筋トレは何時がベスト？効果を最大化する時間帯と避けるべきNG時間

「筋トレを始めたけど、いつやるのが一番効果的なんだろう？」そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

実は、筋トレの効果は「何をやるか」だけでなく「いつやるか」によっても大きく変わります。体温やホルモンバランスは1日の中で変動しており、それに合わせてトレーニングすることで、同じ努力でもより大きな成果を得られる可能性があるのです。

私自身、パーソナルトレーニングを7ヶ月継続する中で、時間帯の重要性を実感してきました。この記事では、筋トレに最適な時間帯から、朝・昼・夜それぞれのメリット・デメリット、避けるべきNG時間帯、そして目的別のおすすめまで徹底的に解説します。忙しいビジネスパーソンの方も、自分に合った時間帯を見つけるヒントにしてください。

筋トレに最も効果的な時間帯は「夕方」

結論から言うと、筋トレに最も効果的な時間帯は「夕方（14時〜18時頃）」とされています。これは科学的な根拠に基づいた結論であり、多くの研究やトレーナーが推奨している時間帯です。

なぜ夕方が最適なのか、その理由を3つの観点から詳しく解説していきます。

体温がピークに達している

人間の体温は1日を通して変動しており、早朝に最も低く、夕方にかけて徐々に上昇してピークを迎えます。一般的に、体温が最も高くなるのは午後2時〜6時頃です。

体温が高い状態では、筋肉の柔軟性が増し、血流も良くなります。これにより、筋肉がスムーズに動き、パフォーマンスが向上するのです。また、関節の可動域も広がるため、正しいフォームでトレーニングしやすく、ケガのリスクも低減できます。

ホルモンバランスが筋トレに最適

筋トレの効果を左右する重要な要素として、ホルモンバランスがあります。特に注目すべきは「テストステロン」と「コルチゾール」の2つのホルモンです。

テストステロンは筋タンパク質の合成を促進し、筋肥大を促す働きがあります。一方、コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、筋タンパク質の分解を促進してしまいます。

夕方の時間帯は、テストステロンの分泌量が比較的高く、コルチゾールの分泌量が減少している理想的なバランスになっています。このホルモン環境が、筋肉の成長と回復を促進してくれるのです。

エネルギー供給が安定している

効果的な筋トレを行うためには、安定したエネルギー供給が欠かせません。夕方の時間帯は、朝食・昼食から摂取した栄養が体内に十分に行き渡っている状態です。

完全な空腹状態でもなく、かといって食後すぐでもないため、血糖値が安定しています。この状態では、高強度のトレーニングを持続的に行うことが可能です。筋肉へのグリコーゲン（糖質の貯蔵形態）も十分に蓄積されているため、パワフルな運動を長時間維持できます。

【実体験】パーソナルトレーニングで夕方を選んだ理由

私がパーソナルトレーニングを始めたのは2025年7月のこと。トレーナーと相談して、トレーニングの時間帯は夕方〜夜（18時〜20時頃）に設定しました。

システム開発会社を経営しながらのトレーニングなので、朝は仕事の準備で忙しく、昼間は業務に集中したい。そうなると必然的に夕方以降がベストな選択でした。

実際にトレーニングを続けてみると、夕方は体が温まっていて動きやすく、集中力も高い状態でトレーニングに臨めると感じています。7ヶ月でベンチプレスは40kg→80kgと2倍に、体重は増量期を経て91kg→79kgと12kgの減量に成功しました。

朝に筋トレするメリット・デメリット

夕方が最適とはいえ、仕事や生活スタイルによっては朝しか時間が取れない方も多いでしょう。朝の筋トレには独自のメリットがあり、上手に活用すれば十分な効果を得ることができます。

メリット①｜代謝アップで1日の消費カロリーが増える

朝に筋トレを行うと、体温が上昇し、1日を通しての代謝量が増加します。これにより、日中の消費エネルギーが増え、ダイエット効果が期待できます。

また、夜間の空腹状態で体内のグリコーゲンが減少しているため、脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になっています。脂肪燃焼を重視する方には、朝トレは魅力的な選択肢といえるでしょう。

メリット②｜テストステロン分泌が高い

テストステロンは睡眠中に作られるため、起床後の朝の時間帯は分泌量が比較的高い状態にあります。筋力アップや筋肥大を目指す方にとって、この点は朝トレの大きなメリットです。

メリット③｜習慣化しやすい

朝のトレーニングは、1日の最初に行うため、仕事や予定に左右されにくいというメリットがあります。夜のトレーニングは残業や会食で予定が崩れやすいですが、朝なら自分でコントロールしやすいのです。

また、朝にトレーニングを済ませることで、達成感を持って1日をスタートでき、精神的にもポジティブな効果があります。

デメリット①｜ケガのリスクが高い

起床直後の体は、睡眠中の低体温状態から抜け出したばかりで、筋肉や関節が硬くなっています。この状態で高強度のトレーニングを行うと、捻挫や肉離れなどのケガのリスクが高まります。

特に背中や肩周り、足首などの可動域が通常よりも狭くなっているため、朝トレを行う場合は入念なウォームアップが必須です。

デメリット②｜低血糖になりやすい

睡眠中は食事を摂らないため、起床時は血糖値が低下している状態です。この状態で高強度の筋トレを行うと、めまいや吐き気、冷や汗といった低血糖症状が現れる可能性があります。

また、エネルギー不足の状態でトレーニングすると、体は筋肉を構成するタンパク質を分解してエネルギーに変えようとします。これでは筋トレをしても筋肉が減ってしまう「カタボリック」状態になりかねません。

朝トレを成功させるコツ

朝トレのデメリットを克服するために、以下のポイントを意識しましょう。

• 起床後30分〜1時間は体を目覚めさせる時間を設ける
• トレーニング前にバナナやプロテインなど軽い栄養補給を行う
• 入念なウォームアップとストレッチで体を温める
• いきなり高強度のトレーニングは避け、軽めから始める

昼に筋トレするメリット・デメリット

昼の時間帯（12時〜14時頃）は、体温が上昇し始めており、朝よりも体のコンディションが整っています。昼休みを活用してトレーニングを行う方も増えています。

メリット｜体が温まり柔軟性が高い

昼の時間帯は、朝から活動することで体温が上昇しており、筋肉の柔軟性が高まっています。朝に比べてウォームアップに要する時間を短縮でき、効率的にトレーニングを行えます。

また、昼食で糖質を摂取していれば、トレーニングに必要なエネルギーも確保できます。昼食後1.5〜2時間程度空けてからトレーニングを行えば、消化も落ち着いた状態でパフォーマンスを発揮できるでしょう。

デメリット｜時間の確保が難しい

多くの社会人にとって、昼の時間帯にまとまったトレーニング時間を確保するのは難しいのが現実です。昼休みが1時間程度しかない場合、移動時間や着替え、シャワーの時間を考えると、実際にトレーニングできる時間は限られてしまいます。

また、汗をかいた後にシャワーを浴びる環境がない職場も多いでしょう。

昼休みを活用したトレーニングのポイント

昼休みにトレーニングを行う場合は、以下のような工夫が有効です。

• 職場の近くにジムがある場合は会員になる
• 短時間で効率的にできるサーキットトレーニングを取り入れる
• 着替えやすいウェアを準備しておく
• 昼食は軽めにして、トレーニング後に補食を摂る

夜に筋トレするメリット・デメリット

仕事終わりの夜（19時〜22時頃）は、多くの人がジムに通う人気の時間帯です。夜のトレーニングには、日中働く社会人にとって魅力的なメリットがある一方、注意すべきデメリットもあります。

メリット①｜ストレス発散になる

仕事で蓄積されたストレスを、筋トレで発散できるのは夜トレの大きなメリットです。筋トレを行うと、セロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌が促進され、精神的な緊張を和らげてくれます。

1日の終わりにトレーニングで汗を流すことで、気持ちをリセットしてリフレッシュした状態で翌日を迎えられるでしょう。

メリット②｜じっくり取り組める

夜は朝や昼に比べて、次の予定に追われることが少ない時間帯です。翌日に仕事が控えているとはいえ、トレーニング後にすぐ別の用事があるわけではないため、落ち着いてじっくりとトレーニングに取り組めます。

日中の活動で体も温まっているため、ウォームアップの時間も短縮でき、効率的にトレーニングを進められます。

デメリット①｜睡眠の質が低下する可能性

就寝前に激しい筋トレを行うと、交感神経が活発になり、体が興奮状態になります。この状態では寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりして、睡眠の質が低下する可能性があります。

良質な睡眠は筋肉の回復と成長に欠かせません。睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復・合成を促進するため、睡眠の質が下がると筋トレの効果も半減してしまいます。

デメリット②｜疲労が翌日に残ることも

夜遅くに高強度のトレーニングを行うと、疲労が翌日まで残ってしまうことがあります。特に、睡眠の質が低下した場合は回復が不十分になり、翌日のパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。

夜トレを成功させるコツ

夜トレのデメリットを最小限に抑えるために、以下のポイントを意識しましょう。

• 就寝の2〜3時間前までにはトレーニングを終える
• トレーニング後は軽いストレッチで体をクールダウンする
• ぬるめのお風呂に入り、副交感神経を優位にする
• 就寝前はカフェインを避け、リラックスできる環境を整える

筋トレを避けるべき4つの時間帯

筋トレに適した時間帯がある一方で、避けるべき時間帯も存在します。これらの時間帯でトレーニングを行うと、効果が低下するだけでなく、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。

①起床直後

起床直後は、体がまだ完全に目覚めていない状態です。睡眠中は体温が低下し、筋肉や関節が硬くなっています。また、副交感神経から交感神経への切り替わりも完了していません。

この状態で高強度の筋トレを行うと、ケガのリスクが高まるだけでなく、心拍数や血圧が急激に上昇し、心臓への負担も大きくなります。朝にトレーニングを行う場合は、起床後30分〜1時間程度の時間を設けてから始めましょう。

②食後すぐ（30分〜2時間以内）

食後は、食べ物を消化するために血液が消化器官に集中しています。この状態で筋トレを行うと、筋肉に十分な血液が行き渡らず、トレーニング効果が低下します。

さらに、消化器官への血流が不足することで消化不良を起こし、吐き気や胃もたれ、腹痛などの不調を引き起こす可能性もあります。食後は1.5〜2時間程度空けてからトレーニングを行うのが理想的です。

③空腹時

極度の空腹状態では、筋トレに必要なエネルギー（糖質）が不足しています。この状態でトレーニングを行うと、体はエネルギーを補おうとして筋肉を構成するタンパク質を分解してしまいます。

せっかく筋トレをしても、筋肉量が減ってしまっては本末転倒です。空腹時にトレーニングする場合は、バナナやおにぎりなど消化の良い軽食や、プロテインを摂取してから行いましょう。

④就寝直前

就寝直前に激しい筋トレを行うと、交感神経が活発になり、体が興奮状態になります。この状態では寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下してしまいます。

良質な睡眠は筋肉の回復に不可欠です。成長ホルモンは睡眠中、特に入眠後最初の深い睡眠（ノンレム睡眠）時に最も多く分泌されます。睡眠の質が下がると成長ホルモンの分泌も減り、筋肉の修復・合成が妨げられてしまいます。

目的別｜あなたに最適な筋トレ時間帯

ここまで各時間帯のメリット・デメリットを解説してきましたが、「結局、自分はいつトレーニングすればいいの？」と迷っている方も多いでしょう。ここでは、目的別におすすめの時間帯を紹介します。

ダイエット目的なら「朝」がおすすめ

ダイエットや脂肪燃焼を重視する方には、朝のトレーニングがおすすめです。夜間の空腹状態で体内のグリコーゲンが減少しているため、脂肪をエネルギー源として使いやすい状態になっています。

また、朝に体温を上昇させることで、1日を通しての代謝量が増加し、消費カロリーがアップします。ただし、筋肉の分解を防ぐために、トレーニング前の軽い栄養補給は忘れずに行いましょう。

筋肥大・筋力アップなら「夕方」がおすすめ

筋肉を大きくしたい、筋力を上げたいという方には、夕方のトレーニングが最適です。体温がピークに達し、ホルモンバランスも筋トレに適した状態になっているため、最大のパフォーマンスを発揮できます。

研究によると、夕方は朝よりも最大筋力が高くなるというデータもあります。高重量を扱うトレーニングや、限界まで追い込むような高強度トレーニングを行いたい方は、夕方を選びましょう。

ストレス解消・リフレッシュなら「夜」がおすすめ

仕事のストレスを発散したい、1日の終わりにリフレッシュしたいという方には、夜のトレーニングがおすすめです。筋トレによって幸せホルモンが分泌され、精神的な緊張を和らげてくれます。

ただし、就寝2〜3時間前までには終えるようにし、トレーニング後はクールダウンをしっかり行って睡眠の質を確保しましょう。

忙しいビジネスパーソンの時間帯選びのコツ

最も重要なのは「継続できる時間帯を選ぶこと」です。理想的な時間帯であっても、継続が困難であれば意味がありません。

私自身、システム開発会社を経営しながらパーソナルトレーニングを7ヶ月継続していますが、週2回・夕方〜夜の時間帯で固定することで、無理なく続けられています。

以下のポイントを参考に、自分に合った時間帯を見つけてください。

• 仕事のスケジュールで最も安定している時間帯を選ぶ
• 朝型か夜型か、自分の生活リズムに合わせる
• 週に何回トレーニングするか決め、曜日と時間を固定する
• 最初は無理のない頻度から始め、徐々に増やす

筋トレの効果を最大化する5つのポイント

時間帯の選び方と合わせて、筋トレの効果を最大化するためのポイントを5つ紹介します。これらを意識することで、より効率的に成果を出すことができるでしょう。

ポイント①｜1回のトレーニング時間は30分〜1時間

効果的な筋トレの時間は、30分〜1時間程度が目安です。短すぎると十分な刺激を与えられず、長すぎると集中力が低下してフォームが崩れたり、疲労が蓄積してケガのリスクが高まったりします。

私のパーソナルトレーニングも1回60分で設定されており、ウォームアップからクールダウンまで含めてちょうど良い時間配分になっています。初心者の方は30分程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

ポイント②｜インターバルは1〜3分を目安に

セット間のインターバル（休憩時間）は、トレーニングの目的によって調整しましょう。

筋肥大を目指す場合は1〜2分程度の短めのインターバルが効果的です。一方、筋力アップを目指して高重量を扱う場合は、2〜3分程度のインターバルを取り、次のセットに十分なパワーで臨めるようにしましょう。

ポイント③｜超回復を意識して週2〜3回の頻度で

筋肉はトレーニング後、約48〜72時間（2〜3日）かけて修復され、元よりも少し強くなります。これを「超回復」と呼びます。この超回復のタイミングで次のトレーニングを行うことで、効率的に筋力・筋肉量を増やすことができます。

したがって、同じ部位のトレーニングは週2〜3回程度が適切です。毎日同じ部位を鍛えると、回復が追いつかず逆効果になってしまいます。

ポイント④｜トレーニング前後の栄養補給を忘れずに

筋トレの効果を最大化するには、適切な栄養補給が欠かせません。特にタンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。

トレーニング前には、エネルギー源となる糖質を軽く摂取しておきましょう。バナナやおにぎり、エネルギーゼリーなどが手軽でおすすめです。

トレーニング後は、筋肉の合成を促進するためにタンパク質を摂取することが重要です。トレーニング後30分〜1時間以内にプロテインを飲むことで、効率的にタンパク質を補給できます。

ポイント⑤｜同じ時間帯に継続して習慣化する

人間の体には約24時間周期の生体リズム（概日リズム、サーカディアンリズム）があります。同じ時間帯にトレーニングを続けることで、体がそのリズムに適応し、その時間になると自然とトレーニングモードに入りやすくなります。

曜日と時間を固定してトレーニングを習慣化することで、継続のハードルも下がります。「今日はやるかどうか」と毎回考えるのではなく、「この曜日のこの時間はトレーニング」と決めてしまうのがコツです。

時間帯に関係なく筋トレ効果を高める栄養摂取

どの時間帯にトレーニングを行うにしても、適切な栄養摂取は筋トレ効果を高めるために欠かせません。ここでは、トレーニング時間帯別の栄養補給のポイントを紹介します。

朝トレ派におすすめの栄養補給

朝にトレーニングを行う場合、起床後は血糖値が低下しており、エネルギー不足の状態です。そのまま高強度のトレーニングを行うと、筋肉の分解（カタボリック）を引き起こす可能性があります。

朝トレ前には、以下のような栄養補給がおすすめです。

• バナナ1本（素早くエネルギーになる糖質を補給）
• プロテイン（筋肉の分解を防ぐタンパク質を補給）
• オレンジジュースやスポーツドリンク（糖質と水分を同時に補給）

トレーニングの30分前までには摂取を済ませておきましょう。消化に負担がかかる固形物は避け、液体やゼリー状のものがおすすめです。

夕方〜夜トレ派におすすめの栄養補給

夕方〜夜にトレーニングを行う場合は、朝食・昼食でエネルギーが蓄積されているため、朝ほど栄養補給に神経質になる必要はありません。

ただし、昼食から時間が空いている場合は、トレーニング1〜2時間前に軽食を摂っておくと良いでしょう。おにぎりやサンドイッチ、バナナなどが手軽でおすすめです。

トレーニング後は、30分〜1時間以内にプロテインを摂取して、筋肉の合成を促進しましょう。その後の夕食では、鶏肉や魚、卵などタンパク質が豊富な食品を意識して摂ると、さらに効果的です。

トレーニング後のプロテイン摂取タイミング

トレーニング後は筋肉がダメージを受けており、修復のためにタンパク質を必要としています。この時間帯は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、タンパク質の吸収効率が高まっています。

トレーニング後30分〜1時間以内にプロテインを摂取することで、効率的に筋肉の合成を促進できます。ホエイプロテインは吸収が早いため、トレーニング直後の摂取に最適です。

プロテイン選びに迷ったら、初心者の方にはコストパフォーマンスに優れた国内メーカーの製品や、フレーバーが豊富で飲みやすい製品がおすすめです。継続して飲み続けることが大切なので、自分の好みに合った味を選びましょう。

まとめ｜自分のライフスタイルに合った時間帯を見つけよう

この記事では、筋トレに効果的な時間帯について詳しく解説してきました。最後に、ポイントを振り返っておきましょう。

• 科学的には「夕方（14時〜18時頃）」が最も効果的な時間帯
• 朝トレは代謝アップ・習慣化しやすいが、ケガと低血糖に注意
• 夜トレはストレス発散に効果的だが、睡眠の質に注意
• 避けるべき時間帯は「起床直後」「食後すぐ」「空腹時」「就寝直前」
• 目的に合わせて時間帯を選ぶことが重要
• 何より大切なのは「継続できる時間帯」を選ぶこと

私自身、チョコザップで10ヶ月トレーニングを続けても体脂肪率に変化がなかった経験があります。しかし、パーソナルトレーニングで週2回・夕方〜夜の時間帯に固定してからは、7ヶ月でベンチプレス40kg→80kg、体重91kg→79kgと大きな成果を出すことができました。

理想的な時間帯を追い求めるあまり、トレーニング自体ができなくなっては本末転倒です。まずは自分のライフスタイルに合った時間帯を見つけ、無理なく継続することを最優先にしましょう。継続さえできれば、必ず体は変わっていきます。

この記事が、あなたの筋トレライフの参考になれば幸いです。