EAAの効果を徹底解説！BCAAとの違いや飲むタイミングも紹介

「EAAって筋トレに効果あるの？」「BCAAやプロテインとの違いがよく分からない…」そんな疑問を持っていませんか？

EAA（Essential Amino Acids）は、体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸を含んだサプリメントです。筋肉の合成促進や分解抑制、疲労回復など、筋トレやダイエットに取り組む方にとって嬉しい効果が期待できます。

この記事では、EAAの効果やBCAA・プロテインとの違い、効果的な飲むタイミング、そして初心者におすすめのEAAサプリ6選まで徹底的に解説します。私自身、パーソナルトレーニングを始めてからEAAを取り入れ、トレーニング中のパフォーマンス維持を実感しています。EAAを正しく活用して、効率的な体づくりを目指しましょう。

EAAとは？必須アミノ酸の基本を解説

EAAについて詳しく知る前に、まずは基本的な知識を押さえておきましょう。EAAとは何か、どのような成分が含まれているのかを解説します。

EAAは体内で作れない9種類の必須アミノ酸

EAAとは「Essential Amino Acids（必須アミノ酸）」の略称で、体内で合成することができない9種類のアミノ酸の総称です。私たちの体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸から作られていますが、そのうち9種類は体内で作ることができません。そのため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

必須アミノ酸が不足すると、筋肉の分解が進んだり、代謝が低下したり、体調を崩しやすくなる可能性があります。特にトレーニングを行う方や、ダイエット中でカロリー制限をしている方は、意識してEAAを摂取することが大切です。

EAAに含まれる9種類の必須アミノ酸と働き

EAAに含まれる9種類の必須アミノ酸は、それぞれ異なる役割を持っています。以下の表で各アミノ酸の特徴と働きを確認しましょう。

必須アミノ酸	主な働き・効果
バリン	筋肉のエネルギー源となり、疲労回復をサポート
ロイシン	筋タンパク合成を促進し、筋肉の成長を助ける
イソロイシン	持久力向上や疲労軽減に効果がある
リジン	免疫機能をサポートし、筋肉や骨の成長に関与
メチオニン	肝機能を助け、脂肪代謝を促進する
フェニルアラニン	神経伝達物質の材料となり、集中力を高める
トレオニン	コラーゲン生成に関与し、肌や関節の健康を維持
トリプトファン	セロトニンの生成を助け、睡眠や精神の安定に関与
ヒスチジン	血液の生成を助け、疲労回復や免疫機能をサポート

EAAの効果7選｜筋トレ・ダイエットへの効果を徹底解説

EAAには筋トレやダイエットをサポートするさまざまな効果が期待できます。ここでは、EAAの主な効果を7つ紹介します。

①筋肉の合成を促進する

EAAは筋肉の材料となるタンパク質を体内で合成するために欠かせない成分です。特にロイシンは「mTOR経路」と呼ばれる筋タンパク合成のスイッチを活性化させ、筋肉の成長を促進します。

トレーニング後にEAAを摂取することで、筋肉の合成が効率的に行われ、筋肥大や筋力アップにつながります。私自身、パーソナルトレーニングを始めて5ヶ月でベンチプレスが40kgから75kgまで伸びましたが、EAAの摂取も大きく貢献していると感じています。

②筋肉の分解を抑制する（カタボリック防止）

激しいトレーニングや長時間の空腹状態では、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解してしまうことがあります。これを「カタボリック」と呼びます。

EAAを摂取することで血中アミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を防ぐことができます。特にダイエット中や減量期は筋肉が分解されやすい状態にあるため、EAAの摂取が重要になります。

③疲労回復をサポートする

EAAに含まれるバリンやイソロイシンは、運動中のエネルギー供給をサポートし、疲労を軽減する働きがあります。トレーニングによって損傷した筋繊維の修復を助け、次のトレーニングに向けて早く回復することができます。

また、EAAは筋肉の炎症を抑え、トレーニング後の筋肉痛を軽減する効果も期待できます。

④代謝アップでダイエット効果

EAAは代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、安静時にもより多くのエネルギーを消費するようになります。

運動と組み合わせることで、筋肉を維持しながら脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。ダイエット中でも筋肉量を落とさずに減量したい方には、EAAの摂取がおすすめです。

⑤持久力・パフォーマンス向上

EAAは運動時のエネルギー源となり、持久力を高める効果があります。長時間の運動では筋グリコーゲンが枯渇しやすくなりますが、EAAを補給することで筋グリコーゲンの消費を抑え、脂肪をエネルギー源として優先的に活用できるようになります。

マラソンやサイクリングなどの持久系スポーツを行う方にもEAAはおすすめです。

⑥睡眠の質を改善する

EAAに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるアミノ酸です。メラトニンは体内時計を整え、自然な眠りを促す働きがあるため、適切にEAAを摂取することで寝つきが良くなったり、深い睡眠をとりやすくなる可能性があります。

筋肉の成長は睡眠中に促進されるため、質の良い睡眠はトレーニング効果を高めるうえでも重要です。

⑦集中力・認知機能をサポートする

EAAの中でもトリプトファンやフェニルアラニンは、脳の働きをサポートする重要なアミノ酸です。トリプトファンはセロトニン（幸せホルモン）の原料となり、リラックス効果やストレス軽減に役立ちます。

一方、フェニルアラニンはドーパミンやノルアドレナリンの生成に関与し、集中力や記憶力の向上に寄与すると考えられています。トレーニング中の集中力維持にも効果的です。

EAAの効果を実感したい方には、国内製造で品質が安心なアルプロンのEAAがおすすめです。フレーバーも豊富で、初心者でも飲みやすいと評判です。

EAAとBCAAの違いを比較

EAAとよく比較されるのがBCAAです。どちらもアミノ酸サプリメントとして人気がありますが、何が違うのでしょうか？それぞれの特徴と違いを解説します。

成分の違い（9種類 vs 3種類）

EAAとBCAAの最大の違いは、含まれるアミノ酸の種類です。EAAは9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいるのに対し、BCAAはそのうちのバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のみを含んでいます。

つまり、BCAAはEAAの一部であり、EAAを摂取すればBCAAも同時に摂取できることになります。

効果の違い

BCAAは筋肉に多く存在するアミノ酸で、特に筋肉のエネルギー源として使われやすいという特徴があります。運動中の疲労軽減や筋分解の抑制に効果的です。

一方、EAAはBCAAの効果に加えて、筋肉の合成に必要な他の必須アミノ酸も含まれているため、より総合的に体づくりをサポートします。筋タンパク質合成の効率では、EAAの方が優れているとされています。

どちらを選ぶべき？

比較項目	EAA	BCAA
含まれるアミノ酸	必須アミノ酸9種類	バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類
主な効果	筋合成促進・分解抑制・総合的な栄養補給	筋分解抑制・疲労軽減・持久力向上
吸収スピード	速い	非常に速い
価格	やや高め	比較的安い
おすすめの人	筋肉をしっかりつけたい人・栄養バランスを重視する人	運動中のエネルギー補給を重視する人・コストを抑えたい人

EAAとプロテインの違いを比較

「EAAがあればプロテインは不要？」「どっちを飲めばいいの？」という疑問を持つ方も多いでしょう。EAAとプロテインの違いと使い分けについて解説します。

吸収スピードの違い

EAAとプロテインの最大の違いは吸収スピードです。EAAはすでにアミノ酸の形で摂取するため、消化の必要がなく、体内への吸収が非常に速いのが特徴です。摂取後15〜30分程度で血中アミノ酸濃度がピークに達します。

一方、プロテインはタンパク質を体内で消化・分解してアミノ酸に変換する必要があるため、吸収に1〜2時間程度かかります。ただし、プロテインは必須アミノ酸だけでなく非必須アミノ酸も含む20種類すべてのアミノ酸を摂取でき、持続的な栄養補給が可能です。

使い分けのポイント

EAAとプロテインはそれぞれ役割が異なるため、完全に置き換えることはできません。目的やタイミングに応じて使い分けるのが理想的です。

タイミング	おすすめ	理由
トレーニング前	EAA	吸収が速く、運動中の筋分解を防げる
トレーニング中	EAA	胃に負担をかけずにアミノ酸を補給できる
トレーニング後	プロテイン	持続的な栄養補給で筋肉の回復をサポート
起床直後	EAA	素早くアミノ酸を補給し、カタボリックを防ぐ
就寝前	プロテイン	ゆっくり吸収され、睡眠中の筋合成をサポート

添加物が気になる方には、人工甘味料不使用のハルクファクターEAAがおすすめです。βアラニンも配合されており、トレーニングのパフォーマンス向上も期待できます。

EAAの効果的な飲み方とタイミング

EAAの効果を最大限に引き出すためには、飲むタイミングが重要です。ここでは、目的別のおすすめ摂取タイミングを紹介します。

トレーニング前（30分〜1時間前）

トレーニング前にEAAを摂取すると、運動中の筋タンパク分解を防ぎ、エネルギー供給をサポートします。EAAは吸収が速いため、トレーニングの30分〜1時間前に摂取すれば、運動開始時には血中アミノ酸濃度が高い状態になります。

また、ロイシンの働きによって筋タンパク合成が活性化されるため、より効果的に筋肉を育てることができます。

トレーニング中

長時間のトレーニングや高強度のトレーニングを行う場合は、トレーニング中にEAAを摂取するのも効果的です。EAAは消化の負担が少ないため、運動中でも胃に負担をかけずにアミノ酸を補給できます。

水に溶かしてワークアウトドリンクとして少しずつ飲むことで、血中アミノ酸濃度を維持し、トレーニング後半のパフォーマンス低下を防げます。

起床直後

睡眠中は長時間にわたって栄養補給ができないため、朝起きた直後は血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解されやすい状態（カタボリック状態）になっています。

起床後すぐにEAAを摂取することで、素早くアミノ酸を補給し、筋肉の分解を防ぐことができます。1日をアクティブにスタートするためにも、朝のEAA摂取はおすすめです。

就寝前

就寝中は筋肉の修復・成長が進む時間帯です。このタイミングでEAAを摂取すると、筋タンパク合成を促進し、より効果的な回復をサポートできます。

また、EAAに含まれるトリプトファンは睡眠ホルモン（メラトニン）の材料となるため、睡眠の質を高める効果も期待できます。

筋トレしない日も飲むべき？

結論から言うと、筋トレしない日もEAAを摂取することをおすすめします。筋肉は運動中だけでなく、休息日にも合成と分解を繰り返しています。トレーニングをしない日にもEAAを摂取することで、筋肉の回復をサポートし、次のトレーニングに備えることができます。

特に減量中やダイエット中は筋肉が分解されやすい状態にあるため、休息日のEAA摂取は筋肉量の維持に効果的です。朝食時や就寝前に摂取するのがおすすめです。

EAAの摂取量の目安

EAAは適切な量を摂取することで効果を発揮します。ここでは、1日の推奨摂取量と目的別の摂取量について解説します。

1日の推奨摂取量

EAAの1日の推奨摂取量は、一般的に10〜15g程度とされています。体重1kgあたり0.1〜0.2g程度が目安となり、体重70kgの人であれば7〜14gが適量です。

ただし、一度に大量に摂取しても体が吸収できる量には限界があります。1回あたり10〜15gを目安に、1日の中で数回に分けて摂取するのが効果的です。

目的別の摂取量

目的によって適切な摂取量は異なります。以下の表を参考に、自分の目的に合った量を摂取しましょう。

目的	推奨摂取量	摂取タイミング
筋肉増強・バルクアップ	10〜15g	トレーニング前後に分けて摂取
体型維持・ダイエット	5〜10g	朝・空腹時・就寝前に摂取
日常的な健康サポート	3〜5g	食事が不十分なときに摂取
持久系スポーツ	10〜15g	運動前・運動中に分けて摂取

EAAの選び方5つのポイント

市販されているEAAサプリはたくさんあり、どれを選べばいいか迷う方も多いでしょう。ここでは、EAAを選ぶ際にチェックすべき5つのポイントを紹介します。

①必須アミノ酸9種類がすべて配合されているか

EAAを選ぶ際に最も重要なのは、必須アミノ酸9種類がすべて配合されているかどうかです。「EAA」として販売されている商品でも、実際には9種類すべてが含まれていないものもあります。

購入前に必ず成分表を確認し、バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・ヒスチジンの9種類が含まれているかチェックしましょう。

②形状で選ぶ（パウダー・タブレット）

EAAサプリには主にパウダータイプとタブレット（カプセル）タイプの2種類があります。それぞれのメリット・デメリットを理解して選びましょう。

形状	メリット	デメリット
パウダータイプ	吸収が速い・コスパが良い・成分の純度が高い	シェイカーが必要・外出先では手間
タブレットタイプ	持ち運びが便利・手軽に飲める	やや価格が高め・吸収がパウダーより遅い

自宅やジムでトレーニングすることが多い方にはパウダータイプ、外出先でも手軽に摂取したい方にはタブレットタイプがおすすめです。

③追加成分で選ぶ

EAAの中には、必須アミノ酸9種類以外にもトレーニング効果を高める成分が配合されているものがあります。目的に応じて追加成分にも注目してみましょう。

• βアラニン：持久力向上・疲労軽減をサポート
• クエン酸：疲労回復を促進
• クレアチン：筋力・パワーの向上をサポート
• ビタミンB群：エネルギー代謝を促進
• クラスター・デキストリン：持久力維持・エネルギー補給

④味・フレーバーで選ぶ

EAAは継続して飲むことで効果を実感しやすくなるため、味や飲みやすさも重要なポイントです。EAAサプリには、レモン、グレープフルーツ、マスカット、パイナップルなど、さまざまなフレーバーがあります。

トレーニング中でもスッキリ飲める柑橘系のフレーバーが人気です。味に不安がある場合は、プレーン（無味）タイプを選び、好みのジュースやプロテインに混ぜて飲むのもおすすめです。

⑤価格・コスパで選ぶ

EAAは継続してこそ効果を発揮するサプリメントなので、無理なく続けられる価格の商品を選ぶことが大切です。EAAは他のサプリメントと比べると価格が高めの傾向がありますが、「1食あたりの価格」で比較すると選びやすくなります。

同じ価格帯でも1食あたりのEAA含有量が異なる場合があるため、単純に「安いから選ぶ」のではなく、コストパフォーマンスを総合的に判断しましょう。

初心者におすすめのEAAサプリ6選

ここからは、筋トレ初心者にもおすすめのEAAサプリを6つ厳選して紹介します。それぞれの特徴やおすすめポイントを参考に、自分に合ったEAAを選んでみてください。

①ALPRON（アルプロン）EAA｜国内製造でコスパ抜群

国内メーカー「アルプロン」が販売するEAAは、必須アミノ酸9種類を高配合し、国内工場で製造されているため品質面でも安心です。パイナップル風味、エナジードリンク風味、マスカット風味など、フレーバーも豊富で飲みやすいと評判です。

プレーンタイプもあるため、甘さが苦手な方や他の飲み物に混ぜたい方にも対応しています。コスパが良く、初心者から上級者まで幅広くおすすめできるEAAです。

②ハルクファクター EAA｜人工甘味料不使用で安心

ハルクファクターのEAAは、人工甘味料・合成着色料・保存料不使用で、添加物が気になる方でも安心して摂取できます。国内GMP認定工場で製造されており、品質管理も徹底されています。

βアラニンが配合されているため、トレーニング中の持久力向上やパフォーマンスアップも期待できます。グレープフルーツ風味など、リアルな酸味が楽しめるフレーバーも人気です。

③GronG（グロング）EAA｜フレーバー豊富で飲みやすい

グロングのEAAは、フレーバーの豊富さと飲みやすさで人気の商品です。グリーンアップル、グレープ、レモン、ヨーグルトなど7種類以上のフレーバーから選べるため、好みの味を見つけやすいのが特徴です。

必須アミノ酸8種類に加えて、非必須アミノ酸のグリシン・アスパラギン酸も配合されています。国内製造でコスパも優秀なため、継続しやすいEAAです。

④VALX EAA 9｜山本義徳氏監修の本格派

VALXのEAA 9は、筋トレ界で有名なトレーナー・山本義徳氏が監修した本格派のEAAサプリです。必須アミノ酸9種類に加え、βアラニンも配合されており、トレーニングのパフォーマンス向上をサポートします。

シトラス風味やコーラ風味など、他にはないユニークなフレーバーも魅力です。本格的にトレーニングに取り組む方や、プロ監修の商品を試したい方におすすめです。

⑤マイプロテイン Impact EAA｜大容量でコスパ最強

イギリス発のスポーツ栄養ブランド「マイプロテイン」のEAAは、大容量でコスパ最強と評判です。世界中のトレーニーに愛用されており、品質と価格のバランスが優れています。

フレーバーの種類も豊富で、定期的にセールが開催されるため、まとめ買いでさらにお得に購入できます。海外ブランドを試してみたい方におすすめです。

⑥アンビーク（AMBIQUE）EAA｜シンプルで続けやすい

アンビークのEAAは、国産で無添加にこだわったシンプルな設計が特徴です。必須アミノ酸に加え、HMBやBCAAなどもバランスよく配合されたオールインワンタイプもあります。

レモン風味でスッキリ飲みやすく、脂質ゼロなのでダイエット中の方にもおすすめです。シンプルに続けやすいEAAを探している方にぴったりです。

EAAを摂取する際の注意点

EAAは体づくりをサポートする優れたサプリメントですが、摂取方法を間違えると逆効果になることもあります。ここでは、EAAを摂取する際の注意点を解説します。

一度に大量に飲まない

EAAを一度に大量に摂取すると、吸収しきれなかったアミノ酸が体外に排出されてしまう可能性があります。せっかく摂取したEAAが無駄になってしまうため、1回あたり10〜15gを目安に、こまめに分けて摂取しましょう。

トレーニング中に摂取する場合も、一気に飲むのではなく、10〜15分ごとに少しずつ飲むのがおすすめです。

過剰摂取に注意

EAAは1日10〜15gが適量とされていますが、これ以上摂取しても効果が上がるわけではありません。過剰に摂取しても体が利用できる量には限りがあり、余分なアミノ酸は排出されてしまいます。

商品のパッケージに記載されている1回あたりの摂取目安量を守り、適切な量を摂取しましょう。

下痢になる場合の対処法

EAAを一度に大量に摂取すると、下痢を引き起こすことがあります。これは、腸内のアミノ酸濃度が急上昇し、腸がこの濃度を下げようとして水分を腸内に引き込むためです。

下痢を防ぐためには、以下の点に注意しましょう。

• 1回の摂取量を減らし、少量ずつ摂取する
• 水の量を増やして薄めに作る
• 空腹時を避け、軽食と一緒に摂取する
• 人工甘味料が原因の場合は、無添加タイプに変更する

EAAに関するよくある質問

EAAについてよくある質問をまとめました。疑問や不安を解消して、EAAを効果的に活用しましょう。

Q：EAAは効果がない？

「EAAの効果は科学的に証明されていない」という意見を耳にすることがありますが、実際にはEAAの摂取による筋タンパク質の合成促進や、筋肉量の維持に関する研究で効果が示されています。

ただし、EAAを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。適切なトレーニングと食事管理を行った上で、EAAを補助的に活用することで効果を実感しやすくなります。

Q：EAAを飲みすぎるとどうなる？

EAAを過剰に摂取すると、消化器官に負担がかかり、下痢を引き起こす可能性があります。また、過剰に摂取しても体内で使われない分は排出されるため、無駄になってしまいます。

1日10〜15gを目安に、適量を守って摂取しましょう。

Q：EAAとプロテインは併用できる？

はい、EAAとプロテインは併用できます。むしろ、それぞれの特性を活かして使い分けることで、より効果的に体づくりをサポートできます。

おすすめの組み合わせは、トレーニング中にEAA、トレーニング後にプロテインです。EAAで素早くアミノ酸を補給し、プロテインで持続的に栄養を供給することで、筋肉の合成を最大化できます。

Q：EAAはどのくらいで届く？保存方法は？

通販サイトで購入した場合、通常2〜5日程度で届くことが多いです。マイプロテインなど海外から発送される商品は1〜2週間かかる場合もあります。

保存方法は、直射日光を避け、湿気の少ない涼しい場所で保管しましょう。開封後はチャックをしっかり閉めて、できるだけ早めに使い切ることをおすすめします。

まとめ｜EAAを活用して理想の体づくりを

この記事では、EAAの効果やBCAA・プロテインとの違い、効果的な飲み方、おすすめのEAAサプリについて解説しました。

EAAは体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸を効率よく摂取できるサプリメントです。筋肉の合成促進、分解抑制、疲労回復、ダイエット効果など、筋トレやボディメイクに取り組む方にとって嬉しい効果が期待できます。

私自身、パーソナルトレーニングを始めてからEAAを取り入れ、トレーニング中のパフォーマンス維持や筋肉痛の回復に効果を実感しています。これからトレーニングを始める方も、すでに取り組んでいる方も、EAAを活用して効率的な体づくりを目指してみてはいかがでしょうか。

まずはコスパが良く、初心者でも飲みやすいアルプロンのEAAから始めてみることをおすすめします。