EAAとBCAAどっちを選ぶ？違いと効果を徹底比較

「EAAとBCAA、どっちを買えばいいんだろう？」

筋トレを始めてサプリメントに興味を持つと、必ずぶつかるのがこの疑問です。どちらもアミノ酸のサプリメントとして人気がありますが、違いがよく分からないまま購入して後悔する方も少なくありません。

私自身、パーソナルトレーニングを始めた当初は「とりあえずプロテインだけ飲んでおけばいいか」と思っていました。しかしトレーナーから「トレーニング中はBCAAかEAAを飲んだ方がいい」とアドバイスを受け、違いを調べることに。結果的に、目的に合わせて使い分けることで、トレーニング効率が大きく変わることを実感しました。

この記事では、EAAとBCAAの違いを初心者にも分かりやすく解説します。効果の違い、飲むタイミング、選び方まで網羅しているので、あなたに合ったサプリメントが見つかるはずです。

EAAとBCAAの基本を理解しよう
【比較表付き】EAAとBCAAの違いを徹底解説
EAAの効果とメリット5選
BCAAの効果とメリット4選
【結論】EAAとBCAAどっちを選ぶべき？目的別の選び方
EAA・BCAAの正しい飲み方と摂取タイミング
EAA・BCAAの副作用と注意点
プロテインとの違いは？併用すべき？
1. プロテイン・EAA・BCAAの違い比較表
2. 併用のメリットと方法
【2026年版】おすすめEAA・BCAA商品5選
EAAとBCAAに関するよくある質問
まとめ：EAAとBCAAは目的に合わせて使い分けよう

EAAとBCAAの基本を理解しよう

EAAとBCAAの違いを理解するには、まず「アミノ酸とは何か」を知ることが大切です。ここでは、それぞれの基本的な特徴を解説します。

EAAとは？9種類の必須アミノ酸

EAAは「Essential Amino Acids」の略で、日本語では「必須アミノ酸」と呼ばれます。体内で合成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある9種類のアミノ酸の総称です。

【EAAに含まれる9種類の必須アミノ酸】

バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン
トリプトファン
ヒスチジン

これらのアミノ酸は、筋肉の合成や修復、エネルギー代謝、ホルモンの調整など、体のさまざまな機能に関わっています。特に筋トレをしている方にとっては、筋肉を効率よく成長させるために欠かせない栄養素です。

BCAAとは？3種類の分岐鎖アミノ酸

BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の略で、日本語では「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれます。EAAに含まれる9種類のうち、以下の3種類だけを指します。

【BCAAに含まれる3種類のアミノ酸】

バリン
ロイシン
イソロイシン

この3種類は「分岐鎖」という特殊な化学構造を持っており、筋肉中のアミノ酸の約35%を占めると言われています。BCAAは肝臓を経由せず、直接筋肉でエネルギーとして利用されるため、トレーニング中のエネルギー補給に特に適しています。

つまり、BCAAはEAAの一部という関係になります。EAAを摂取すれば、自動的にBCAAも摂取できるということです。

そもそもアミノ酸とは何か

アミノ酸は、タンパク質を構成する最小単位の成分です。私たちの体にあるタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

この20種類は、大きく2つに分けられます。

必須アミノ酸（EAA）：9種類…体内で合成できないため、食事から摂取が必要
非必須アミノ酸：11種類…体内で合成できる

プロテイン（タンパク質）を摂取すると、体内で消化・分解されてアミノ酸になります。一方、EAAやBCAAのサプリメントは、すでにアミノ酸の状態になっているため、消化の過程を経ずに素早く吸収されるのが特徴です。

プロテインが吸収されるまで約60分かかるのに対し、EAAやBCAAは約20〜30分で吸収されます。この吸収速度の違いが、トレーニング中のサプリメント選びで重要になってきます。

【比較表付き】EAAとBCAAの違いを徹底解説

EAAとBCAAの違いを、4つのポイントから詳しく解説します。まずは比較表で全体像を把握しましょう。

【EAAとBCAAの比較表】

項目	EAA	BCAA
含まれるアミノ酸	9種類（必須アミノ酸すべて）	3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）
主な効果	筋肉合成の促進、回復サポート	筋分解の抑制、疲労軽減
吸収速度	約20〜30分	約20〜30分
おすすめの人	筋肉を増やしたい人、初心者	持久力重視、トレーニング中の補給
価格帯	やや高め	比較的安価

含まれるアミノ酸の種類が違う

最も大きな違いは、含まれるアミノ酸の種類です。

EAAは必須アミノ酸9種類すべてを含んでいるのに対し、BCAAはそのうちの3種類のみ。つまり、「BCAA ⊂ EAA」という包含関係にあります。

EAAを摂取すれば、BCAAも同時に摂取できます。しかし、BCAAを摂取しても、残りの6種類の必須アミノ酸は摂取できません。この点が、「初心者にはEAAがおすすめ」と言われる理由の一つです。

効果・役割の違い

EAAとBCAAは、期待できる効果にも違いがあります。

EAAの主な効果：

筋肉の合成を促進（筋肉を作る材料+合成のスイッチ）
筋肉の回復をサポート
9種類のアミノ酸をバランスよく補給

BCAAの主な効果：

筋肉の分解を抑制
運動中の疲労軽減
集中力の維持

簡単に言えば、EAAは「筋肉を作る」効果、BCAAは「筋肉を守る」効果に特化していると言えます。

BCAAに含まれるロイシンは、筋タンパク合成のスイッチを入れる働きがあります。しかし、筋肉を実際に作るためには、他の必須アミノ酸も必要です。BCAAだけでは「スイッチは入るけど材料が足りない」という状態になる可能性があります。

吸収スピードの違い

吸収速度については、EAAもBCAAもほぼ同じで、約20〜30分で体に吸収されます。どちらもすでにアミノ酸の状態になっているため、消化の過程が不要だからです。

参考までに、プロテインとの比較を見てみましょう。

プロテイン：約60分で吸収
EAA：約20〜30分で吸収
BCAA：約20〜30分で吸収

この吸収速度の速さから、EAAやBCAAはトレーニング直前〜トレーニング中の摂取に適しています。

価格帯の違い

一般的に、EAAの方がBCAAよりも価格が高い傾向にあります。これは、EAAの方が含まれるアミノ酸の種類が多いためです。

価格の目安：

EAA：500gあたり4,000〜7,000円程度
BCAA：500gあたり3,000〜5,000円程度

ただし、海外製品を選んだり、セール時期に購入することで、コストを抑えることも可能です。継続して摂取するものなので、コストパフォーマンスも選ぶ際の重要なポイントになります。

EAAの効果とメリット5選

EAAを摂取することで期待できる効果とメリットを、5つのポイントから解説します。

1. 筋肉の合成を促進する

EAAの最大のメリットは、筋肉の合成を効率的に促進できることです。

筋肉を作るためには、「合成のスイッチを入れるアミノ酸」と「筋肉の材料となるアミノ酸」の両方が必要です。EAAには9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているため、この両方を同時に補給できます。

特にロイシンは、mTOR（エムトール）経路を活性化し、筋タンパク合成を促す重要な役割を担っています。EAAにはこのロイシンも含まれているため、筋肉増強を目指す方には最適なサプリメントと言えます。

2. 筋肉の分解を抑制する

トレーニング中や空腹時には、筋肉がエネルギーとして分解されやすくなります。EAAを摂取することで、血中のアミノ酸濃度を高く保ち、筋肉の分解を抑制できます。

特にダイエット中やカロリー制限をしている方は、筋肉が落ちやすい状態にあります。EAAを活用することで、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことが可能になります。

3. 疲労回復をサポートする

EAAに含まれるバリンやイソロイシンは、運動中のエネルギー供給をサポートし、疲労を軽減する働きがあります。また、リジンやメチオニンには筋肉の修復を促す効果があり、トレーニング後の回復を早めてくれます。

私もパーソナルトレーニングを始めてから、EAAをトレーニング中に飲むようにしたところ、翌日の筋肉痛が軽くなったと感じています。

4. 代謝の活性化とダイエット効果

EAAは代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。

また、EAAを摂取することで筋肉を維持しながらダイエットできるため、リバウンドしにくい体づくりにもつながります。

5. 持久力向上

EAAは運動時のエネルギー源となり、持久力を高める効果があります。長時間のトレーニングやマラソン、サイクリングなど持久系のスポーツをする方にもおすすめです。

トレーニング中にEAAを摂取することで、後半のバテを軽減し、最後まで高いパフォーマンスを維持できます。

EAAを試してみたい方には、国産で品質の高いサプリメントがおすすめです。

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BCAAの効果とメリット4選

BCAAを摂取することで期待できる効果とメリットを、4つのポイントから解説します。

1. 筋分解の抑制

BCAAの最大のメリットは、筋肉の分解を強力に抑制できることです。

運動中、体は糖質や脂肪をエネルギーとして使いますが、それらが足りなくなると筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。BCAAを摂取しておくことで、筋肉の代わりにBCAAがエネルギーとして使われ、筋肉の損失を防げます。

特にダイエット中やカロリー制限時には、BCAAの摂取が筋肉量の維持に大きく貢献します。

2. 疲労軽減と集中力向上

BCAAには、運動中の疲労感を軽減し、集中力を維持する効果があります。

長時間の運動によって血中のBCAAが不足すると、脳内でセロトニン（疲労物質）の生成が促進され、疲労感が増します。BCAAを摂取することで、セロトニンの生成を抑え、集中力を維持できるのです。

トレーニング後半で「もう無理…」と感じることが多い方は、BCAAを試してみる価値があります。

3. 筋タンパク合成のスイッチを入れる

BCAAに含まれるロイシンは、筋タンパク合成のスイッチを入れる役割を持っています。mTOR経路を活性化し、筋肉を作る信号を体に送ります。

ただし、前述の通り、BCAAだけでは筋肉の材料となる他の必須アミノ酸が不足するため、筋肉合成の効果はEAAより限定的です。すでに食事から十分なタンパク質を摂取している方であれば、BCAAでスイッチを入れるだけで効果が期待できます。

4. 運動中のエネルギー供給

BCAAは肝臓を経由せず、直接筋肉でエネルギーとして利用されるという特徴があります。そのため、運動中のエネルギー補給に最適です。

特に長時間のトレーニングや、持久系のスポーツをする方にとって、BCAAは心強い味方になります。トレーニング中にBCAAを溶かした水を飲むことで、持久力が向上し、より長時間のトレーニングが可能になります。

BCAAを試してみたい方には、世界的に人気でコスパの良い商品がおすすめです。

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【結論】EAAとBCAAどっちを選ぶべき？目的別の選び方

「結局、EAAとBCAAどっちを選べばいいの？」という疑問にお答えします。結論から言うと、あなたの目的によって最適な選択は変わります。

筋肉を増やしたい人→EAAがおすすめ

筋肉を効率的に増やしたい方には、EAAがおすすめです。

EAAには筋肉を作るために必要な9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。BCAAは筋タンパク合成のスイッチを入れることはできますが、筋肉の材料となる他の必須アミノ酸が不足すると、十分な成長は期待できません。

国際栄養スポーツ学会（ISSN）の研究でも、EAAは「筋肉増強」に対して最高評価を受けており、筋肉を増やしたい方には最適なサプリメントと言えます。

筋肉を増やしたい方には、植物由来甘味料を使用した飲みやすいEAAもおすすめです。

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トレーニング中のパフォーマンス重視→BCAAがおすすめ

トレーニング中の集中力や持久力を重視する方には、BCAAがおすすめです。

BCAAは筋肉の分解を抑制し、疲労を軽減する効果に特化しています。また、価格もEAAより安いため、トレーニング中に気兼ねなくたくさん飲めるのもメリットです。

普段から食事でしっかりタンパク質を摂取できている方であれば、トレーニング中はBCAAを飲み、食事や間食でアミノ酸を補うという使い方も効果的です。

トレーニング中に飲むなら、味が美味しく飲みやすい商品が人気です。

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初心者はまずEAAから始めよう

筋トレ初心者の方で「どちらか一方」と迷うなら、まずはEAAから始めることをおすすめします。

理由は以下の3つです。

9種類の必須アミノ酸をまとめて摂取できる
筋肉の成長と回復を幅広くカバーできる
EAAを摂取すればBCAAも同時に摂取できる

初心者のうちは、まだ自分の体に何が必要かを把握しきれていないことが多いです。EAAならバランスよくアミノ酸を補給できるため、失敗が少ないと言えます。

初心者の方には、山本義徳監修で信頼性の高い商品がおすすめです。フレーバーも豊富で続けやすいですよ。

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両方使い分けるのがベスト

実は、最も効果的なのはEAAとBCAAを目的に応じて使い分けることです。

例えば、以下のような使い分けが考えられます。

起床直後：EAA（睡眠中に低下したアミノ酸を補給）
トレーニング中：BCAA（エネルギー補給、集中力維持）
トレーニング後：EAA + プロテイン（筋肉の合成と回復）

予算に余裕がある方は、両方を揃えて使い分けることで、トレーニング効果を最大化できます。

EAA・BCAAの正しい飲み方と摂取タイミング

EAAやBCAAは、飲むタイミングによって効果が変わります。ここでは、最適な摂取タイミングと摂取量について解説します。

タイミング	理由
起床直後	睡眠中に低下した血中アミノ酸濃度を素早く回復
トレーニング30分前	血中アミノ酸濃度を高めてトレーニングに備える
トレーニング中	筋肉の分解を抑制し、エネルギーを補給
トレーニング後	筋肉の合成と回復をサポート

タイミング	理由
トレーニング30分前	筋肉のエネルギー源を確保
トレーニング中	疲労軽減、集中力維持、筋分解抑制
日中の間食代わり	食事から栄養が摂れない時のアミノ酸補給

1日の摂取量の目安

EAAとBCAAの1日の摂取量の目安は、以下の通りです。

【EAAの摂取量目安】

1日10〜15gを目安に摂取
1回あたり5〜10g程度を複数回に分けて摂取するのが理想
トレーニング日は多め（15g）、休息日は少なめ（10g）でもOK

【BCAAの摂取量目安】

1日10〜15gを目安に摂取
トレーニング中に5〜10g程度を水に溶かして飲む
日中に間食代わりとして摂取してもOK

摂取量が少なすぎると血中アミノ酸濃度が十分に上がらず、効果を実感しにくくなります。一方、一度に大量に摂取すると、お腹を下す原因になることがあるので注意しましょう。

プロテインとの併用方法

EAAやBCAAは、プロテインと併用することでより効果的です。以下のような使い分けがおすすめです。

【おすすめの併用パターン】

トレーニング前〜中：EAAまたはBCAA（吸収が速いため）
トレーニング後：プロテイン（ゆっくり吸収され、長時間アミノ酸を供給）
就寝前：プロテイン（睡眠中の筋肉合成をサポート）

EAAやBCAAは吸収が速いためトレーニング前後に適しており、プロテインはゆっくり吸収されるため就寝前や食間に適しています。それぞれの特性を活かして使い分けましょう。

EAA・BCAAの副作用と注意点

EAAやBCAAは基本的に安全なサプリメントですが、摂取時にはいくつかの注意点があります。

過剰摂取による下痢

EAAを一度に大量に摂取すると、浸透圧性の下痢を引き起こす可能性があります。これは、腸内の浸透圧が高まり、水分が腸内に引き込まれるためです。

対策としては、以下のことを心がけましょう。

1回の摂取量を5〜10g程度に抑える
トレーニング中に少しずつ飲む
お腹が緩くなったら量を減らす

BCAAはEAAほど下痢になりやすくありませんが、過剰摂取は避けるべきです。目安量を守って摂取しましょう。

腎臓に不安がある方は注意

健康な方であれば、EAAやBCAAの摂取で腎臓に問題が生じることはほとんどありません。しかし、腎臓機能に不安がある方や、健康診断で腎臓の数値に異常がある方は注意が必要です。

アミノ酸を過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかる可能性があります。心配な方は、摂取量を控えめにするか、医師に相談してから摂取することをおすすめします。

就寝前のBCAA摂取は避ける

BCAAには、リラックス時に分泌されるセロトニンの生成を抑える働きがあります。そのため、就寝前にBCAAを摂取すると、睡眠の質に影響を与える可能性があります。

就寝前にアミノ酸を摂取したい場合は、BCAAではなくEAAやプロテインを選ぶとよいでしょう。EAAにはトリプトファン（セロトニンの材料となるアミノ酸）が含まれているため、睡眠を妨げにくいです。

プロテインとの違いは？併用すべき？

「EAAやBCAAを摂取すればプロテインはいらないの？」という質問をよく見かけます。ここでは、プロテインとの違いと、併用のメリットについて解説します。

プロテイン・EAA・BCAAの違い比較表

項目	プロテイン	EAA	BCAA
成分	タンパク質（20種類のアミノ酸）	9種類の必須アミノ酸	3種類の分岐鎖アミノ酸
吸収時間	約60分	約20〜30分	約20〜30分
主な目的	タンパク質の補給	筋肉合成の促進	筋分解の抑制
カロリー	やや高い	低い	低い
おすすめのタイミング	トレーニング後、就寝前	起床後、トレーニング前後	トレーニング中