「筋トレを始めたらプロテインを飲まなきゃいけないの？」「食事だけじゃダメなの？」
こんな疑問を持っている筋トレ初心者の方は多いのではないでしょうか。
ネットやSNSでは「筋トレ=プロテイン」のイメージが強いですが、実際のところどうなのでしょう。この記事では、筋トレにプロテインが本当に必要なのか、必要な人と不要な人の違い、効果的な飲み方まで、初心者にもわかりやすく解説します。
実際にパーソナルトレーニングで筋肉をつけた私の体験談も交えながら、プロテインとの正しい付き合い方をお伝えします。
筋トレにプロテインは必要？結論から言うと…
プロテインなしでも筋肉はつく
まず結論からお伝えすると、プロテインなしでも筋肉はつきます。プロテイン（protein）とは英語で「タンパク質」を意味する言葉で、市販されているプロテインパウダーは、タンパク質を効率的に摂取するための栄養補助食品です。つまり、食事から十分なタンパク質を摂取できていれば、必ずしもプロテインを飲む必要はありません。
実際、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを日常的にバランスよく食べている人であれば、プロテインパウダーに頼らなくても必要なタンパク質量を確保することは可能です。筋肉の材料となるアミノ酸は、これらの食品から十分に摂取できます。
ただし効率を求めるならプロテインがおすすめ
とはいえ、筋トレで効率よく筋肉をつけたい、仕事が忙しくて食事の準備に時間をかけられない、という方にはプロテインがおすすめです。プロテインパウダーは水や牛乳に溶かすだけで手軽にタンパク質を補給でき、余分な脂質やカロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取できます。
また、筋トレ後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態になっているため、素早くタンパク質を補給することが重要です。このタイミングで食事を用意するのは現実的ではない場合が多く、プロテインが便利なのです。
そもそもプロテインとは？初心者向け基礎知識
プロテイン=タンパク質のこと
プロテイン（Protein）は英語で「タンパク質」を意味し、ギリシア語の「一番大切なもの」が語源です。日本では粉末状の栄養補助食品やサプリメントを「プロテイン」と呼ぶことが一般的ですが、本来はタンパク質そのものを指す言葉です。
市販されているプロテインは、牛乳や大豆から抽出したタンパク質を粉末状にしたもので、水や牛乳に溶かして飲むのが一般的です。ビタミンやミネラルが添加されている製品も多く、タンパク質だけでなく他の栄養素も同時に補給できるようになっています。
タンパク質が筋肉に必要な理由
タンパク質は、人間の体を構成する三大栄養素の一つで、筋肉、血液、内臓、皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる部分の材料となります。特に筋肉は、その大部分がタンパク質でできています。
筋トレを行うと、筋繊維が微細に損傷します。この損傷を修復する過程で、タンパク質（アミノ酸）が使われ、以前よりも太く強い筋肉が形成されます。これを「超回復」と呼びます。つまり、筋肉を成長させるためには、その材料となるタンパク質が不可欠なのです。
タンパク質が不足すると、筋トレをしても筋肉の修復・成長が十分に行われず、トレーニング効果が半減してしまいます。最悪の場合、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまうこともあります。
プロテインが必要な人、不要な人
プロテインが必要な人の特徴
以下に当てはまる方は、プロテインを活用することで筋トレの効果を最大化できます。
- 筋肉を効率よく増やしたい人：筋肥大を目的としたトレーニングを行っている場合、通常の3〜4倍のタンパク質が必要になります。食事だけで補うのは大変なため、プロテインが便利です。
- 忙しくて食事の準備に時間をかけられない人：仕事や家事で忙しい方は、プロテインを活用することで手軽にタンパク質を補給できます。
- 筋トレ後にすぐ食事を摂れない人：トレーニング後30分以内はタンパク質の吸収率が高まる「ゴールデンタイム」と言われています。このタイミングで食事を用意するのは難しいため、プロテインが有効です。
- ダイエット中の人：脂質を抑えながらタンパク質を摂取したい場合、プロテインは理想的な選択肢です。
- 筋トレ初心者で食事管理に自信がない人：タンパク質量を計算しやすく、必要な栄養素を確実に摂取できます。
プロテインが不要な人の特徴
一方、以下のような方はプロテインなしでも十分に筋肉をつけることができます。
- バランスの良い食事を3食しっかり摂れている人：肉、魚、卵、大豆製品などを日常的に食べている場合、タンパク質は食事だけで十分に摂取できます。
- 軽い運動や健康維持が目的の人：本格的な筋肥大を目指さず、健康維持や軽いトレーニングが目的の場合、通常の食事で十分です。
- プロテインの味や風味が苦手な人：無理にプロテインを飲む必要はなく、食事から工夫してタンパク質を摂取すれば問題ありません。
- 牛乳や大豆にアレルギーがある人：プロテインは牛乳や大豆を原料とするものが多いため、アレルギーがある場合は食事から摂取する方が安全です。
【実体験】チョコザップ時代はプロテインなしでも続けられた
私自身、2024年9月にチョコザップに入会し、約10ヶ月間プロテインを飲まずにトレーニングを続けていました。当時は週2〜3回ジムに通い、マシンを使った軽めのトレーニングを行っていました。食事は普段通り、肉や魚、卵などを意識的に多めに摂る程度で、特別なサプリメントは使っていませんでした。
この期間、体重や体脂肪率に大きな変化はありませんでしたが、筋トレの習慣はしっかりと身につきました。プロテインがなくても筋トレを継続できることは、自分の体験から実証できています。
筋トレに必要なタンパク質量はどれくらい？
一般的な必要量の計算方法
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳〜64歳の成人が1日に必要なタンパク質量は、男性で65g、女性で50g程度とされています。これは、体重1kgあたり約1gのタンパク質が必要という計算になります。
例えば、体重60kgの人であれば、1日に約60gのタンパク質が必要です。これは、鶏むね肉（皮なし）であれば約250g、卵であれば約9個分に相当します。
筋トレする人の推奨摂取量
しかし、筋トレを行う場合、必要なタンパク質量は大幅に増加します。運動内容や強度によって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。
- 軽度の運動：体重1kgあたり0.8〜1.0g
- 中強度の運動：体重1kgあたり1.0〜1.5g
- 高強度の運動：体重1kgあたり1.5〜2.0g
- 筋肥大を目指す筋トレ：体重1kgあたり1.6〜2.8g
例えば、体重70kgの人が筋肥大を目的にトレーニングしている場合、1日に約112〜196gのタンパク質が必要になります。これは、通常の食事で摂取する量の2〜3倍に相当します。
食事だけで摂るのは意外と大変
1日に120gのタンパク質を食事だけで摂取しようとすると、以下のような量が必要になります。
- 鶏むね肉（皮なし）：約500g
- 卵：約18個
- 木綿豆腐：約1,700g（約5丁）
- 牛乳：約3,600ml
これだけの量を毎日食べ続けるのは現実的ではありませんし、食事の準備にも時間がかかります。また、肉や卵には脂質も多く含まれているため、タンパク質だけを摂取しようとするとカロリーオーバーになるリスクもあります。
プロテインパウダーであれば、1杯（約30g）で20〜25gのタンパク質を摂取でき、脂質やカロリーを抑えながら効率よく補給できます。これが、筋トレをする人にプロテインが推奨される大きな理由です。
プロテインを飲むメリット5つ
プロテインには、食事からタンパク質を摂取する場合にはない、多くのメリットがあります。
1. 手軽に効率よくタンパク質を摂取できる
プロテインの最大のメリットは、手軽さです。粉末を水や牛乳に溶かすだけで、数分でタンパク質を補給できます。食事の準備や後片付けの手間がかからないため、忙しいビジネスパーソンや主婦の方にも最適です。
また、タンパク質量が明確なので、1日の摂取量を管理しやすいのも大きな利点です。食事だけだと「今日は何グラム摂取したか」を正確に把握するのは困難ですが、プロテインなら計算が簡単です。
2. 余分な脂質やカロリーを抑えられる
肉や卵などの食品からタンパク質を摂取すると、同時に脂質も摂取してしまいます。例えば、鶏もも肉（皮付き）100gには、タンパク質16.6gに対して脂質14.2gが含まれています。
一方、プロテインパウダーは脂質が非常に少なく、1杯あたり1〜3g程度に抑えられています。ダイエット中や減量期で脂質を制限したい場合、プロテインは非常に有効です。
3. 吸収が早く筋肉の回復をサポート
食事から摂取したタンパク質は、消化・吸収に時間がかかります。一方、プロテインパウダー（特にホエイプロテイン）は、体への吸収が非常に早く、摂取後約30分〜1時間で血中アミノ酸濃度がピークに達します。
筋トレ後は筋肉が栄養を求めている状態なので、素早く吸収されるプロテインは筋肉の回復と成長をサポートするのに最適です。
4. 持ち運びが便利で外出先でも飲める
プロテインは粉末状なので、シェイカーに入れて持ち運ぶことができます。ジムやオフィス、出張先など、どこでも手軽に飲めるのは大きなメリットです。
最近では、バータイプやゼリータイプのプロテインも販売されており、さらに手軽に摂取できるようになっています。
5. 栄養バランスを整えやすい
多くのプロテイン製品には、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも配合されています。鉄、カルシウム、ビタミンB群など、不足しがちな栄養素を同時に補給できるため、栄養バランスを整えやすくなります。
プロテインなしで筋トレするデメリット
プロテインを摂取しない場合、いくつかのデメリットが生じる可能性があります。
筋肉の回復が遅くなる可能性
筋トレによって破壊された筋繊維を修復するには、十分なタンパク質（アミノ酸）が必要です。食事だけで必要量を摂取できていない場合、筋肉の回復が遅くなり、次のトレーニングまでに十分な回復ができない可能性があります。
結果として、トレーニング効果が半減し、筋肉痛が長引いたり、怪我のリスクが高まったりすることがあります。
筋肉量の増加が抑制される
タンパク質が不足すると、筋肉の合成が十分に行われず、筋肉量の増加が抑制されます。最悪の場合、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまい、筋トレをしているのに筋肉が減ってしまうという逆効果になることもあります。
特に、減量期やダイエット中は、カロリー制限によってタンパク質が不足しやすいため、注意が必要です。
食事の準備に手間がかかる
食事だけで必要なタンパク質を摂取しようとすると、毎日の食事の準備に時間と手間がかかります。特に、高タンパク質な食材を複数組み合わせる必要があるため、料理が苦手な方や忙しい方にとっては大きな負担になります。
また、外食やコンビニ食では、タンパク質量が不足しがちです。プロテインがあれば、こうした場面でも手軽にタンパク質を補給できます。
プロテインの種類と選び方
プロテインには大きく分けて3つの種類があります。それぞれの特徴を理解して、自分の目的に合ったものを選びましょう。
ホエイプロテイン（筋トレ初心者におすすめ）
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテインで、ヨーグルトの上澄みにできる液体（乳清）から作られます。最も一般的で、「プロテイン」と言えばホエイプロテインを指すことが多いです。
特徴：
- 体への吸収が非常に早い（摂取後30分〜1時間）
- 筋肉の修復と成長をサポートする必須アミノ酸（BCAA）が豊富
- 筋トレ後の「ゴールデンタイム」に最適
こんな人におすすめ：
- 筋肉を効率よく増やしたい人
- 筋トレ直後に素早くタンパク質を補給したい人
- 筋トレ初心者
カゼインプロテイン（就寝前に最適）
カゼインプロテインも牛乳を原料としていますが、ホエイとは異なり、乳酸菌の働きによって固まる性質があります。体への吸収がゆっくりで、長時間にわたってアミノ酸を供給してくれます。
特徴：
- 体への吸収がゆっくり（摂取後7〜8時間）
- 長時間にわたって筋肉に栄養を供給
- 満腹感が持続しやすい
こんな人におすすめ：
- 就寝前にタンパク質を補給したい人
- 筋肉の分解を防ぎたい人
- ダイエット中で間食を減らしたい人
ソイプロテイン（ダイエット向け）
ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性プロテインです。糖質と脂質が少なく、低カロリーなのが特徴です。
特徴：
- 植物性タンパク質で低カロリー
- 糖質・脂質が少ない
- 大豆イソフラボンが含まれており、美容・健康効果も期待できる
- 体への吸収はゆっくり
こんな人におすすめ：
- ダイエット中の人
- ベジタリアン・ビーガンの人
- 乳製品にアレルギーがある人
- 女性ホルモンのバランスを整えたい人
プロテインを飲むベストタイミング
プロテインは、飲むタイミングによって効果が変わります。目的に応じて最適なタイミングで摂取しましょう。
筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）
筋トレ後30分〜1時間は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が最も栄養を吸収しやすい状態になっています。このタイミングでプロテインを摂取すると、効率よく筋肉の修復と成長をサポートできます。
ただし、最近の研究では、トレーニング直後でなくても、1日の総タンパク質量が十分であれば筋肉の成長には影響がないという説もあります。それでも、吸収の早いホエイプロテインを筋トレ後に飲むことは、多くのアスリートやトレーナーが推奨しています。
朝食時・間食時
朝は、睡眠中に体内のタンパク質が枯渇している状態です。朝食時にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、1日のスタートを良好な状態で切ることができます。
また、昼食と夕食の間など、食事の間隔が長い場合は、間食としてプロテインを摂取するのも効果的です。筋肉の分解を防ぎ、常に体内にアミノ酸が供給されている状態を保てます。
筋トレしない日も飲むべき？
結論から言うと、筋トレしない日もプロテインを飲むことをおすすめします。筋肉の合成は、トレーニング後24〜48時間続くと言われています。つまり、筋トレをしていない日でも、体内では筋肉の修復と成長が行われているのです。
プロテインを飲まないと、タンパク質が不足し、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまう可能性があります。筋トレをしない日も、1日に必要なタンパク質量をしっかり摂取することが重要です。
プロテインに関するよくある疑問
プロテインを飲むと太るって本当？
プロテイン自体は太る原因にはなりません。ただし、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れると、太ってしまう可能性があります。
プロテインパウダー1杯のカロリーは約100〜150kcal程度です。適量を飲んでいる限り、太ることはありません。しかし、必要以上に大量に飲んだり、運動量に対して摂取量が多すぎたりすると、カロリーオーバーになり体重が増える可能性があります。
自分の運動量とトレーニング目標に合わせて、適切な量を摂取することが大切です。
毎日飲んでも大丈夫？
はい、毎日飲んでも問題ありません。むしろ、筋トレをしている場合は、毎日継続して飲むことで効果が最大化されます。
ただし、過剰摂取には注意が必要です。タンパク質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があります。1日の推奨摂取量（体重1kgあたり2g程度）を守り、バランスの良い食事と併用することが大切です。
どれくらいの量を飲めばいい？
プロテインの摂取量は、1日の総タンパク質量から逆算して決めましょう。まず、自分の体重と運動強度から必要なタンパク質量を計算し、食事から摂取できる量を差し引いた分をプロテインで補います。
例えば、体重70kgで筋肥大を目指している場合、1日に約120gのタンパク質が必要です。食事から80gを摂取できるとすると、残り40gをプロテインで補う計算になります。プロテイン1杯で約20gのタンパク質を摂取できるので、1日2杯が目安となります。
プロテインなしで筋トレする場合の食事例
プロテインを使わずに筋トレをする場合、食事から十分なタンパク質を摂取することが重要です。以下に、高タンパク質な食材と食事例を紹介します。
高タンパク質な食材リスト
以下の食材は、タンパク質が豊富に含まれています。
- 鶏むね肉（皮なし）：100gあたりタンパク質23g、脂質1.9g
- 鶏ささみ：100gあたりタンパク質23g、脂質0.8g
- 豚ヒレ肉：100gあたりタンパク質22g、脂質3.7g
- 牛もも肉（赤身）：100gあたりタンパク質21g、脂質4.9g
- 鮭：100gあたりタンパク質22g、脂質4.1g
- まぐろ（赤身）：100gあたりタンパク質26g、脂質1.4g
- 卵：1個（50g）あたりタンパク質6.2g、脂質5.2g
- 木綿豆腐：100gあたりタンパク質7.0g、脂質4.9g
- 納豆：1パック（50g）あたりタンパク質8.3g、脂質5.0g
- ギリシャヨーグルト：100gあたりタンパク質10g、脂質0〜5g
筋トレ後におすすめの食事
筋トレ後は、タンパク質と糖質を同時に摂取することで、筋肉の回復と成長を促進できます。以下のような食事がおすすめです。
- 鶏むね肉のソテー + ご飯 + サラダ：タンパク質と糖質をバランスよく摂取できます。
- 鮭の塩焼き + 玄米 + 味噌汁：良質なタンパク質と脂質、糖質を含む和食の定番。
- ゆで卵3個 + バナナ + 低脂肪乳：手軽に準備でき、トレーニング後すぐに食べられます。
- 豆腐ステーキ + 納豆 + ご飯：植物性タンパク質を中心としたヘルシーな食事。
食事の準備が難しい場合は、コンビニで購入できる「サラダチキン」「ゆで卵」「ギリシャヨーグルト」などを活用するのも良い方法です。
【実体験】パーソナルトレーニングでプロテインを取り入れた結果
私は2025年7月からパーソナルトレーニングを開始し、本格的にプロテインを取り入れるようになりました。それまでのチョコザップ時代はプロテインなしでしたが、パーソナルトレーニングを始めてからは、トレーナーのアドバイスに従ってホエイプロテインを毎日飲むようにしました。
3ヶ月でベンチプレスが40kg→75kgに
パーソナルトレーニング開始時（2025年7月）のベンチプレスは40kg×12回でしたが、3ヶ月後（2025年10月）には75kg×10回まで伸ばすことができました。これは約87.5%の向上で、自分でも驚くほどの成長でした。
スクワットも55kg×10回から110kg×8回へと2倍に増加し、デッドリフトは新たに105kg×10回を達成しました。これらの成果は、週2回のトレーニングと、プロテインを含む適切な栄養管理の結果だと実感しています。
トレーナーから言われた「プロテインは補助」というアドバイス
トレーナーからは「プロテインはあくまで補助。まずは食事をしっかり摂ることが大事」と繰り返し言われました。実際、私もプロテインだけに頼るのではなく、毎日の食事で肉、魚、卵などを意識的に摂るようにしています。
プロテインは、食事だけでは不足しがちなタンパク質を補う役割として活用しています。特に、トレーニング直後や忙しい朝などは、プロテインがあることで手軽にタンパク質を補給でき、非常に助かっています。
まとめ：自分に合った方法でタンパク質を摂ろう
筋トレにプロテインは必須ではありませんが、効率よく筋肉をつけたい、忙しくて食事の準備に時間をかけられない、という方には非常に有効なツールです。
重要なのは、プロテインを飲むかどうかではなく、1日に必要なタンパク質量をしっかり摂取できているかどうかです。食事だけで十分なタンパク質を摂取できるのであれば、プロテインは不要です。逆に、食事だけでは不足しがちな場合は、プロテインを活用することで筋トレの効果を最大化できます。
まずは、自分の体重とトレーニング強度から必要なタンパク質量を計算し、現在の食事でどれくらい摂取できているかを確認してみましょう。その上で、不足分をプロテインで補うという考え方が、最もバランスの良いアプローチです。
プロテインは「魔法の粉」ではありませんが、正しく活用すれば筋トレの強力なサポーターになります。自分に合った方法で、無理なく継続できるスタイルを見つけてください。
