筋トレでプロテインを飲むと太る？原因と正しい飲み方を徹底解説
「筋トレをしながらプロテインを飲んでいるのに、なぜか体重が増えてしまった…」「プロテインって太るの？」このような悩みを抱えている方は少なくありません。
実際にSNSやネット上でも「プロテインで太った」という声をよく見かけます。
結論から言うと、プロテイン自体が直接太る原因になることはほとんどありません。しかし、飲み方を間違えると体脂肪が増加してしまう可能性があるのも事実です。
この記事では、プロテインで太ると言われる本当の理由と、正しい飲み方について徹底解説します。私自身、パーソナルトレーニングで増量期（84kg→91kg）から減量期（91kg→84kg）を経験し、プロテインとの正しい付き合い方を学びました。減量期におすすめのプロテインの選び方も紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
プロテインで太るのか？結論から解説
まず結論をお伝えします。プロテインを正しく摂取している限り、プロテインだけが原因で太ることはありません。
なぜなら、太るかどうかを決めるのは「カロリー収支」だからです。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増え、下回れば減少します。これはプロテインを飲んでいるかどうかに関係なく、すべての人に当てはまる原則です。
プロテインパウダー1杯（約30g）のカロリーは、水で溶かした場合おおよそ100〜120kcal程度。白米1杯（150g）が約234kcal、メロンパン1個が約350kcalであることを考えると、プロテインは決してカロリーが高い食品ではありません。
「プロテインで太る」と言われる理由
では、なぜ「プロテインで太る」という話が広まっているのでしょうか。それは「体重が増える」ことと「太る（体脂肪が増える）」ことを混同している場合が多いからです。
筋トレをしながらプロテインを適切に摂取すると、筋肉量が増えます。筋肉は脂肪よりも密度が高く重いため、体脂肪が減っても体重が増えることがあります。これは「太った」のではなく、むしろ理想的な体づくりが進んでいる証拠です。
しかし、飲み方を間違えると実際に体脂肪が増加することもあります。次のセクションでは、プロテインで本当に太ってしまう5つの原因について詳しく解説します。
プロテインで太る5つの原因
プロテインを飲んで実際に体脂肪が増えてしまった場合、以下の5つの原因が考えられます。自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。
原因1：1日の摂取カロリーがオーバーしている
最も多い原因がこれです。普段の食事量を変えずにプロテインを追加で飲むと、その分だけ摂取カロリーが増えます。
例えば、プロテイン1杯120kcalを1日2回飲むと、1日240kcalのプラス。これを1ヶ月続けると7,200kcal、つまり体脂肪約1kg分に相当します（体脂肪1kg≒7,200kcal）。
プロテインを取り入れる場合は、その分だけ他の食事からカロリーを減らすか、運動量を増やす必要があります。
原因2：プロテインを牛乳やジュースで割っている
プロテインを美味しく飲むために牛乳で割る方も多いですが、これがカロリーオーバーの原因になることがあります。
牛乳200mlには約122kcalのカロリーがあります。プロテイン自体の120kcalと合わせると、1杯で約240kcalになります。水で割れば120kcalで済むところが、2倍のカロリーになってしまうのです。
原因3：運動量が少ない・運動をしていない
プロテインはあくまで「タンパク質を効率よく摂取するための補助食品」です。プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。
筋肉を増やすためには、筋トレで筋肉に負荷をかける必要があります。運動をしない状態でプロテインを追加で摂取すると、使われなかったカロリーが体脂肪として蓄積される可能性があります。
研究でも、定期的な運動をせずにプロテインを摂取した場合、体脂肪率が増加したというデータがあります。プロテインは運動とセットで摂取することで、その効果を最大限に発揮できるのです。
原因4：プロテイン以外の食事で糖質・脂質を摂りすぎている
「プロテインを飲んでいるから大丈夫」という安心感から、他の食事で糖質や脂質を摂りすぎてしまうケースもあります。
プロテインでタンパク質を補給していても、ご飯やパン、揚げ物などを大量に食べていれば当然カロリーオーバーになります。プロテインはあくまで栄養補助であり、食事全体のバランスを見直すことが重要です。
原因5：糖質が多いプロテインを選んでいる
プロテイン製品の中には、飲みやすくするために糖質を多く含むものがあります。特にウェイトゲイナー（体重増加目的）タイプのプロテインは、1杯で300〜500kcal以上になることもあります。
ダイエットや減量目的でプロテインを飲む場合は、成分表示を確認して低糖質・低脂質のものを選ぶことが大切です。
プロテインで太らないための正しい飲み方
プロテインで太る原因がわかったところで、次は太らないための正しい飲み方を解説します。以下のポイントを押さえれば、プロテインをダイエットや体づくりの強い味方にできます。
1日の摂取カロリーを管理する
最も重要なのは、プロテインを含めた1日の総摂取カロリーを把握することです。自分の基礎代謝と活動量から、1日に必要なカロリーを計算しましょう。
一般的な成人男性の場合、減量期の目安は1日あたり1,800〜2,200kcal程度です。ここからプロテインのカロリー（1日200〜300kcal程度）を差し引いて、食事のカロリーを調整します。
プロテインは水で割る
減量期やダイエット中は、プロテインは水で割って飲むのがベストです。牛乳で割ると美味しいですが、その分カロリーが増えてしまいます。
最近のプロテインはフレーバーが豊富で、水で溶かしても十分美味しく飲めるものが多いです。どうしても牛乳感が欲しい場合は、水と牛乳を半分ずつ混ぜるか、無脂肪牛乳を使用しましょう。
間食や置き換えとして活用する
プロテインを上手に活用する方法として、間食の代わりに飲むことをおすすめします。
例えば、午後3時頃にお菓子を食べる習慣がある方は、それをプロテインに置き換えるだけで大幅なカロリーカットになります。メロンパン1個（約350kcal）をプロテイン1杯（約120kcal）に変えれば、230kcalの削減です。
さらに、タンパク質は腹持ちが良いため、次の食事までの空腹感を抑える効果も期待できます。
適切なタイミングで飲む
プロテインを飲むタイミングも重要です。目的に応じた最適なタイミングは以下の通りです。
- 筋トレ後30分以内：運動後は筋肉の合成が活発になる「ゴールデンタイム」。このタイミングでのプロテイン摂取が最も効果的です
- 朝食時：睡眠中は栄養を摂取できないため、朝は体がタンパク質を求めている状態。朝食に加えることで効率よく吸収されます
- 間食として：午後の小腹が空いたときに飲むことで、お菓子の代わりになります
筋トレ・運動と組み合わせる
プロテインの効果を最大限に引き出すためには、定期的な運動が欠かせません。特に筋トレとの組み合わせが効果的です。
筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維に微細な傷ができます。この傷を修復する過程でタンパク質が必要となり、プロテインで摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われます。これが繰り返されることで、筋肉量が増加していくのです。
私の場合、週2回のパーソナルトレーニングを続けながらプロテインを摂取しています。増量期にはしっかり食べて筋肉量を増やし、現在の減量期ではカロリーを抑えながらプロテインで筋肉を維持する戦略をとっています。
プロテインの種類と選び方
プロテインには主に3つの種類があり、それぞれ特徴が異なります。自分の目的に合ったプロテインを選ぶことが、太らないための重要なポイントです。
ホエイプロテイン
牛乳を原料とした動物性タンパク質です。ヨーグルトの上澄み液（乳清＝ホエイ）から作られます。
特徴
- 吸収速度が速い（約2時間で吸収）
- BCAAなど筋肉合成に必要なアミノ酸が豊富
- 筋トレ後の栄養補給に最適
- カロリーは1食あたり約120kcal前後
こんな人におすすめ：筋トレを積極的に行っている方、運動後の素早い栄養補給を重視する方
ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性タンパク質です。
特徴
- 吸収速度がゆっくり（約5〜6時間で吸収）
- 低カロリー・低脂質（1食あたり約90〜100kcal）
- 腹持ちが良い
- イソフラボンが含まれる
- 乳糖を含まないため、牛乳でお腹を壊しやすい方でも安心
こんな人におすすめ：ダイエット・減量目的の方、置き換えダイエットをしたい方、牛乳が苦手な方
カゼインプロテイン
牛乳のタンパク質の約80%を占めるカゼインから作られます。
特徴
- 吸収速度が最も遅い（約7〜8時間で吸収）
- 腹持ちが非常に良い
- 就寝前の摂取に適している
こんな人におすすめ：就寝前にプロテインを飲みたい方、長時間の空腹を避けたい方
減量期のプロテイン選びのポイント
ダイエットや減量期にプロテインを選ぶ際は、以下のポイントをチェックしましょう。
- 1食あたりのカロリーが低いもの：120kcal以下が目安
- 糖質が少ないもの：1食あたり5g以下がおすすめ
- 脂質が少ないもの：1食あたり2g以下が理想
- タンパク質含有率が高いもの：70%以上が目安
- 続けやすい味：毎日飲むものなので、好みの味を選ぶことも重要
減量期におすすめのプロテイン
ここでは、減量期やダイエット中の方におすすめのプロテインを紹介します。いずれも低カロリー・低糖質で、筋肉を維持しながら体重管理をサポートしてくれる商品です。
ザバス ウェイトダウン
減量プロテインの定番として多くのトレーニーに愛用されているのが「ザバス ウェイトダウン」です。
大豆プロテイン100%使用で、1食あたりのカロリーを抑えながら必要なタンパク質をしっかり摂取できます。減量時に不足しがちなカルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルも配合されており、健康的なダイエットをサポートしてくれます。
ヨーグルト風味で飲みやすく、水でもスッキリと飲めるのが特徴です。
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
コストパフォーマンスを重視する方には「マイプロテイン Impact ホエイプロテイン」がおすすめです。
世界的に人気のブランドで、1食あたり21gの高タンパク質を摂取できます。60種類以上の豊富なフレーバーがあり、毎日飲んでも飽きにくいのが魅力。お手頃な価格帯で継続しやすいため、プロテイン初心者にもおすすめです。
筋トレ後の栄養補給として、ホエイプロテインは吸収が速いため効果的です。
CLEVER（クレバー）ウェイトダウンプロテイン
CLEVER（クレバー）は、ネイチャーラボが展開する100% WPI（ホエイプロテインアイソレート）を使用した高純度プロテインです。
WPIとは、牛乳にわずか0.7%しか含まれないホエイプロテインをさらに精製した希少な原料。通常のホエイプロテイン（WPC）よりもタンパク質純度が高く、脂質や乳糖が極めて少ないのが特徴です。
CLEVERウェイトダウンの魅力は「3つの低」。低糖質・低脂質・低コレステロール設計で、減量期のカロリー管理がしやすくなっています。1食45gあたりで、たまご約3個分のタンパク質を摂取できながら、糖質はごはんの約1/7に抑えられています。
フレーバーはチョコレート、ミックスベリー、ヨーグルト、ほうじ茶ラテなど複数展開。マツモトキヨシなどのドラッグストアで手軽に購入できるため、「ネット通販は届くまで待てない」という方にもおすすめです。
GronG ダイエットソイプロテイン｜ダイエットサポート成分配合でコスパ抜群
GronG（グロング）のダイエットソイプロテインは、運動しながら減量を目指す方のために開発された本格派ソイプロテインです。
最大の特徴は、ダイエットサポート成分として「ガルシニアエキス」と「L-カルニチン」を配合していること。ガルシニアエキスは食欲抑制や脂肪合成の抑制に、L-カルニチンは脂肪のエネルギー変換に関わる成分として知られています。
1食30gあたり約22gのタンパク質を含みながら、糖質は2〜3g、脂質は2g未満という設計。さらにビタミン11種・ミネラル3種も配合されており、減量中に不足しがちな栄養素もしっかり補えます。
フレーバーは黒糖きなこ、チョコレート、バナナの3種類。ソイプロテイン特有の大豆臭さや粉っぽさを抑えたレシピで開発されているため、「ソイプロテインは飲みにくい」というイメージを持っている方にも試していただきたい商品です。
腹持ちの良さにも定評があり、置き換えダイエットにも最適。1食あたりの価格も抑えられているため、長期間継続しやすいのも大きなメリットです。
筋トレとプロテインの正しい関係
プロテインの効果を最大限に引き出すためには、筋トレとの組み合わせが欠かせません。ここでは、筋トレとプロテインの正しい関係について解説します。
プロテインだけでは筋肉はつかない
よくある誤解として「プロテインを飲めば筋肉がつく」というものがありますが、これは間違いです。
筋肉を増やすためには、以下のプロセスが必要です。
- 筋トレで筋肉に負荷をかける
- 筋繊維に微細な傷ができる
- タンパク質を材料に筋繊維が修復される
- 修復の過程で筋繊維が太くなる（超回復）
- 筋肉量が増加する
このプロセスの中で、プロテインは「③タンパク質を材料に」という部分をサポートする役割です。筋トレという「負荷」がなければ、プロテインを飲んでも筋肉は増えません。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がる
筋トレとプロテインを組み合わせて筋肉量を増やすことには、ダイエットにおいて大きなメリットがあります。それは「基礎代謝の向上」です。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。筋肉量が増えると、この基礎代謝が上がり、日常生活でもエネルギーを消費しやすくなります。
つまり、筋肉量が多い人は「太りにくい体質」になれるのです。短期的なダイエットだけでなく、長期的に見ても筋肉をつけることは非常に重要です。
【実体験】パーソナルトレーニングでの変化
私自身、2025年7月からパーソナルトレーニングを始めて、プロテインとの付き合い方を学びました。
最初は「チョコザップで10ヶ月続けても体脂肪率が変わらなかった」という失敗を経験しました。その原因は、正しいフォームでのトレーニングができていなかったことと、食事管理の甘さでした。
パーソナルトレーニングを始めてからは、トレーナーの指導のもと、増量期と減量期を分けた計画的なボディメイクを実践しています。増量期（7月〜9月）では84kgから91kgまで体重を増やし、筋肉量を大幅にアップ。その後の減量期（9月〜現在）では、筋肉を維持しながら84kgまで落としました。
この間、プロテインは毎日欠かさず摂取していますが、時期によって目的を変えています。増量期は筋肉を増やすため、減量期は筋肉を維持しながら体脂肪を落とすため。プロテインの種類や摂取タイミングも調整しています。
プロテインに関するよくある質問
プロテインについて、よく寄せられる質問にお答えします。
Q. 運動しない日もプロテインを飲んでいい？
A. はい、飲んでも問題ありません。
タンパク質は髪や爪、肌などの材料にもなる重要な栄養素です。運動しない日でも体はタンパク質を必要としています。
ただし、運動しない日は消費カロリーが少ないため、プロテインの摂取量を減らすか、他の食事でカロリーを調整しましょう。運動しない日は1日1杯程度で十分です。
Q. プロテインを飲むと筋肉ムキムキになる？
A. いいえ、プロテインを飲むだけでは筋肉ムキムキにはなりません。
ムキムキになるためには、かなりハードな筋トレと徹底した食事管理が必要です。プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありませんし、ましてやボディビルダーのような体になることはありません。安心して摂取してください。
Q. プロテインはいつ飲むのがベスト？
A. 目的によって異なります。
- 筋肉をつけたい場合：筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）
- ダイエット目的の場合：間食の代わり、または朝食時
- 就寝前：吸収がゆっくりなカゼインやソイがおすすめ
Q. プロテインを飲みすぎるとどうなる？
A. 過剰摂取は体に負担をかける可能性があります。
タンパク質を大量に摂取しても、使い切れない分は脂肪として蓄積されたり、肝臓や腎臓に負担をかけたりする可能性があります。
一般的な目安として、1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.5〜2g程度。体重70kgの方なら105〜140g程度が適量です。食事からの摂取分を考慮して、プロテインは1日1〜2杯程度に抑えましょう。
Q. 女性がプロテインを飲んでも大丈夫？
A. もちろん大丈夫です。
女性は男性に比べて筋肉がつきにくい体質のため、プロテインを飲んでもムキムキになることはありません。むしろ、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うことで、肌や髪の健康維持にも役立ちます。
女性には、低カロリーで美容成分が配合されたソイプロテインが特におすすめです。
まとめ
この記事では、「筋トレでプロテインを飲むと太る」という噂の真相と、正しい飲み方について解説しました。最後に、重要なポイントをまとめます。
プロテインは正しく使えば、ダイエットや体づくりの強い味方になります。大切なのは、自分の目的に合ったプロテインを選び、適切な量とタイミングで摂取すること。そして、筋トレと組み合わせて継続することです。
私自身、パーソナルトレーニングを始めてから、プロテインとの正しい付き合い方を学び、着実に体を変えることができています。皆さんも、この記事を参考に、プロテインを上手に活用して理想の体を目指してください。
