を得られるようになりましたが、情報が多すぎて「どれが正しいのか」「誰を信じたらいいのか」と悩んでしまう人も多いでしょう。
筋トレを始めても「本当にこの筋トレで成果が出るの？正しいの？」という迷いが生じて、その感情に引っ張られて継続が難しくなってしまうことがあります。また、誤ったフォームでトレーニングすることで体を痛めてしまい、そこから挫折してしまう場合もあります。
筋トレを継続する10のコツ【実践的テクニック】
ここからは、筋トレを継続するための具体的なコツを10個紹介します。すべてを一度に実践する必要はありません。自分に合いそうなものから試してみてください。
①呆れるほど小さな目標から始める
筋トレを習慣化するためのポイントは、脳が抵抗を感じないよう「呆れるほど小さな目標」からはじめることです。「スクワット1回」「腕立て伏せ1回」「床に伏して寝る」のような小さな目標でいいのです。
脳は大きな変化が苦手であり、いきなり「ジムに週6通う」という計画を立てると、脳は不快感を感じるため、なかなか習慣化まで持っていくことができません。
ベストセラー本「小さな習慣」の著者は、運動が大嫌いながらも「毎日の腕立て伏せ1回」を目標にした結果、最終的に週2〜3のジム通いを苦なくできるようになったと語っています。小さな目標の積み重ねが行動へと変化し、やがては習慣化できるようになるのです。
②時間・場所・きっかけを固定する（if-thenルール）
筋トレを習慣化するには、時間や場所、きっかけを決めることが重要です。「時間がある時に行こう」というのでは、毎回行くか行かないか迷い、意志力を無駄に消耗してしまいます。
おすすめは、if-thenルールを使うことです。これは心理学者のピーター・ゴルヴィツァーによって研究された目標達成のための計画術で、これを使うことによって目標達成率が倍以上になるという研究結果もあります。
if-thenルールの使い方は簡単です。「もし（if）〇〇したら、△△する（then）」という形で筋トレする日時を決めてしまうのです。
- 毎日夜寝る前に腕立て伏せを5回行う
- 水曜日と金曜日の夜、お風呂に入る前に筋トレ動画を見ながら10分トレーニングする
- 土曜日と日曜日の朝9時にジムに行く
- 昼休みになったら、スクワット10回する
このように決めてしまえば、モチベーションが上がらない日でも、自然と筋トレを続けることができます。
③記録をつけて可視化する
結果が目に見えると、人間は習慣化しやすくなります。今までの努力が可視化できれば、誰だって嬉しいものです。
具体的には、カレンダーや手帳に筋トレの内容、回数やセット数を記録しましょう。後になって見返すと「これだけやってきたんだ」と自信になり、筋トレのモチベーションを維持できます。
また、体の写真を記録として残すのもおすすめです。筋トレ開始時と2ヶ月後の写真を見比べてみると、思った以上に変わっているかもしれません。変化が分かりやすくモチベーションに繋がります。
記録の方法としては、スマートフォンのアプリを活用するのも良いでしょう。ゲーム感覚で記録できるものから本格的な記録用まであるので、自分に合ったものを選んでください。
④筋トレ仲間を作る・SNSで宣言する
長期間目標を持って続けるには、同じようなモチベーションを持った人と一緒に進めるのが効果的です。身近に同じように運動したい人がいればLINEなどで報告し合うのがおすすめです。
SNSやアプリなどで同じ目標を持った人とつながって報告し合う形でも構いません。お互いを認め合って「いいね」することで、日々のモチベーションにつなげることができます。
また、追い込まれたら力を発揮するタイプの人は、SNSで筋トレ宣言をするのも良いでしょう。誰かに言うことでやめづらくなり、応援されるので継続しやすくなります。
⑤体の変化以外のメリットに目を向ける
筋トレの成果が出るまでには時間がかかるため、「頑張っているのに何も変化がない」と習慣化する前に嫌になってしまう人が多いです。そのため、体の変化以外のメリットに目を向けることが大切です。
例えば、筋トレをするとリフレッシュできることや前向きな気持ちになることは体感として分かるはずです。科学的にも、筋トレにはメンタル改善効果、あらゆる病気のリスク軽減、若々しさを保つ効果があることが分かってきています。
また、成果以外のメリットを見つけるのも効果的です。「筋トレ中だけ好きな音楽を聞ける」「筋トレ後のプロテインが楽しみ」「ジムで友達と会える」など、筋トレに付随する楽しみを作ることで継続しやすくなります。
⑥「やらなければ」を「やりたい」に変える工夫
筋トレが「義務」になってしまうと、どうしても続きません。「やらなければならない」という固定観念は捨てて、「やりたい」と思えるような工夫をしましょう。
例えば、筋トレなどの「やりたくないこと」と、その他の「やりたいこと」を抱き合わせて、筋トレを魅力的なものにするのです。「漕いでる時だけ動画を見ることのできるサイクリングマシーン」という事例もあります。
- 筋トレ中だけ好きな音楽を聞ける
- 筋トレ後のストレッチの間だけYouTubeを見れる
- 筋トレした日はご褒美スイーツを食べる
- 筋トレ報告をSNSでして「いいね」をもらう
このように、報酬を利用して行動を促すことで、習慣化しやすくなります。
⑦ウェアやグッズでモチベーションを上げる
新しいウェアやお気に入りのグッズを使用して筋トレをすることで、モチベーションが上がり継続できるケースもあります。筋トレを習慣化するなら、やらされている感覚ではなく、やりたくてやっている感覚になることが大切です。
形から入るタイプの人は、お気に入りのトレーニングウェアを購入したり、新しいシューズを買ったりすることで気分を高めましょう。「せっかく買ったんだから使わないともったいない」という気持ちも継続の後押しになります。
⑧週2〜3回で十分と理解する
筋トレは毎日する必要はありません。むしろ、筋トレで筋繊維が断裂した筋肉は、休息することで大きくなっていくため、筋トレをしない日を設けることも大切なのです。
週に2〜3回の頻度で筋トレを続けて、効率的に筋肉量を増やしていきましょう。「毎日やらなきゃ」というプレッシャーから解放されることで、精神的な負担が減り、継続しやすくなります。
もし毎日筋トレをしたい場合は、鍛える部位を変えるか、筋トレの負荷を低くするようにしましょう。鍛える部位を変えれば、前の筋トレで鍛えた部位を休ませることができ、効率的に鍛えられます。
⑨筋トレアプリを活用する
スマートフォンのアプリを活用するのも、継続化を成功させるコツの1つです。ゲーム感覚のものから本格的な記録用まであるので、自分に合ったものを使ってみてください。
習慣化サポートアプリは、30日間のチャレンジ形式で取り組めるものや、同じ目標を持つ仲間とチームを組んで報告し合えるものなどがあります。毎日こなすとスタンプが溜まるアプリなら、ゲーム感覚で取り組める点も人気の理由です。
また、どうしても疲れてトレーニングできない日は、筋トレ系のYouTubeを見てみるのも良いでしょう。眺めているだけでも脳が刺激されて、明日はやろうという気になります。しかも筋トレの知識も覚えられて一石二鳥です。
⑩パーソナルトレーナーの力を借りる
どうしても筋トレが続かない方は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。特に「正しいやり方が分からずに迷いが生じている」という理由で継続できないのであれば、思い切ってパーソナルトレーナーをつけてみると習慣化に近づけます。
パーソナルトレーナーであれば、あなたに合ったメニューを考えてくれるため、筋トレに集中できるうえ、早く目標達成できる可能性があります。また、お金も払っているため、もったいないという精神で続けやすいでしょう。
正しいやり方を教えてもらった後は、「本当にこの筋トレで成果が出るの？」という迷いはなくなり、後は教えてもらったプログラムを「やるかやらないか」だけの判断になるため、習慣化が非常に楽になります。
筋トレ継続に役立つおすすめツール・アプリ
筋トレを継続するために、ツールやアプリの力を借りるのも効果的です。ここでは、習慣化をサポートしてくれるおすすめのアプリや動画コンテンツを紹介します。
習慣化サポートアプリ
習慣化をサポートするアプリには、主に2つのタイプがあります。1つは30日間のチャレンジ形式で取り組めるアプリ、もう1つは同じ目標を持つ仲間と一緒に頑張れるアプリです。
チャレンジ形式のアプリは、「1ヶ月だけ挑戦してみること」にフォーカスしており、日々与えられる課題をクリアしていきます。毎日こなすとスタンプが溜まるので、ゲーム感覚で取り組めます。まずは30日間だけでも、こうしたアプリで筋トレに挑戦してみてください。
仲間と一緒に頑張れるタイプのアプリは、同じ目標を持つ人とチームを組んで、毎日の実践を報告し合う仕組みです。仲間からの「いいね」でモチベーションを維持でき、一人では続かない人も仲間と一緒なら継続できるでしょう。
筋トレYouTubeチャンネル
疲れた日でも、筋トレ系のYouTubeを見るだけで気分が上がり、翌日のやる気につながります。視覚的に学べるため、正しいフォームを理解しやすく、モチベーションも維持しやすいです。
人気のチャンネルでは、分かりやすい解説とともにトレーニング方法を教えてくれます。スタイルの良い人を見ることで「こんな人になりたい」と思えるような刺激を受けられるのも、YouTube動画の魅力です。
初心者におすすめの筋トレ本
正しいやり方が分からない人は、書籍から学ぶのもおすすめです。科学的根拠に基づいた筋トレ方法や、自重トレーニングの解説が充実している本を選びましょう。
特に、パーソナルトレーナー経験豊富な著者による書籍は、初心者でも理解しやすく実践的です。漫画形式で読みやすいものもあり、活字が苦手な人でも楽しく学べます。食事方法も詳しく解説されているものを選べば、筋トレと栄養の両面から理想の体づくりをサポートしてくれます。
また、エビデンスベースで解説している本は、「本当にこの方法で合っているのか」という迷いをなくしてくれます。正しい知識を得ることで、自信を持って筋トレを継続できるようになるでしょう。
筋トレを習慣化するまでの期間と心構え
筋トレを習慣化するには、どれくらいの期間が必要なのでしょうか。ここでは、習慣化までのプロセスと、その間の心構えについて解説します。
習慣化には3ヶ月かかる
ロンドン大学で行われた研究では、事柄によって習慣化までの期間が変わってくることが分かっています。例えば、「水を飲む」については20日程度で習慣化できたものの、「朝のコーヒーを飲んだ後に腹筋50回を行う」については、84日経っても習慣化できなかったとされています。
これらのことから、自然に継続できる筋トレの「習慣」を形成するまでには、通常3ヶ月以上かかると考えておいた方が良いでしょう。筋トレを習慣にして自然と継続できるようにするためには、長期戦を覚悟する必要があります。
多くの人が筋トレを継続できない中でも、大手ジムに行けば何年も何十年も筋トレを継続している人に会うことができます。そのような人たちは、一度習慣化してしまっているため、特にモチベーションに頼る必要もなく、筋トレを日常生活に落とし込んでいます。つまり、筋トレと言えど一度習慣化してしまえば、継続は難しくないのです。
最初の3週間が勝負
習慣化の第一歩として、3週間が鍵となります。3週間続けることができると、そのあと続けるのが当たり前とまではいかないまでも、行動しないと気持ち悪いに近いような状態になります。
最初の3週間は特に意識的に取り組む必要があります。この期間を乗り越えることができれば、習慣化として継続が身に着くとされています。まずは3週間、次に3ヶ月を目安に、合計何回筋トレをするかを決めてみてください。
人間は、ある行動を習慣化するには66日程度かかると言われています。つまり、筋トレも2ヶ月以上続ければ、習慣化して続けやすくなるのです。
成果が出るのは2〜3ヶ月後
筋トレの成果が見た目に反映し始めるのは、筋トレ開始から約2〜3ヶ月後と言われています。自分自身で「あれ？効果出た？」と感じるのは約1ヶ月程度とされていますが、それまでの期間は変化があるか、ないか、わからない状態が続きます。
成果が出るまでには時間がかかることを覚悟しましょう。変化が見えないと諦めたくなるかもしれませんが、成果が出るまで覚悟を持って続けてみることが大切です。まずは2ヶ月間、筋トレを続けてみましょう。
筋トレを継続することで得られる7つのメリット
筋トレを継続すると、体だけでなく心にも良い変化が訪れます。ここでは、筋トレを習慣化することで得られる7つのメリットを紹介します。
①理想のボディラインが手に入る
筋トレのメリットとして、言うまでもないですが理想のボディラインが手に入るという点があげられます。有酸素運動や食事制限のみのダイエットの場合、自分が痩せたいところの体脂肪のみを減らすというのは基本的に不可能です。
しかし、筋トレであれば狙った場所の筋肉を大きくすることが可能なので、自分の理想のボディーラインを作ることができるのです。つまり、全てのダイエットの中でも筋トレだけが、自分の理想のボディーラインを作れる運動と言っても過言ではありません。
②基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
筋トレで筋肉量が増えていけば、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギー、つまり安静時に消費するエネルギーのことです。
筋肉は脂肪に比べてエネルギー消費量が多いので、筋肉量を増やせば基礎代謝の向上が期待でき、ダイエット効果をサポートします。基礎代謝が上がることで、生活していくなかで消費されるエネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体に近づけるでしょう。
③姿勢が良くなる
筋トレを続けて筋肉量が増えると、正しい姿勢をとりやすくなります。特に、運動不足の方が腹横筋や多裂筋、腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えると、姿勢が美しくなります。
姿勢が良くなれば、スッキリとした見た目になり、印象が良くなるでしょう。また、肩こりや腰痛の改善にもつながる可能性があります。
④メンタルが安定する
筋トレはストレス解消の効果も期待できます。筋トレを行うと「幸せホルモン」と言われるセロトニンが分泌され、精神が安定し気分をリフレッシュしたり緊張をほぐしたりしてくれます。
筋トレは規則的な動きを繰り返す動作であるため、精神を安定させる働きをするセロトニンの分泌を促すのです。また、2018年の研究では、筋トレがうつ病を軽減する効果があることも分かっています。筋トレをすることで、仕事や私生活で溜まったストレスを解消できるでしょう。
⑤睡眠の質が向上する
筋トレを続けると、睡眠の質が上がることもあります。人間は日中に疲労感を感じると夜、スムーズに眠りにつくことができ、睡眠の質が良くなります。
つまり、日中に筋トレをして体に適度な疲労感を与えることは、睡眠の質を向上することにつながるのです。良質な睡眠が取れれば、翌日のパフォーマンスも上がり、好循環が生まれます。
⑥自信がつく
筋トレを継続することで、見た目が変わったこと、そして筋トレを継続できていることで自分に自信がつきます。継続できているという事実そのものが、自己肯定感を高めてくれるのです。
また、「続けられた」という成功体験は、他の分野にも良い影響を与えます。仕事や私生活でも「やればできる」という気持ちが芽生え、人生の質が向上することは間違いないでしょう。
⑦健康寿命が延びる
筋トレは健康への良い効果があることが分かってきています。これまで、運動の健康への効果と言えば有酸素運動を中心に語られてきましたが、最近は筋トレの健康への効果が色々と分かってきています。
例えば、週2〜3の筋トレがあらゆる病気のリスクを23%減らすという研究結果があります。また、筋トレをすることでガンの死亡率が31%減少するというデータもあります。これらの結果は、ジムでのトレーニングでも家での自重トレーニング、どちらでも効果があるとのことです。
さらに、筋トレは血糖値のコントロール、高血圧の予防、脂肪の過剰な蓄積を予防など、生活習慣病の予防にも役立つとされています。マイペースにコツコツと筋トレを続けていくことが、心身の健康にもつながるのです。
筋トレ継続の注意点【挫折を防ぐために】
効果的に筋トレを継続するために、ここだけは注意してほしいという点をまとめました。挫折を防ぐためにも、以下のポイントを押さえておきましょう。
毎日やる必要はない
筋トレは毎日やっても問題ありませんが、初心者の場合は週2〜3回で十分です。「筋トレは毎日やらない方が良い」という情報をよく見るという人もいるかもしれませんが、それは、ジムで高重量のウェイトを使って効かせるフォームで追い込んでいる人が対象になります。
実は、筋トレをすることが筋肥大につながっているのではなく、筋トレをすることで筋肉を傷つけ、傷が回復する過程を利用して筋肉を増やしていくというのが正しいのです。そのため、筋トレを毎日行なっていると、筋肉が回復する間もなく傷つけてしまうことになります。
しかし、筋トレを始めたばかりの人の多くは、エクササイズに近い自重トレーニングを行なっていると考えられるので、特に筋トレを休む日を設ける必要はありません。それよりも、毎日少しでも筋トレを行い習慣化することの方が大切です。
タンパク質摂取を意識する
筋トレを習慣化するのと同時に心がけてほしいのは、タンパク質の摂取を意識するという点です。筋トレの効果を最大限還元するためには、十分な栄養を取ることが不可欠です。
1日あたりに摂取すべきタンパク質の量は色々な説がありますが、体重の1.6倍を目指すようにしてみてください。これは、2017年にマクマスター大学から報告された、筋トレの効果を高めるための1日のタンパク質量に関する研究から明らかになっています。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。食事だけで十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用するのも良いでしょう。
正しいフォームで怪我を防ぐ
筋トレを習慣化する際には、怪我をしないよう注意することも大切です。特に初心者の段階で、間違ったフォームのまま高重量を扱い、関節や腰を痛めて筋トレからフェードアウトしてしまう人がいるというのはよく聞く話です。
最初から正しいフォームについて神経質になりすぎるのも疲れてしまいますが、ある程度は正しいフォームで行うよう心がけましょう。また、初心者の段階では、高重量をめざすよりも、正しいフォームで狙った筋肉に効かせることを意識した方が、怪我のリスクは低くなります。
自分の筋トレ姿を動画で撮影してチェックすると良いでしょう。また、不安がある場合は、パーソナルトレーナーに正しいフォームを教えてもらうことをおすすめします。
【体験談】パーソナルトレーニングで継続に成功
ここでは、私自身の筋トレ継続体験をお伝えします。過去に何度も挫折した私が、パーソナルトレーニングを始めて継続できるようになった理由をご紹介します。
チョコザップで挫折した過去
私は2024年9月にチョコザップに入会しました。「24時間いつでも通える」「服装自由」という手軽さに惹かれて始めたのですが、結果は散々でした。約10ヶ月継続するも、体脂肪率に変化はほぼなし。何をどうやればいいのか分からず、ただマシンに座っているだけの日々でした。
「このままではダメだ」と感じながらも、正しいやり方が分からず迷いが生じていました。モチベーションだけで通っていたため、仕事が忙しくなると「今日は行かなくてもいいか」と後回しにしてしまう日が増えていきました。
パーソナルで継続できた理由
2025年7月、思い切ってパーソナルトレーニングを始めました。週2回固定でトレーナーとのセッションが組まれているため、「行くか行かないか」を迷う必要がなくなりました。これが継続できた最大の理由です。
トレーナーから「完璧を求めない。60点でいい」とアドバイスされたことも大きかったです。完璧主義だった私は、毎回100%の力を出そうとしてすぐに疲弊していました。しかし、「60点でいい」と言われてから、気持ちが楽になり長く続けられるようになりました。
また、正しいフォームを教えてもらえたことで「これで本当に効果が出るのか」という迷いが消えました。トレーナーの指示通りにやるだけなので、余計なことを考えずに筋トレに集中できるようになったのです。
3ヶ月で得られた成果
パーソナルトレーニングを始めて3ヶ月で、明確な成果が出ました。ベンチプレスは40kg×12回から75kg×10回へ（87.5%アップ）、スクワットは55kg×10回から110kg×8回へとなんと2倍になりました。
体重は84kgから91kgまで増量後、現在88kgまで減量中です。増量期は「筋肉をつけるチャンス」とトレーナーに言われ、怖がらずに食べることができました。数値で成果が見えることで、モチベーションも自然と維持できています。
何より大きかったのは、筋トレが生活の一部になったことです。週2回のトレーニングが当たり前になり、「行きたくない」と思う日はほとんどありません。継続率4%の壁を越えられそうな手応えを感じています。
まとめ：筋トレ継続のカギは「小さく始めて仕組み化すること」
筋トレが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。人間の脳は「運動より休養を好む」ようにできており、継続率わずか4%というデータが示す通り、筋トレを続けるのは誰にとっても難しいことなのです。
しかし、本記事で紹介した10のコツを実践すれば、誰でも筋トレを習慣化することができます。特に重要なのは以下の3点です。
- 呆れるほど小さな目標から始める：スクワット1回、腕立て伏せ1回から始めましょう
- 時間・場所を固定する：if-thenルールを使って、いつ・どこでやるかを決めてしまいましょう
- モチベーションに頼らない：仕組みで継続する工夫をしましょう
習慣化には3ヶ月かかります。最初の3週間を乗り越えれば、行動しないと気持ち悪い状態になり、2ヶ月後には習慣として定着し始めます。そして3ヶ月後には、見た目にも変化が現れてくるでしょう。
筋トレを継続することで得られるメリットは、理想のボディラインだけではありません。基礎代謝の向上、メンタルの安定、睡眠の質の向上、自信がつく、健康寿命が延びるなど、人生の質が大きく向上します。
もし一人では続けられる自信がないなら、パーソナルトレーニングを検討してみてください。正しいフォームを教えてもらえる、迷いがなくなる、時間が固定されるという3つのメリットで、継続のハードルが大きく下がります。
今日から、呆れるほど小さな一歩を踏み出してみませんか。スクワット1回、腕立て伏せ1回でいいのです。その小さな一歩が、3ヶ月後、1年後のあなたを大きく変えてくれるはずです。
継続率4%の壁を一緒に越えましょう。あなたならできます。
