ベンチプレス初心者が最初に覚えるべき正しいフォーム｜よくある失敗と対策も解説

「ベンチプレスを始めたいけど、正しいフォームがわからない」「見よう見まねでやっているけど、本当にこれで合っているのか不安」そんな悩みを抱えていませんか？

ベンチプレスは上半身を鍛える代表的なトレーニングですが、フォームが難しく、間違ったやり方を続けると肩や腰を痛めるリスクがあります。この記事では、ベンチプレス初心者が最初に覚えるべき正しいフォームを徹底解説します。

筆者の私（コウ）は、パーソナルトレーニングを始めた当初、ベンチプレスは40kgがやっとでした。しかし、トレーナーから正しいフォームを学び、7ヶ月後には80kg×10回を達成。

正しいフォームを身につけることで、ケガなく効率的に重量を伸ばすことができました。初心者がやりがちなNGフォームや重量設定の目安、おすすめのトレーニングギアまで網羅的に解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ベンチプレスとは？鍛えられる筋肉と効果

ベンチプレスは、ベンチに仰向けになってバーベルを胸の上で上下させるトレーニングです。スクワット、デッドリフトと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれ、上半身を効率的に鍛えられる種目として、初心者からベテランまで幅広い層に人気があります。

ベンチプレスで鍛えられる3つの筋肉

ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉は以下の3つです。

大胸筋（だいきょうきん）は、胸板を形成する大きな筋肉で、ベンチプレスのメインターゲットです。いわゆる「胸板」にあたる部分で、鍛えることで厚みのある逞しい胸を作ることができます。

三角筋前部（さんかくきんぜんぶ）は、肩の前側についている筋肉です。バーベルを押し上げる動作で補助的に働き、肩幅を広く見せる効果があります。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は、二の腕の裏側にある筋肉です。腕を伸ばす動作で使われ、ベンチプレスでバーを押し上げる際に大きく貢献します。

ベンチプレスで得られる効果

ベンチプレスを継続することで、男性・女性ともに嬉しい効果が期待できます。

男性の場合、大胸筋が発達することで厚い胸板を手に入れることができます。Tシャツやスーツの着こなしが格段に良くなり、上半身に逞しさが出ます。また、胸の中央に縦線が入り、メリハリのある体を作れるのも魅力です。

女性の場合、大胸筋を鍛えることでバストを支える土台が強化され、バストアップ効果が期待できます。また、上腕三頭筋も同時に鍛えられるため、二の腕の引き締めにも効果的です。

ベンチプレスの正しいフォーム｜基本の5ステップ

ベンチプレスの効果を最大限に引き出し、ケガを防ぐためには正しいフォームが不可欠です。ここでは、初心者が最初に覚えるべき基本の5ステップを解説します。

ステップ1｜ベンチに正しく寝る

まず、ベンチに仰向けになります。このとき、バーベルの真下に目の位置がくるようにしましょう。バーが首の真上に来る位置だと、ラックから外す際に危険です。頭、肩、お尻をベンチにしっかりつけ、両足は床に安定してつけます。

ステップ2｜肩甲骨を寄せて胸を張る

ベンチプレスで最も重要なポイントが「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことです。肩甲骨を背中の中央に寄せ、さらに下に下げる（下方回旋）イメージで固定します。この姿勢を作ることで、胸を大きく張ることができ、大胸筋に効率的に負荷をかけられます。

ステップ3｜グリップ幅と握り方を決める

バーを握る幅は、肩幅の約1.5倍が基本です。バーベルには「81cmライン」という目印が刻まれていることが多く、このラインに小指か薬指を合わせると適切な幅になります。

握り方は、親指をバーの下に回し込む「サムアラウンドグリップ」で握ります。バーは手のひらの親指の付け根（手根）に乗せるようにし、手首が反らないようにしましょう。

ステップ4｜バーをみぞおち付近に下ろす

バーをラックから外したら、大きく息を吸いながらゆっくりと胸に向けて下ろします。下ろす位置は、乳頭のライン（みぞおちのやや上）が目安です。このとき、脇を開きすぎず、肘の角度は体に対して45〜75度程度を保ちます。

バーを下ろしたとき、前腕が地面に対して垂直になっていることを確認しましょう。前腕が傾いていると、肩や肘に余計な負担がかかります。

ステップ5｜胸に触れたら真っすぐ押し上げる

バーが胸に軽く触れたら、息を吐きながら真っすぐ押し上げます。このとき、足で床を踏ん張り、下半身からの力を利用することで安定したフォームを維持できます。肩甲骨の位置は動作中ずっとキープし、肩を前に出さないよう注意しましょう。

ベンチプレスで意識すべき7つのポイント

基本の5ステップを覚えたら、さらに効果を高めるための7つのポイントを意識してみましょう。これらを実践することで、大胸筋への刺激が格段に向上します。

1. 肩甲骨は「寄せて下げる」

肩甲骨は単に寄せるだけでなく、「寄せて下げる」ことが重要です。解剖学的には「下方回旋」と呼ばれる動きで、これにより肩関節が安定し、大胸筋に負荷を集中させることができます。動作中も肩甲骨の位置をキープし続けることを意識しましょう。

2. 背中のアーチは腰ではなく胸椎で作る

ベンチプレスでは、背中に自然なアーチ（反り）を作りますが、このアーチは腰（腰椎）で作るのではなく、胸（胸椎）で作ります。腰を反りすぎると椎間板に負担がかかり、腰痛の原因になります。腰とベンチの間に手のひら1枚分の隙間ができる程度が適切です。

3. 足は床にしっかりつけて踏ん張る

両足は床にしっかりとつけ、つま先立ちにならないようにします。足の裏全体で床を踏ん張ることで、下半身からの力（床反力）を上半身に伝え、より安定したフォームでトレーニングできます。足を前に出しすぎたり、大きく開きすぎたりしないよう注意しましょう。

4. 手首を反らさない握り方

バーを握る際、手首が後ろに反ってしまうと手首を痛める原因になります。バーは手のひらの親指の付け根（手根）に乗せ、前腕の延長線上にバーが来るようにしましょう。手首を真っすぐに保つことで、力を効率的にバーに伝えることができます。

5. 肘の角度は45〜75度をキープ

バーを下ろす際の肘の角度は、体に対して45〜75度程度が適切です。肘を大きく外側に開くと肩関節に過度な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。逆に肘を閉じすぎると上腕三頭筋に負荷が集中し、大胸筋への刺激が弱くなります。

6. バーは胸でバウンドさせない

重い重量を扱おうとして、バーを胸でバウンドさせる人がいますが、これは危険なやり方です。胸郭を痛める原因になりますし、反動で上げても筋肉への刺激は弱くなります。バーは胸に軽く触れる程度で、コントロールしながら押し上げましょう。

7. 呼吸は下ろす時に吸い、上げる時に吐く

ベンチプレスの基本的な呼吸法は、バーを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。呼吸を止めたままトレーニングすると血圧が急上昇して危険です。ただし、高重量を扱う際は、息を止めて腹圧を高める「バルサルバ法」を使うこともあります。初心者はまず基本の呼吸法から身につけましょう。

初心者がやりがちなNGフォーム5選と改善方法

正しいフォームを覚えるためには、やってはいけないNGフォームを知っておくことも重要です。ここでは、初心者がやりがちな間違いと改善方法を紹介します。

NG1｜肩を巻いて押し上げてしまう

バーを押し上げる際に肩を前に突き出してしまう（肩を巻く）と、三角筋前部に負荷が逃げてしまい、大胸筋に効かせることができません。また、肩関節に過度な負担がかかり、最悪の場合は脱臼のリスクもあります。

改善方法：動作中は常に肩甲骨を寄せて下げた状態をキープします。「肩を後ろに引いたまま押す」イメージで行いましょう。

NG2｜腰を反りすぎている

重い重量を上げようとして腰を大きく反らせると、腰椎に負担がかかり腰痛の原因になります。パワーリフティングのようなブリッジは、筋力アップには効果的ですが、筋肥大目的の初心者には適していません。

改善方法：アーチは腰ではなく胸椎で作ります。腰とベンチの隙間は手のひら1枚分程度に抑え、腹圧をしっかり入れてトレーニングしましょう。

NG3｜手首が後ろに反っている

バーを握る際に手首が後ろに反っていると、手首に大きな負担がかかります。特に重量が増えてくると、手首を痛めるリスクが高まります。

改善方法：バーは指先ではなく、手のひらの親指の付け根（手根）に乗せるようにします。前腕の骨の延長線上にバーが来るイメージで握りましょう。それでも手首が反ってしまう場合は、リストラップを使用するのも効果的です。

NG4｜バーを首の方に下ろしてしまう

バーを下ろす位置が首に近すぎると、肩関節のインナーマッスルに負担がかかり、ケガのリスクが高まります。また、肩をすくめた状態になりやすく、大胸筋への刺激も弱くなります。

改善方法：バーは乳頭のライン（みぞおちのやや上）に下ろします。スタートポジションで肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張った状態を作っておくことが重要です。

NG5｜お尻がベンチから浮いてしまう

重い重量を扱おうとしてお尻がベンチから浮いてしまうと、腰への負担が増大します。また、フォームが不安定になり、バーのコントロールも難しくなります。

改善方法：お尻は常にベンチにつけた状態を維持します。お尻が浮いてしまう場合は、重量が重すぎる可能性があります。フォームを維持できる重量に設定し直しましょう。

手首の反りやグリップの安定性に不安がある方は、リストラップの使用がおすすめです。手首をしっかり固定することで、より安全にトレーニングに集中できます。

ベンチプレスの重量・回数設定｜初心者向けガイド

正しいフォームを覚えたら、次に気になるのが「どのくらいの重量で、何回やればいいのか」という点です。ここでは、初心者向けの重量・回数設定について解説します。

最初は何kgから始めるべき？

ベンチプレス初心者は、まずバーのみ（20kg）からスタートすることをおすすめします。バーだけでも正しいフォームで10回繰り返せるか確認しましょう。20kgでも重く感じる場合は、より軽いバー（15kg程度）を使用するか、ダンベルベンチプレスから始めても問題ありません。

プレートを追加する際は、左右均等に同じ重さをつけます。多くのジムでは1.25kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg、20kgのプレートが用意されているので、細かく重量を調整できます。

適切なセット数・回数の目安

トレーニングの目的によって、適切なセット数・回数は変わります。

筋肥大（筋肉を大きくする）が目的の場合は、最大挙上重量の60〜75%の重さで8〜12回を3セット行います。この範囲が筋肉を大きくするのに最も効果的とされています。セット間の休憩は1〜2分が目安です。

筋力向上（重量を上げる）が目的の場合は、最大挙上重量の70〜85%の重さで3〜5回を5セット行います。セット間の休憩は2〜3分と長めに取り、筋肉を十分に回復させてから次のセットに入ります。

初心者におすすめの設定は、正しいフォームで10〜12回できる重量で3セットです。最後の数回が少しキツいと感じる重量が適切です。余裕がありすぎる場合は重量が軽く、フォームが崩れるほどキツい場合は重量が重すぎます。

重量を上げるタイミング

重量を上げるタイミングは、正しいフォームで目標の回数を3セットともこなせるようになったときです。例えば、40kgで10回×3セットが余裕を持ってできるようになったら、次回は42.5kgまたは45kgに挑戦します。

重量アップの幅は2.5〜5kgが目安です。急激に重量を上げるとフォームが崩れたり、ケガのリスクが高まったりするため、少しずつ段階的に増やしていきましょう。

ベンチプレスの安全対策｜ケガを防ぐために

ベンチプレスは効果的なトレーニングですが、安全対策を怠るとケガや事故につながります。残念ながら、ベンチプレス中の死亡事故は毎年報告されています。安全に長くトレーニングを続けるために、以下の対策を必ず実践しましょう。

セーフティバーは必ず設定する

一人でベンチプレスを行う際は、セーフティバー（安全バー）の設定が必須です。万が一バーベルを持ち上げられなくなった場合、セーフティバーがなければ首やお腹にバーベルが落ちて大事故になります。

セーフティバーの高さは、バーを胸まで下ろした位置より少し低い位置に設定します。高すぎるとバーベルがセーフティバーに当たって動作の邪魔になり、低すぎると安全装置として機能しません。実際にバーを下ろしてみて、適切な高さを確認しましょう。

補助者（スポッター）を頼む際のマナー

高重量に挑戦する際は、補助者（スポッター）を頼むと安全性が高まります。補助を依頼する際は、以下の点を明確に伝えましょう。

まず、何回目から補助が必要になりそうかを伝えます。「8回狙いで、7回目あたりから怪しくなるかもしれません」など具体的に伝えると、補助者も準備しやすくなります。また、どの程度の補助を希望するかも伝えましょう。「上がらなくなったら少し手伝ってください」「完全に持ち上げられなくなったらラックに戻す手伝いをお願いします」など、イメージを共有しておきます。

ウォームアップを怠らない

ベンチプレスを行う前には、必ずウォームアップを行いましょう。いきなり重い重量を扱うと、筋肉や関節を痛める原因になります。

まず、5〜10分程度の軽い有酸素運動で体を温めます。その後、肩回しや腕回しなど上半身の動的ストレッチを行います。そして、バーのみで10〜15回のベンチプレスを行い、動作を確認します。本番の重量に入る前に、軽い重量で数セット行ってから徐々に重量を上げていくのが理想的です。

一人でトレーニングする場合の注意点

一人でトレーニングする場合は、限界まで追い込むことは避けましょう。「あと1回できるかも」という状態でセットを終了し、余力を残しておくことで安全性を確保できます。また、ジムスタッフが近くにいる時間帯にトレーニングするのも賢明な選択です。

初心者におすすめのベンチプレスバリエーション

基本のバーベルベンチプレスに慣れてきたら、バリエーション種目に挑戦してみましょう。それぞれ異なる特徴があり、目的に応じて使い分けることで効率的に大胸筋を鍛えられます。

ダンベルベンチプレス（バーベルが重い人向け）

20kgのバーベルが重すぎると感じる方は、ダンベルベンチプレスから始めるのがおすすめです。ダンベルなら片手3〜5kgなど、軽い重量から始められます。

また、ダンベルはバーベルより可動域が広く取れるため、大胸筋をより深くストレッチできるというメリットもあります。ただし、左右のバランスを取る必要があるため、最初は軽い重量で感覚を掴みましょう。

スミスマシンベンチプレス（フォーム習得に最適）

スミスマシンは、バーベルがレールに沿って動く設計になっているため、左右のバランスを取る必要がありません。軌道が固定されているため、初心者がフォームを習得するのに適しています。

また、ストッパー機能が付いているため、一人でトレーニングする際の安全性も高いです。まずスミスマシンで基本的な動作を覚え、慣れてきたらフリーウェイトのベンチプレスに移行するという方法もおすすめです。

インクラインベンチプレス（胸の上部を鍛える）

インクラインベンチプレスは、ベンチを15〜30度傾けて頭を高くした状態で行うベンチプレスです。通常のフラットベンチプレスでは刺激が入りにくい大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。

大胸筋上部が発達すると、鎖骨の下から胸にかけてのラインが美しくなり、Tシャツを着たときの見栄えが良くなります。フラットベンチプレスに慣れてきたら、メニューに加えてみましょう。

ダンベルやバーベルを握る際、グリップ力に不安がある方はトレーニンググローブの使用がおすすめです。滑り止め効果でしっかりとバーを握ることができ、手のひらのマメ防止にも役立ちます。

ベンチプレスの効果を高めるトレーニングギア

ベンチプレスをより安全かつ効果的に行うために、トレーニングギアの活用をおすすめします。特に重量が上がってきた段階では、ギアを使うことでケガを防ぎながらトレーニングの質を高められます。

リストラップ｜手首を守り安定性を高める

リストラップは、手首に巻いて固定するギアです。手首が反りやすい方や、重量が上がってきて手首に負担を感じる方におすすめです。手首をしっかり固定することで、力を効率的にバーに伝えられるようになり、安定したフォームでトレーニングできます。

伸縮性のあるタイプは初心者向けで、手首の動きを妨げにくいのが特徴です。伸縮性のないタイプは高重量を扱う方向けで、より強力に手首をサポートします。

トレーニンググローブ｜グリップ力向上とマメ防止

トレーニンググローブは、バーベルを握る際のグリップ力を高め、手のひらを保護するギアです。滑り止め効果でバーをしっかり握ることができ、手のひらにマメができるのを防ぎます。

指先が出るハーフフィンガータイプは、細かい動作がしやすく通気性も良いため、多くのトレーニーに選ばれています。フルフィンガータイプは保護範囲が広く、マメができやすい方におすすめです。

トレーニングベルト｜高重量を扱う際の腰の保護

トレーニングベルトは、腹圧を高めて体幹を安定させるギアです。ベンチプレスでは主に腰の保護目的で使用します。高重量を扱う際に腰への負担を軽減し、より安全にトレーニングできます。

ただし、初心者の段階では必須ではありません。まずはベルトなしで体幹を鍛え、重量が上がってきた段階で導入を検討しましょう。

【実体験】40kgから80kgまで7ヶ月で成長した方法

ここでは、私（コウ）がパーソナルトレーニングでベンチプレスの重量を伸ばした実体験をお伝えします。これからベンチプレスを始める方の参考になれば幸いです。

パーソナルトレーニングで学んだフォームの重要性

私は2024年9月にチョコザップに入会し、約10ヶ月間自己流で筋トレを続けていました。しかし、体脂肪率はほとんど変化なし。ベンチプレスの重量も伸び悩んでいました。

転機となったのは、2025年7月にパーソナルトレーニングを始めたことです。トレーナーに見てもらうと、私のベンチプレスには複数の問題がありました。肩甲骨が十分に寄っていない、手首が反っている、バーを下ろす位置が首に近すぎる、など自分では気づけなかったNGフォームのオンパレードでした。

正しいフォームを教わり、最初は40kg×12回からスタート。「軽すぎるのでは？」と思いましたが、トレーナーから「フォームを固めることが最優先」と言われ、焦らず取り組むことにしました。

トレーナーから教わった「完璧を求めない」という考え方

パーソナルトレーニングで印象に残っているアドバイスは「完璧を求めない。60点でいい」という言葉です。

筋トレは継続が何より大切。毎回100点のフォームを目指すとプレッシャーになり、続かなくなります。60点のフォームでも、継続していれば少しずつ改善されていく。その積み重ねが大きな成果につながるのだと教わりました。

この考え方のおかげで、「今日はちょっとフォームが乱れたな」という日があっても、自分を責めずにトレーニングを続けることができました。

週2回のトレーニングでも重量は伸びる

私のトレーニング頻度は週2回のパーソナルトレーニングのみです。「週2回で重量が伸びるのか？」と不安でしたが、結果は7ヶ月でベンチプレス40kg→80kgと2倍に成長しました。

週2回でも重量が伸びた理由は、正しいフォームで効率的に大胸筋を刺激できていたからだと思います。自己流で週5回トレーニングしていた頃より、週2回のパーソナルトレーニングの方が圧倒的に成長しました。

ベンチプレスに関するよくある質問

最後に、ベンチプレス初心者からよく寄せられる質問に回答します。

Q1. 週に何回ベンチプレスをすればいい？

初心者は週2〜3回が目安です。連続した日にちではなく、中1〜2日の休養を挟むことで筋肉の回復時間を確保できます。例えば、月曜日と木曜日、または月曜日・水曜日・金曜日といったスケジュールがおすすめです。筋肉は休んでいる間に成長するため、休養日もトレーニングの一部と考えましょう。

Q2. 筋肉痛がある日にベンチプレスをしてもいい？

強い筋肉痛がある場合は、回復を待ってからトレーニングしましょう。筋肉痛は筋繊維が修復中のサインです。完全に回復する前に再度刺激を与えると、回復が遅れたりケガにつながったりする可能性があります。軽い筋肉痛程度であれば、ウォームアップをしっかり行った上でトレーニングしても問題ありません。

Q3. ベンチプレスで肩が痛くなるのはなぜ？

肩が痛くなる主な原因は、フォームの問題です。肩甲骨が十分に寄っていない、バーを下ろす位置が首に近すぎる、肘を外に開きすぎている、などが考えられます。まずは重量を軽くしてフォームを見直しましょう。痛みが続く場合は、無理せず医療機関を受診してください。

Q4. 女性でもベンチプレスをやっていい？

もちろん女性でもベンチプレスは効果的なトレーニングです。バストアップや二の腕の引き締めに効果があり、基礎代謝の向上にもつながります。「ムキムキになるのでは？」と心配する方もいますが、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいホルモンバランスになっているため、適切な重量でトレーニングすれば引き締まった体を作ることができます。バーベルが重い場合は、軽いダンベルから始めましょう。

まとめ｜正しいフォームを身につけて安全にベンチプレスを始めよう

この記事では、ベンチプレス初心者向けに正しいフォームのポイントを解説しました。最後に、重要なポイントをおさらいします。

ベンチプレスの正しいフォームで最も大切なのは、肩甲骨を「寄せて下げる」ことです。この姿勢を作ることで、大胸筋に効率的に負荷をかけられ、肩のケガも防げます。グリップ幅は肩幅の約1.5倍、バーを下ろす位置はみぞおちのやや上を意識しましょう。

初心者がやりがちなNGフォームとして、肩を巻いて押し上げる、腰を反りすぎる、手首が反る、などがあります。これらは大胸筋への刺激が弱まるだけでなく、ケガの原因にもなるため注意が必要です。

重量は、正しいフォームで10回できる重さから始めましょう。最初はバーのみ（20kg）でも十分です。フォームを固めることを最優先にし、余裕が出てきたら2.5〜5kgずつ段階的に増やしていきます。

安全対策として、セーフティバーの設定は必須です。一人でトレーニングする場合は、限界まで追い込まず余力を残して終了することで、安全性を確保できます。

ベンチプレスは正しいフォームで継続すれば、必ず成果が出るトレーニングです。焦らず、ケガなく、長く続けていきましょう。

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、運動後の栄養補給も重要です。特にたんぱく質は筋肉の材料となるため、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。